绿豌豆，Chia种子，覆盆子和鳄梨都提供纤维。
想要改变你的健康吗?是时候成为高纤维食物的粉丝了。很多人都知道，饮食中充满了纤维这是一种支持他们的消化系统帮助保持一切顺利运行。
但是，纤维还有一系列其他的健康益处！例如饮食高纤维可以降低你患2型糖尿病和心脏病的风险Meta分析于2019年1月发表于期刊柳叶刀研究人员还发现了高纤维饮食和低脂肪率之间的联系结肠癌．
此外，纤维的摄入与更健康的体重有关梅奥诊所- 以及专注于添加更多纤维的东西，可以帮助您缩小英镑，a2015年2月发表的研究内科学年鉴成立。
它还能帮助你实现健康目标吗?”不可溶性纤维该博客的创始人、德克萨斯州Lubbock的卡利·麦克莫迪（Kaleigh McMordie，RDN）说：“它增加了食物的体积，不会被消化，因此有助于增加饱腹感和排便频率。”活泼的桌子．
梅奥诊所指出，主要有两种类型，不溶性和可溶性，它们都有很大的好处。“可溶性纤维减慢消化速度，这也减慢了葡萄糖进入血液的速度，从而有助于血糖控制，”McMordie说。可溶性纤维还能吸收肠道中的水分，使大便膨胀，这有助于改善肠道状况预防腹泻。“同时，不溶性纤维有助于预防便秘．
并且有更多的额外津贴与光纤相连。麦莫德里说，研究表明，在可溶性纤维中饮食之间的联系 - 在食品中发现麦片那坚果和脉冲 - 降低乳腺癌的风险。（根据北达科他州立大学，豆类属于豆科，包括扁豆、鹰嘴豆和豆类评论和荟萃分析发表于2020年4月的《华尔街日报》癌症研究了20项研究，作者指出，与消费最少的人相比，消耗最多纤维的人的风险降低了8％。
要找到纤维，你不需要找得太远。它广泛存在于水果、蔬菜、坚果和种子中国立卫生研究院．
你需要多少纤维才能获得健康益处?
这美国膳食指南设定了足够的纤维摄入量女性每天摄入25克，男性每天摄入38克。据统计，大多数美国人的平均摄入量为15克，仅为这一数字的一半哈佛健康出版社．
升高你的纤维计数当天不一定很难。不仅可以提高您的纤维摄入量令人惊讶的方便，但富含纤维的食物也很美味（鳄梨敬酒，有人吗。
“为了获得足够的纤维，我总是建议你每天至少吃一半的全谷类食物，并从建议的每天五份水果和蔬菜开始，”麦克默迪说，“吃高纤维食物，如坚果，鹰嘴豆泥，高纤维谷物或全麦饼干是另一种全天添加纤维的好方法，”她建议。
以下是达到的最佳光纤源10个。
绿豌豆增加你的纤维并提供必要的维生素
蔬菜可能很小，但豌豆富含纤维——大约每半杯4克，根据美国农业部“在意大利面和米饭中加入几把冷冻豌豆是一种简单的方法，可以将绿色蔬菜添加到意大利面和米饭中，”新泽西州Summit的Johannah Sakimura说。处理豌豆的其他方法是：“你可以将豌豆捣成酱，然后涂成面包片或饼干，”McMordie说。
除了纤维，“豌豆供应维他命A而维生素K则有助于保持骨骼强度，”Sakimura说。
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鳄梨富含纤维和有益心脏的脂肪
鳄梨爱好者们，高兴吧！这里有一个很好的理由点鳄梨吐司：一半的鳄梨含有大约5克的纤维，根据美国农业部，这是你的DV的18%。你还需要拥抱鳄梨的脂肪鳄梨是单不饱和脂肪“这和橄榄油中发现的对心脏健康的成分是一样的，”来自洛杉矶的Jonny Bowden博士说，他是本书的作者地球上的150名最健康的食物．
当你想到鳄梨时，你可能会想到鳄梨酱和鳄梨吐司，但还有很多其他的方法可以使用。“鳄梨是一种营养丰富、用途广泛的水果，可以单独食用，也可以用在从汤到沙拉到冰沙的各种美味食谱中。”他说Marisa Moore，RDN，谁是亚特兰大。“我喜欢将它们添加到奶油的冰沙，并提高纤维摄入量，”她补充道。
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毛豆使填充纤维变得简单有趣
吃零食上瘾?与其打开一包薯片，为什么不伸手毛豆还埃马克望是一种美味，富含纤维的小吃，每½杯吹嘘约5克，根据美国农业部Sakimura说：“它在一个包装中提供令人垂涎的蛋白质、纤维和健康脂肪的三联体。好吧，很多小包装！”。
