健身和锻炼:健康的好处，如何开始，以及如何变得更好

许多人努力保持健康。毕竟，健身是健康的代名词。

拥有高水平的整体健康与较低的慢性疾病风险有关，也与处理出现的健康问题的更好能力有关。更好的健康状况还能促进一个人一生中更多的功能和行动能力。

从短期来看，活跃可以帮助你的日常运作，从更好的心情，更敏锐的注意力到更好的睡眠。

简单地说:我们的身体就是用来运动的，当我们更健康时，它们往往能更好地发挥作用。

也就是说，知道有很多不同的方法来保持健康也很重要(想想芭蕾舞者和健美运动员或者短跑运动员和体操运动员)。而且，健身并没有单一的“外表”。事实上，外表不一定能告诉你一个人的习惯，他们是否真的有体育锻炼，甚至他们是否健康。

根据美国人体育活动指南根据美国卫生与公众服务部(HHS)的规定，身体健康有五个组成部分:

• 心肺适能你的最大摄氧量是一个常用的测量方法。它是你身体吸收和利用氧气的能力(供你所有组织使用)，这直接关系到你的健康和生活质量，他说艾比·史密斯-瑞恩博士他是北卡罗来纳大学教堂山分校应用生理学实验室的教授和主任。
• 肌肉骨骼健康这包括肌肉力量、耐力和力量。
• 灵活性这是关节的活动范围。
• 平衡这是你保持站稳、避免摔倒的能力。
• 速度这是你能移动的速度。

经常被引用的同行评议研究论文从1985年开始定义了“身体活动”(导致能量消耗的身体运动)、“锻炼”(有计划和有组织的身体活动)和“身体健康”之间的区别。这篇论文将身体健康定义为人们拥有或达到的一组属性，这些属性决定了他们在不过度疲劳的情况下精力充沛、机敏地完成日常任务的能力。根据这篇论文，心肺耐力、肌肉耐力、肌肉力量、身体组成和柔韧性都可以用来衡量健康。

史密斯-瑞安说，在现实世界中，健康转化为功能。例如，你能不气喘吁吁地拿着你的杂货或上楼梯吗?你能和孩子们在后院跑来跑去吗?你会爬楼梯吗?

运动不同于健身，因为运动是你为了提高身体素质而做的事情。

健身有几个主要的组成部分，它们都对建立全面的锻炼习惯很重要。下面，你会发现美国人身体活动指南中包含的内容，卫生与公众服务部强调这些内容应该包含在每周锻炼中。(值得注意的是，许多健康的定义也包括其他成分，如耐力、肌肉耐力、力量、速度、平衡和敏捷——如上所述。)

有氧(心血管)运动

有氧运动是所有健身计划的基础——这是有充分理由的。也被称为心血管锻炼或者有氧运动，这种类型的体育活动可以提高你的心率和呼吸频率，从而提高你的心肺健康美国心脏协会．

根据《身体活动指南》，有氧运动包括快走、跑步、骑自行车、游泳、有氧健身课程(如自由搏击)、网球、舞蹈、庭院工作、网球和跳绳。

了解更多有氧运动

力量训练

力量训练是提高行动能力和整体功能的重要方法，尤其是当你变老的时候。“随着年龄的增长，你的肌肉质量会下降，这对生活质量会产生重大影响。力量锻炼可以锻炼骨骼和肌肉，更多的肌肉可以保护你的身体免受跌倒和老年时可能发生的骨折的伤害。医学博士罗伯特·萨利斯他是加利福尼亚州丰塔纳市凯泽医疗机构的家庭医学医生，也是美国运动医学学院(ACSM)“运动就是医学”倡议的主席。

根据ACSM，强度的定义或阻力训练指的是“通过锻炼肌肉或肌肉群抵抗外部阻力来提高肌肉健康的运动”。根据美国卫生与公众服务部的《身体活动指南》，响应这一呼吁的活动包括举重、使用阻力带或你的体重、搬运重物，甚至是辛勤的园艺。

