今天在你的盘子里加入一些绿色的食物——选择似乎是无穷无尽的。
每个人都知道绿色蔬菜在任何健康饮食中都是必不可少的——“多吃绿色蔬菜”这句话从童年起就被灌输给许多人。但根据2017年11月的一份报告美国疾病控制与预防中心据报道，只有十分之一的成年人摄入足够的水果或蔬菜。这是一个问题，因为正如研究人员指出的，这意味着许多人错过了基本的维生素矿物质和纤维，包括那些非常重要的绿色食物。
“绿色与维生素和许多促进健康的植物化学物质有关，”他说Christine M. Palumbo注册营养师来自伊利诺伊州内珀维尔的营养顾问。植物化学物质是植物中发现的对健康至关重要的物质(赋予植物颜色、味道和气味)，研究正在发现它们所有的无数好处哈佛卫生出版社出版．
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“绿色蔬菜，尤其是绿叶蔬菜供应维生素C、叶酸、钙，铁和其他营养物质，尽管数量因绿色类型而异，”帕伦博补充道。
即使你不喜欢深绿色农产品(尽管值得再试一次!)，你仍然可以从各种各样的绿色蔬菜、水果和其他你应该吃的食物中获得大量的健康益处——但可能不是。继续往下读，了解为什么绿色环保是一个好主意。
牛油果可以改善你的视力，多亏了它们的维生素E
鳄梨烤面包吗?随便吃一块吧，收获牛油果的主要健康益处。
当然，一个中等大小的水果含有大约20克的脂肪美国农业部(USDA)．但营养专家喜欢的是降低胆固醇的单不饱和脂肪酸。根据医疗在线牛油果中的单不饱和脂肪是一种健康的脂肪，可以帮助降低血脂低密度脂蛋白胆固醇(“坏”)帮助发展和维护你的细胞。
一个完整的牛油果也含有2.8毫克维生素E约占你每日所需维生素(DV)的19%，是维生素的良好来源。维生素E的作用类似于维生素抗氧化剂,根据美国国立卫生研究院它能保护你的身体免受一种叫做自由基的有害物质的伤害。此外，2017年11月发表在国际分子科学杂志维生素E可能有助于改善认知和记忆问题。
鳄梨还含有叶黄素，一种保护眼睛健康的抗氧化剂——美国农业部指出，每个中等大小的水果含有369微克(mcg)。根据2018年9月发表在该杂志上的一篇综述营养物质，叶黄素可能改善或预防年龄相关性黄斑变性这是导致失明和视力障碍的第一大原因。
鳄梨的好处还不止于此。一个完整的牛油果提供9克的营养纤维根据美国农业部的数据，它占你每日摄取量的32%，是一个很好的来源。纤维不仅有助于缓解压力便秘还能帮助你保持健康的体重，降低患病风险2型糖尿病，心脏病，甚至有些癌症，根据梅奥诊所．
牛油果是沙拉、墨西哥卷饼、汤和三明治里的一种极好的万能配料。在你的下一餐中加入一些切片，你就会收获收获。
羽衣甘蓝含有潜在的抗癌化合物
羽衣甘蓝属于十字花科蔬菜(卷心菜科的一个花哨的词)。
而羽衣甘蓝它在营养界经常被大肆宣传，这是有原因的。“羽衣甘蓝的营养成分令人印象深刻，”注册营养师娜塔莉·里佐(Natalie Rizzo)说营养à la Natalie．
据英国《每日邮报》报道，一杯包装松散的生羽衣甘蓝含有1克纤维美国农业部这几乎是你每日摄食量的4%。
羽衣甘蓝还含有176微克的维生素K，超过了每日摄食量(120微克)。这很重要，因为维生素K有助于血液凝结保持骨骼健康此外，还有许多其他健康益处国家卫生研究院．
你还会得到30毫克的维生素C根据美国农业部的数据，它约占你每日摄取量的33%，是一个很好的来源。此外,国家卫生研究院指出,维生素C帮助保护细胞免受自由基的伤害。维生素C还可以帮忙做个蛋白质伤口愈合的必要条件帮助免疫系统正常工作所以它可以帮助对抗疾病。
此外，2016年9月发表的一项研究生物医学报告发现吃羽衣甘蓝可以抑制餐后血糖的上升，这意味着羽衣甘蓝可能帮助调节血糖帮助你保持饱腹感，里佐说。
最重要的是，羽衣甘蓝中的一种叫做硫代葡萄糖苷的化合物在消化过程中被分解，形成一种叫做“吲哚”和“异硫氰酸酯”的化合物，这些化合物在动物和实验室研究中被认为可以阻止某些癌症的生长国家癌症研究所．人类研究着眼于十字花科蔬菜和减少的能力癌症的风险是混合的，国家癌症研究所也注意到需要做更多的研究(但有些癌症是有可能预防的，比如前列腺癌，结直肠，肺上面说，还有胸部)。
在寻找享受羽衣甘蓝的方法吗?里佐说:“我个人更喜欢煮熟的羽衣甘蓝，我把它加到意大利面中可以获得额外的营养。”(试着她意大利面配乳清干酪和羽衣甘蓝菜今晚!)
