关于在家锻炼你需要知道的一切

锻炼在家有它的好处:它很方便，很省时(与去健身房或健身馆相比)，而且很划算。而且，随着当前的COVID-19大流行，隔离和居家命令让锻炼者比以往任何时候都更有兴趣在家里流汗。

无论你的健康水平、运动历史或家庭设备的设置如何，家庭锻炼可以帮助你达到特定的目标运动目标（如改进）强度或提升心血管健康)，可以改善和促进整体健康。

另外，它们无限制。以下是如何创建有效的家庭锻炼计划的一些提示，您可能需要的设备以及如何开始。

在家里锻炼并不一定会带来更大的伤害风险，而不是你在家里的某处训练。但是，如果您在锻炼课程或其他地方的培训师中锻炼，可能有人看着你并纠正你，如果你的表格关闭或者你似乎是以潜在的有害方式训练。在家里，你自己自己。

Injuries happen when you don’t use proper form or you overstress any one muscle group (or overdo it with any one type of exercise), which can contribute to muscle imbalances and overuse injuries, Prentiss Rhodes, a doctor of chiropractic and manager of live events with the国家体育学院（NASM），谁是亚利桑那州斯科茨代尔。

他说，为了将风险降到最低，重要的是要像在健身房或在私人教练的监督下锻炼一样，拨打电话并集中精力Cordelia Carter，MD她是纽约市纽约大学朗格尼分校(NYU Langone)女性运动健康中心(Center for Women’s Sports Health)的主任，整形外科医生。

例如，在开始任何新的训练之前，卡特博士建议观看合格培训师的教学视频。YouTube上认证健身组织的频道，如美国运动理事会，纳斯姆,国家力量和健身协会是掌握运动技术的巨大资源。

与在线教练一起工作，这是另一个减少受伤风险的好方法。在线教练是一名经过认证的专家，他可以设计定制的锻炼方式，通过观看你的锻炼过程并通过视频指导你，帮助你改善姿势。虚拟训练师还可以帮助你根据现有的疼痛、受伤或其他限制来调整锻炼。(小贴士:如果你在谷歌、社交媒体或YouTube上找到任何在线培训师，在网站上搜索他们的名字美国运动专业人员注册处要验证是否由尊重的组织认证。）

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在家安全锻炼的一个最重要的组成部分是为你独特的身体而不是别人的身体建立一个训练计划。

如果您在线锻炼或课程进行修改，以便为您提供适当的锻炼，就像教练就会在直播课程中进行。例如，如果你是新的力量培训，建议用增强式训练和跳跃训练代替非爆发性变化卡罗琳·贾斯特他是芝加哥美国运动协会(NASM)认证的矫正运动专家和私人教练。

她说，如果你在做弓步时感到膝盖疼痛，那么分开下蹲或单腿臀桥运动可能更适合训练你的股四头肌。

一旦你的计划准备好了，就要全神贯注地做好准备。“我看到人们在家庭训练中受伤的主要原因是因为他们没有集中精力在他们正在做的事情上，”罗德斯说。克制一下做家务、其他家庭任务或谈话的冲动。“让你的家人知道尊重你的锻炼时间，”他说，“例如，我女儿知道当我进入我的空间时，她会让我训练。”

为了评估并不断改善你的状态，可以考虑设置你的手机记录下你做几次重复的动作;卡特说，这是一个从不同角度检查和改善身体形态的好方法。

多样性不仅让事情变得有趣，而且在健身方面，各种类型的锻炼和有针对性的肌肉群会让你更强壮，有助于防止受伤。你需要多少品种?任何全面锻炼的基础都包括这两个方面有氧和力量训练。从美国人的体育活动指南开始。

的美国疾病控制和预防中心(CDC)建议所有成年人每周至少进行150分钟中等强度的体力活动，除了每周两天的全身肌肉强化活动外，在建立一个基础之后，增加你的总锻炼时间或强度会带来更大的健康益处。

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有氧运动包括但不限于，散步，跑步和骑自行车等活动。

罗兹解释说，如果你被困在家里，没有任何有氧设备可供使用，锻炼身体有氧运动的一个很好的选择是，在最小的休息下，背靠背地进行各种低强度的运动。锻炼一分钟，休息30秒，然后再做一次，最多15或30分钟。(你可以根据你所做的运动以及它们的感觉来调整你的工作和休息时间。)这可以让你保持较高的心率，并专注于发展心血管而不是肌肉力量。

可以尝试的一些体重练习包括:

• 弓步
• 俯卧撑
• 下蹲
• 木板
• 引体向上
• Glute桥

罗兹说，在力量训练方面，要优先进行下蹲、弓步、臀部铰链练习(如硬举和臀部推举)、推举练习(如胸压和肩压)和拉举练习(如划船和引体向上)。这些复合运动的重点是加强人体的基本运动模式，所以它们将为经常磨损的肌肉提供最大的好处。此外，所有这些动作都能同时锻炼多个肌肉群，使它们也具有时间效率。

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Whether you’re exercising with dumbbells, resistance bands, or your own bodyweight, to get the most out of a strength workout, it’s important to push your muscles to fatigue — that point when you feel your muscles burning and might only have a couple good-quality reps left. You can either up the intensity by increasing weights and resistance levels if you’ve got the equipment, Juster says. Or you can up the challenge on bodyweight exercises by increasing your reps and sets, slowing down your movements, or trying an advanced exercise variation. (If you usually perform bodyweight squats, you could progress to a single-leg variation, for example.)

