我们每天晚上都这样做，在我们的一生中，我们将花费大约三分之一的时间:睡觉。但它是什么呢?医生和科学家们才刚刚开始了解睡眠影响我们健康和幸福的所有重要方式，以及我们睡眠的所有原因。
根据拉斐尔·皮雷约医学博士他是加州雷德伍德城斯坦福睡眠医学中心的精神病学和行为科学临床教授和睡眠专家，“睡眠是一种自然的、恢复性的生理过程，其特征是感知脱离(意味着你对周围发生的一切置之不理)，而且必须迅速可逆。”
哈佛医学院睡眠医学部门的睡眠专家对睡眠也有类似的定义。他们说它可以被描述为:(1）
- 不活跃的时期:不活跃的时期
- 睡姿:一种通常与躺着姿势和闭上眼睛有关的身体功能
- 一个你对外界刺激反应变弱的过程
- 一种很容易摆脱的意识状态(不像其他意识状态，如冬眠或昏迷)
- 与特定的脑电波活动模式和特定的生理变化有关，包括血压和体温的下降
佩拉约博士说，不管用什么词来形容睡眠，最重要的是我们需要睡眠来维持身体机能。这是一个让身体运作和保持健康的关键过程，对大脑尤其重要。
“整个身体都在利用睡眠，”佩拉约解释说。例如，肾脏会减慢尿液的产生，肠道的消化也会减慢。（2但睡眠实际上是大脑为第二天重新设置的方式。睡眠能恢复大脑。”
这意味着睡眠不足或睡眠质量不高会损害身体的许多系统，随着时间的推移会导致慢性疾病和健康问题的风险，但你会注意到，睡眠不足最直接的后果是影响你的思想和思考。
为什么我们的身体需要睡眠——今晚，为了以后的健康
我们凭直觉知道我们需要睡眠。当你没有睡好觉的时候，你可能会觉得昏昏欲睡，你不能像平常那样清晰地思考，你可能会喜怒无常、易怒。这是因为睡眠的关键功能之一是恢复大脑。
为什么大脑需要睡眠
“大脑需要睡眠，”佩拉约解释说。我们的大脑依靠电力运转，这意味着大脑运作所需的化学能有废物(被称为代谢物)需要被清除。这就是睡眠时发生的事情，佩拉约说。大脑会清除大脑中的这些废物，补充大脑全天使用的能量(称为三磷酸腺苷或ATP)。（3.
你可能不会每天测量大脑中的ATP水平，但它们确实在很大程度上影响我们的功能。如果你晚上没有睡好，这些化学过程没有发生，第二天你可能会注意到:
也有新的证据表明，随着时间的推移，长期不会获得充足的睡眠可能与大脑中某些蛋白质的积累有关，这些蛋白质与诸如此类的问题有关阿尔茨海默病以及其他神经系统问题。（7）
昼夜节律、睡眠阶段和睡眠周期:你需要知道的关于你睡觉时发生的一切
佩拉约说，你可能不记得每晚睡觉时发生的每件事，但如果你做得对，你的大脑和身体会发生很多事情。他解释说:“对于每个身体系统来说，睡眠和清醒之间都有差异，但没有什么比睡眠中意识和大脑功能的变化更显著的了。”
睡眠的不同阶段
在睡眠期间，大脑在睡眠的不同阶段反复循环:(12）
第一阶段非快速眼动睡眠第一阶段是你真正入睡的时候，第一阶段非快速眼动。你的心跳、呼吸和眼球运动开始减慢，肌肉放松。你的脑电波也在变慢，在睡眠的初级阶段仍然很容易被唤醒。（3.）
第二阶段非快速眼动睡眠第二阶段是心率下降，体温下降得更厉害。眼球运动完全停止，大脑活动也慢下来，除了短暂的活动爆发。
第三阶段非快速眼动睡眠接下来是深度睡眠。这一阶段的睡眠是沉重的和恢复性的。在睡眠的这个阶段，你的心跳和呼吸最慢，最难被唤醒。
快速眼动睡眠最后是快速眼动睡眠，此时你的眼睛开始快速地来回移动(即使你的眼皮仍然闭着)。大脑活动速度大大加快，接近你清醒时的活动速度。这是睡眠的阶段，你大部分的梦都发生在这个阶段。在快速眼动睡眠期间，你的呼吸会变得更快、不规律。虽然在快速眼动睡眠期间，胳膊和腿的肌肉会暂时麻痹，但心率和血压开始恢复到接近清醒时的速度。睡眠专家怀疑，这种瘫痪是我们身体发展出来的一种机制，可以帮助我们避免受伤或其他伤害，如果我们能够“实践”我们的梦，这些伤害可能会随之而来。（14）
