DASH饮食是什么？减肥降血压计划指南

停止饮食的方法高血压，或DASH，节食一直被美国新闻与世界报道作为心脏健康和减肥的顶级饮食，其原因不足为奇(1.)不像流行的饮食法，在没有科学证据支持其功效的情况下，就要求对卡路里或食物组进行极端限制，DASH饮食法要求进行可管理的、灵活的、植根于经证实的营养建议的饮食变化。

这使得饮食计划在美国的医生、营养师和其他健康专业人士中广受欢迎，据疾病控制和预防中心（CDC）称，在美国，心脏病仍然是男性和女性的头号杀手(2.)高血压(hypertension)是导致心脏病的一个重要因素，据疾病预防控制中心统计，每三个美国成年人中就有一个受到影响(3.不过，这不仅仅是美国的问题:根据美国心脏协会(American Heart Association)的数据，心脏病也是世界各地导致死亡的主要原因。（4.)

DASH饮食是专门为帮助人们降低高血压而开发的，由美国国家心肺血液研究所(NHLBI)推广，该研究所是美国国家卫生研究院(National Institutes of Health)的一部分。（5.)根据美国心脏协会，血压读数如果收缩压高于130毫米汞柱(mm Hg)，舒张压高于80毫米汞柱就被认为是高血压。（6.)

DASH饮食中可供选择的食物与美国农业部推荐的饮食计划非常相似“我的餐盘”，重点关注全脂食品，如水果和蔬菜；无脂或低脂乳制品；全谷物；瘦肉、鱼类和家禽(7.与此同时，该计划要求削减，最好是消除，加工食品，如含糖饮料和包装零食，以及限制红肉，红肉过量会导致心脏健康和心脏病恶化心脏衰竭根据过去的一项研究。（8.)

DASH饮食特别满足低钠饮食(盐)这意味着它是高血压患者、有个人或家族心脏病病史的人以及可能患有高血压的人的理想饮食有患2型糖尿病的风险或目前正在处理该情况。

DASH饮食类型

根据你的健康需要，你可以从两种DASH饮食中选择:

标准短跑饮食该计划将钠的消耗量限制在每天2300毫克（mg）。

低钠饮食这个版本要求将钠的摄入量限制在每天1500毫克。

根据NHLBI，每日短跑饮食计划平均还包括：(9)

• 6到8份谷物，最好是全谷物
• 6份或更少的肉、家禽和鱼
• 4到5份蔬菜
• 4至5份水果
• 2 - 3份低脂或无脂乳制品(如果是在控制体重，如糖尿病)
• 2至3份脂肪或油（最好是健康脂肪）

以下是DASH饮食计划的其他一些日常营养目标：（9）

• 总脂肪占卡路里的27%
• 饱和脂肪是6%卡路里还是更少
• 蛋白质占卡路里的18%
• 碳水化合物占卡路里的55%
• 胆固醇限量为150毫克
• 纤维是30克（克）或更多

根据减肥或维持体重的需要，你可以选择每天提供1200、1400、1600、1800、2000、2600或3100卡路里热量的短跑饮食计划。

你可以通过《每日健康》免费追踪你的营养和卡路里摄入量bob体育在线卡路里计数器．

DASH饮食不仅通过限制盐，还通过限制饱和脂肪起作用——这两者都对心脏健康有害，金伯利·罗斯-弗朗西斯说。佛罗里达州塞布林市的营养学家罗丝·弗朗西斯说，富含钠的盐会导致血压升高，这会给心肌带来不必要的压力。另一方面，饱和脂肪会增加胆固醇水平．“胆固醇有阻碍或减少流向心脏的血液的潜力，”罗斯-弗朗西斯说，并补充说，限制血液流动可能导致心脏病发作。

短跑减肥法也通过增加运动量起作用提供纤维的食物瘦肉蛋白和其他被认为有助于降低血压的营养物质。

同样需要注意的是，想要降低血压的人应该结合饮食和其他健康的生活方式来控制高血压，比如多运动、减肥和减少饮酒。戒烟这对我们来说也是至关重要的降低血压保持心脏健康

根据梅奥诊所的说法，DASH饮食要求吃大量新鲜蔬菜和水果，但只需要摄入适量的全谷物和瘦肉蛋白质来源和健康脂肪，如鱼和坚果(10这就是DASH饮食与其他流行计划的区别，例如阿特金斯饮食法和生酮饮食，或高脂肪，低碳水化合物饮食．

以下是一周典型的DASH饮食：(11)

第一天

• 3盎司（盎司）火鸡肉糕
• 1个小烤土豆，上面各放一汤匙无脂酸奶油和低脂酸奶油干酪，和一块葱花
• 1个小全麦卷
• 熟菠菜
• 1个桃子

第二天

• 蛋白煎蛋卷配甜椒和洋葱
• 一片全麦吐司
• 金枪鱼沙拉生菜卷
• ½香蕉
• 4盎司大比目鱼和半杯棕色大米和1杯芦笋
• 苹果

第三天

• 1杯慢煮燕麦粥，含1汤匙葡萄干和1茶匙（茶匙）蜂蜜
• 半杯蓝莓
• 半杯草莓
• 全麦皮塔面包，填充生菜、新鲜辣椒、胡萝卜丝、鹰嘴豆泥和低钠黑豆
• 4盎司烤肉鸡配半杯西葫芦
• 1个桃子