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灵活性和灵活性

灵活性和灵活性都是健康运动的重要组成部分国际体育科学协会．然而，它们并不是同义词。

灵活性指的是肌腱、肌肉和韧带伸展的能力，而灵活性指的是身体使关节进行全方位活动的能力。

对于你应该做多少分钟的运动，并没有明确的建议提高灵活性根据美国卫生与公众服务部的《身体活动指南》，这些活动的健康益处尚不清楚，因为缺乏这方面的研究。但该指南指出，灵活性锻炼对身体健康很重要。

指南也建议老年人将平衡训练纳入他们每周的健身计划中。证据该研究表明，包括平衡训练在内的定期锻炼可以显著降低老年人摔倒的风险，而摔倒可能导致严重和衰弱的伤害，以及其他后果。

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建筑休息和恢复天让你的身体有时间修复运动中对肌肉的自然损伤。运动，顾名思义，就是给肌肉和身体施加压力。修复或治愈这种压力是你变得更强壮(和健康)的方法。但是你需要在锻炼后给身体充分的休息，以便恢复过程发生。

恢复日可以完全不进行任何身体活动，也可以看起来像积极的恢复日，这意味着做一些低强度、低影响的运动，如散步或温和的瑜伽。萨里斯博士通常建议每天做一些活动，比如在户外走10分钟。

在休息和恢复的日子里，你并不是躺在沙发上动弹不得;只是你没有把自己推到一个身体活动感到费力或有挑战性的程度。

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随着时间的推移，健康水平的提高会大大降低患慢性疾病的风险，比如心脏病、2型糖尿病，甚至癌症。“有一件事可以帮助预防几乎所有类型的疾病，那就是健身，”他说格雷森·维克汉姆DPT CSCS他是纽约市移动和运动公司Movement Vault的创始人。

2007年，ACSM与美国医学协会合作推出了锻炼是良药该倡议的目标是使体育活动评估成为日常医疗保健的一部分，并为各种能力水平的人提供锻炼资源。该倡议的网站指出:“科学证明的体育锻炼的好处仍然是无可争辩的，在预防和治疗一系列慢性疾病和疾病方面，体育锻炼可以像任何药物一样强大。”

以下是这些好处的分类:

锻炼提升心情

经常锻炼已被证明是一种缓冲抑郁和焦虑，根据研究．更重要的是，其他研究表明，锻炼可以帮助管理抑郁的症状并帮助治疗它科学文章．锻炼可能有助于减少炎症，这在抑郁症患者中有所增加;研究人员说，体育活动也有可能促进大脑的有利变化。

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运动有利于睡眠

习惯性的锻炼可以帮助你在晚上获得更舒适的睡眠。的34项研究系统综述的研究发现，锻炼可以改善睡眠质量，并与睡眠时间更长有关。它可以帮助设定你的生物钟(使你在适当的时间保持警觉和困倦)，在大脑中产生有利于睡眠的化学变化，以及过去的研究可以缓解睡前焦虑，否则可能会让你睡不着。

然而，值得注意的是，在睡前(大约一两个小时内)进行高强度锻炼会使一些人更难入睡，应该在一天的早些时候进行。

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锻炼促进长期健康

锻炼已经被证明可以改善大脑和骨骼健康，保持肌肉质量(这样你就不会随着年龄的增长而虚弱)，提高你的性生活，改善胃肠功能，并降低许多疾病的风险，包括癌症和中风。研究对超过11.6万名成年人的调查还显示，每周进行建议的150到300分钟的体育活动，可将任何原因的死亡风险降低19%。

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健身帮助你控制慢性疾病

锻炼有助于身体功能，这包括管理其他慢性健康问题。根据疾病控制和预防中心(CDC)，如果你有的话骨关节炎患有高血压、2型糖尿病、多发性硬化症、帕金森氏症、痴呆或中风或癌症的人，体育锻炼可以有所帮助。运动可以帮助减轻疼痛，提高胰岛素敏感性和血糖控制，促进行动，改善心脏健康，降低其他慢性疾病的风险，并发挥良好的心理健康的作用。

如果你有慢性疾病，你想要保持活跃或变得更活跃，散步通常是一个安全的开始。“绝大多数人不需要医生的许可就可以开始散步，除非你的医生明确告诉你他们不希望你锻炼，”Sallis说。