球芽甘蓝提供钾，可以维持健康的血压
另一种有效的十字花科蔬菜，球芽甘蓝富含支持免疫的维生素C，根据《柳叶刀》杂志，一杯生球芽甘蓝含有约75毫克的维生素C美国农业部占你DV的83%，这是一个很好的来源。但是要注意，因为维生素C是热敏感的，作为一种2018年4月发表于食品科学与生物技术注意，煮球芽甘蓝会稍微减少这个量。
此外，你还摄入了3.3克以上的纤维，即你每日所需纤维量的12%。一个杯子了钾(342毫克，占每日每日摄取量的7%)。
和钾根据国家卫生研究院．同时，摄入过少的矿物质也会导致血压升高美国国家卫生研究院指出，尤其是对那些饮食中钠含量高的人来说。该机构建议通过吃球芽甘蓝等食物来增加饮食中钾的含量，并限制钠的摄入量，以帮助降低血压，降低患糖尿病的风险中风．
为了让球芽甘蓝更诱人，可以考虑烤着吃。“球芽甘蓝有一种天然的苦味，所以我喜欢搭配一些温和的食物，比如面包和奶酪”Rizzo说。里佐补充说:“不管你是把它们作为传统披萨的配料，还是做一个非传统的食谱，你都会喜欢这种吃布鲁塞尔的新方式。”
猕猴桃含有血清素，一种有助于健康睡眠的激素
调用所有猕猴桃情人!根据美国农业部两个猕猴桃(是的，你可以吃果皮!)含有84卡路里的热量，约4克纤维(每日需求量的15%)，128毫克维生素C(每日需求量的142%)，和34.4微克叶酸(每日需求量的9%)。
叶酸可以帮助制造DNA和其他遗传物质，帮助细胞分裂国家卫生研究院．
猕猴桃还能让你睡个好觉。有趣的是，研究表明猕猴桃含有5 -羟色胺，这可能对那些有睡眠障碍的人有益，里佐说。根据一项小,之前的研究经常吃猕猴桃可以帮助人们入睡，睡眠时间更长，质量更好bob ios下载 ．
在你的麦片、酸奶或沙拉中切一些猕猴桃可以促进健康。“我喜欢把猕猴桃放在奶昔里，或者用它们来做芡欧鼠尾草种子布丁或隔夜燕麦”,建议里索。
毛豆的植物蛋白有助于降低不健康的胆固醇
这些大豆值得点作为配菜或撒在你的下一个沙拉。毛豆是好的来源吗植物性蛋白它也被认为是一种完全蛋白质。完全蛋白质包含所有9种必需蛋白质氨基酸这是人体自身无法产生的克利夫兰诊所．一杯煮熟的，去壳的毛豆含有高达18.5克的蛋白质美国农业部．
获得足够的蛋白质是关键，因为它几乎存在于身体的每个部位，负责身体的关键过程，如制造血液中携带氧气的血红蛋白哈佛卫生出版社出版．
然而,取代动物蛋白质的来源从植物中提取的维生素d对心脏有好处，因为后者含有的维生素d较少饱和脂肪,根据哈佛大学．一个发表于2019年6月美国心脏协会杂志发现大豆蛋白的积极影响，特别是对心脏健康，包括降低低密度脂蛋白胆固醇——在过去的20年里已经被证明是一致的。
绿茶促进新陈代谢和健康的血糖水平
大量的研究认为抗氧化剂很丰富绿茶一种健康的神奇饮料。这可能是因为它含有儿茶素，Palumbo解释说，儿茶素是一种多酚咖啡因，这可能有助于提高你的代谢率和脂肪氧化。
