停止饮食的方法高血压，或DASH，饮食一直是按美国新闻与世界报道作为心脏健康和减肥的首选饮食，其原因也就不足为奇了。（1)与时尚饮食不同的是，DASH饮食要求在没有科学证据支持其功效的情况下限制摄入极端卡路里或食物组，DASH饮食需要做出可管理的饮食改变，这些改变是灵活的，并植根于经验证的营养建议。
这使得这种饮食计划在美国的医生、营养师和其他健康专业人士中很受欢迎。根据疾病控制和预防中心(CDC)的数据，在美国，心脏病仍然是男性和女性的头号杀手。（2）高血压(hypertension)是导致心脏病的一个重要因素，据美国疾病控制与预防中心称，三分之一的美国成年人受其影响。（3.不过，这不仅仅是美国的问题:根据美国心脏协会(American Heart Association)的数据，心脏病也是世界各地导致死亡的主要原因。（4）
DASH饮食到底对谁有益，有哪些类型?
DASH饮食是专门为帮助人们降低高血压而开发的，由美国国立卫生研究院下属的国家心脏、肺和血液研究所（NHLBI）推广。(5)根据美国心脏协会，血压读数如果收缩压高于130毫米汞柱(mm Hg)，舒张压高于80毫米汞柱就被认为是高血压。（6）
DASH饮食中提供的食物选择与美国农业部的我的盘子，重点是水果和蔬菜等天然食品;脱脂或低脂奶制品;全谷物;瘦肉，鱼和家禽。（7)同时，该计划要求减少或最好是消除，加工食品比如含糖饮料和包装零食，以及限制红肉的摄入，因为过量的红肉会导致心脏健康恶化心脏衰竭，根据过去的一项研究(8）
DASH饮食特别适合低钠饮食(盐)的需求可以使人们比高血压有优势。这意味着，对于那些有高血压或有个人或家族心脏病病史的人，以及那些可能患有心脏病的人来说，这是一种很好的饮食有患2型糖尿病的风险或者正在控制病情。
DASH饮食类型
根据您的健康需要，您可以选择两种DASH饮食：
标准DASH饮食该计划将每天的钠摄入量限制在2300毫克。
低钠饮食该版本要求将钠的摄入量限制在每天1500毫克。
根据NHLBI，每天的冲刺饮食计划平均还包括:(9）
- 6至8份谷物，最好是全谷物
- 6份或更少的肉、家禽和鱼
- 4至5份蔬菜
- 4到5份水果
- 2 - 3份低脂或无脂乳制品(如果是在控制体重，如糖尿病)
- 2至3份脂肪或油(最好是健康的脂肪)
以下是DASH饮食计划的其他一些日常营养目标:
根据减肥或维持体重的需要，你可以选择DASH饮食计划，每天提供1,200、1,400、1,600、1,800、2,000、2,600或3,100卡路里。
你可以通过《每日健康》免费追踪你的营养和卡路里摄入量bob体育在线卡路里计算器．
DASH饮食如何帮助降低血压?
你可以遵循的7天DASH饮食菜单样本
根据梅奥诊所的说法，DASH饮食要求吃大量的新鲜蔬菜和水果，但它只需要摄入适量的全谷物和瘦肉蛋白质的来源和健康脂肪，如鱼和坚果。（10)这使短跑减肥计划与其他流行的计划（如阿特金斯饮食法和生酮饮食，或高脂肪的，低碳水化合物饮食．
以下是DASH饮食法中典型的一周膳食:(11）
第一天
- 3盎司火鸡肉卷
- 一个小的烤土豆，上面各放一汤匙无脂酸奶油和低脂奶酪，和切碎的葱花
- 1个小全麦卷
- 煮菠菜
- 1个桃
第二天
第三天
第四天
第五天
- 1杯水果沙拉（甜瓜、香蕉、苹果或浆果)1杯无脂酸奶和1/3杯核桃
- 1麸皮松饼
- 咖喱鸡脯，3盎司鸡脯，½杯切碎的苹果，1½汤匙淡蛋黄酱和½茶匙咖喱粉，放入全麦玉米饼中
- 半杯小胡萝卜
- 1杯脱脂牛奶
- 一杯全麦意大利面和一杯无盐番茄酱
- 两杯蔬菜沙拉和一汤匙低脂凯撒酱
- 一个小全麦卷和一茶匙橄榄油
- 1油桃
- 由¼杯葡萄干、22个无盐迷你椒盐卷饼和2汤匙葵花籽制成的混合配料
一天6
- 1个全麦百吉饼，2汤匙花生酱(不加盐)
- 1橙色
- 2杯脱脂牛奶
- 菠菜沙拉，包括4杯菠菜，1个梨(切片)，半杯柑橘，1/3杯切片杏仁、2汤匙红酒醋油沙司
- 12低钠小麦饼干
- 3盎司烤鳕鱼、半杯糙米肉饭和半杯蒸青豆
- 1个小面团卷和2茶匙橄榄油
- 一杯用薄荷做装饰的浆果
- 一杯脱脂酸奶
- 4香草晶片
第七天
遵循DASH饮食的可能好处:研究表明
