《椰子》是当代最精彩的回归故事之一。你可能还记得有人告诉你要不惜一切代价避免喝咖啡，因为它太贵了饱和脂肪，这会伤害你的心脏。但近年来，一些人开始接受椰子作为一种潜在的健康促进食品。
定义椰子:它到底是什么，它从何而来?
首先，椰子被认为是什么?一个水果吗?螺母吗?更让人困惑的是，椰子可以是一种水果、坚果和种子。（1(严格来说，它是一种纤维状的单种子核果。试着告诉你的朋友吧。)如果你从椰子树上捡起一个掉下来的椰子，你会注意到它是坚硬的、绿色的，这一层叫做外果皮。在这一层的右边是外壳(它看起来是棕色的，有毛)，叫做中果皮。里面是内果皮，也就是种子的外面。打开椰子籽，你就会看到椰子“肉”和液体的白色层。
椰子这种水果坚果已经使用了很长一段时间了——5世纪的旅行者在访问印度后就写到了椰子。今天，椰子树生长在从夏威夷到马达加斯加的热带地区。虽然椰子树并非原产于美国大陆，但它被引入美国，现在在佛罗里达等南部各州的沿海地区生长良好。（2）
问题是:椰子曾经被营养学家们恶意中伤。以椰奶为例，它是用碎肉制成的液体。一杯咖啡含有552卡路里和57克脂肪(是的，你没看错)。更重要的是，将近90%的脂肪(50克)是饱和脂肪。（3.）
虽然椰子本身并没有改变，但我们对椰子的使用在过去十年中发生了变化。它不再只存在于含糖的piña可乐和糖果棒中。我们做饭椰子油把它放在我们的咖啡，在燕麦片中加入椰子丝，在冰沙中混合冷冻椰子片，啜饮椰子水以补充水分，甚至将油涂在头发和皮肤上。
”超级食品”和“椰子”是健康词典中经常同时出现的两个词，但仍缺乏科学证据。
椰子，椰奶，椰水，椰油的营养成分
你会发现椰子有多种形式，所有这些都有其独特的营养特征(4，5，67, 8, 9, 10,11）
干椰子肉(不加糖)，1盎司（盎司）
卡路里：187（每日热量的9%，或DV）
脂肪:18克(28% DV)
饱和脂肪:16克(80%每日脂肪)
蛋白质:2g (4% DV)
碳水化合物:7克(2% DV)
纤维:5克(20%每日所需热量)
糖:2 g
椰奶，8盎司
卡路里:552(27%每日所需热量)
脂肪：57克（88%DV）
饱和脂肪：50克（250%DV）
蛋白质:5.5 g (11% DV)
碳水化合物:13克(4% DV)
纤维:5克(20%每日所需热量)
糖：8克
椰子水，8盎司
卡路里:46(2%每日所需热量)
脂肪:0.5 g(1%每日脂肪)
饱和脂肪：0.4克（0%DV）
蛋白质:2g (4% DV)
碳水化合物:9克(3% DV)
纤维:3克(12%每日所需热量)
糖:6克
椰子油，1汤匙
卡路里:121(6%每日所需热量)
脂肪:13克(20%每日脂肪)
饱和脂肪:11克(55%每日脂肪)
蛋白质:0克(0% DV)
碳水化合物：0克（0%DV）
纤维:0克(0% DV)
糖：0克
椰子的潜在健康益处是什么？
正如你所看到的，椰子实际上是一种很好的有利于消化和饱腹的纤维来源美国农业部的“我的餐盘”的指导方针。你也会得到维生素B6椰子中大约一半的饱和脂肪来自月桂酸，月桂酸可以帮助提高心脏保护水平高密度脂蛋白(“好”)胆固醇。（127 .不幸的是，它增加了更多的危害低密度脂蛋白胆固醇(“坏”)了。)在健康饮食的背景下，使用少量的椰子油没有什么错，但它不应该只有石油使用。
椰子汁是一种很好的钾它是一种有助于平衡体内钠含量和调节血压的矿物质。（13)但根据美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)的说法，椰汁比白水的补水效果更好或者是锻炼后最佳饮品的说法在很大程度上是错误的。（14）
椰子粉是用干椰子肉磨成的，2汤匙椰子粉就含有5克纤维，是传统白面粉的理想替代品，尤其是对那些喜欢吃椰子粉的人来说无麸质饮食。（15）
吃椰子能减肥吗?
