给你的意面注入更多颜色，蔬菜，为了更健康的碗。
如果你现在想吃意大利面，你可能不是一个人。在bob bet体育 像现在这样的时代，很多人倾向于吃一些安慰性的食物，根据哈佛健康出版社的数据．但不用担心——吃一盘美味的意大利面并不会破坏你的健康习惯或增加多余的体重。
尽管你过去可能听说过意大利面，但如果你想要吃得好、减肥或两者兼而有之，意大利面并不是一种必须要避开的食物。
“当意大利面与瘦肉蛋白和非淀粉类蔬菜结合在一起时，它可以成为健康膳食的一部分，”她说艾米Kimberlain, RDN他是迈阿密营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)的发言人。“我喜欢把意大利面看作是一种配菜而不是主食，所以部分控制也是一个重要的考虑因素，”她补充道。“但没有食物是禁止的!”
克里斯汀帕伦博,RDN芝加哥的一位注册营养师对此表示赞同:“意大利面是一种无脂肪、低钠的食物，几乎可以纳入任何减肥计划。”关键是要适度。
根据一项研究，如果你的饮食中富含低血糖指数的食物，包括意大利面，你的体重可能会减轻对发表在该杂志上的随机对照试验的回顾和荟萃分析BMJ开放2018年4月．（根据哈佛大学的说法在美国，血糖生成指数指的是某种食物使血糖升高的快慢。)然而，这项研究是有限的。金伯伦说:“研究并不是只研究意大利面——参与者也吃米饭和面包等食物——但他们的结论是，当与健康饮食搭配时，意大利面也可以吃，而且不会导致体重增加。”
准备方法也很重要。一小碗装了蔬菜的意大利面和一碗堆了面包屑的意大利面是有很大区别的鸡再浇上浓稠的奶油酱汁。
在意大利面食谱中应该寻找什么来了解它是否健康
我要说的是，尽可能多吃蔬菜!”Kimberlain说。“它不仅能增强你的菜肴的味道，而且还能提供额外的纤维，让你有饱腹感，保持更长时间的饱腹感。””她补充道。
另外，考虑一下意大利面的类型。金伯伦说:“找全麦食品或者脉搏食品。”(豆类是豆类中可食用的种子，哈佛笔记在美国，许多公司现在用鹰嘴豆、扁豆和豆类制成各种各样的意大利面。)
不过，如果你想走传统的意大利面路线，也不用担心——它也是一个不错的选择。Palumbo解释说，白色的意大利面是由粗粒小麦粉制成的，而粗粒小麦粉是从一种叫做硬粒的硬小麦中提炼出来的。根据这本书疾病预防与健康中的小麦和水稻，硬脑膜蛋白质含量高，血糖指数低，且有低血糖负荷(哈佛大学指出，这意味着在适度享用时，它不太可能导致血糖升高)。书中指出，你可以将这些特性归功于它的抗性淀粉。
至于你菜肴中的钠，目标是每半杯不超过400毫克钠，因为美国食品和药物管理局(FDA)建议金伯伦说，每天最多摄入2300毫克的钠，并避免添加糖的酱汁。她说，如果你买的是番茄酱，那么西红柿应该是第一种原料。
至于分量控制，你可能想要改变你上菜的方式。“为了减少你的分量，把你的意大利面放在碗里，而不是一个大盘子里，”Palumbo说。
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烹饪时减少脂肪的简单方法
柠檬虾面
这道来自金伯伦的清淡而浓郁的柠檬意大利面，与奶油味浓的意大利面截然相反。这就是它如此新鲜和健康的原因!另外，意大利面没有涂上厚厚的酱汁。金伯伦说:“典型的柠檬意大利面配方会使用两倍或更多的这种酱汁来调味，但我发现这真的是一个完美的量。”她做了一整盒意大利面，并把它分成8份——所以每一份包含1杯意大利面。
此外，这顿饭还富含营养。“这道菜是全谷物碳水化合物、瘦肉蛋白质的完美组合——我用的是虾，但鸡肉、鲑鱼和鹰嘴豆都同样美味!”-和所有的蔬菜纤维,纤维,纤维!”Kimberlain.