每周给自己留一两天的时间休息和恢复！贾斯特说，每个人都需要在他们的健身计划中考虑不同的恢复天数，这在很大程度上取决于你锻炼的时间和强度。你的锻炼越辛苦、时间越长，你需要的恢复时间就越长。休息日可以是无所事事的日子，也可以是进行低强度锻炼的机会，比如散步，瑜伽，泡沫翻滚或拉伸。

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尝试新的锻炼方式可以让锻炼变得有趣。对于在家锻炼的人来说，在线锻炼——可以通过流媒体网站和应用程序获得——对于了解新的锻炼方式也非常有用。

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“新奇是健身的性感一面，”贾斯特说。“每个人都喜欢尝试新事物，我们中的许多人都在积极地滚动Instagram，寻找更新、更好、更令人兴奋的锻炼方式。”

在你的每周例行活动中进行不同类型的锻炼对于保持事情的趣味性、防止锻炼疲劳、优化结果（你自己）非常重要想要卡特补充道，要做多种不同类型的运动（记住），防止受伤。

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但是，不要让新颖性妨碍你的结果。

贾斯特说，如果你是为了一个特定的目标而训练，比如在某些运动中变得更强壮，或者追求身体成分（肌肉增加或脂肪减少）的最大化，那么渐进的超负荷训练（练习、变得更强壮，然后逐渐使你现有的训练变得更困难）会触发健身增益。

她说:“为了平衡一致性和新鲜感，我建议每次重复4到6周的同一套锻炼。”“然后，当训练开始变得乏味或进展缓慢时，你可以通过小的进展来转换内容。”这些小的进步的例子包括:改变你的练习次数和组数，增加锻炼强度，或者增加锻炼的变化。例如，如果你已经做了一个月或更长时间的标准蹲坐，你可以转换到做a单腿前蹲或俯卧．

如果你的训练目标不那么明确，就要尽可能多地改变你的训练计划，即使是每天。

在家里锻炼时，没有健身房封闭，课程取消或恶劣天气（如果您正在努力）丢弃您的锻炼计划。但也有较少的问责制，因为如果你跳过它，你会知道。

是的，在你的训练中为不可预见的冲突或障碍留出一些灵活性是很重要的。然而，现实情况是，有些日子，你可能需要花费更多的精神毅力来坚持你的运动目标和运动计划。那么，你是如何专注于你的家庭培训计划的呢练习伙伴或者让你负责任的健身教练?

以下是一些提示：

• 做你喜欢的运动。Juster说，你更有可能坚持自己感兴趣的锻炼。
• 把让人分心的事情降到最低。锻炼时，留在精神上订婚 - 调整到你的身体并有意识到每一个运动 - 是精神流动的关键组成部分，着名的“赛跑者的高级”的基础，罗得岛说。好消息：您可以在任何锻炼过程中体验高位，但如果您的思想在其他事情上，则不能体验高。
• 保持您的运动强度，以良好和可行的水平。试着不要把自己逼得太厉害，以至于你觉得需要分心才能继续前进。
• 为你的锻炼留出时间。考虑在日历中安排它们，这样它们不会被推迟，Juster建议。
• 在每次训练前给自己一些时间，让自己进入状态。Juster说:“不要期望在完成另一项家务后能很快切换到锻炼模式。”如果你能量不足，放一些提神的音乐，喝点水，吃一小块运动前的零食。
• 做小运动。如果你很难抽出时间进行更长的锻炼，你可以一整天都这样做。贾斯特建议，这可能意味着要做三次10分钟的锻炼，而不是一次30分钟的锻炼。

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“虽然你可以如果你的资金或空间有限，花很多钱建一个豪华的家庭健身房，你也可以在小投资中获得高回报，”罗兹说，并指出，你百分之百需要的设备是你自己。

然而，投资设备可以帮助填补两个空白在家锻炼时轻松弹出例程(没有装备很难做的运动类型):

1. 有氧运动在流媒体时有氧运动锻炼视频，力量循环，和跳舞都为改善你的心血管健康提供了机会，如果跑步，骑自行车，划船，或使用椭圆机或爬楼梯是你的有氧方法的选择，它可能是值得考虑的有氧机器(如跑步机，锻炼自行车，或椭圆机或划船机)，适合你的预算和空间。
2. 拉力练习重量或电阻带辅导用于训练背部和二头肌的上半身拉动运动。毕竟，虽然您可以轻松地用俯卧撑训练胸部和肱三头肌，但用行或其他拉动运动训练你的背部和二头肌需要设备。哑铃，壶壶和电阻乐队都是非常通用的，但由于电阻乐队是令人难以置信的预算和空间友好的，因此它们可以成为测试家庭锻炼水的绝佳设备。“最好买一个带有多个不同电阻水平的频段，因为你需要不同的大小频段来有效地定位不同的肌肉和运动，”JuSter说。

最后，谈到任何一件家庭健身器材，罗兹建议问自己以下几个问题:

• 预算里有吗?
• 我喜欢用它吗?
• 无论我目前的情况如何，我都会使用它吗？
• 我有地方放吗？
• 我可以用我已经拥有的其他东西来实现这个工具的功能吗?或者这样成本会更低?

她说:“如果你对所有这些问题的回答都是肯定的，那么你就应该购买那件设备。”

如果你的答案是否定的，但还是想做需要锻炼的运动，试试下面这些智能的家庭健身器材:

• 用跳绳代替有氧运动器械。
• 而不是1到5磅重量，使用罐的食物或书籍。
• 不要负重，而是用一个装满宠物食品的背包或袋子。
• 用一个加重的背包代替水壶。
• 用鞋盒代替瑜伽垫。
• 用枕头代替药物、稳定剂或BOSU球。
• 用楼梯或结实的凳子代替箱子或台阶。

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