还有更多的毛豆特惠：一篇详细介绍了过去三项研究结果的文章，发表在2020年3月号循环，得出的结论是，吃含有异黄酮的食物，如毛豆或豆腐，患心脏病的风险略低。
直接从豆荚中享用毛豆作为午后小吃，在寿司或泰国菜中点毛豆作为配菜，或将其放入谷物碗和沙拉中。
豆类是一种多功能、富含纤维的食物，含有蛋白质和铁
当人们想到高纤维食物时，脑海中就会浮现出豆类——这是有充分理由的。根据美国农业部的说法，½杯海军豆有7克纤维，可提供25％的DV。
如前所述，黑豆、斑豆和鹰嘴豆都是豆类家族的一部分，它们也富含纤维。“到目前为止，所有种类的豆类都是我的高纤维食物，”摩尔说。摩尔补充道:“黑豆是配菜、豆汉堡和煎锅的主食，鹰嘴豆是另一种主食。我喜欢烤鹰嘴豆，给它们调味，做成酥脆的零食。”
bean蛋白质包装，并配有铁可以帮助打击状况贫血，根据美国营养与饮食学会．一项研究在期刊上CMAJ.发现豆子可能会降低低密度脂蛋白还是不好”胆固醇水平．
考虑将豆类扔进沙拉或将它们添加到任何汤或莎莎。他们还可以作为主要的事件 - 思考豆类汤，豆卷饼和米饭和豆类。
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扁豆是一种快速补充纤维的方法
如果你不经常吃扁豆，那是时候开始了。“扁豆充满了纤维，”摩尔说。“它们提供了一种维生素和矿物质的光谱，它们是蛋白质和铁的素食主义来源，”Sakimura说。大约7克½杯煮熟的扁豆纤维，根据美国农业部（占DV的25%），它们是玉米煎饼、汉堡和填充辣椒的明智补充。
摩尔说：“我喜欢在汤、咖喱和沙拉中加入小扁豆。”。摩尔指出：“红豆煮得比其他大多数豆类都快，所以对菜鸟来说是个不错的选择——红豆煮15分钟左右就可以了，所以它们非常适合在工作日做咖喱，而绿豆和棕色扁豆可以在汤、炖菜或米饭中添加蛋白质和纤维。”。
研究支持扁豆的许多津贴。例如，一个小该研究于2018年4月发表在营养杂志研究发现，在48名没有糖尿病的人中，当参与者用扁豆替代淀粉的一部分（例如：糖类）时，扁豆可以降低血糖大米)而不是只吃淀粉的一面。
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奇亚籽很容易添加到任何一餐中
覆盆子是一种富含纤维的顶级水果
浆果是营养超级巨星 - 不仅是对预防炎症有益的抗氧化剂，如哈佛注意，但它们也充满了纤维。是什么让树莓如此特别？它们是纤维含量最高的浆果之一。
“树莓和黑莓在我的高纤维水果清单上名列前茅，”摩尔说。它们每杯含有8克纤维，根据美国农业部，约占DV的28%。摩尔补充道:“它们还能给冰沙和零食增添酸甜口味。”
把它们洒在酸奶上，这是一份富含纤维和蛋白质的早餐，可以让你在早上充满能量。
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麦麸是一种简单的添加物，可以使大多数食物更富含纤维
“小麦麸皮中的不溶性纤维可能有助于在你的GI道中移动东西，因此对于偶尔便秘的人来说，这可能是一个有用的成分，”Sakimura说。“但请记住逐渐添加纤维，并逐渐饮用大量的水，以避免任何消化不适，”她补充道。
加入麦麸很容易。“这是一种增加纤维的好方法，可以将其洒在冰沙或谷物上，也可以添加到烘焙食品中，”McMordie补充道。麦麸每¼杯含有6克纤维，根据美国农业部，这是DV的21％。
燕麦片是一种典型的高纤维食物，很容易使人兴奋起来
如果你想回到最基本的富含纤维的食物，可以考虑燕麦片:一杯半的生燕麦提供4克纤维，根据美国农业部“我最喜欢的高纤维食物是燕麦片——我大多数早上都吃燕麦片，而且从不感到厌倦，因为准备燕麦片的方法太多了！”McMordie说。加上芝麻籽和覆盆子，就可以多出一杯富含纤维的饮料！
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附加报告布丽安娜Steinhilber．