他说，他希望更多的人将体育活动视为基线，“你需要得到医生的许可不锻炼身体，”他说。

但如果你呼吸急促、胸痛或有其他相关症状，请打电话给医生。

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根据美国卫生与公众服务部(U.S. Department of Health and Human Services)的《美国人身体活动指南》(Physical Activity Guidelines for Americans)，每周150分钟中等强度的有氧活动(如快走)或75分钟高强度的有氧活动(如慢跑或跑步)是促进健康的最低运动量。(同时进行中度和剧烈的运动也是可以的，只要你每周至少把它分散在两天之内。)

此外，根据指导方针，每周至少进行两天的肌肉增强活动，针对所有主要肌肉群(腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂)。

根据美国卫生与公众服务部的说法，目前还没有关于灵活性或流动性工作的建议。但老年人尤其应该将平衡训练融入他们每周的体育活动中。

做更多的体育活动会带来更大的健康益处，尤其是每周300分钟的中等强度运动(此后增加的益处开始趋于平缓)。要知道，这些基线健身建议虽然足以促进良好的长期健康，但可能不足以满足某些健康或健身目标。(例如，如果你想为马拉松训练，你需要每周锻炼更长的时间。)

要知道，过度的运动可能会增加身体的压力，实际上会导致一些负面的健康影响;研究还没有确定这个上限可能是多少，但迄今为止的证据表明，它至少是目前每周建议的最低摄入量的几倍。

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用充足健康的食物为身体补充能量在锻炼中也扮演着重要的角色。

锻炼前如果你在早上醒来后不久就开始锻炼，那么要倾听身体的饥饿信号Jackie Dikos注册营养师他是印第安纳州韦斯特菲尔德的运动营养师，著有《终点加油．如果你前一晚吃得较多或较晚，你可能不需要任何东西。如果你有一个高强度的锻炼，你饿了，你可能需要一个小零食。

在锻炼前吃一些容易消化的碳水化合物，比如香蕉或一些谷物，或者在锻炼前30分钟吃碳水化合物和蛋白质的组合(例如，坚果黄油吐司)会为你接下来的工作提供能量。如果你最近吃了一顿饭，你可以完全不吃零食。

锻炼过程中短时间的锻炼不需要在运动中补充能量，但长时间的耐力锻炼需要。根据美国食品和药物管理局的建议，在开始运动60分钟后，每小时摄入30到60克碳水化合物国际运动营养学会．运动饮料是一个选择。

锻炼后迪科斯说，低到中等强度的锻炼，比如45分钟的快走，不需要立即补充能量(特别是当你下一顿饭就在不远处时)。但如果你刚刚进行了高强度的锻炼，或者你知道当天晚些时候要进行另一项锻炼，或者第二天要进行高强度的锻炼，你的身体就需要补充能量。迪科斯建议每磅体重摄入半克碳水化合物，外加10到20克蛋白质。

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养成(并坚持)锻炼习惯是很难的。以下是一些建议:

• 分开多年来，健身专业人士在这方面的态度已经发生了变化。现行的美国人身体活动指南是这么说的一切计入每周的活动目标(只要强度足够高)。你可以在街区上走5分钟，在家里爬几次楼梯，或者从办公桌前站起来做一组深蹲。”更多最新数据表明增加运动对健康有益。那些短的‘运动零食’加起来就多了，”萨里斯说。
• 增加缓慢跳入一个繁忙和高强度的日常锻炼会使你的精神和身体精疲力竭，它也会使你有受伤的风险。Sallis建议从你觉得舒服的地方开始(如果你在散步或慢跑，根据距离来衡量;如果你在进行力量训练，根据重量来衡量)，然后在几周或几个月的时间里慢慢增加持续时间和强度。参加一个锻炼计划(看看应用程序或小组训练)或找一个私人教练都有助于这一进展。
• 做“不”运动锻炼在后院和孩子们玩耍，打扫房间，做庭院工作，在厨房跳舞，带狗出去锻炼，这些你都算吗?你应该这么做——因为它们都可以计入你的运动配额，Sallis说。把这些日常活动看作是帮助你保持健康和运动的机会。
• 安排它锻炼和其他活动一样重要。虽然小范围的训练很好，但你可能也会达到想要进行更长时间训练的程度。Smith-Ryan说，这就需要查看你的日程表，找到一天中合适的时间，并把它添加到你的日历中(作为一个“不可商量的”会议)。
• 考虑这种训练高强度间歇训练(HIIT)对初学者很有帮助，包括那些久坐不动、超重或肥胖的人。“在我们的实验室里，间歇训练的依从性几乎是100%。HIIT确实很容易接受并坚持，”Smith-Ryan说。她解释说，HIIT需要比传统锻炼更短的运动时间(但效果相同)，因此投入的时间更少，总的来说受伤也更少。(另外，在没有设备的情况下，你也可以在家里完成。)即使它是“高强度”的，你也会以适合你的健身水平的速度运动，而且你每次只做短时间的高强度运动。请一位私人教练帮你安排HIIT训练会有很大的帮助。
• 给朋友打电话锻炼和朋友在一起可以激发你的动力，鼓励你尝试新的活动，让你坚持下去美国疾病控制和预防中心。是时候和好了!

