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在烹饪中加入南瓜籽是一种为你的正餐和零食添加额外营养的美味方法。“南瓜籽富含营养，有助于保持我们的细胞健康，”凤凰城的营养学家说Rhyan Geiger，RDN．他们壳体中的一盎司（盎司）肽超过5克（g）总植物蛋白质还有让你饱腹的纤维根据美国农业部的数据．如果你更喜欢吃绿色脱壳仁，你将略低于纤维，但超过8克蛋白质。南瓜种子也是一个优秀的来源锌，一种有助于免疫功能的营养素，以及镁对能量产生至关重要的镁，根据国家卫生研究院．
准备种子非常简单。一旦你做了一批，它们就不仅仅是整把的吃了(虽然那也很好吃)。下面是如何将这些沾满粘液的橙色种子变成可食用的东西，以及之后如何处理它们。
如何准备南瓜种子
食用前最好将南瓜籽晾干或烘烤。因为南瓜的酸度很低，所以它的内部有可能藏匿细菌illness-causing细菌，特别是如果南瓜已经坐在外面，据康涅狄格州立大学农业，健康和自然资源学院．
要开始，用手或勺子舀出种子。然后给种子彻底冲洗以去除任何挥之不去的南瓜肉或弦。（塞弗亚人喜欢拯救这些位，添加到泥南瓜汤，南瓜黄油或冰沙．)
接下来，将种子煮沸在一罐盐水中10分钟。“这柔软了外墙船体，这可能是非常纤维的，”说安Ziata，纽约市烹饪教育研究所的厨师教练。船体是完全可食用的，但如果你宁愿摆脱它们，继续煮沸几分钟，直到船体开始滑落，Ziata说。
煮沸后，过滤种子，用厨房毛巾拍干。然后把它们放在烤盘上，搅拌橄榄油加任何想要的调味料（如盐齐亚塔说，然后在325度的温度下烤10分钟，直到香味和金黄色。(你也可以用同样的方法来制作其他冬南瓜的种子，比如冬南瓜和南瓜。)
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如何吃剩下的南瓜籽
烤过后，你的种子就可以吃了。你可以把它们放在手边，当零食吃或随手扔进去吃沙拉- “他们将同样的脆脆，咸的元素作为薯条或油煎面包块，没有精制碳水化合物，“营养专家说Erin Palinski-Wade, RD, CDCES的作者。为期两天的糖尿病饮食．但是，在这些美味的堕落食谱中也可以保存一些。
甜咸味爆米花小组混合
佩林斯基-韦德喜欢在自制的什锦干果中加入南瓜籽，再加上爆米花、干果和一点点巧克力．她说:“南瓜籽的甜味和咸味对比、蛋白质和纤维构成了一种令人满意的零食。”
- 8杯爆米花
- 一杯烤的，加盐的杏仁
- 四分之三杯烤咸南瓜籽
- ½杯黑巧克力块
- ½杯干蔓越莓
将所有成分结合在一个大碗中。存放在密封容器中长达一周。
食用份量:1杯
每份营养（服务10）：217卡路里，6g蛋白，22g碳水化合物，5g纤维，14g总脂肪，3.7g饱和脂肪，9g糖（加入8g），175毫克（Mg）钠
Spinach-Pumpkin种子香蒜沙司
盖格说，在你最喜欢的香蒜酱食谱中，用普通的松子来交换南瓜籽，可以让酱汁颜色更鲜艳，还能增加额外的营养。将其与全麦意大利面一起搅拌，淋在蔬菜和谷物碗或汤上，或用于包装或三明治上。
- 1杯新鲜罗勒树叶
- 1杯嫩菠菜
- ½杯烤，盐渍南瓜种子
- 1大大蒜丁香
- ½杯超初榨橄榄油
- 盐和胡椒，尝一下
将罗勒、菠菜、南瓜籽和大蒜放入食品加工机的碗中，把它们切碎。随着处理器的运转，倒入橄榄油，形成一层薄薄的绿色面团。用盐和胡椒粉调味。在密封的容器中冷藏长达一周。
份量:2汤匙(汤匙)
每份(24份)的营养成分:47卡路里，0克蛋白质，1克碳水化合物，0克纤维，5克脂肪，0.7克饱和脂肪，0克糖，48毫克钠
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肉桂香草南瓜种子黄油
佩林斯基-韦德说，南瓜籽可以像花生、杏仁或葵花籽一样磨成粉，加入黄油。用你的南瓜籽自己制作比买一罐预先制作好的南瓜籽黄油便宜，而且你有无尽的口味定制选择。
- 3杯壳南瓜种子
- 1茶匙香草精
- ½茶匙肉桂粉
- ¼茶匙盐
- 根据需要，1至2个TBSP油菜油
向食品加工机的碗中加入南瓜籽、香草、肉桂、盐和1汤匙菜籽油。搅拌3到5分钟，偶尔停下来用抹刀刮一下碗的边缘，直到形成光滑的黄油。如果混合物太稠，根据需要再加一汤匙油。在密封容器中储存两周。
份量:2汤匙
每份营养（服务20）：127卡路里，7g蛋白，2g碳水化合物，1.6g纤维，10g总脂肪，2.1g饱和脂肪，0克糖，14mg钠
双南瓜鹰嘴豆泥
佩林斯基-韦德建议，用甜的、奶油色的南瓜和丰富的、咸的南瓜籽来增加你的标准鹰嘴豆泥的秋季风味。用它来蘸全麦饼干或切片蔬菜，把它换成三明治上的蛋黄酱，或者用温水稀释它来做富含蛋白质的沙拉酱意大利面条酱。
- 1罐(15盎司)鹰嘴豆，排空并冲洗
- ¼杯捣碎烤南瓜（或南瓜酱）
- 2汤匙芝麻酱
- 2汤匙柠檬汁
- 1大蒜丁香
- ¼杯烤咸南瓜籽，加1汤匙作装饰
- 盐和胡椒，尝一下
将所有原料加入食品加工机的碗中，搅拌至光滑。把剩下的1汤匙南瓜籽放到盛菜的碗里。服务;将剩菜放入密封容器中冷藏一周。
份量:2汤匙
每份营养（服务16）：41卡路里，2g蛋白，5g碳水化合物，1.5g纤维，2g总脂肪，0.2g饱和脂肪，1g糖（0g加入），84mg钠
