什么是地中海饮食?食物清单，膳食计划，好处，更多的|日常健康bob体育在线

今天，我们对“节食”这个词的理解是一种可以帮助你减肥的东西。地中海饮食与此相差甚远。相反，这是一种有益于心脏健康的饮食模式，包括生活在地中海沿岸国家的人们的主食，如希腊、克罗地亚和意大利。

你会发现在他们的饭菜中，他们强调植物性饮食的方法装满了蔬菜和健康的脂肪,包括橄榄油和欧米珈- 3脂肪酸从鱼。这种饮食以有益于心脏健康而闻名。

“这种饮食富含水果蔬菜，全谷物，海鲜，坚果和豆类橄榄油,”Nancy L. Cohen，博士，注册营养师是阿默斯特大学马萨诸塞州大学营养教授的教授。在这个计划上，您将限制或避免红肉，含糖食品和乳制品（虽然少量酸奶和酸奶起司包括)。

这样吃意味着你也没有多少空间吃加工食品。当你看着一个盘子时，它应该是色彩缤纷的;传统的蛋白质如鸡与农产品相比，它可能更像是一道配菜，而农产品则成为了主要的活动。

你会发现人们喜欢地中海饮食的一件事是低至中等量的红酒。“适度”的意思是每天5盎司(盎司)或更少(大约是一杯)。不过，值得注意的是，在这个饮食计划中，每天一杯酒并不是强制性的，而且如果你还没有喝酒，这也不是一个开始喝酒的指示。

地中海饮食到底是怎么起作用的?

地中海饮食并不是减肥计划事实上，因为它根本就没有发展，只是一个地区的人们经过几个世纪的自然进化而形成的一种饮食方式，所以没有正式的方式遵循它。但它很受欢迎，因为它是一种全面的饮食方式，没有限制。同样值得注意的是所谓的五个中的两个蓝色区域地中海城市(希腊的伊卡利亚和意大利的撒丁岛)。

常见问题与答案

什么是地中海饮食?

地中海饮食是一种饮食方法，即生活在地中海周围地区的人们自然采用。它丰富的新鲜食物（橄榄油，坚果，种子，蔬菜，水果和鱼），红肉和加工票价低。

地中海饮食中不允许吃什么食物?

地中海饮食不是一种限制性的流行饮食，侧重于从你的饮食中消除一堆食物。也就是说，你会想要限制饱和脂肪含量高的食物的摄入量，以及红肉、黄油和牛奶。你可以按照地中海式饮食方式喝红酒，但要适量。

什么是地中海式饮食计划?

用一半的水果和蔬菜填满你的盘子，然后把剩下的四分之二的每一个都用瘦肉蛋白和全谷物。目标是在每顿饭的旁边添加一份低脂或脱脂乳制品，比如牛奶或酸奶。此外，与朋友和家人一起享受美食也是饮食方法的宗旨。

地中海饮食中允许什么样的脂肪？

专注于将单槽饱和脂肪纳入您的饮食。这种类型的脂肪可以在鳄梨，坚果，橄榄油和脂肪鱼中发现这种食物，并与较低的心脏病风险有关。避免或限制饱和脂肪，这可能导致高胆固醇，并在诸如全脂乳制品和红肉等食品中发现。

地中海饮食对健康有什么好处?

地中海饮食已被称赞为其潜在的心脏效益。它还可能有助于改善2型糖尿病管理，并根据您选择在此计划上吃的食物的食物帮助减肥。

地中海饮食的潜在和已知健康益处是什么?

地中海饮食最著名的是它对心脏健康的好处，减少患心脏病的风险部分地，降低水平低密度脂蛋白胆固醇(“坏”)降低心血管疾病的死亡率。它还被认为可以降低某些癌症的发病率，比如乳腺癌，以及其他疾病帕金森病和阿尔茨海默氏病．

新的证据表明，这种饮食方式可能对2型糖尿病患者或有患糖尿病风险的人起到保护作用。首先，地中海饮食可以改善那些已经被诊断出患有这种疾病的人的血糖控制，这表明它可能是控制这种疾病的好方法。更重要的是，根据2014年4月发表在《柳叶刀》杂志上的一篇论文，考虑到糖尿病患者患心血管疾病的几率更高，采用这种饮食有助于改善他们的心脏健康营养物质．

最后，在地中海式饮食中，人们每天吃大约九份水果和蔬菜。农产品包装一系列的疾病防治抗氧化剂，经常食用这些食物的人患疾病的风险更低。然而，正如美国国立卫生研究院(NIH)指出的那样，科学家不知道是抗氧化剂还是其他化合物(或一般的健康饮食模式)导致了这些优势。

地中海饮食有助于减肥吗?

