为手臂，腿，核心和更多的|日常健康的体重锻炼bob体育在线

体重练习是一种只用你的体重作为阻力的运动。这意味着不需要哑铃或花哨的健身器材，你可以在任何地方进行锻炼。便利因素是一个主要的福利。

体重锻炼对提高你的健康、新陈代谢和耐力很有好处，根据梅奥诊所的说法．和一个这篇文章发表在美国运动医学院健康与健身杂志发现在高强度循环训练中只使用体重运动是一种有效的方法来减少体脂，提高胰岛素敏感性，并提高最大有氧容量(签证官₂和肌肉健康。一个一项小型研究发表在生理与行为2016年10月证实了即使没有外部阻力，肌肉也能生长。

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根据你目前的健康水平，你形成大块肌肉的能力可能会受到限制，说十四行的国王,二者他是纽约市的矫正运动专家和私人教练。

“如果你做体重锻炼，你不一定会发展出大量的肌肉组织，”金说。他解释说，如果你已经是一个经常锻炼的人，你的体重本身可能不会给身体带来足够的压力来促进肌肉的生长但这些锻炼对于增强体育活动的力量、防止受伤、让肌肉看起来更结实、促进日常生活的健康功能有很长的路要走。

如果你是新手，体重训练也是一个很好的起点锻炼．体重练习帮助你首先建立对正确的形式和动作的理解，并在这个过程中变得更强壮，nasm认证的私人教练CJ Hammond解释道负责营养在洛杉矶。“在开始用重物和吊带增加阻力之前，你必须掌握体重运动。”

“你应该控制你的身体，通过体重锻炼，确保在你开始增加体重之前，你可以毫无阻力地做到这一点，”金说。

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如何完成体重锻炼

结合这些练习来创建你的锻炼自己的家庭，或将它们添加到现有的锻炼中。哈蒙德说，理想情况下，每个肌肉群每周至少锻炼两次。在这里，他为每个肌肉群推荐了最佳的体重运动。

这些运动适合各种健康水平的人。哈蒙德建议每种练习做四组。如果你是初学者，可以先做两组，每组15次，然后随着身体的增强增加次数。如果你受伤或生病，可能会限制你安全锻炼的能力，在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询你的医生。

注意:其中一些动作建议使用瑜伽垫。如果你没有，可以尝试使用折叠的毛巾或在地毯上完成练习，以减轻对你的手或膝盖的冲击。

胸部

1.俯卧撑

双手和膝盖先放在地板上的瑜伽垫上，手的宽度略大于肩膀的宽度。将你的腿伸直，这样你的手和脚掌就可以支撑你。保持身体从头顶到脚后跟呈一条直线(保持头部与脊柱成一条直线)。弯曲你的肘部，降低你的胸部，直到它接近垫子。暂停，然后把自己推回到开始的位置。初级改进:膝盖着地完成俯卧撑。每组12次。

2.俯卧撑洗牌

完成一个俯卧撑(可以跪着，也可以把腿伸到身后，这取决于你的健康水平)。然后，保持你的核心活动，将你的右手和右脚拖向右侧一步。带上你的左手和脚去迎接他们。在那里完成另一个俯卧撑。回到中心，在另一边重复这个动作。一盘是每个方向五次洗牌。

3.等距胸部挤压

坐在长椅或沙发的一端，双腿伸开，远离家具。双手放在身后的家具上，双手与肩同宽，指尖指向身体。伸直你的手臂，把身体拉起来，让它悬停在地板上。然后在弯曲肘部的同时锻炼肱三头肌，直到肘部成90度角。从你的手向下压，伸直你的手臂回到开始的位置。你应该用手臂支撑身体的大部分重量，这样才能从这个动作中获得最大的好处。为了使运动更容易，保持膝盖弯曲成90度角。每组12次。

2.木板风云变幻

进入一个板的位置在地板上:双手放在垫子上，肩膀正上方，双腿向后伸直，脚趾放在垫子上，身体从头顶到脚跟形成一条直线。降低你的左肘到垫子，然后降低你的右肘到垫子，这样你现在是前臂平板。保持核心运动，身体保持直线运动。向上推，伸直右臂。然后把你的左臂也伸直。重复30秒，关掉哪只手臂先动;这是一个集。