尽管你可能看到过含有椰子油的“燃脂咖啡”，但椰子是否真的能帮助你减肥还不清楚。请记住，椰子是一种高热量的食物，并不是有助于减肥的常见食物。众所周知，椰子油可以帮助你减肥，因为它是一种被称为中链脂肪酸的良好来源甘油三酸酯(MCT)，它们在体内快速代谢。(你也可以买MCT油。)但有些人把椰子油和MCT油混为一谈，以为它们对身体的影响是一样的。（16）
关于这一点的研究是持怀疑态度的——它们实际上是不一样的——一篇评论说，研究没有表明椰子油可以帮助你减肥。(16)另一项比较椰子油和MCT油(或植物油控制)效果的研究发现，与椰子油和植物油相比，吃含有MCT油的早餐奶昔可以提高饱足度，减少午餐的食物摄入量。（17)作者总结说，研究结果表明，人们不能想当然地认为吃椰子油就像吃MCT油。
另一项针对肥胖青少年的随机、双盲交叉研究(一项研究的黄金标准)发现，与一顿含有20克玉米油脂肪的饭相比，吃一顿含有相同量椰子油的饭并没有改善饱腹感或促进新陈代谢。（18）
底线：减肥的椰子仍然是传说中的东西，尽管有许许多多的可疑的健康网站可能会说。直到更多的研究被证实并证明，你不应该认为椰子是减肥的灵丹妙药。更重要的是，如果你自由地吃椰子油（或其他椰子制品）。相信它会帮助你减肥，你可以很容易地摄入超过身体需要的卡路里，从而增加体重。
如何选择和储存最好的椰子
以下是你需要了解的受欢迎的椰子产品。
椰子油你有很多选择，这取决于你想用它做什么。主要是，你可以购买纯椰子油或精制椰子油。未精制的初榨椰子油可以在华氏350度（F）的温度下烹调，可以涂在皮肤和头发上。(19精制椰子油的烟点较高，所以你可以用它来烹调华氏400度以下的食物20.它也不像初榨椰子油那样带有热带气味和风味，因此是一种更好的中性食用油。在杂货店或天然食品商店找到椰子油和其他食用油。
椰子油不需要冷藏。简单地储存在阴凉干燥的地方。(19）
注意:椰子油在76华氏度下是固体;高于这个数，它就是液体。这不会影响油的味道或质量，但当你使用它时要注意。(20）
椰奶椰奶可以买罐装的，根据你的饮食目标，你可以选择全脂或减脂。确保你买的品牌是没有添加成分的。理想情况下，椰奶只含有椰子和水。罐头可以不打开就存放在你的食品柜里。在杂货店的全球区域找到他们。
罐装椰奶（通常用于烹饪）与椰子饮料不同，椰子饮料是牛奶的不含糖替代品。寻找不含糖的品种。椰子饮料已经有点甜了，所以你不会错过添加的糖。椰子饮料通常在冷藏区找到，或者与其他不含糖的牛奶（如杏仁和大豆）一起包装在过道的货架稳定盒中。打开时，它们需要冷藏。
椰子汁买椰子水的时候有很多选择，这主要取决于你的口味偏好。但是，选择不含添加糖的饮料。有些口味的甜叶菊含有不含热量的甜味剂。你可以经常在冷藏箱里找到这些东西。
椰子粉在杂货店寻找椰子粉作为其他面粉的新添加物。你也可以很容易地在网上买包。将面粉储存在阴凉干燥的地方。(15）
整个椰子偶尔，你的杂货店可能会卖整椰子，但买碎椰子或椰片要容易得多。就像大多数这些产品一样，确保你使用的椰子没有添加糖——包装上可能会标明“无糖”。在你杂货店的烘焙货架或散装箱中寻找这些东西。保存在食品储藏室阴凉干燥的地方。（21）
如何在家吃椰子并烹饪
如果您对在膳食中添加椰子感兴趣，以下是一些想法：
- 当你用椰子粉烘焙时，用椰子粉代替食谱中20%的面粉。(15）
- 如果你用椰子油烘焙，椰子油的脂肪含量比黄油高。当你想用椰子油代替黄油时，你就得少用油(22）
