终极专家认可的饮食计划，让你更快乐，压力更小

温暖,舒适的食物

为了克服压力，食物的营养成分可能和它给你的感觉一样重要。比如，喝一杯让人平静的热茶Sandra Meyerowitz，公共卫生硕士，注册营养师她是一名在线营养教练，也是肯塔基州路易斯维尔市nutrition Works的老板。梅耶罗维茨说，不管味道如何，喝一杯热饮都有舒缓的效果，但某些草药已经被证明有放松的效果。例如其中一项研究发表于2013年3月精神药理学杂志》上建议洋甘菊可以通过帮助重组身体的压力反应，增加感觉良好的荷尔蒙血清素和多巴胺。

黑巧克力

通常，当你压力很大的时候，甜点不是一个好选择，但是黑巧克力可能是个例外。这种食物可以通过两种方式帮助减轻压力——通过它的化学影响和它的情感影响。梅耶罗维茨说，巧克力给人的感觉就像一种放纵，仅仅是品尝一块巧克力就能成为一种真正的享受，这种感觉本身就能帮助减轻压力。黑巧克力富含抗氧化剂，还能降低体内的应激激素水平瑞士发表的一项研究在蛋白质组学研究杂志研究对象连续两周每天食用约1.5盎司(盎司)的巧克力。迈耶罗维茨建议，一定要避免饮食中摄入过多卡路里，不要过度食用巧克力。记住吃黑巧克力的分量，因为热量会迅速增加。坚持每天吃1盎司或少于60%的可可黑巧克力。

全麦碳水化合物

低碳水化合物酮饮食粉丝们请注意:正确的碳水化合物可以成为压力克星!根据麻省理工学院，碳水化合物会增加5 -羟色胺水平这是一种体内的化学物质，有助于改善情绪和减轻压力。更多的血清素意味着注意力更集中，工作效率更高。但挑选正确的碳水化合物是至关重要的。精制碳水化合物——如薯片、饼干和饼干——与炎症、压力和抑郁有关2010年5月的一项研究身心医学。这些碳水化合物提高你的血压对你的心脏健康不利2016年回顾心血管疾病研究进展，导致你在一天的晚些时候暴饮暴食，其他研究建议。复杂碳水化合物另一方面，据研究人员称，它们能对缓解压力产生奇效，因为它们消化得更慢，使血糖水平更均衡哈佛医学院。复合碳水化合物的来源包括甜土豆全谷物(比如全麦面包，藜麦、棕色大米和钢切割或老式燕麦）.

香蕉

想要快速提神的话，不要喝星巴克，来杯咖啡香蕉代替。黄色的,钾富含维生素a的水果含有促进情绪的化学物质多巴胺和镁，而镁的含量在压力大的时候会骤降。初步研究发表在神经药理学同时发现缺镁会增加抑郁和焦虑小鼠的症状。此外，香蕉是某些维生素B的丰富来源，如维生素B6这有助于神经系统正常运行，可以减少压力和疲劳2010年7月的一项研究精神药理学研究了高剂量复合维生素b的使用情况。香蕉还有一个额外的好处:香蕉所含的钾元素有助于降低高血压哈佛医学院。

富含脂肪的鱼类

压力会加重心脏负担，但吃一些富含脂肪的鱼可以帮助增强你的心脏，提升你的情绪。对心脏有益的omega-3脂肪酸在金枪鱼、大比比鱼、鲑鱼和沙丁鱼等全鱼中可能有助于缓解抑郁2015年9月的评审流行病学与社区卫生杂志。另一个可能的好处是降低整体压力和焦虑2015年8月的一项研究临床精神药理学和神经科学。

水

正在寻找一种快速简单的方法来缓解压力吗?把你的杯子装满水，一口喝下去!在压力大的时候补水的重要性是有据可稽的。即使是轻微的脱水可以增加皮质醇水平，这会增加压力一项研究体育科学杂志。虽然喝足够多的水不会让你的压力消失，但当压力真的出现时，这样做会帮助你的身体做好应对压力的准备。根据国家科学院、工程院和医学院在美国，女性平均每天需要2.7升水，而男性平均每天需要3.7升水。(大约80%的补水应该来自饮料，而剩下的20%可以来自食物。)

牛奶

当你妈妈让你在餐桌上喝光所有的牛奶时，她可能是有想法的。事实证明，钙不仅能强健你的骨骼，还能让你心情愉悦。2012年12月的一项研究营养学研究与实践发现摄入钙最少的韩国女性报告的抑郁感最强。含钙的牛奶和其他乳制品维生素D能帮助肌肉放松，稳定情绪;2017年1月的一项研究产科和妇科科学这表明这些营养物质甚至可以缓解经前综合症的症状，而我们女士们都知道，经前综合症肯定会增加压力!