作为世界上许多文化的传统饮食方式，地中海饮食并不是为了减肥而设计的。世界上最健康的饮食之一恰好也有助于减肥。

2016年4月发表的一篇评论美国医学杂志，一年后，地中海饮食者比低脂饮食者多减掉11磅(磅)。

(他们总共减掉了9到22磅，并保持了一年。)但同样的研究发现，其他饮食也有类似的减肥效果，比如低碳水化合物饮食和美国糖尿病协会饮食。研究人员说，研究结果表明，“对于超重或肥胖的人来说，没有理想的饮食可以实现持续减肥。”

然而，遵循地中海饮食是一种令人难以置信的全面减肥方式，它摒弃了噱头，不需要像其他饮食那样计算卡路里或常量营养素(看看你，生酮饮食）做。并强调健康的脂肪，这也是令人满意的。也就是说，2020年《美国新闻与世界报道》 最好的饮食将地中海饮食排在第一位最好的饮食总体而且它在其最佳减肥饮食列表中排名第15。

评论家指出，这并不是板上钉钉的事，一切都取决于你怎么吃。甚至像地中海饮食这样的健康饮食也不是免费的饮食计划。

了解更多地中海饮食对健康和减肥的好处

一份详细的地中海饮食食物清单:吃什么和不吃什么

当你打算开始遵循地中海饮食时，你会严重依赖以下食物。虽然这不是一个计算卡路里的计划，但我们已经包括了营养数据供您参考:

橄榄油

每汤匙服务120卡路里，0克（g）蛋白，13g脂肪，2g饱和脂肪，10g单份饱和脂肪，0g碳水化合物, 0 g纤维, 0克糖

好处用富含单不饱和脂肪酸的植物源替代富含饱和脂肪的食物(如黄油)，如橄榄油，可能有助于降低脂肪患心脏病的风险据研究额度为19％ - 包括2018年3月发表的一篇文章临床营养学杂志．

西红柿

每一杯，切碎食用32卡路里，1.5克蛋白质，0克脂肪，7克碳水化合物，2克纤维，5克糖

好处它们含有番茄红素，一种强大的抗氧化剂，可以降低患某些癌症的风险，比如前列腺癌和乳房。根据该杂志的一篇评论文章，西红柿中的其他成分可能有助于降低血栓的风险，从而预防心血管疾病食品科学与技术年度回顾 ．

三文鱼

每1小片鱼片272卡路里，44克蛋白质，9克脂肪，0克碳水化合物，0克纤维

好处脂肪鱼是欧米茄3脂肪酸的主要来源。为了良好的心脏健康，美国心脏协会建议每周吃至少两顿鱼，特别是脂肪鱼如鲑鱼。

核桃

每1盎司(14份)185卡路里，蛋白质4克，脂肪18克，饱和脂肪2克，单不饱和脂肪3克，多不饱和脂肪13克，碳水化合物4克，纤维2克，糖1克

好处富含对心脏有益的多不饱和脂肪，这些坚果也可能有利于你的肠道微生物群(从而改善消化系统健康)，以及降低低密度脂蛋白胆固醇，根据2018年5月发布的一项研究营养学杂志》 ．

鹰嘴豆

每半杯160卡路里，10克蛋白质，2克脂肪，26克碳水化合物，5克纤维

好处鹰嘴豆泥的主要成分鹰嘴豆是纤维的良好来源，有助于消化健康和减肥，还有铁、锌、叶酸和镁。

芝麻菜

每1杯服务5卡路里，0.5克蛋白质，0克脂肪，1克碳水化合物，0克纤维，0克糖

好处像芝麻菜这样的绿叶蔬菜，在这种饮食方式下可以大量食用。2015年9月发表在《科学》杂志上的一项研究表明，经常(每周超过六次)食用绿叶蔬菜的地中海式饮食已被证明可以降低患阿尔茨海默病的风险阿尔茨海默氏症和痴呆症。

