2.了解糖尿病饮食中哪些食物应该是主食
Kathy Honick，RN，Cdces他是密苏里州华盛顿Mercy糖尿病和营养中心的一名糖尿病教育家，他提供了更多关于你应该在食品储藏室和冰箱里保存什么东西的细节:
- 水果和蔬菜通常是不错的选择，但要有节制地享用水果。你的医疗团队会告诉你“适度”对你来说意味着什么。
- Nonstarchy蔬菜都是不错的选择。包括菠菜，胡萝卜，西兰花，青豆。
- 吃全麦食品，如糙米、全麦面包和全麦面食。
- 在您的膳食计划中包括豆类，肾脏或九托豆类等豆类。
- 每周吃两到三次鱼而不是肉。
- 至于肉类，选择瘦肉猪肉或牛肉，或去皮的鸡肉或火鸡肉。
- 乳制品（奶酪比如酸奶、牛奶)是很重要的，但还是选择脱脂的，即使是冰淇淋。
3.从你的饮食中限制或消除某些食物
Honick补充说，当你在控制糖尿病时，你最好减少或避免某些食物。这些类型的食物往往会导致体重增加或携带更多血糖负荷，这意味着它们会导致血糖迅速飙升，根据哈佛大学的研究．营养也是一个重要的考虑因素。
- 她说，避免垃圾食品。这种票价往往很高饱和脂肪和钠，笔记过去的研究．如果食物在碳水化合物中很高（看着你，炸薯条），那就更有理由避免它或以适度和不经常享受它。
- 苏打水是装满糖的陪成，也是水果拳和其他糖加糖的饮料。例如，12盎司的水果冲孔容器含有42克糖，根据美国农业部(USDA)的数据．虽然一些研究，包括一个研究，饮食苏打水可能是可接受的2014年3月发表在美国营养杂志他注意到，在没有糖尿病的饮食苏打水可能与较高的热量摄入相关，因此重量增加。但是，研究人员依赖于自我报告的数据和更多研究。你最好的赌注是简单的或苏打水不加糖，Honick说。
- 她说，含糖的零食，包括饼干、蛋糕和冰淇淋，会让你充满空热量。选择更健康的零食，比如不含淀粉的甜椒鹰嘴豆泥,而不是。
如果您不确定食品或饮料选项的营养含量，请检查美国农业部食品中心数据库．(专业提示:当“能量/千卡”列在页面上时，它只是卡路里的一个更专业的术语)。
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4.准备食物时使用糖尿病友好的烹饪方法
在尝试遵循健康的饮食时，您如何烹饪食物在最终产品中有很大的差异。
Honick建议:
- 用烘烤代替油炸来减少脂肪。
- 使用特级纯橄榄油因为橄榄油对心脏有更多益处，梅奥诊所指出．糖尿病患者比普通人群患心脏病的风险更高，美国心脏协会．
- 完全避免反式脂肪(在一些加工食品用油烹饪的食物，虽然它们正在被淘汰，根据美国食品和药物管理局)和限制饱和脂肪(在肉类和全脂牛奶中发现的)，如果可能，每天少于20克。
- 每天将钠限制为2,000至2,400克，除非您是钠估量的饮食。在这种情况下，您应该遵循您的医生的建议。
- 选择新鲜或冷冻食品，或罐装食品盐．
吃得好是人生的乐趣之一。如果你患有2型糖尿病，你不必放弃对食物的享受。你只需要适应和改变你的饮食习惯，也许还有一些你吃的食物。
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5.限制点外卖，并采取以下预防措施
家常菜比外卖更可取，因为你完全可以控制食物的分量和配料。然而，如果你渴望在做饭期间休息一下，请记住，在大流行期间，你不仅必须控制糖尿病，还必须保护自己免受导致COVID-19的冠状病毒的感染。
