甜菊糖的完全指南:副作用，建议的好处，和更多关于天然甜味剂的事情要知道

甜菊糖是一种味道极甜、零卡路里的植物提取物，作为糖的替代品引起了人们的兴趣。近年来，它越来越受欢迎，因为与普通的实验室人造甜味剂相比，它被认为是一种更“天然”的甜味剂(它来自树叶提取物)。根据pureccircle甜叶菊研究所的数据，甜叶菊现在是全球14500种食品和饮料的原料。(2)你会发现在商店里有很多品牌的甜味剂可以在家里使用，包括甜菊糖，PureVia, SweetLeaf, Pyure，健康!以及现在生产自己版本的甜菊糖的Splenda Naturals公司。

甜菊糖到底是什么，甜味剂是如何制成的?

甜菊糖甙、甜菊糖甙rebaudiana是一种原产于南美洲的植物。（3.)根据2015年5月发表在该杂志上的一篇文章，那里的人们把香菇叶作为甜味的来源已经有几百年的历史了今天的营养．（4) 20世纪70年代，它在日本作为一种甜味剂开始流行，但直到10年前，它才成为美国的主要甜味剂。如今，这种提取物作为一种零卡路里的糖替代品广受欢迎。最明显的是，甜菊糖非常有效;它比糖甜200到350倍。（3）

因为甜叶菊被添加到成千上万的产品中，阅读成分标签会告诉你是否含有甜叶菊。不过，它确实有很多名字，这有时会让人很难确定它的存在。根据pureccircle的说法，以下是你需要寻找的:

• 甜菊糖甙
• 高纯度甜菊糖甙
• 甜叶菊提取物
• 甜菊叶提取
• 斯替维醇苷
• 斯替维醇苷(E960)
• Rebiana
• 利鲍迪甙A(瑞鲍迪甙A)
• 甜菊苷

近距离观察甜菊糖的制作过程

与在实验室中制造的人造甜味剂不同，甜菊糖确实来自植物叶子。但在它被送到你的餐桌或放进你的食物之前，它需要经过加工——你不太可能吃到叶子本身。根据经营Stevia.com网站的甜叶菊品牌Truvia的说法，甜叶菊的叶子首先被收割、晒干，然后浸泡在热水中。（5)然后，这种液体经过过滤和纺丝，从甜菊叶中强烈甜味的成分中提取出一种叫做甜菊醇糖苷的提取物。然后，它与任何数量的添加剂混合，如葡萄糖或麦芽糊精，以减少强烈的甜味，以便于更容易地融入到食物中。

每茶匙(tsp) - 4.2克(g) -以下是砂糖的营养数据:(6)

• 热量:16
• 蛋白质:0 g
• 脂肪:0 g
• 碳水化合物:4 g
• 纤维: 0 g
• 糖:4 g

如你所见，蔗糖是碳水化合物．更重要的是，它所有的碳水化合物(和卡路里)都来自糖。(还有，作为参考，其他甜味剂，比如蜂蜜枫糖浆的卡路里含量和传统砂糖差不多。)

现在，这里是甜叶菊的营养数据(每1克包):(7)

• 热量:0
• 蛋白质:0 g
• 脂肪:0 g
• 碳水化合物:1克
• 纤维:0 g
• 糖:1克

显然，甜叶菊和糖是非常不同的，特别是因为甜叶菊不会增加你每天的卡路里总量。其他糖替代品(阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖)也几乎完全不含卡路里。

你会听说甜叶菊对健康有很多好处，但重要的是要意识到，对提取物的研究仍然是新的，根据美国农业部的“我的餐盘”指导方针,长期影响还不清楚。

许多人谈论甜叶菊对血糖水平有良好的影响，使它成为2型糖尿病患者和想减肥的人的理想选择，或以此作为它比其他无营养甜味剂更好的迹象。根据2012年5月发表的立场声明营养与饮食学会杂志在美国，关于甜叶菊减肥和糖尿病治疗潜力的随机试验在很大程度上好坏参半。（8)一些试验表明，食用甜叶菊后血糖反应较低，而另一些试验则报告没有变化。

当涉及到其他健康指标时，比如血压，结果通常也是喜忧参半。作者观察的两项试验报告称没有变化，而一项试验报告称，与安慰剂相比，食用甜叶菊后血压有所下降。总的来说，可以把甜叶菊作为一种甜味剂，但不要指望它会对你的健康产生明显的影响。

尚不清楚甜叶菊是否能帮助减肥。如果你用零卡路里的糖来代替传统的糖，理论上应该是这样。但人的身体是复杂的，研究还没有证明包括甜叶菊在内的无卡路里甜味剂能让你瘦下来。就像其他不含卡路里的甜味剂一样，你可能会因为相信自己“节省了”卡路里而吃得更多，或者这些甜味剂可能会独特地影响你的食欲，促使你吃得更多。

在2017年3月发表在《国际肥胖杂志该研究对30名成年男性进行了研究，参与者喝了一种加了阿斯巴甜、桑果、蔗糖或甜菊糖的饮料，然后在一小时后吃午饭。（9喝零卡路里饮料的人(无论哪种饮料)比喝含糖饮料的人午餐吃得更多。