坚果

坚果对你的健康有很多好处。首先，它们很饱，这意味着它们可以帮助抵御不健康的渴望。第二，他们可以帮助降低血压2012年7月的一项研究高血压该公司主要销售开心果。第三，梅耶罗维茨说，他们的B族维生素已被证明有助于降低压力水平。只要记住只吃一小把，因为坚果热量高，如果吃太多会导致体重增加。

橙子和其他富含维生素c的水果

维生素C它不仅能预防坏血病，还能抑制压力。一项小型随机，双盲，安慰剂对照研究发表在精神药理学研究发现，当人们每天服用3000毫克的缓释配方维生素C时，他们的皮质醇水平和整体压力都有所下降。吃柑橘类水果，包括橙子，葡萄柚,草莓这是一个很好的开始，但你需要一种补充剂才能达到如此高的营养水平。在饮食中添加维生素C补充剂之前，请咨询医生。

鳄梨

尽情享用鳄梨酱。牛油果富含健康的单不饱和脂肪、维生素C、维生素B6富含钾和纤维，是对抗压力的完美零食。如前所述，维生素C和B6可以帮助减轻压力，水果中的钾可以帮助降低血压。更不用说，牛油果中健康的脂肪和纤维有助于增加饱腹感，让你在压力大的时候不吃不健康的零食2017年4月美国实验生物学学会联合会杂志。

绿叶蔬菜

你可能觉得桌上沙拉很无聊，但对于减轻压力来说，它们可能是你午餐时间的最佳选择之一。叶绿色蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝，以及其他生的水果和蔬菜，都是减压的能量来源2018年4月的一项研究心理学领域。绿叶蔬菜富含镁元素，有助于调节皮质醇和血压水平。此外，绿叶蔬菜含有叶酸，它在产生让人感觉良好的化学物质多巴胺中起着关键作用。

当然，并不是所有的食物都有利于缓解压力。事实上，有些食物(或吃得太多)可能会让情况更糟。知道在你的盘子里放什么和知道不吃什么对降低压力水平同样重要。

咖啡因

你的咖啡可以维持或破坏你的压力水平。这取决于数量和时机。“在一天的早些时候喝几杯含咖啡因的饮料没什么问题，但在中午之后就不要喝了，因为它会影响睡眠，”他说伊芙琳Tribole, RD的作者直观的吃以及加州新港海滩的一名私人营养师。含咖啡因的饮料咖啡或者，少量喝茶可以帮助提高精神专注力，但喝太多可能会产生意想不到的效果。“太多的咖啡因会让你感到焦虑、紧张和比实际更有压力，”补充说Molly Kellogg, LCSW, ceddrd他是费城的一名心理治疗师和营养师。

酒精

注意你的酒精摄入量，因为它同样可以帮助或伤害你的压力水平。凯洛格说:“如果有人有过度饮酒的倾向，酒精是一个坏主意。”当压力是一个持续的问题，有人继续求助于酒精来镇定他们的神经，它实际上会导致抑郁的感觉，使压力更难长期管理。去年Clearview治疗项目注意，如果你感到抑郁或认为自己过度依赖酒精，最好戒掉酒精。值得注意的是，酒精是许多慢性疾病的主要诱因。事实上,2018年8月的一项研究《柳叶刀》发现饮酒是世界范围内死亡和残疾的主要原因之一。

精制糖

米勒建议:“不要用糖来缓解压力。”精制糖，也就是饼干、蛋糕和糖果中的那种糖，会导致血糖飙升，然后迅速下降(通常被描述为“崩溃”)。当你的压力水平很高，而你的精力水平很低时，这与你所需要的正好相反。2017年7月发表的一项研究科学报告发现精制糖的摄入量增加也会增加患抑郁症的风险。

第八天

早餐:酸奶冻糕加原味脱脂酸奶、水果和格兰诺拉麦片

午餐:蔬菜鹰嘴豆泥卷

小吃:鳄梨色拉配杂粮玉米片

晚餐:烤鳟鱼配番茄蘑菇配糙米

甜点:Dark-chocolate-covered草莓

天9

早餐:贾亚布丁加可可粉和核桃

午餐:一种蔬菜汉堡，上面铺着菠菜

小吃:全麦吐司配乳清干酪和覆盆子

晚餐:牛排碗鸡肉卷

甜点:甜瓜配原味脱脂酸奶

第十天

早餐:燕麦片加苹果和肉桂

午餐:菠菜沙拉上面有纯白色长鳍金枪鱼在水中

小吃:一杯牛奶

晚餐:冬南瓜汤

甜点:一杯甘菊茶

天11

早餐:法式吐司配全麦面包和热浆果

午餐:烤乳酪加全麦面包配番茄汤

小吃:香蕉加花生酱

晚餐:鸡肉配烤土豆和蔬菜

甜点:水煮梨

天12

早餐:什锦果仁和一杯茶

午餐:羽衣甘蓝鸡肉凯撒沙拉

小吃:杏仁

晚餐:烤鲑鱼配芦笋配糙米

甜点:Dark-chocolate-covered香蕉

天13

早餐:小麦麸松饼和脱脂酸奶

午餐:意大利蔬菜汤

小吃:难相处的人

晚餐:白豆菠菜玉米饼配全麦玉米饼

甜点:草莓娃娃

第14天

早餐:全麦吐司配果仁黄油和香蕉片

午餐:Mason jar沙拉

小吃:红辣椒棒配鹰嘴豆泥

晚餐:素食辣椒

甜点:温暖,不加糖的苹果酱

许多不同的策略可以帮助你应对压力。对一个人有效的方法不一定对另一个人有效，反之亦然。特里伯勒说，关键是改变“微小的、现实的事情——记住，它不必是完美的。”“找到一件适合你的事，让你觉得自己是中心。”