“如果您订购摘要或交付，请智能化。作为一个糖尿病的人意味着，如果你得到Covid-19，你有可能从病毒中经历并发症的可能性，“戈林说，回声说来自疾控中心的信息．采取预防措施，降低与他人接触的风险，因为即使没有症状的人也可能被感染，根据疾病预防控制中心的说法．“如果你叫外卖，看看能否预付包括小费在内的费用，然后让外卖司机把食物留在门口，这样你就能减少和外卖司机的接触。如果你要叫外卖，也要提前付款，通过汽车餐厅取菜，或者如果你必须去餐厅，要求把食物放在取菜的地方，远离其他人。”
她还建议把食物从包装袋里拿出来，放到一个新的盘子里，在吃之前用微波炉加热。根据研究，烹饪食物到安全的温度可以杀死细菌Foodsafety.gov.．
此外，订购最有利于糖尿病的选择。的克利夫兰诊所建议你会优先考虑蔬菜。选择适量的全谷物而不是加工过的谷物，无论是选择糙米而不是白米，还是全麦面食而不是普通面食。选择比红肉更瘦的蛋白质，如去皮的家禽和鱼，或植物性来源，如豆类和豆腐。减少乳制品和酱料的摄入，因为它们含有大量的卡路里。避免油炸食品，因为它富含碳水化合物、脂肪和卡路里。可以点蒸的、烤的、烤的或烧烤的食物。
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6.新鲜的食物很棒，但包装的选择也是如此
没有什么比从你的花园、农贸市场或路边摊上选择新鲜食物更美味或更健康的简单乐趣了。但如果你没有这些选择，你可以享受罐装、冷冻或干燥的营养食品。
“选择冷冻水果和蔬菜、冷冻瘦肉蛋白(如海鲜)、罐装豆类、袋装糙米、罐装蔬菜、香料和健康脂肪(如橄榄油)的组合，”戈林说。她最喜欢的作品包括:
罐装豆类“豆类不仅提供蛋白质，还提供纤维——这种营养组合可以帮助你保持更长时间的饱腹感，”戈林说。“如果你有糖尿病，那就购买不加盐的品种，并确保将它们沥干并冲洗。”根据美国农业部在美国，半杯煮熟的不含盐黑豆含有约20.4克碳水化合物。
不喜欢黑豆?的美国糖尿病协会注意到其他种类的，包括芸豆，斑托豆和海军豆，也富含维生素和矿物质钾和镁．
冷冻水果“冷冻水果是最好的燕麦片加在野生蓝莓-花生酱奶昔的配料上，”戈林说，并推荐了她自己的食谱。以减少你喝的奶昔会使血糖升高的可能性英国糖尿病的建议用整个水果而不是果汁准备它，并将冰沙部分限制在1个小玻璃杯，或每天5盎司。通过用水稀释它来增加冰沙的大小。
干香料“当你大部分或所有的饭菜都在做饭时，你很容易感到无聊，”戈林说。“调味料可以迅速让事情变得生动活泼。”某些香料，包括姜黄，孜然，肉桂， 和生姜虽然还需要对人体进行更多的研究2017年2月发表在该杂志上的一篇评论食品化学．戈林解释说，无论如何，不含钠的各种香料混合是给食物注入新味道的好选择，而不会增加热量和碳水化合物。
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7.考虑在吃完健康餐后运动
当您在家享用健康的膳食时，我们需要时间考虑一下，一旦从桌子上起来就会做什么。“身体活动有助于您的身体对胰岛素更敏感，这有助于您管理糖尿病，”Gorin说，支持的结果引用发表于2017年3月BMJ开放式运动 - 运动医学．“现在，由于采取了隔离措施，可能很难进行传统形式的锻炼。要有创意。”你可以用虚拟的瑜伽上课，或者在打扫房间的同时锻炼身体。在你开始锻炼之前，先和你的医生确认一下，确保你在锻炼适合你健康状况的活动．
额外的完Marijke vroomen-durning，rn．