这是什么意思?“用NNS(无营养的甜味剂)代替蔗糖所‘节省’的能量在随后的三餐中得到了充分补偿;因此，在两种治疗方法之间没有发现每日总能量摄入量的差异。”也就是说，之前的研究发现，当人们在饭前喝甜叶菊或阿斯巴甜饮料时，他们最终不会比喝蔗糖饮料的人吃得更多。（10)

另一篇评论发表于2017年9月营养学杂志我们观察了三个涉及甜叶菊的随机对照试验。（11作者写道:“没有一项研究表明干预组和对照组之间的体重变化有差异。”

结论:研究结果喜忧参半。如果你想减肥，在健康饮食中加入甜叶菊或其他无热量的甜味剂可能是你最好的选择。（12)

是的，它是。根据美国糖尿病协会的说法，如果你有糖尿病，无营养的甜味剂可以在你的饮食中发挥作用。（13)根据他们在2012年发布的一份科学声明，当用来取代糖时，它们可能有助于控制葡萄糖，其中包括对甜叶菊的评论。但作者指出，研究没有表明，在现实环境中，这类甜味剂确实有助于人们减少卡路里或碳水化合物的摄入。

另外，你可能听说过甜菊糖实际上有助于控制血糖。该杂志于2017年3月发表了对小鼠的初步研究自然的交流表明甜叶菊刺激了一个特定的蛋白质通道，帮助胰腺释放适当剂量的胰岛素。（14)但贸然下结论说甜叶菊是一种方法治疗糖尿病还不合适，该研究的作者在新闻稿中指出。（15)

你会发现甜菊糖不仅可以作为一种独立的原料添加到家里的食物中，也可以添加到食品和饮料中，比如苏打水、果汁、酸奶、烘焙食品、口香糖和糖果等。(1）

购买甜菊糖作为家庭配料时，你有两种主要选择:粉末状或颗粒状的袋装甜菊糖，以及液体瓶或滴管。

你也可以在混合产品中找到它，这些产品可能将甜叶菊和其他添加剂结合在一起，比如赤藓糖醇(一种糖醇)。（16)有些混合物还使用了葡萄糖和菊粉等成分。这有助于消费者在烹饪和烘焙中更好地使用甜叶菊，而不必使用疯狂的转换图表。你可能也会发现一些品牌将甜菊糖和普通糖结合起来，以帮助减少糖的含量。

储存，保存在阴凉，黑暗，干燥的地方，如橱柜远离热量。（17)如果使用液滴，请阅读瓶上的说明，看看是否需要保存在冰箱中。(有些则不然。)18)不同种类的甜菊糖有不同的保质期，这不足为奇。（3）

下面我们来看看几种甜菊糖的保质期:

• 甜菊糖原汁原味:自生产之日起4年(17)
• Truvia天然甜味剂:从生产之日起3年
• 健康有机甜菊糖混合:三年(19)

想用甜叶菊做饭或烘焙吗?把它作为甜味剂加进去咖啡还是茶?首先，记住甜菊糖的甜度是蔗糖的350倍，这意味着一点点甜菊糖的甜度就能达到350倍。根据你使用的是药包还是液滴，这种转换是不同的;1茶匙糖相当于半包甜叶菊或五滴液体甜叶菊。(2)对于较大的食谱(如烘焙)，1 / 2杯糖相当于12包甜菊糖或1茶匙液体甜菊糖。但如果你经常用甜叶菊烘烤，可以考虑购买为烘焙设计的甜菊糖混合糖(包装上会这么说)，这样你就可以用甜叶菊代替糖，比例为1:1，使烹饪过程更容易。

如果你是甜菊糖的新手，你可以先在咖啡或茶中尝试一下，这样可以帮助你减少一天中添加糖的摄入。(1)甜菊糖在热饮中溶解良好。加入一份甜菊糖包，搅拌，品尝，继续添加更多，直到达到你想要的甜度。

至于烹饪和烘焙，你可以用甜叶菊及其各自的混合物代替食谱中的大部分或部分添加糖，因为它在加热时保持稳定。记住要经常阅读你正在使用的产品标签，以获得正确的转换。还建议在食谱中加入1 / 4杯的砂糖，这样食物就会很好看地变成焦糖色或棕色。煎饼、饼干、松饼、馅饼、冷冻甜点、沙拉酱和酱汁中都含有它。

2008年，甜叶菊从食品和药物管理局(FDA)获得了GRAS(公认的安全)认证。（20.非盈利监督组织公共利益科学中心(center for Science in The Public Interest)在2014年的一份关于糖替代品的报告中也表示，甜叶菊是安全的。（21)

就副作用而言，如果你只是因为相信甜菊糖更健康而过量食用含甜菊糖的食物，你仍然会增重。（222018年7月发表在该杂志上的一篇文章指出，还有一个问题是，甜叶菊是否像其他非营养甜味剂一样，改变了体内肠道细菌的平衡，这对健康的影响还没有完全了解《公共科学图书馆•综合》．（23)

最后，值得指出的是，甜叶菊是不会致癌的!它也不会引起糖尿病。根据2017年9月的研究综述，研究这类甜味剂对癌症或糖尿病等后果的研究“完全缺乏”营养学杂志．(11)作者指出:“显然，这需要进一步的研究。”

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• 甜滴甜叶甜叶菊液体甜味剂;14.74美元;亚马逊
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• Truvia天然甜味剂(400计数);21.65美元;亚马逊
• SweetLeaf天然甜叶菊甜味剂;5.99美元,亚马逊