了解更多关于如何找到并坚持锻炼的习惯

在家锻炼意味着你可以省去去健身房的通勤时间，也不用等别人用完你想用的器械。你可以在你的时间表合适的时候锻炼。

史密斯-瑞安说，疫情的一个积极结果是，现在有了更多的在线锻炼项目资源。其中许多项目根本不需要任何设备，只需少量的建筑空间就可以轻松完成。

她说，如果你刚刚开始锻炼，简单的体重练习(下蹲、箭步、俯卧撑)可以帮助你在阻力训练中增强肌肉。考虑买个瑜伽垫或运动垫，这样你就可以轻松地做自由体操了。在那之后，考虑收集阻力带或一套哑铃来增加力量训练的强度。

你的选择取决于你的喜好、预算和家里的可用空间。例如，一套电阻带很便宜，而且容易储存。但是要知道，你不需要很多器械，也不需要花很多钱，你也可以练出一身好汗。

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最喜欢的组织为基本的锻炼信息

美国运动医学学院

ACSM是一个认证全球私人教练和运动医学专家的专业协会。该组织发布了关于关键健身和运动医学主题的循证立场。它还出版该领域领先研究的学术期刊。

美国运动协会

ACE是一个非营利性的运动专业和健康教练认证组织。除了认证之外，该集团还为健身专业人士提供继续教育。ACE与全国各地的各种社区团体合作，帮助每个人获得更多的体育活动机会，该组织还参与宣传，以推进减少人们进行体育活动的障碍的政策。

国家运动医学研究院

NASM在全国范围内认证私人教练。该组织还为私人教练提供继续教育讲习班，主题从营养到减肥到行为改变技能。

美国心脏协会

美国心脏协会是美国最大和最古老的组织之一，致力于对抗心脏病和中风，促进健康生活。该非营利组织资助科学研究并出版若干科学期刊，包括循环，中风，循环研究等。该组织还为日常消费者发布健康信息，并将个人与社区的支持网络联系起来。

最喜欢的运动博客和在线健身社区

坚强的女孩

这是一个在线社区，发布关于女性健康、健康、营养和培训的内容，并将女性、妈妈和准妈妈与教练和培训师联系起来，教练可以通过该团体的Facebook页面回答她们的问题。

书呆子健身

据该网站称，这个在线健身社区是为“弱者、不合群者和变种人”设计的，这些人过去曾试图选择更健康的生活方式，但都失败了。这个社区提供面对面的活动、私人教练社区和博客文章，主题从营养到锻炼动机到心理健康。

强度跑步

这是一个帮助教育跑步者如何以健康的方式训练和避免受伤的博客。它由詹森·菲茨杰拉德(Jason Fitzgerald)创立并运营，他是一名马拉松运动员和美国田径协会认证的跑步教练。他还主持了强度跑步播客，你可以在网站上访问。

最喜欢的运动应用程序

汗水

该应用程序提供各种瑜伽，力量训练，重量训练，高强度，产后和其他锻炼由女性私人教练。这个应用程序可以让你跟踪你的锻炼，并与在线社区的其他成员联系。每月和每年的订阅选项，以及额外的膳食计划附加。

Strava

这个应用程序可以让你在同一个地方跟踪跑步和骑自行车，记录距离、海拔、时间、个人记录等。使用交互式在线地图提前规划好路线。并使用该应用程序的分享功能与社区中的其他运动员联系。基本的跟踪功能是免费的。