石榴

每½杯服务(假种皮)72卡路里，1.5克蛋白质，1克脂肪，16克碳水化合物，4克纤维，12克糖

好处:这种果实，在所有鲜红色的辉光中，用作抗氧化剂和抗炎的强大多酚包装。也有人建议石榴根据2014年3月发表在《科学》杂志上的一篇论文，可能还具有抗癌特性先进的生物医学研究．

小扁豆

每½杯服务115卡路里，9克蛋白质，0克脂肪，20克碳水化合物，8克纤维，2克糖

好处一项小型研究于2018年4月发表在《营养学杂志》上,建议用扁豆代替一半的高血糖淀粉(如大米)，可以帮助降低20%的血糖。

Farro

每¼杯(生)200卡路里，7克蛋白质。1.5克脂肪，37克碳水化合物，7克纤维，0克糖

好处像Farro这样的全谷物是这种饮食的主食。该谷物提供饱和纤维和蛋白质的恒星来源。饮食全谷物与患有患者的风险降低，如中风，2型糖尿病，心脏病和结肠直肠癌．

希腊酸奶

每7盎司容器(低脂普通)146卡路里，20克蛋白质，4克脂肪，2克饱和脂肪，1克单不饱和脂肪，0克多不饱和脂肪，8克碳水化合物，0克纤维，7克糖

好处乳制品以有限的数量食用，但这些食物有助于提供出色的钙来源。选择低或非比特版本降低您消耗的饱和脂肪量。

一个7天的样品地中海饮食餐计划

要了解在地中海饮食上吃什么看起来，请查看本周的样品膳食：

第一天

早餐希腊酸奶浆果再来点蜂蜜

零食一些杏仁

午餐在蔬菜床上的金枪鱼用与橄榄油制成的醋汁

零食一小碗橄榄

晚餐小鸡用sautéed西葫芦，西红柿和farro做成的暖暖的谷物沙拉

第二天

早餐全谷吐司和半熟的蛋还有一片水果

零食一些开心果

午餐扁豆沙拉配烤红辣椒、晒干的西红柿、刺山柑和橄榄油调味汁

零食Hummus与浸渍蔬菜

晚餐鲑鱼配藜麦还有sautéed蒜味蔬菜

第三天

早餐上面有核桃和水果的乳清干酪

零食烤鹰嘴豆

午餐塔波利沙拉配全麦皮塔饼和鹰嘴豆泥

零食卡普雷塞串

晚餐烤鸡，gnocchi和带香醋的大沙拉

第四天

早餐水果配几片布里干酪

零食腰果和干果

午餐扁豆汤与全粒卷

零食品尝盘里有橄榄，几片奶酪，黄瓜和圣女果

晚餐用橄榄油和大蒜，螺旋西葫芦，还有红薯

第五天

早餐用西红柿、新鲜香草和橄榄做成的煎蛋卷

零食几颗填满杏仁黄油的枣

午餐上面有白豆、蔬菜、橄榄和一小块鸡肉的沙拉

零食桃子和普通希腊酸奶

晚餐烤虾串配烤球芽甘蓝

一天6

早餐鸡蛋、蔬菜和韭菜，上面撒上羊乳酪和一片全麦面包

零食希腊酸奶

午餐一个藜麦碗上面放着鸡肉片，羊乳酪和蔬菜

零食鹰嘴豆泥和蔬菜

晚餐烤海鲜，烤茴香和西兰花芝麻菜沙拉和藜麦

第七天

早餐素食菜肉馅煎蛋饼

零食一些浆果

午餐一盘烟熏三文鱼、刺山柑、柠檬、全麦饼干和生蔬菜

零食捣碎牛油果柠檬汁和盐，配黄瓜蘸汁

晚餐红酱和贻贝意大利面

地中海饮食的优缺点是什么？

当您决定地中海饮食是否适合您，请考虑以下利弊：

优点

这很容易坚持下去。节食只有在可行的情况下才有效。这意味着你家里的每个人都可以吃它，无论你去哪里(餐馆吃饭，参加家庭活动)都可以吃这种风格的食物。它的口味和食物种类不排除任何食物组，这就是一个这样的饮食计划。科恩说:“这是一种很有吸引力的饮食，可以坚持一辈子。”