DASH饮食推荐给那些想要降低血压的人，但对于任何想要采用健康饮食的人来说，它也是一个很好的选择。因为它强调吃天然的低不健康脂肪和添加糖的食物，以及适量的食物，它也可能导致减肥。
遵循DASH饮食有几个好处:
长期潜力该饮食提供了多样性，易于遵循作为一个终生的饮食选择。
降低血压，改善健康的胆固醇水平研究表明，坚持这种饮食的人可以降低他们的血压——当吃低脂肪而不是高脂肪的奶制品时——也可以降低他们的血压低密度脂蛋白根据2016年2月发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究，胆固醇是“坏”的美国临床营养学杂志．（122017年12月发表在《世界新闻报》上的一项研究美国心脏病学院杂志研究发现，在收缩压超过150毫米汞柱的人群中，降血压效果最为显著。13）
降低某些疾病的风险强健的心脏可以改善健康的其他方面，如肾功能、血糖管理和眼睛健康。2019年10月发表的一项研究临床营养DASH饮食可以降低患慢性肾脏疾病的风险（14NHLBI指出，遵循DASH饮食也可以降低中风的风险。
促进心脏健康2019年9月发表在《世界新闻报》上的一项研究美国心脏协会杂志研究发现，与不注重水果、蔬菜和全谷物的女性相比，遵循DASH饮食的2型糖尿病女性患心血管疾病的风险更低。（15）
改善2型糖尿病的管理根据期刊上发表的一篇文章目前高血压的报道，如果配合减肥计划和运动方案，DASH饮食可能会导致体重下降胰岛素抵抗这是2型糖尿病的标志。（16）
更好的营养DASH饮食强调吃完整的和新鲜的食物，因为加工和预包装的食物通常含盐最多，更不用说加糖了。
遵循DASH饮食的可能缺点:专家的警告
DASH饮食也有一些缺点。有些人可能会因为它没有列出一个具体的减肥方法而感到困扰。
“它本身并不是为减肥而设计的，但它为不同卡路里水平的食物群体提供不同数量的食物，因此你可以遵循[更有针对性的]减肥饮食有了这个计划，”他说Nancy L. Cohen，博士，注册营养师他是马萨诸塞大学阿姆赫斯特分校(University of Massachusetts in Amherst)营养学教授兼系主任。
其他人可能会发现很难适应DASH饮食建议的纤维摄入量。逐渐加高是一个好主意纤维食品如全谷物、水果和蔬菜，在你的饮食中，喝大量的水，这样做有助于避免腹胀和身体不适。
DASH饮食的潜在短期和长期影响
研究表明，短跑饮食至少在短期内有助于降低血压，但还需要更长的研究来确定短跑饮食是否会降低长期坚持短跑饮食的人的心脏病发病率。
这就是说，对许多人来说，短跑减肥法是一种完美的一二击法：一种控制血压水平、减肥或保持健康体重的合理饮食。
梅林达·卡斯坦森(Melinda Carstensen)补充报道。
社论来源和事实核查
社论来源和事实核查
- DASH饮食。《美国新闻与世界报道》．
- 心脏病的事实。疾病控制和预防中心. 2017年11月28日。
- 高血压。疾病控制和预防中心．2019年10月2日。
- 心脏病和中风的统计-一目了然。美国心脏协会和美国中风协会．2014年12月17日。
- 国立卫生研究院国家心肺血液研究所．
- 了解血压读数。美国心脏协会．2017年11月30日。
- 组成。美国农业部．
- 红肉摄入量与男性心衰风险的关系。营养、代谢和心血管疾病．2010年8月。
- DASH饮食计划。国家心肺血液研究所．
- 营养和健康饮食。梅奥诊所．2016年4月8日。
- DASH饮食菜单示例。梅奥诊所.2018年2月24日。
- Chiu S，Bergeron N，Williams PT，等。DASH（阻止高血压的饮食方法）饮食和高脂肪DASH饮食对血压、血脂和脂蛋白的影响比较：一项随机对照试验。美国临床营养学杂志．2016年2月。
- Juraschek SP, Miller ER 3理查德·道金斯， Weaver CM等。减钠和DASH饮食对基线血压的影响美国心脏病学院杂志．2017年12月12日。
- 通过饮食控制高血压和慢性肾脏疾病的风险:一项系统性综述和观察性研究的meta分析。临床营养．2019年10月15日。
- 江磊，王东东，等。饮食质量与绝经后2型糖尿病妇女心血管疾病风险:妇女健康倡议美国心脏协会杂志．2019年9月19日。
- 等。DASH饮食和胰岛素敏感性。目前高血压的报道．2013年9月。