什么是间歇性禁食?详细的初学者指南

到现在为止，你肯定听说过间歇性禁食(如果)。也许上次你们在一起的时候，你哥哥没有去吃早午餐，因为他吃得太早了。或者上次你见到你的朋友时，她不能做一顿迟到的晚餐。

从减肥到健康，禁食的原因有很多，特别是IF。使用这个科学指南来了解IF的具体情况。如果你决定开始，你也会发现如何让自己成功的提示。

什么是间歇性禁食?

与其他一些饮食法不同，间歇性禁食没有一长串的规则。相反，这种方法是关于“完全或部分地在一段特定的时间内克制或戒食，”说希瑟·鲍尔注册营养师她是纽约希瑟鲍尔营养公司的创始人。

换句话说，IF包括吃饭时的停顿。她说，虽然有些人发现他们喜欢IF，但这并不是适合所有人的饮食。

你可以通过决定在一周的哪一天禁食来选择你想要怎样做“如果”。在禁食的日子里，你可能会严格限制卡路里摄入，或者根本不吃东西。你也可以每天禁食一段时间。最终，这将导致一周中摄入更少的卡路里，一些专家，包括卡罗琳·苏茜注册营养师达拉斯营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)的一位发言人说，这种卡路里的减少有时会导致体重减轻，然后可能带来额外的代谢益处。

没有一个标准的方法来练习IF。“间歇性禁食是三种不同饮食方式的总称，”他说克里斯塔·瓦拉迪博士他是芝加哥伊利诺伊大学(University of Illinois)的营养学教授，也是间歇性禁食的研究人员。以下是你最有可能看到的，她说:

偶尔禁食

对于最常见的隔日禁食，你每隔一天摄入500卡路里。在休息日，你可以想吃什么就吃什么。

2 .饮食

在英国很流行，你每周有两天不连续地消耗500卡路里。在其他日子里，你想吃什么就吃什么。

Time-Restricted吃

你选择一段时间，在这段时间里你可以吃(盛宴);剩下的时间你就不吃东西了。一个流行的设置是16:8，这意味着你禁食16个小时，其余8个小时可以吃东西。例如，你可以把每天的吃饭时间从中午12点设置到晚上8点。(这也可以称为不吃早餐。)

了解更多关于间歇性禁食的类型

所以要谨慎行事。考虑到这一点，以下是IF可以给你带来的好处:

心脏病预防

治疗2型糖尿病

抵御阿尔茨海默病和中风

改善非酒精性脂肪肝

当使用IF时，你只是在更少的时间内吃东西，无论是一天中更少的小时或更少的天吃东西。瓦拉迪博士说:“在我们的研究中，我们发现有时间限制的饮食每天自然会减少几百卡路里的热量。”她在研究中观察到，这样做的结果大致是每周减掉一到两磅。这和每天限制卡路里的饮食很相似，但一个被吹捧的好处是你不需要计算卡路里。

也就是说，还需要更多的长期数据(基于对人们一到两年的跟踪调查)。瓦拉迪发表的大部分研究最多持续了6个月。

苏茜说，在尝试一种全新的饮食方式之前，要意识到你可能会经历一些副作用:

• 头痛
• 乏力
• 低能量的
• 易怒
• 饥饿

苏西说，这些都可能发生在你不吃东西的时候。虽然它们是正常的，但它们会让人不舒服，它会影响你的日常幸福感。有些人会发现这些都不是好的权衡，并会选择停止IF。这完全没问题。这并不适合所有人。

瓦拉迪说，注意:在最初的10天里，饥饿感会达到顶峰，然后随着身体适应新的饮食模式，饥饿感会下降。

鲍尔说，如果你正在怀孕或哺乳，不要尝试间歇性禁食。同样，如果你的身体质量指数很低(体重过轻)或有糖尿病史进食障碍如果不适合你。瓦拉迪还警告70岁以上的成年人不要尝试禁食，因为这会导致肌肉流失，而肌肉流失是老年人保持肌肉的关键。

在尝试间歇性禁食之前，遵循以下步骤为自己的成功做好准备。

1.确定类型

如果你的目标是减肥，考虑一下你想减掉多少体重。瓦拉迪说，如果效果显著，那么从隔日禁食开始可能更有意义，尽管这更具挑战性。这样，你可以在头几个月减掉很多体重，保持动力。她说，然后你可能会转向限时进食，因为更容易长期坚持。