第四天

• 1片全麦面包和1茶匙果酱
• 1李子
• ½香蕉
• 蝴蝶结意面沙拉加1 / 4杯辣椒，3 / 4杯全麦意面，1汤匙洋葱，1 / 4杯黄瓜碎，1汤匙橄榄油
• 1杯蜜瓜
• 4盎司罗非鱼一杯花椰菜和一杯青豆
• 一个苹果

第五天

• 1杯水果沙拉（甜瓜、香蕉、苹果或浆果)，一杯无脂酸奶和1/3杯核桃
• 1麸皮松饼
• 咖喱鸡肉卷，3盎司鸡胸肉，半杯切碎的苹果，1½汤匙淡蛋黄酱，半茶匙全麦玉米饼咖喱粉
• 半杯小胡萝卜
• 一杯脱脂牛奶
• 1杯全麦意大利面，加1杯无盐调味汁
• 两杯蔬菜沙拉和一汤匙低脂凯撒酱
• 1小片全麦面包卷和1茶匙橄榄油
• 1油桃
• 什锦干果由四分之一杯葡萄干，22块无盐迷你椒盐卷饼和两汤匙葵花籽组成

一天6

• 1个全麦百吉饼，2汤匙花生酱(不加盐)
• 1个橙子
• 2杯脱脂牛奶
• 菠菜沙拉配4杯菠菜、1个梨（切片）、½杯橘子、1/3杯切片杏树、2汤匙红酒醋油沙司
• 12块低钠小麦饼干
• 3盎司烤鳕鱼配½杯糙米肉饭和½杯蒸青豆
• 一个小酸面团卷和两茶匙橄榄油
• 1杯带薄荷装饰的浆果
• 一杯脱脂酸奶
• 4个香草薄饼

第七天

• 1杯燕麦片加1茶匙肉桂
• 一片全麦吐司和一茶匙不含反式黄油
• 1根香蕉
• 2杯脱脂牛奶
• 金枪鱼沙拉，半杯金枪鱼，2茶匙淡蛋黄酱，15葡萄，四分之一杯芹菜丁、2.5杯长叶莴苣和8块梅尔巴吐司饼干
• 烤肉，3盎司牛肉，1杯辣椒，洋葱，蘑菇和圣女果
• 1杯菰米
• 1/3杯山核桃
• 一杯菠萝
• 斯皮策加4盎司树莓汁和4 - 8盎司苏打水
• 1杯清淡酸奶
• 1个桃子

DASH节食法推荐给那些想要降低血压的人，但对于任何想要采取健康饮食的人来说，它也是一个很好的选择。因为它强调吃天然低脂肪和添加糖的全食品，以及适量，它也可能导致减肥。

遵循DASH饮食有几个好处:

长期潜力该饮食提供了多种多样性，作为终身饮食选择，易于遵循。

降低血压，改善健康的胆固醇水平研究表明，坚持这种饮食习惯的人可以降低血压，而且当吃低脂而不是高脂奶制品时，也可以降低血压低密度脂蛋白，或“坏”胆固醇，根据2016年2月发表在美国临床营养学杂志. (12)一项研究于2017年12月发表在美国心脏病学会杂志发现收缩压高于150毫米汞柱的人群的降压效果最为显著(13)

降低患某些疾病的风险一颗强壮的心脏可以改善你其他方面的健康，如肾功能、血糖管理和眼睛健康。一项研究于2019年10月发表于临床营养发现DASH饮食可以降低患慢性肾病的风险(14NHLBI指出，遵循DASH饮食也可以降低中风的风险。

促进心脏健康2019年9月发表在《世界新闻报》上的一项研究美国心脏协会杂志研究发现，与不重视水果、蔬菜和全谷物的女性相比，采用DASH饮食的2型糖尿病女性患心血管疾病的风险较低(15)

改善2型糖尿病的管理根据杂志上发表的一篇文章当前高血压报告在美国，当与减肥计划和运动养生法搭配使用时，DASH饮食可能会导致体重下降胰岛素抵抗，这是2型糖尿病的特征(16)

更好的营养DASH饮食强调吃完整和新鲜的食物，因为加工和预先包装的食物通常含有最多的添加盐，更不用说添加糖了。

短跑减肥法几乎没有缺点。一些人可能会因为它没有列出减肥的具体方法而感到困扰。

“它本身并不是为减肥而设计的，但它为不同卡路里水平的食物组提供了不同的份数，所以你可以遵循[更有针对性的]饮食计划。”减肥饮食有了这个计划，”他说南希·L·科恩博士Amherst麻州大学的营养系教授兼教授。

其他人可能会发现很难适应DASH饮食推荐的摄入纤维的量。逐渐增加高强度是个好主意-纤维的食物，如全谷类、水果和蔬菜，要注意饮食，并在这样做的同时多喝水，以避免肿胀和身体不适。

研究表明，DASH饮食至少在短期内有助于降低血压，但对于长期坚持DASH饮食的人来说，是否能转化为降低心脏病发病率还需要更长的研究。

也就是说，对许多人来说，DASH饮食是完美的组合拳:一种合理的饮食，既可以控制血压水平，又可以减肥或保持健康的体重。

梅琳达·卡斯滕森的补充报道。