事实上，2020年5月发表的一项对26个随机对照试验的meta分析Phytotheraphy研究建议绿茶可能对减肥有作用．研究人员得出结论，在持续不到12周的时间内，每天摄入800毫克或更多的绿茶补充剂会显著降低腰围。更不用说，连续12周每天摄入少于500毫克时，体重会下降。然而，还需要对茶包进行更多的研究，因为这些研究能提供人们更真实的饮茶量。
经常喝绿茶一个月左右也可能有积极的影响胰岛素抵抗的人2型糖尿病从而帮助稳定他们的血糖，2014年9月发表在伊朗医学科学杂志发现。
不加糖的绿茶几乎不含卡路里。根据美国农业部1杯只有2.4卡路里。早上喝一杯咖啡，以超级健康的方式开始你的一天。
罗勒含有丁香酚，一种有助于对抗炎症的油
是时候给你的饭加点料了罗勒并在此过程中获得一些健康福利。“罗勒叶富含迷迭香和咖啡酸，这是一种酚类化合物，具有很强的抗氧化性能，”Palumbo说。据研究人员称，这些酸甚至可能具有神经保护功能开发阿尔茨海默病的治疗方法该书是一本学术著作，内容是对阿尔茨海默症治疗研究的综述。
罗勒还含有丁香酚，一种精油抗炎作用”查克说。2018年10月发表的一篇评论氧化医学与细胞寿命发现丁香酚的抗炎特性甚至可以使其成为一种潜在的炎症性疾病的补充疗法。
而且这么多味道的热量也很低。四分之一杯的新鲜罗勒只含有一卡路里多一点的热量美国农业部．更不用说，一项针对超重或肥胖男性的小研究，发表在的营养学杂志》在2020年3月发现，在一顿高脂肪和高脂肪的饭中添加包括罗勒在内的混合香料碳水化合物可能会降低餐后的炎症水平。
帕伦博建议用罗勒调味意大利面酱(如果用的是新鲜的罗勒，用量是干的罗勒的三倍)，她说。她说:“你可以在经典而美味的卡普里萨沙拉中使用它，把新鲜的罗勒叶放在煮熟的披萨上，并把它放入汤中，如意大利面、意大利蔬菜浓汤或其他豆汤。”别忘了香蒜沙司，她说，这是一种混合了罗勒粉、橄榄油、松子和大蒜，可以装饰三明治，意大利面，海鲜，或鸡蛋．帕伦博说:“最后，到了应季的时候，我把它粗略地撕掉，扔进拌好的蔬菜沙拉里，增加味道。”
海藻提供的锌有助于保持你的免疫系统强大
对于那些不熟悉这种成分的人来说，海藻是一种富含矿物质的绿色食物，值得添加到你的购物清单中。根据美国农业部1杯干海藻含有3.7毫克铁，是你每日所需铁量的21%。铁有助于生长、发育和激素的产生国家卫生研究院．
同样量的海藻提供0.6毫克锌这超过了你每日摄食量的5%。这种矿物质对帮助你的免疫系统抵抗病毒和细菌很重要，还能在细胞中制造DNA、蛋白质和遗传物质国家卫生研究院．
此外，在2016年，研究人员在德国夫琅和费工艺工程与包装研究所指出海带可以在一些菜中作为无钠盐的替代品，因为海带有天然的咸味。
最后，海藻是一种很好的碘维生素d是一种对肌肉骨骼、神经系统和代谢健康等功能非常重要的微量元素国立卫生研究院．
下次点日本菜时，选择一份海带沙拉开胃菜或用紫菜做的寿司卷，或者在你下次自制的汤里加几片。
青豆的升糖负荷较低，有利于糖尿病
准备好把青豆做成你最爱的小菜吧。也叫菜豆，青豆富含纤维，可以帮助降低胆固醇而且稳定血糖对于糖尿病患者来说，这是一个明智的选择。
根据美国农业部在美国，1杯四季豆含有近3克膳食纤维，占每日应摄取量的11%，而热量只有31卡路里。不是太寒酸!