2.设置你的窗口

如果你想尝试限时进食，你必须决定你的进食时间。这可以通过偏好来实现。一些客户告诉鲍尔，他们早上根本不需要吃东西，所以他们会从午餐开始，吃点零食，然后吃晚餐。另一些人则会把三顿饭都塞进一个较小的吃饭窗口。

还没准备好?鲍尔说，尝试12小时的禁食，这是人们最自然的模式。它没有那么严格，但它阻止了夜间进食，这可以帮助你减肥和减少体重胃灼热她说，或者是在临睡前进食导致的睡眠问题。

3.有策略地计划禁食日

苏茜说，禁食可能会引发不愉快的情绪，比如“饿”(饥饿引起的愤怒)，以及疲劳和头痛。她建议审视你的一周，留意你需要特别出色表现的日子，比如你有工作报告的哪一天。那些日子不适合计划斋戒。

同样，如果你有一个重要的社交活动(生日聚会或其他庆祝活动)，在特殊食物占很大比重的日子里禁食可能真的很难。展望未来，让IF适应你的生活方式，而不是相反，这是让你长期工作的关键。

4.还是要吃有营养的食物

认为在盛宴期间你可以想吃什么就吃什么是不完全正确的，特别是如果你想健康地吃的话。“禁食并不能取代健康饮食，”鲍尔说。她说，为了获得你所需要的营养，要多吃含有瘦肉蛋白、纤维、低gi碳水化合物、水果和蔬菜的食物。一整天都要喝大量的水。这将确保你不会脱水，脱水只会加剧头痛等副作用。

5.滑动窗户

再说一次，如果你遵循的是限时进食，你不必每天都保持相同的进食时间。你可以根据你的承诺来调整它。例如，如果你有特别的早午餐计划，那就把你的窗户摇上，这样你就可以参与其中——在间歇性禁食的时候，你会感到快乐和满足(而不是被剥夺)。

6.向医疗保健专业人员咨询

如果你有潜在的健康问题，你可能会对if是否适合你、吃什么或如何让它在你的生活中发挥作用有很多疑问。苏茜说，在这种情况下，最好是向注册营养师寻求指导，了解如何安全食用。你可以使用营养与饮食学会的营养专家查找工具在你的地区找到一个EatRight.org．

最喜欢的书

快。盛宴。重复。

的纽约时报畅销书是一本有理由的指南:它详细说明了如何制定适合自己生活的IF计划，以及如何摆脱阻碍你实现目标的危险的节食心态。怎么做?在她的“延迟，不节食”方法中，这意味着你可以吃你喜欢的美味食物，但把它们推迟到特定的时间段，这可能有助于提高满意度，消除受限制的感觉。

间歇性禁食的一切指南

当你不确定要吃什么来最大化你的营养时——无论你是在5:2,16:8，还是24小时禁食——这本书提供了100种美味的食谱(如早餐奇亚碗和塞满菠菜和羊乳酪的鸡胸肉)，以保持你的计划和健康。

隔天饮食法:这种饮食法可以让你在一半的时间里想吃什么就吃什么，还能保持体重

IF研究员瓦拉迪的这本书可以作为你成功遵循隔日禁食的指导。她从她的研究中收集了对参与者有效的知识，准确地概述了如何遵循旨在帮助你减肥的隔日禁食计划，并向你展示了如何保持体重。

完全禁食指南

杰森·冯医学博士非常受欢迎，他是间歇性禁食和低碳水化合物饮食的支持者，这本书深入研究了你开始禁食后会发生什么——好的和坏的——包括如何禁食，好处，以及如何跟踪你的进展。

最喜欢的电子书

间歇性禁食:介绍

来自私人营养辅导和教育公司“精密营养”(Precision nutrition)的一组营养科学家编纂了一本非常详尽(而且免费)的电子书，内容包括你需要了解的有关IF的一切，包括好处、减肥、选择IF计划，以及具体如何将其付诸行动。

最喜欢的播客

人类的升级戴夫·阿斯普雷

不知道从哪里开始?科学作家兼播客Dave Asprey列出了九集必须听的内容，这些内容深度涵盖了IF，当你想深入了解IF时，它是一个很好的汇总。这几集将带你了解一些更科学的话题，比如禁食如何提高新陈代谢的灵活性，为什么脂肪是你的朋友，以及禁食如何影响女性的荷尔蒙。

最喜欢的应用程序

EatWise -膳食提醒

iOS，安卓；免费的

不要偏离轨道。这个应用程序允许你设置你吃了多少顿饭，跟踪两顿饭之间的时间，并提醒你什么时候吃饭。还有一个领域可以跟踪减肥的进展。

禁食:间歇性禁食

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