关于间歇性禁食的12个棘手问题，已经回答

忘记计算卡路里或者戒掉碳水化合物——最新的饮食潮流并没有限制什么你吃。相反，它关注的是时间。这种吃的方式被称为间歇性禁食（IF）在过去的几年里，它在流行饮食排行榜中排名上升，直到现在它已经成为谷歌上搜索量最大的饮食之一，平均每个月的搜索量达到数十万。

它受欢迎的原因是什么？“对一些人来说，这似乎容易得多。传统生活方式的改变往往很大程度上依赖于卡路里计数、定点观察或规则，而对一些人来说——尤其是那些生活繁忙或感觉被拉向很多方向的人来说——这感觉像是一项大量的工作和努力。因此，对于这一点，他们实际上什么也不做，只是跳过一个步骤。”这顿饭对他们来说更容易维持，”他说伊丽莎白·洛登，医学博士他是伊利诺伊州日内瓦Delnor医院西北医学代谢健康和外科减肥中心的肥胖内分泌学家。

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在这里，我们探究IF的来龙去脉，并回答您可能提出的所有问题。

1.什么是断断续续的禁食，饮食与饥饿有什么不同？

如果是一种需要在禁食（或显著减少卡路里摄入）和在特定时间进食之间交替的饮食方式，约翰斯·霍普金斯医学研究所说．它与其他饮食不同的是，它不是关于吃特定的食物。“如果”也不是剥夺你自己。相反，它是指在特定的时间内进食，然后在白天和晚上的其余时间内禁食。

2.间歇性禁食（以及一般禁食）的历史是什么？

禁食自古以来就存在，主要在宗教中实行，根据发表在《华尔街日报》上的一项研究美国营养与饮食学会杂志2015年8月．但是今天所谈论的IF版本是在过去的八年左右出现的。根据哈佛健康研究2012年前后，纪录片《IF》开始走红吃，快，长寿播出了美国营养与饮食学会杂志研究表明，当时也出版了很多关于这个话题的书，包括2013年的快速饮食，这增加了人们的议论。研究之后。“在过去的5年里，严谨的研究显示了惊人的结果间歇性禁食的好处“这正是这种突然的兴趣背后的原因，”他说Sara Gottfried，医学博士，住在加州伯克利的作者大脑的身体饮食．

3.间歇性禁食是如何起作用的？

根据《哈佛健康》杂志的说法，IF有几种不同的版本(概述如下)，但每个版本都遵循一个基本前提，即指定一周中的特定时间段用于饮食，以及应该限制(或严重限制)食物和饮料的特定时间段。

4.间歇性禁食有哪些不同类型? 

最受欢迎的是：

• 十六此方法调用每天禁食16小时，进食8小时．这种方法的追随者通常不吃早餐，而是在上午11点到晚上7点或中午到晚上8点之间吃饭。晚上剩下的时间和早上都在斋戒。洛登博士说，这种方法通常被称为“限时进食”。
• 隔日禁食这包括将你的卡路里摄入量限制在平时的25%，然后正常饮食2014年10月发表的一项研究转化研究例如，你可能会在周一、周三和周五严格限制卡路里摄入，然后在其他几天正常进食。
• 5:2禁食一周中有两天不连续的“禁食”日，允许摄入非常低的卡路里(大约400到500卡路里)。另外五天没有饮食限制哈佛大学公共卫生学院．

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5.间歇性禁食能帮助你减肥吗?

简短的回答是:可能。戈特弗里德博士说:“IF作为一种减肥工具得到了很多媒体的报道，我在我的减肥和体重管理实践中推荐它。”据《哈佛健康》杂志报道，这与减肥有关，因为两餐之间不吃东西会迫使身体将储存在细胞中的脂肪转化为能量。胰岛素水平在这个过程中随着身体燃烧脂肪而下降。

然而，洛登认为真正的原因是热量限制。“总的来说，与整天吃东西相比，人们倾向于在更短的时间内消耗更少的热量，这就是减肥的原因，”她说。一项研究于2018年6月发表于营养与健康老龄化研究人员对23名肥胖成年人进行了调查，发现参与研究的人每天摄入的热量比16:8的IF方法少约300卡路里。