3.三角形俯卧撑

做一个平板支撑的姿势，但双手在胸前并拢，用食指和拇指形成一个三角形(你的拇指应该在三角形底部形成一条直线)。降低你的胸部朝向地板，就像你在做一个常规的俯卧撑，保持你的肘部靠近你的身体。在底部暂停，然后推离地板回到开始的位置。修改一下，完成俯卧撑时，膝盖放在地板上，或者把你的手移动得比三角形稍微宽一点。每组12次

回来

1.超人Y

双手和膝盖放在垫子上，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。在保持核心力量保持稳定的同时，将右臂向前伸直，左腿向后伸直，同时远离身体，使两者与地面平行。坚持，锻炼腿筋和臀大肌;然后把你的胳膊和腿放回中心。左臂和右腿重复以上动作。每侧各做15次，做一组。

3.超人T

在垫子上双手和膝盖着地，双手放在肩膀下面。将你的腿向后伸展，这样你的脚趾就会压向地面，以稳定你的身体。让你的脖子保持不紧张、中立的姿势，眼睛盯着前方一英尺的地板上的一个点。你应该感觉到你的腿和臀大肌在工作，以保持身体稳定。你的身体应该从头顶到脚后跟形成一条直线。保持30秒，或者尽可能长;这是一个集。

2.踩单车

仰卧，双臂弯曲，双手轻触后脑勺(但不要完全支撑)。当你将肩胛骨抬离地面时，将膝盖向上拉入胸腔。右腿向前伸直(与地面成45度角)，同时上身向左膝弯曲，右肘向左膝弯曲。保持姿势，然后向相反的方向重复，左腿伸直，左肘弯曲至右膝，一组共30秒。

3.侧板

躺在你的身边与你的前臂在地板上在90度角指向远离你在垫子上(胸部和上半身升空垫)和你的腿让你的身体在一条直线在垫子上。相互堆栈上你的脚,把你的手臂在你的腰部。臀部抬离地面，同时保持身体核心。你的身体应该从头顶到脚跟形成一条直线。向上抬起你的上臂，使它垂直于地面。保持30秒以上。为了使它更有挑战性，当你保持平板支撑时，向上和向下抬起你的上腿。换一边重复;这是一个集。

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腿

1.跳蹲

双脚并拢站立，将右脚直接踏在身后。臀部下垂，右膝弯曲成90度，右脚跟离地。当你弯曲你的左膝时，它也应该形成一个90度的角度——注意不要让你的膝盖比你的左脚向前移动得更远。背部挺直，眼睛直视前方。挤压臀部、股四头肌和小腿，同时左脚脚跟着地，右腿向前，恢复站立状态。做10次，然后换另一条腿重复;这是一个集。

2.驴踢

从垫子上开始，双手和膝盖放在地板上。将下巴微微收进胸部。保持身体核心绷紧，左腿向上抬向天花板，就好像你要把右脚的底部压向天花板一样。你的膝盖应该始终保持90度弯曲。当你移动你的腿时，注意不要弓起你的背部或移动你的臀部。保持，然后把你的腿放回起始位置。重复12次，然后换一边;这是一个集。

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全身

1.之一Burpee

双脚与肩同宽站立。以一个流畅的动作，将身体下蹲(臀部合拢，就像坐在一张想象的椅子上，保持胸部和上半身直立)，双手放在脚前的地板上，双脚向后跳，以平板支撑的姿势落地。然后，跳你的脚回到他们靠近你的手的地方，完成一个有力的跳直入空中。为了使它更具挑战性，在从平板支撑跳起来之前增加一个俯卧撑。如果你是初学者，在跳出平板支撑姿势后站起来(避免在最后跳向空中)。每组10次。

2.登山者

从地板上开始，双手和膝盖放在垫子上，保持背部平坦，手腕放在肩膀下面。将膝盖抬离地面大约一英寸，这样你的重量就由你的手和脚趾来支撑。同时，在靠近地面的同时，将你的右手和左脚向前迈一步。然后将你的左手和右脚向前移动。沿着垫子的长度向上重复，然后反向(垫上和垫下是一次)，理想情况下做20次;这是一个集。

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