你爱吃什么就吃什么。很明显，有这么多种完整的，新鲜的食物可供你选择，很容易建立在饮食的基础上。你也不必排除你最喜欢的。它们可能只需要一些调整。例如，比起香肠和意大利辣香肠披萨，你会选择一堆蔬菜。你也可以在一顿饭里放很多食物。多吃一些新鲜的食物，比如水果和蔬菜会让你的身体健康以更少的卡路里在膳食中增加份量．

它在饱和脂肪中很低。这样吃你不会感到饥饿，因为你可以在各种健康的脂肪。但通过限制大量的红肉或加工肉类，并严重依赖单不饱和脂肪酸，如鳄梨、坚果或橄榄油，你将保持低饱和脂肪水平。这些脂肪不会导致高胆固醇就像饱和脂肪一样。科恩解释说，健康的脂肪来源包括橄榄油、鱼油和坚果油。

它可以降低患病的风险。越来越多的研究表明，遵循地中海饮食的人比遵循典型美国饮食的人死于心脏病的可能性更小。更重要的是，越来越多的证据表明，以这种方式饮食的人体内的脂肪含量更低结肠癌的风险，前列腺癌根据2016年9月发表在《美国科学》杂志上的一项研究，一些癌症和头颈癌的发病率也有所下降英国癌症杂志，2018年2月在泌尿学杂志，并于2017年9月欧洲癌症预防杂志。

缺点

牛奶是有限的。科恩说，吃地中海饮食没有长期风险。但是，如果你吃了很多牛奶，依靠它来获取所需的钙，你可能会推迟。你可以吃奶酪和酸奶，但数量要少一些。科恩说:“要在不含牛奶的饮食中获得足够的钙，你需要吃足够的酸奶和奶酪，或者寻找非乳制品的钙源。”如果需要，可以喝脱脂牛奶。除此之外，非乳制品钙源包括强化杏仁奶，沙丁鱼，羽衣甘蓝和用硫酸钙做的豆腐。

你还是得限制酒精含量地中海饮食的特点是，社交场合喝红酒被认为是这种饮食如此健康的原因之一。但女性仍应坚持一杯，男性应两杯。如果你有乳腺癌家族史，要知道任何饮酒都会增加这种风险。

在这种情况下，和你的医生谈谈，看看什么最适合你。

脂肪也不是无限制的。就像葡萄酒一样，健康脂肪摄入过多也是有可能的。虽然地中海饮食满足了对心脏健康的饱和脂肪的饮食限制，但如果你不小心的话，你的总脂肪摄入量可能会超过每日推荐量。此外，正如哈佛健康出版社(Harvard Health Publishing)所指出的，并非所有脂肪都是一样的，你应该尽量减少饱和脂肪的摄入量，而选择橄榄油等更健康的脂肪。

根据医学研究所(现在是国家科学、工程和医学研究院)的说法，你每天的脂肪总摄入量应该提供你每天总热量摄入的20%到35%，饱和脂肪应该占你总热量摄入的不到7%。

你得找时间做饭。虽然你不必在厨房里花时间花费时间，但你需要做饭，因为饮食是关于使用美味的新鲜食物。您可以在构建这些技能时进行学习曲线。

地中海饮食的潜在短期和长期影响是什么?

显而易见，采用地中海饮食有许多潜在的好处。从长期来看，这些健康影响可能会更加明显，包括通过减缓认知衰退、降低患阿尔茨海默氏症和其他痴呆症的风险来改善大脑健康。

它还有助于预防心脏病和2型糖尿病等慢性疾病，并能预防某些癌症。

这种饮食对心理健康也有好处，因为它可以降低抑郁的几率。

甚至有数据表明，它可以缓解关节炎的症状．

在短期内，您可能会在一年多的跨度丢失适度的重量，并且很可能会让它脱离它，你继续在饮食之后吃。如果在地中海风格进食，请促使您消耗更多的水果和蔬菜，您不仅会感觉到更好的身体，而且您的心理健康也会得到升降机。研究表明，那些吃更多原水果和蔬菜的人（特别是菠菜，新鲜浆果和黄瓜等深绿色的绿叶蔬菜）的人数较少抑郁症的症状，一个更好的心情，更多的生活满意度。

社论来源和事实核查

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