忘记计算卡路里或者戒掉碳水化合物——最新的饮食时尚并没有限制吃什么你吃的东西。相反，它关注的是时间。这种吃法叫做间歇性禁食(如果)在过去的几年里，它一直在流行饮食的行列中上升，直到现在它是谷歌上搜索最多的饮食之一，平均每个月有数十万次搜索。
它受欢迎的原因是什么?“对有些人来说似乎容易得多。传统生活方式的改变往往很大程度上依赖于卡路里计算、点位观察或规则，对一些人来说，尤其是那些生活繁忙或感觉被拉向很多方向的人，这感觉像是大量的工作和努力。因此，在这种情况下，它们几乎什么都不用做，只需要不吃一顿饭，这对它们来说就容易得多了。伊丽莎白·洛登博士她是伊利诺斯州日内瓦德尔诺医院西北医学代谢健康和外科减肥中心的一名肥胖内分泌学家。
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在这里，我们探索IF的来龙去脉，并回答你可能会问的所有问题。
1.什么是间歇性禁食，饮食与饥饿有什么不同?
IF是一种饮食方式，需要在禁食(或显著减少卡路里摄入)和在特定时间进食之间交替进行，约翰·霍普金斯医学院的研究表明．它与其他饮食的不同之处在于，它不是关于吃特定的食物。IF也不是剥夺你自己。相反，它是指在特定的时间内进食，然后在白天和晚上的其余时间里禁食。
2.什么是间歇性禁食(和一般的禁食)的历史?
斋戒自古以来就有了，主要是在宗教中实行，根据发表在营养与饮食学会杂志2015年8月．但是我们今天谈论的IF版本是在过去的8年左右出现的。根据《哈佛健康》在2012年左右，《如果》这部纪录片开始流行起来吃得快，活得长播出。的营养与饮食学会杂志研究表明，很多关于这个话题的书也是在那个时期出版的，包括2013年出版的快速的饮食这也增加了话题的热度。研究之后。“在过去的五年里，严谨的研究显示了显著的结果间歇性禁食的好处这就是这种突然的兴趣背后的原因。萨拉·戈特弗里德博士他是加州伯克利的《大脑的身体饮食．
3.间歇性禁食是如何起作用的?
根据《哈佛健康》，IF有几个不同的版本(如下所述)，但每个版本都遵循一个基本前提，即指定一周中的某一段时间用于进食，以及应该限制(或严重限制)饮食的特定时间段。
4.有哪些不同类型的间歇性禁食?
最受欢迎的是:
- 16:8此方法调用白天禁食16小时，进食8小时．这种方法的追随者通常不吃早餐，而是在上午11点到晚上7点或中午到晚上8点之间吃。剩下的晚上和早上都在禁食。洛登博士说，这种方法通常被称为“限时进食”。
- 偶尔禁食根据一份研究报告，这包括在正常饮食之后，将卡路里摄入量控制在平时摄入量的25%2014年10月发表在转化研究．例如，你可能会在周一、周三和周五严格限制卡路里摄入，然后在其他日子正常进食。
- 5:2禁食在每周的两个不连续的“禁食”日，允许摄入非常低的热量(大约400到500卡路里)。另外五天没有饮食限制，每哈佛陈曾熙公共卫生学院．
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5.间歇性禁食能帮助减肥吗?
简短的回答是:可能。Gottfried博士说:“IF作为一种减肥工具受到了很多媒体的关注，我在减肥和体重管理的实践中推荐使用它。”据《哈佛健康》报道，这与减肥有关，因为两餐之间不吃东西会迫使身体转向储存在细胞中的脂肪获取能量。随着身体燃烧脂肪，胰岛素水平会在这个过程中下降。
洛登认为，归根结底，这是卡路里限制。她说:“总的来说，与整天吃东西相比，人们倾向于在更短的时间内摄入更少的卡路里，这就是减肥的原因。”2018年6月发表的一项研究营养与健康老龄化对23名肥胖成人的调查发现，当参与研究的参与者采用16:8的方法时，每天少摄入约300卡路里。
根据一份研究报告，限制在某一特定时间后进食(比如晚上7点)的IF也有助于消除夜间进食，而夜间进食已被证明会导致代谢综合征和肥胖2018年12月发表的一项研究BMC公共卫生．
然而，一些批评人士表示，与其他卡路里限制饮食相比，IF所能带来的减重效果并不显著。一项发表在美国临床营养学杂志2018年11月一年后，减少20%卡路里的饮食所带来的减重效果与5:2版本的IF相似。尽管如此，如果你发现IF比其他饮食更容易坚持，它可能是一个不错的选择。
6.间歇性禁食的好处是什么?它们合法吗?
以下是IF的一些建议好处:
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7.出于安全考虑，谁不应该尝试间歇性禁食?