根据一项研究，如果限制在某一时间后进食，比如晚上7点，也有助于消除夜间进食，这已被证明会导致代谢综合征和肥胖研究于2018年12月发表于BMC公共卫生．

然而，一些批评人士表示，与其他卡路里限制饮食相比，IF的减重效果并不显著。一项研究发表在美国临床营养学杂志2018年11月研究发现，一年后，减少20%卡路里的饮食与5:2版本的IF减肥效果相似。尽管如此，如果你发现它比其他饮食更容易坚持，IF可能是一个不错的选择。

6.间歇性禁食的好处是什么？它们合法吗？

以下是“如果”的一些好处:

• 促进减肥一个评论发表于当前肥胖的报道2018年6月发现大多数关于IF的研究都支持其与减肥的联系，数据表明它可以导致体重下降5%至9.9%。2018年的研究发表在营养与健康老龄化研究表明，隔日禁食可能比限时饮食产生更大的减肥效果，但隔日禁食可能比限时饮食更难坚持。最终，是否能够实现真正的、可持续的减肥还需要更多的研究。
• 延长寿命一个研究发表于单间牢房2014年12月表明限制卡路里可以延缓衰老。然而，这项研究涉及动物，同样的发现还没有在人类身上得到证实。
• 降低胰岛素抵抗这种情况是2型糖尿病的特征，超重会增加患糖尿病的可能性胰岛素抵抗，根据2014年2月发表的一项研究前沿的医学.如果能通过减少整体消耗的卡路里数量来帮助胰岛素抵抗，根据2019年4月发表在《营养》杂志上的一项研究．
• 更好的心脏健康一个研究发表于营养学杂志报告是否有助于研究参与者减肥、减肥和减肥降低胆固醇研究人员得出结论，这种饮食方式可能有助于人们降低患糖尿病的风险冠状动脉疾病．
• 改善代谢参数“我们所知道的是很多代谢参数响应洛登说：“一般来说，这与减肥有关。”。“无论你如何减肥，你都会减少内脏（腹部）脂肪，减少空腹血糖，减少体重甘油三酸酯洛登说，这已经在一些动物研究中得到了证实，但“从生理学上来说，在更长的快速时间里，你所期望的许多事情并不一定在人口研究中得到证实，”她说。

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7.出于安全考虑，谁不应该尝试间歇性禁食？

如果出现以下情况，应避免以下类型的人：

• 糖尿病患者虽然IF可能会提高胰岛素敏感性，因此可能对2型糖尿病患者有益，但服用与糖尿病相关的糖尿病药物的患者也可能有风险低血糖症（低血糖），如胰岛素，2019年4月发表的一项研究表明营养物．因此，不推荐使用IF1型糖尿病患者，他们依赖胰岛素。
• 患有其他慢性病的人关于禁食对包括糖尿病在内的许多慢性病的影响，我们知之甚少，但根据研究，对这些人来说，头晕和恶心等负面副作用可能更为明显营养物研究。Lowden说:“当你有可能因为不规律饮食而恶化的健康问题时，你必须要小心。”
• 体重不足的人那些有体重指数(BMI)不建议尝试减肥饮食，包括IF，根据发表在营养物2019年3月．
• 目前或有饮食失调史的人如果可能会助长与食物的不健康关系，根据哈佛大学陈T.H.公共卫生学院A.该研究于2019年6月发表当前肥胖的报道注意，有些人可能会想用斋戒结束作为狂欢的借口不健康食品．
• 老年人禁食会增加心血管疾病，中风和心律失常根据2019年3月的营养素研究，在老年人中。
• 怀孕或哺乳的妇女。根据同一项研究，母乳喂养也不是禁食或减少卡路里摄入的最佳时间，因为女性每天需要额外的300到500卡路里来维持能量水平和产奶量，根据梅奥诊所的说法．

此外，需要随食物服药的人应定期进食，以免错过一剂，根据哈佛健康学院．

根据约翰·霍普金斯医学院的说法，对于每个人来说，无论你是否患有上述任何一种疾病，在开始禁食前都最好先咨询医生。

8.间歇性禁食时运动是好还是坏?