每个睡眠周期(包括所有的阶段)通常需要90分钟。在每个睡眠周期中，大多数人倾向于在晚上更早的时候进入深度睡眠，而在随后的快速眼动睡眠中则花费更多的时间。睡眠的每个阶段都很重要，深度睡眠和快速眼动睡眠在学习和记忆巩固过程中发挥着关键作用。（15）
是什么驱使睡眠
两个内部系统控制我们的睡眠时间和清醒时间。首先是睡眠-觉醒的自我平衡驱动。我们醒着的时间越长，我们的身体就越渴望睡眠——而我们睡得越久，身体就越想醒来。自我平衡的睡眠驱动力也会影响我们的睡眠深度。例如，如果你保持清醒24或36小时，而不是典型的你一天中清醒的时间，如16或17小时，睡眠-清醒内稳态是驱使你睡得更长、睡得更深的机制。
然后是我们的昼夜节律，我们身体的生物钟，它帮助我们的身体功能与环境信号同步。这些内在的时钟驱使我们在晚上犯困，在早上更清醒(甚至，例如，如果你前一晚睡得不好，甚至通宵)。它们受荷尔蒙调节，比如压力荷尔蒙皮质醇和睡眠激素褪黑激素由大脑分泌，向身体发送清醒和睡眠信号。
“它们是大脑中的两个互补系统，”佩拉约说。当睡眠的自我平衡驱动和生理节律系统发出的睡眠信号之间存在差异时，就会出现时差反应和其他睡眠紊乱的问题。
佩拉约说:“这就是为什么每天在不同时间醒来的人会觉得很累的原因。”“大脑不知道如何预测他们应该在什么时候醒来。这就像一直在倒时差一样。”
睡眠研究人员对这两种控制睡眠的系统了解得越多，就越清楚为什么不仅要有足够的睡眠时间，而且要有良好的睡眠习惯(比如每天在同一时间睡觉和起床)很重要。
你到底需要多少睡眠
我们每个人每晚需要多少睡眠取决于我们的年龄(年轻人通常比成年人需要更多的睡眠)和我们的基因(有些人天生比其他人睡眠时间短)。但根据美国国家睡眠基金会(National sleep Foundation)的指导方针，成年人的睡眠目标通常是每晚7 - 9小时。（16）
这一建议，以及针对年幼儿童、青少年和老年人的额外建议睡眠时间，都是基于与多个领域的最佳健康结果相关的睡眠时间，包括情绪、学习、事故、高血压、心脏病、糖尿病和疼痛等。
但佩拉约说，不要太在意每晚的睡眠时间。他说:“这个问题正在焕然一新地醒来。”“你不应该醒来就觉得累。如果你醒来时感觉很累，那一定是哪里出了问题。”
醒来昏昏欲睡可能是你睡眠质量差的一个指标。佩拉约说，比如，你可能花了太多时间在浅睡眠上，而没有获得足够的恢复性深度睡眠。如果是这样的话，你应该让你的医生检查一下是否有睡眠障碍，或者去找睡眠医学专家。
常见的睡眠障碍
佩拉约说，每个人都应该能够定期睡个好觉。如果你没有，那么注意到几种睡眠障碍可能会影响你的休息是很重要的。
以下是一些比较常见的睡眠障碍的定义，以及如何识别你可能患有的睡眠障碍:17）
失眠失眠其特点是难以入睡或保持睡眠状态。情况可以是短期的，比如那些由于有压力事件比如换工作或时差;或者是长期的，也就是睡眠问题持续三个月或更长时间，也就是所谓的慢性失眠．（18）
阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)阻塞性睡眠呼吸暂停，有时也被称为just”睡眠呼吸暂停“睡眠障碍”指的是一个人的呼吸道在睡眠中部分或完全堵塞，反复把人叫醒，使他们无法进入所需的深度恢复睡眠。肥胖的人，下颌小或大龅牙，睡前喝酒的人患睡眠呼吸暂停综合症的风险更高。
