芒果101:营养、福利、类型等等

几个世纪以来,这些热带水果树已经享受甜蜜,明亮的味道。最近的研究已经发现了额外好处关键营养物质的形式,帮助人们抵抗疾病,保持健康的体重,甚至抵御一些老化的迹象。

虽然一度被认为是奇异的,芒果水果现在可以在大多数超市和在许多菜肴是一种常见的成分,由于其受欢迎的风味和多功能性——这是美味的切片,切,浓,喝醉的,甚至烤。这是所有你需要知道的关于芒果,内容包括营养和健康的好处,再加上更多的方法来吃它们。

• 99卡路里
• 1克(g)的蛋白质
• 6克脂肪
• 25克碳水化合物
• 3 g纤维
• 23克糖
• 89微克(mcg)维他命A
• 7微克维生素K
• 60毫克(毫克)维生素C
• 277毫克钾

芒果的研究显示,他们可能会提供大量的营养补贴,包括:

• 支持免疫“芒果高提高免疫力的维生素C,”说妮可Stefanow, RDN,一个烹饪大纽约地区的注册营养师。1杯服务提供了三分之二的维生素C需要一天。

  

  维生素C在体内扮演着重要角色的愈合过程,并帮助你的身体形成血管、软骨、肌肉、骨骼和胶原蛋白,据梅约诊所。

  

• 免受自由基伤害自由基化合物与许多慢性疾病和衰老。高水平的抗氧化剂,包括β-胡萝卜素和维生素C,在芒果帮助保护细胞免受自由基损伤。

  

  他们也植物化学物质的来源,以促进健康的植物性化合物的性质。芒果中特定的植物化学物质,包括酚酸,芒果苷、类胡萝卜素和鞣花鞣质,与抗炎,抗糖尿病,肥胖,抗癌效果。

  

• 改善消化系统健康一杯芒果含有纤维的3 g左右,大约10%的一天所需要的。

  

  膳食纤维一直被认为是至关重要的消化系统健康。此外,芒果专门被发现显著改善便秘,包括大便频率和一致性,根据公布的一项研究分子营养与食品研究。在这项研究中,芒果是更有效的比补充提供相同数量的纤维(300克)。一个可能的原因,根据这项研究的作者:食用芒果可能增加健康的脂肪酸和胃分泌,帮助消化。

  

• 癌症预防研究发现,carotenoid-containing水果和蔬菜,包括芒果,可能有助于减少结肠癌的风险。

  

  同时,早期的研究表明,微量元素在芒果可能有助于缩小乳腺癌细胞。在老鼠身上做实验的研究结果,发表在营养研究,发现饮食芒果减少肿瘤的大小和抑制癌症生长因子。(当然,还需要更多的研究在人类)。

  

• 更好的睡眠芒果含有维生素B6”,负责生产5 -羟色胺一种化学物质,可以帮助睡眠,调节我们的情绪,”说劳拉·m·阿里的RDN在匹兹堡,烹饪的注册营养师。四分之三的一杯芒果通常提供日常的8%B6的需求。

  

• 敏锐的视觉芒果含有抗氧化剂叶黄素和玉米黄质和维生素A,所有这些都有助于保护我们的眼睛,减少黄斑变性的风险,阿里说。

  

  虽然还需要更多的研究来确定准确的玉米黄质和之间的联系年龄相关性黄斑变性”,这个特定的抗氧化剂可能增加黄斑色素的浓度,从而构建健康的眼睛,“据美国黄斑变性的基础。

  

• 帮助炎性疾病在芒果很多营养物质,包括抗氧化剂和维生素C,有抗炎作用,阿里说。她指出,关节炎和其他炎症性疾病患者可能受益于芒果消费。
• 光滑的皮肤。绝经后的妇女吃了半杯Ataulfo芒果(有时称为“香槟芒果”)四次深皱纹两个月后下降了23%,据一项研究发表在杂志上营养物质在2020年(支持的研究是芒果董事会和戴维斯加利福尼亚大学的研究人员进行的)。四个月后研究参与者减少了20%。

  

  在这一领域还需要更多的研究。
• 改善心血管和肠道健康。一天吃两杯芒果收缩压在健康的绝经后妇女中受益,根据研究结果发表于美国营养协会2018年的会议。这可能是由于多酚类物质(如芒果苷、槲皮素、鞣花鞣质和没食子酸),水果含有该研究的作者推断。

  

显然,芒果可以均衡饮食的一部分,帮助你保持身体健康。但他们不是包治百病,不会神奇地解决或预防疾病,也不能弥补一个不健康的饮食。

可能。水果,包括芒果,含有大量的水和可溶性纤维阿里说。“填补你所以你不饿,这很好帮助控制体重,”她说。如果你完全是因为你吃低热量,营养丰富的水果,你就不太可能暴,说,高卡路里的零食。

同样重要的是要考虑部分的大小。服务是芒果的大约一半,所以如果你坚持,你将能够更好地控制糖和卡路里。

相关的:为什么对你的消化的健康纤维重要?

芒果可以全年在杂货店找到。

选择之间有一个平衡的芒果坚定和柔软,艾伦说。成熟的芒果看起来更黄色和红色;如果你买成熟的,把它们放在冰箱里。如果你选择生,让他们在室温下。

延长货架期成熟的芒果,考虑冻结他们,她建议。骰子一些,把它们放在一个拉链袋,你会准备好一个供应当你制作冰沙。

切片水果是很困难的,Stefanow说。这是因为的宽,平坑在中间。“你会希望使用坑作为指导整个水果滑你的刀,”她表示。有在线教程演示如何正确切芒果。

你可以享受芒果本身作为一个甜的零食,但其热带风味对很多其他食物,。片并将它添加到果汁,莎莎,酸奶,或甜点。芒果也可以好好吃的菜,你可以继续烧烤自然糖。

Stefanow表明热带水果沙拉:混合芒果丁,菠萝猕猴桃和柠檬和酸橙汁,与生姜。

你也可以把水果到你最喜欢的沙拉或者对辣椒在传统的芒果鸡。炒青椒鸡丁、酱油、姜、大蒜,加入芒果丁,Stefanow建议。

像许多其他水果,芒果也使得一个美味的甜点(营养)。例如,试着准备芒果冰沙或布丁。

有很多乐趣,美味的方式享受芒果作为主菜或。这里有五个大食谱尝试。

1. 这芒果莎莎是完美的鸡肉还是鱼,或与芯片本身。
2. 一个甜辣墨西哥胡椒芒果香菜酱是一个伟大的口味的沙拉和蛋白质。
3. 这芒果鸡食谱结合了一份烤鸡胸肉和青椒和新鲜的芒果。
4. 芒果百香果釉松饼潮湿而松软,扑鼻的糖衣。
5. 一个地中海风格芒果沙拉富含风味、质地和营养。

有些人担心芒果糖含量:1芒果包含46克。但“自然糖水果如芒果不是一个大问题,”艾伦说,特别是考虑到其纤维减少了对血糖的影响。“虽然蔬菜是低热量和糖,水果提供美味,甜蜜的选项,同时仍然保持健康。”

你有最好的运气增长自己的芒果树,如果你生活在一个区域的温度不低于40华氏度。那些生活在热带,亚热带气候应该植物新芒果树在冬末春初,从冷的地方保护。它应该开始在三年内水果生产。