根据哈佛健康研究在美国，有一种理论认为，在禁食状态下锻炼可能有助于燃烧脂肪。Lowden解释说，在锻炼时，身体需要糖或某种能量来表现良好。正常情况下，能量来自糖分子，糖分子以糖原的形式储存在肝脏中。“如果你开始锻炼，你更有可能耗尽这些储备，然后你的身体别无选择，只能进入更多的无氧分解，以提供你需要的能量，”她说。你的身体不是燃烧无法获得的糖，而是被迫燃烧另一种能量来源:脂肪。

但你可能没有足够的精力像平时那样剧烈地运动。“运动时表现最好，甚至感觉良好，如果你吃东西的话，运动会容易得多，”洛登说。

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9.禁食时控制饥饿的最佳方法是什么?

当你的身体适应IF时，你可能会感到饥饿，但Gottfried说它会适应的。“根据我自己的经验和患者的反馈，这会变得更容易，”她说。根据哈佛大学的说法在美国，研究发现如果不会增加整体食欲。戈特弗里德说16:8饮食(或其变体)似乎是大多数人最容易融入他们的生活，而不会感到太饿。

10.间歇性禁食饮食会有什么副作用？

对许多人来说，转变成这种饮食方式并不容易营养物研究，如果可以导致偏头痛、头晕、恶心和失眠症．它还会让人们普遍感到饥饿和虚弱，限制他们一天的活动。

根据同一份报告，一些女性可能会因为热量限制而停止月经营养物学习。如果你连续三次月经不来，该去看医生了，梅奥诊所说．

11.开始空腹饮食的最佳方式是什么？

除了考虑你的健康目标外，在深入了解以下情况之前，请遵循以下步骤：

• 和你的初级保健医生谈谈。他或她可以确定这种饮食方式是否对你的身体有益。Lowden说:“如果你对什么适合自己有疑问，和医疗专业人士谈谈是很重要的。”“每个人都是个体，你的医生可能会根据你的具体情况，对你做什么和不做什么有偏好。”
• 选择最适合您的IF类型。例如，如果你经常在深夜社交，5:2可能比16:8更适合。戈特弗里德说，如果你决定尝试16:8，那就慢慢来。她说:“我建议一开始慢慢开始，逐步增加，禁食12小时，有12小时的进食时间，然后过渡到禁食14小时，有10小时的进食时间，然后再到16:8。”她还说，要记住，饮食和禁食时间是有弹性的。“有些人喜欢上午10点吃东西，下午6点就停下来;其他人则更喜欢等到中午12点，然后在晚上8点就不吃东西了。”“找到对你有效的方法。”
• 确保你手边有水。2019年营养物研究建议，白天多喝水可以降低患癌症的风险脱水并帮助替换通常从食物中获取的液体。
• 限制体力活动。戈特弗里德说，在你知道自己的身体将如何反应之前，最好在禁食期间限制自己的活动。

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12.打破禁食，重新开始进食的最佳方式是什么？

不要把你禁食的结束作为疯狂吃不健康食物的借口——那将破坏饮食的潜在成功。洛登说:“无论是否是正常的夜间禁食或限时进食，健康饮食和早餐禁食的原则都是一样的。”早餐的重点是健康、均衡的精益饮食蛋白质，健康碳水化合物和健康脂肪。

尤其要注意蛋白质，如果你有糖尿病的话。洛登说:“为了(糖尿病患者)保持正常的血糖水平，避免胰岛素抵抗恶化，我们总是建议每顿饭都吃某种形式的蛋白质，尤其是在早餐时。”蛋白质不像碳水化合物那样有效地分解为葡萄糖，所以它对血糖水平的影响较慢，也不那么直接，根据Diabetes.co.uk．

戈特弗里德说，在打破禁食时有一个健康的碳水化合物来源将有助于恢复耗尽的糖原水平。她推荐了一个地中海风味餐含40%的碳水化合物，30%的蛋白质和30%的脂肪。

洛登还说，你的禁食时间也会有所不同。“有研究表明，在一天中晚些时候摄入卡路里的人——即使摄入的卡路里量相同——体重也比在一天中早些摄入卡路里的人重，”洛登说。根据2015年4月发表的一项研究营养物，睡眠不足、晚睡的成年人更容易增重，因为与白天早些时候吃的食物相比，晚上吃的食物往往含有更高的脂肪。当你决定你的用餐时间时，要考虑到这一点。