以下类型的人应避免接触:
此外，需要与食物一起服药的人应该定期进食，以免错过剂量，根据哈佛健康．
根据约翰·霍普金斯医学的说法，对每个人来说，在开始禁食前咨询医生是一个好主意，不管你有没有上面列出的任何情况。
8.间歇性禁食时运动是好还是坏?
根据《哈佛健康》在美国，有一种理论认为，在禁食状态下锻炼可能有助于燃烧脂肪。洛登解释说，身体需要糖或某种能量才能在锻炼时表现良好。正常情况下，能量来自糖分子，它们以糖原的形式储存在肝脏中。她说:“如果你开始锻炼，你更有可能耗尽这些储备，然后你的身体别无选择，只能进入更多的无氧分解来提供你所需的能量。”你的身体不是燃烧无法获得的糖，而是被迫燃烧另一种能量来源:脂肪。
但你可能没有足够的精力像往常一样进行高强度的锻炼。洛登说:“锻炼时的最佳表现，甚至感觉良好，如果你吃东西，就更容易做到。”
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9.空腹时控制饥饿感的最佳方法是什么?
当你的身体适应IF时，你可能会感到饥饿，但戈特弗里德说它会适应的。“从我自己的经验和我的病人的反馈来看，这变得更容易了，”她说。根据哈佛大学在美国，研究发现IF不会增加整体食欲。戈特弗里德说16:8饮食(或其变体)对大多数人来说似乎是最容易融入他们的生活而不会感到太饿的。
10.间歇性禁食会有什么副作用?
对很多人来说，转变成这种饮食方式并不容易。2019年4月营养物质研究，如果可以导致偏头痛头晕，恶心，和失眠．它还会让人感觉饥饿和虚弱，限制他们一整天的活动。
一些女性可能会因为热量限制而停止月经营养物质研究。如果你连续错过了三次月经，是时候去看医生了，梅奥诊所说．
11.开始禁食最好的方法是什么?
除了考虑你的健康目标，在进入IF之前，遵循以下步骤:
- 和你的初级保健医生谈谈。他或她可以决定这种饮食方式是否对你的身体有益。洛登说:“如果你对什么适合自己有疑问，与医疗保健专业人士交谈是很重要的。”“每个人都是独立的个体，你的医生可能会根据你的具体情况对你做什么和不做什么有偏好。”
- 选择最适合你的IF类型。例如，如果你经常在深夜社交，5点2分可能比16点8分更适合。如果你决定尝试16:8,Gottfried建议你慢慢来。她说:“我建议一开始慢慢开始，然后逐渐增加，禁食12小时，禁食12小时，然后改为禁食14小时，禁食10小时，从那时到16:8。”她还说要记住，进食和禁食的时间是有弹性的。“有些人喜欢在上午10点吃，下午6点就停下来;另一些人则喜欢等到晚上12点，晚上8点就不吃了。”“找到适合你的方法。”
- 确保你手边有水。2019年营养物质研究表明，白天多喝水可以降低患癌症的风险脱水并帮助补充你通常从食物中摄取的水分。
- 限制体力活动。戈特弗里德说，在你知道身体的反应之前，限制你在禁食期间的活动也是一个好主意。
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12.打破禁食并重新开始进食的最佳方法是什么?
不要以禁食结束为借口，疯狂地吃不健康的食物——这将破坏饮食可能取得的成功。“健康饮食和禁食的原则是一样的，无论是正常的夜间禁食还是有时间限制的饮食，”洛登说。专注于吃一顿富含瘦肉的健康均衡的早餐蛋白质健康的碳水化合物和健康的脂肪。
尤其要注意蛋白质，如果你有糖尿病的话。洛登说:“为了(糖尿病患者)保持正常的血糖水平，避免恶化的胰岛素抵抗，我们总是建议每餐都吃某种形式的蛋白质，尤其是在你正在禁食的时候。”蛋白质不像碳水化合物那样有效地分解为葡萄糖，所以它对血糖水平的影响更慢、更不直接，根据Diabetes.co.uk．
戈特弗里德说，在吃早餐时摄入健康的碳水化合物有助于恢复消耗的糖原水平。她推荐了一个地中海式饮食含40%碳水化合物，30%蛋白质，30%脂肪。
洛登还说，你开斋戒的时机也会产生影响。洛登说:“有研究表明，在一天的晚些时候摄入卡路里的人——即使是同样数量的卡路里——他们比在一天的早些时候摄入卡路里的人更重。”根据2015年4月发表在营养物质，睡眠受限、晚睡的成年人更容易发胖，因为晚上吃的食物往往比白天早些时候吃的食物含有更高的脂肪。当你决定进食时间时，要考虑到这一点。