以下是一些应对压力的其他技巧:

优先考虑自我保健

当我们有压力时，我们倾向于把自己的需要放在待办事项清单的最后。对人们来说，不吃饭或错过自我照顾的其他重要方面是很常见的。相反，试着花一分钟后退一步，想想你需要什么。特里伯勒建议改变你的观点:“你会为你的狗做什么?”她说。我们总是确保我们的宠物得到很好的照顾——它们按时吃饭，拥有舒适所需的一切，所以为什么我们自己不做同样的事呢?

委派或放手

压力往往伴随着一长串我们觉得有义务完成的任务。看看你的清单，问问自己:“这件事可以等一等，还是我可以委派他人?””Tribole说。凯洛格建议，不要因为一天结束前必须完成的所有事情而感到不知所措，而是想想今天你可以少做些什么。无论是刷Instagram还是熬夜刷Netflix，我们都有一些不必要的、有潜在压力的活动是可以减少的。

得到足够的睡眠

充足的高质量睡眠是良好的压力管理的支柱之一。“睡眠不好会让我们对压力更敏感，还会增加一个人对高脂肪、高糖食物的胃口，”他说Janice kiecolt - glaser博士他是俄亥俄州哥伦布市俄亥俄州立医学院行为医学研究所的主任。当睡眠不足时，身体会失去适当调节饥饿感的能力。事实上,一个研究睡眠研究杂志表明一夜的睡眠不足会显著增加饥饿激素的分泌。同样的,2013年8月发表在自然通讯研究表明，睡眠不足还会增加对高热量食物的渴望，这是原始大脑活动增加的结果，帮助身体“度过”压力时期。“睡眠质量差还意味着你不太可能锻炼，从而失去所有的精力锻炼的好处这包括更好的心情和更大的压力弹性当压力。”一项发表在身心医学发现锻炼和治疗的效果相当抗抑郁药在抑郁症患者中。为了达到最佳的健康状态国家睡眠基金会建议成年人每晚睡7到8小时。

定期锻炼

当我们感到压力时，健身通常是我们首先要做的事情之一。这是一个遗憾，因为锻炼可以帮助减少压力和促进睡眠。事实上，根据国家睡眠基金会在美国，即使是一轮中等强度的运动也能帮助慢性病患者失眠在锻炼的当天晚上入睡更快，睡得更久。（慢性失眠意思是某人每周至少有三个晚上无法入睡持续至少一个月，而急性失眠包括在较短时间内不那么频繁的睡眠问题。)这两个事实使锻炼在生活繁忙时期变得至关重要。凯洛格说:“适度但持续的锻炼被证明有助于应对压力，不会让压力荷尔蒙失控。”根据哈佛大学医学院当你运动时，压力荷尔蒙皮质醇和肾上腺素减少,而脑内啡它们同时被释放出来，起到天然止痛药和情绪助推器的作用。这就导致了自然压力的减少。

凯洛格还建议找到一种方法把锻炼融入到你的日常生活中，而不是把它看作是你的日程安排中增加的另一件事。例如，Tribole建议，与其担心每天能否挤出30分钟或更多的锻炼时间，不如在可能的时候做你能做的事。“每隔60到90分钟走10分钟或站起来，或者换一下姿势。打电话时要站着，不要坐着。”特里伯尔说。“这些小变化真的可以累积起来!”

找到你的呼吸

字面上!“心跳加快呼吸急促（气促）是对焦虑最常见的两种生理反应。有趣的是，呼吸是控制自主神经系统最有效的方法之一。在压力大的时候，花点时间深呼吸，或者花一分钟安静地坐着，专注于你的呼吸。无论哪种方式，你都会给你的身体真正需要的东西。

练习正念和冥想

正念和冥想可能看起来像是流行词汇，但它们实际上是根植于古代的实践。正念对处理压力非常有帮助，以至于整个训练项目都致力于教授正念策略。根据2017年2月发表的一项研究食欲，正念减压法(MBSR)项目可能有助于减少情绪化进食，但需要更多的研究来确定。

依靠朋友和家人

“亲密的人际关系所提供的支持真的很关键，”Kiecolt-Glaser博士说。问题是，当我们有压力时，我们倾向于孤立自己，限制与他人相处的时间，而这种反应往往会加剧压力。”2017年6月发表在计算机在人类行为中的应用发现面对面的支持可以帮助人们更好地应对压力，而短信没有同样的效果。意识到有压力时倾向于远离他人是很好的第一步，但打破这种模式可能很难。试着告诉你身边的人你需要他们的支持。他们可能比你更早发现你的压力，甚至在你意识到你需要帮助之前就开始帮助你。