相关:睡眠呼吸暂停的终极指南
打呼醒来却没有感觉休息好了，尤其是在睡了一整晚之后，是你可能有睡眠呼吸暂停的迹象，应该去看医生。如果不及时治疗，睡眠呼吸暂停会导致严重的问题，包括高血压、心脏病、记忆问题和更高的事故风险。
猝睡症猝睡症是一种中枢神经系统紊乱，导致大脑不能正确地调节睡眠和清醒的周期。（19患有这种疾病的人可能会经历突然的，有时无法控制的，白天需要入睡，以及晚上难以入睡。
不宁腿综合征(RLS)睡眠脚动症(RLS)是一种会引起腿部不舒服的感觉，并产生一种不可抗拒的移动腿部的冲动的疾病。（20.)当你坐着、休息、不活动一段时间或睡觉时，最容易出现症状。这种疾病被归类为神经感觉障碍，因为症状来自大脑——尽管它也被归类为睡眠障碍。它会导致疲劳和白天嗜睡，影响情绪、注意力、学习和人际关系。
异态睡眠睡眠异常是指睡眠期间发生的一系列与异常行为相关的紊乱。异态睡眠包括梦游,睡眠进食障碍睡眠恐惧，尿床，睡眠性交等等。在某些情况下，改善睡眠习惯可以帮助治疗睡眠异常，而在其他情况下，可能需要睡眠医学医生的治疗。如果与睡眠有关的异常行为对自己或他人造成伤害，或者这种行为频繁或不断升级，你一定要寻求治疗。（21）
没有一个佩拉约说，这些问题中有一部分应该不予解决。如果你怀疑自己可能患有其中一种疾病，进行检查和治疗是很重要的。
今晚如何睡得更好
没有一个万无一尽的方法能让你睡个好觉，但是如果你在努力计算你知道你需要的推荐睡眠时间，或者你醒来时感觉没有你想要的休息好，那么你可以采取一些步骤来获得更好的睡眠。
如果你认为你有更严重的问题，或其他疾病干扰你的睡眠，向你的医生或睡眠医学医生咨询是很重要的。
但首先尝试这些修复是一个好的开始:
坚持一致的睡眠-觉醒时间表。每天晚上在同一时间睡觉，早上在同一时间起床，周末也不例外，时间变化不要超过一个小时左右。你有规律地睡觉和起床的时间是你给身体自然时钟的信号，当它们一致时，生物钟会帮助你醒来和入睡。如果这些信号不正常，你的生物钟就会紊乱，你就会经历与时差有关的困倦。你也可能在晚上难以入睡或闹钟响时醒来。
观察咖啡因摄入量。下午晚些时候要特别小心。佩拉约建议在你想睡觉的六小时内不要摄入咖啡因。
定期锻炼。研究表明锻炼(每周至少150分钟的运动)与更好的睡眠有关22)但值得注意的是，你应该尽量避免在睡前进行高强度运动，因为这可能会让一些人更难入睡。这是因为锻炼会向身体发送信号，让你醒来，比如你的心率和体温升高。（23）
睡前避免强光和明亮的屏幕。来自荧光灯、led灯、电脑和手机屏幕的蓝光，已经被证明会向大脑发送与阳光相同的信号，并阻止告诉大脑进入睡眠的褪黑激素的产生。（24）
如果你睡不着，就不要赖在床上。这意味着如果你晚上20分钟或更长时间都无法入睡，那就起床做一些让你感到疲倦的事情，比如阅读或做一些轻柔的伸展运动。躺在床上会让你的身体把躺在床上的时间和清醒的时间联系起来，实际上会更难入睡。
早上也不要赖在床上，也不要按贪睡键。慢慢醒来是很诱人的，但那种困倦的睡眠(在你刚醒来后)是支离破碎的、浅睡眠。如果你晚上睡得不好，你最好的补救方法就是起床，开始一天的工作，然后在晚上就寝时打枕头，这时你的睡眠驱动力会很强，你更有可能从你需要的深度恢复性睡眠中获益。
编辑来源和事实核查
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