的战胜糖尿病的基础表明青豆是一种很好的食物，有助于预防和管理糖尿病因为它们的血糖指数也很低，血糖指数也很低血糖负荷．随着梅奥诊所注意，这意味着它们被消化得更慢，因此导致血糖上升的更低和更慢。
准备好做饭了吗?帕伦博建议，用橄榄油、西红柿、大蒜和洋葱烹饪青豆，可以做出希腊风味。青豆切成片很好杏仁或羊乳酪。制作它们的一种简单方法是，在清洗和修剪末端后，将它们与橄榄油和你选择的香草混合，然后在烤箱中的烤盘上烤，直到它们变软到你喜欢的程度，并略呈棕色，”帕伦博说。
另一个选择:做一道经典的沙拉niçoise。帕伦博说:“将大块的新土豆与大块的金枪鱼和蒸熟的青豆混合在一起，用橄榄油和醋少许点缀。”
芦笋富含维生素B，有助于预防贫血
“芦笋是几种很好的食物来源B族维生素,包括硫胺,核黄素，烟酸,B6”查克说。一杯芦笋含有0.2毫克硫胺素(B1)， 0.2毫克核黄素(B2)， 1.3毫克烟酸(B3)， 0.12毫克吡哆醇(B6)和70微克叶酸(B9)，以达到18%的每日摄取量美国农业部．“它是叶酸和维生素B的绝佳来源。事实上，它是叶酸的五大蔬菜来源之一，”Palumbo说。
维生素B有助于从食物中获取能量，还有助于红细胞的形成医疗在线．缺乏某些B族维生素如B12或B6会导致一种叫做贫血这意味着你缺乏足够的红细胞，无法将氧气输送到身体组织梅奥诊所笔记。
它也是膳食纤维的良好来源，包括菊粉，一种可溶性纤维它就像一种益生元，刺激肠道中健康细菌的生长，”帕伦博说。美国农业部指出，一杯含2.8克，相当于你每日所需量的10%。发表在杂志上的一篇文章营养学的最新发展在2018年1月指出菊粉支持消化系统健康由于结肠中的发酵过程。
如果你一直害怕芦笋强烈的味道，你并不孤单。“在我小时候，我妈妈经常煮它，我吃它的时候真的会呕吐，”帕伦博说。“这是在烤蔬菜在美国家庭普遍流行之前。”今天，帕伦博在它上面撒上一点橄榄油，要么放进烤箱里烤，要么放在外面的烤架上烤。“你可以挤一点新鲜的柠檬汁，或者撒点芝麻在上面。烘焙会带来蔬菜的自然甜味——再也不会让人作呕了，”帕伦博说。
仙人掌可以降低糖尿病患者的血糖
帕伦博说，Nopals或刺梨，也被称为仙人掌梨，是仙人掌植物的果实，它的颜色更倾向于黄绿色，而不是真正的绿色。
发表在药物在2019年5月指出，这种在墨西哥烹饪中很受欢迎的植物可能为糖尿病患者提供补充治疗。研究人员概述了一些研究结果，这些发现表明nopal可能提高胰岛素敏感性，改善葡萄糖代谢，并有可能使胰腺细胞再生——所有这些效果都将导致更稳定的血糖。然而，他们写道，还需要更多的研究来了解这种植物对糖尿病患者的好处背后的真正机制。
在更多的研究完成之前，要知道nopal提供了足够的营养。一个刺梨只含有42卡路里的热量和4克的膳食纤维美国农业部在你的每日摄取量的13%中，它是一个很好的来源。
帕伦博说:“它的用途相当广泛，除了可以整块吃之外，你还可以把它烤熟，拌在沙拉里，或者做成酱汁。”
额外的完艾丽卡Patino．
