关于40岁后减肥你需要知道的5件事

想知道为什么你在十几岁和二十几岁时用来减肥的那些行之有效的方法在40岁以后就不再有效了吗?从生物学的角度来看，答案很简单:如果我们保持20多岁时开始的饮食和锻炼习惯，我们中的大多数人都会不可避免地增加一些体重——到中年时，减肥的过程会变得更加困难。这是为什么呢?我们的身体组成、饮食需求和荷尔蒙都会发生变化，有些人早在35岁左右就开始发生变化。为了保持健康的体重，必须养成一定的生活习惯来抵消这些变化。以下是40岁以后减肥你需要知道的5件事:

1.30多岁时，新陈代谢开始减慢

如果你在10年前吃了相同数量的食物，你会消耗太多的卡路里。从三十多岁开始，每年在一个名为Sarcopenia的自然过程中每年将减掉大约1％的瘦肌肉质量。当你到达四十年时，这个过程加速了。当肌肉燃烧更多的卡路里时，瘦肌肉量直接影响了新陈代谢的速度。这包括你不仅在活跃时燃烧的卡路里，而且在你休息时也是如此。了解这一点，制作健康的食物选择是将填补你的卡路里少量的食物选择，并从事活动，以保护和建立肌肉质量。

2.心血管运动不足以减肥

我的许多减肥有困难的病人描述了一种强调跑步、骑自行车和有氧培训。虽然心血管运动是一个积极和健康的生活方式的重要组成部分，他们对建立你的瘦肌肉质量做得很少。有氧运动对心脏健康、对抗疲劳、减少压力，促进更好的睡眠。但有氧运动不仅燃烧脂肪，也燃烧肌肉，进一步降低新陈代谢。

减肥最好的运动是力量训练,或锻炼重量的问题。这不仅可以防止上面讨论的肌肉损失，而且还可以加速你的新陈代谢用肌肉代替你现在体内的脂肪。力量训练还提供了许多其他的好处，包括强健骨骼，降低血压记忆力更强，患心脏病、癌症和2型糖尿病的风险更低。

如果你以前从来没有做过哑铃运动，可以用轻的手哑铃和更少的重复次数来养成习惯。随着时间的推移，你的体重和强度会逐渐增加。我建议我的病人每周进行两次半小时的力量训练。

3.补充瘦肉蛋白来源是关键

简单的减少卡路里摄入通常都不是有效的减肥方法。我们不仅要减少卡路里的摄入，还要确保我们选择了正确的卡路里类型。精益蛋白质的来源例如鱼、瘦肉、鸡蛋和豆腐饲料，可以保持我们的肌肉质量，让我们比其他食物更长时间地感到饱腹感，并保持血糖稳定，防止可能导致暴食的能量峰值和低点。膳食以蛋白质为基础，包括各种新鲜农产品和少量的全谷物，使膳食均衡健康。减少或消除那些不能为身体提供营养但确实会增加体重的空热量，如白面包、白面和添加糖。

4.间歇性禁食可加速新陈代谢

进化是一个缓慢而渐进的过程。由于典型的现代饮食不像人类在历史上大部分时间所遵循的饮食，我们的新陈代谢被设计成在“盛宴或饥荒”的时间表上工作得最好。当食物充足时，我们的身体会储存脂肪，当食物匮乏时，我们的身体会将其消耗掉。由于大多数美国人没有经历过禁食期，我们保持了体内的脂肪并增加了体重。由于这个原因,间歇性禁食是一种非常有效的减肥方法。禁食不仅能消耗体内储存的脂肪，还能减少体内炎症，加快新陈代谢，降低血压，降低患2型糖尿病的风险。

我不建议完全不吃饭，因为由此产生的饥饿感可能会导致暴饮暴食——长时间不吃饭会减少肌肉质量。相反，我建议我的病人在一周内把一些食物换成高蛋白奶昔．蛋白质的含量让你有饱腹感，保护你的肌肉，并鼓励你的身体燃烧储存的脂肪为能量。如果你要减掉的体重相当可观，那就计划每周有一天全奶昔，然后在接下来的一周中，早餐或午餐都用奶昔代替。在选择蛋白质粉时，一定要选择一种无糖的，每份含有少于120卡路里，每份含有大约20克蛋白质的蛋白质粉。我发现乳清和酪蛋白的混合物对减肥效果很好，因为乳清蛋白快速到达你的肌肉，防止肌肉流失，酪蛋白在几个小时的过程中消化缓慢，延长饱腹感。

5.睡眠不足会导致我们暴饮暴食，所以好好休息吧

我们身体运行的每一个过程都依赖于此足够的睡眠．当我们睡觉时，我们的肌肉会得到修复，我们的饥饿感和饱腹感激素也会在我们睡觉时达到平衡。在睡眠期间，新陈代谢所依赖的激素得到调节，我们从白天的压力中恢复过来，我们大脑中负责建立记忆和理性决策的部分得到恢复。

一个这项研究于2010年10月发表在内科医学年鉴比较了两组试图减肥的中年人和他们的睡眠模式。在四天的时间里，一组每晚睡四个半小时，第二组每晚睡八个半小时。在研究过程中，第一组的成员减掉了60%多的肌肉，燃烧了55%少的脂肪，这表明新陈代谢对睡眠不足是多么敏感——即使是短时间的睡眠。

当我们不够睡觉时，我们的饥饿和压力荷尔蒙在第二天激增，鼓励我们吃饱 - 特别是甜味和脂肪食品。我们的大脑领域负责理性决策受到损害，使得“不”诱惑更难。当我们不够睡觉时，我们也会失去瘦肌肉质量，烧伤较少的脂肪，让我们加强重量增长。每晚达到7至9小时优先，并观察减肥努力急剧提高。