- 你可以很容易地用椰子油代替任何食谱中的椰子油，但要确保你选择的类型——初榨的或精炼的——最适合你的特殊口味。
- 当谈到烹饪时，初榨椰子油为炒菜和咖喱等菜肴增添了一种热带椰子味。未经精制的椰子油味道更中性。
- 在你的咖啡中加入椰奶代替奶油。
- 用椰子油做爆米花。
椰子在皮肤和头发中的其他用途
- 将发油涂抹在头发上保湿，驯服发丝。
- 把油擦在皮肤上以减少干燥。
- 在指甲的角质层涂上大量的油，可以在家做美甲。
- 涂抹在皮肤上，然后用纸巾擦去化妆品。
椰子的副作用和健康风险
你不可能在谈论椰子的时候不谈论它所含的饱和脂肪。事实上，1汤匙椰子油含有13克脂肪，其中11克是饱和脂肪。另一方面，黄油每汤匙含有11.5克脂肪，其中7克饱和脂肪。（23）
如果你的医生建议你减少饱和脂肪的摄取量，椰子油将不会是你的首选食用油。美国心脏协会(AHA) 2017年发表在该杂志上的一项建议循环,他说:“椰子油增加了低密度脂蛋白没有已知的有益影响。”美国心脏协会还指出，用不饱和脂肪(如橄榄油)代替饱和脂肪(如椰子油或黄油)可以减少脂肪心脏病的风险。（24，25)也就是说，有一些证据表明，尽管椰子油可能比黄油含有更多的脂肪和饱和脂肪，但它不会像黄油那样提高低密度脂蛋白水平，而且可能会增加高密度脂蛋白胆固醇。（26）
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椰子汁
编辑来源与事实核查
- 椰子是水果、坚果还是种子?美国国会图书馆。2017年8月14日。
- 佛罗里达的椰子树。佛罗里达大学。2017年12月。
- 基本报告:12117，坚果，椰奶，原料(从磨碎的肉和水中提取的液体)。美国农业部。2018年4月。
- 基本报告:12108，干果，椰子肉，干的，不加糖。美国农业部。2018年4月。
- 基本报告:12119，坚果，椰子汁(来自椰子的液体)。美国农业部。2018年4月。
- 基础报告:04047，椰子油。美国农业部。2018年4月。
- 膳食纤维。美国食品和药物管理局。
- 问医生：椰子油和健康。哈佛健康信。2017年12月4日。
- 钾。国家健康研究所膳食补充剂办公室。2018年3月21日。
- 椰子水——这就是人们所说的。营养与饮食学会。2017年7月。
- 有机椰子粉。鲍勃的红磨坊。
- 我克莱格。人们说椰子油有助于减肥，但真的能吗?欧洲临床营养学杂志。2017年10月。
- Kinsella R, Maher T, Clegg ME。椰子油的饱腹性不如中链甘油三酯油。生理与行为.2017年10月1日。
- 圣昂格议员LaBarrie J一项针对肥胖青少年的随机试验显示，与玉米油相比，富含椰子油的膳食并不会增强生热作用。营养和代谢方面的见解。2017年4月17日。
- 椰子油，有机，处女-家庭大小。卡灵顿农场。
- 有机精炼椰子油。Nutiva。
- 椰丝。鲍勃的红磨坊。
- 用有机椰子油烘烤。Nutiva的《餐桌》(The Kitchen Table)。2015年6月1日。
- 基本报告:01145，黄油，无盐。美国农业部。2018年4月。
- 麻袋FM，列支敦士登AH，吴jhy。膳食脂肪与心血管疾病:来自美国心脏协会的总统咨询。循环。2017年6月19日。
- 美国心脏协会关于饮食脂肪和心血管疾病的总统顾问。美国心脏病学会2017年6月16日。
- 椰子油、橄榄油或黄油对健康男性和女性血脂和其他心血管风险因素的随机试验英国医学杂志。2018年3月6日。