金伯伦在这道菜中使用了一个小西葫芦，你会得到一些纤维，钾,维生素C从素食,根据美国农业部(USDA)-再加上一个洋葱，以获得更多的维生素C和纤维叶酸，根据美国农业部．根据美国国立卫生研究院(NIH)的说法，钾可以有助于健康的血压水平，而维生素C可能有帮助增强你的免疫力．与此同时，叶酸对人体的新陈代谢、肾脏健康以及对维生素B12的吸收至关重要每个国家卫生研究院．金伯伦建议在这道菜中加入更多的蔬菜纤维增强．
另外，全麦意大利面是极好的纤维来源。一杯，这道菜的推荐量，含有你每日所需量的20%，也就是5.5克，根据美国农业部．所以，如果你想提高一天的纤维含量，这道菜可以是你的首选。
花椰菜奶油酱蘑菇馄饨
“这道意大利面不仅是舒适的食物，它还富含植物性从蘑菇馅的馄饨到花椰菜泥做的奶油酱，应有尽有。Vicki santa Retelny，注册营养师他在芝加哥工作，并创造了这个食谱。
这个食谱有三份，需要一个花椰菜头。单是花椰菜，在每份中，就提供了超过5.5克的纤维(如果用的是大个头的话)，根据美国农业部，大约占你每日所需摄取量的20%，使它成为营养的极好来源。
花椰菜还提供了其他重要的健康福利。“不要被它的白色所迷惑，花椰菜富含对你的健康非常有益的植物营养素或植物化合物，”她补充道。尤其是抵抗某些癌症结肠直肠癌为了保持你的细胞、心脏和大脑的健康，尝试这种奶油酱的变化，以增加你的意大利面碗中的健康因素，”列特尔尼说。
奶油烤红辣椒番茄意面
如果你喜欢在外出就餐时点一份通心粉真主安拉伏特加，这种健康的做法可以成为你的新首选。“这几乎就像伏特加酱意大利面，只是对你更好!””杰西卡·莱文森RDN他是纽约韦斯切斯特的烹饪营养专家，正是他发明了这道食谱。“这道菜由全谷物、蔬菜、低脂奶制品和豆类制成，富含纤维和蛋白质，”她补充道。
这份六人餐的食谱中加入了各种蔬菜，从晒干的西红柿、洋葱，当然还有红辣椒。所有的农产品都能给你提供纤维，增加你一天的维生素C数量。全麦意大利面也能增加纤维含量。
鹰嘴豆和低脂意式乳清干酪能提供更多的蛋白质。这个食谱需要半杯鹰嘴豆，一共六份。每份食谱含有1.7克蛋白质，根据美国农业部乳清干酪中含有4.7克蛋白质，美国农业部指出．对于纤维，鹰嘴豆提供了不到1克每份菜，约3%的DV。这是一顿丰盛的晚餐!
高纤维通心粉和奶酪
你的芝士通心粉不一定要A)从盒子里拿出来，或者B)是你父母小时候给你做的那种夸张的芝士食谱。有一种更健康、更少加工的经典安慰食物，你的孩子仍然会喜欢。
在她的食谱,阿历克斯Turoff, RDN她说，用鸡汤来增加菜肴的水分和味道，而且不会增加热量。
另一个秘密武器?腐殖质交换Fiber Gourmet公司的高纤维意大利面-以获得更多的纤维。(图洛夫说，从她使用的各种食物中，每2盎司你就能获得18克纤维，相当于你每天所需纤维量的64%。)
最后，杜鲁弗用的是低脂奶制品，这让这道菜味道丰富钙还有蛋白质，又不会增加太多的脂肪和卡路里。你会从这道怀旧的菜肴中得到所有的安慰，而不会被它压垮。
夏季收获素食意大利面
夏季意味着有大量的新鲜蔬菜，这对你的面食来说是个好消息。“今年夏天收获素食主义者当你没有很多时间准备晚餐的时候，意大利面是一个完美的工作日夜晚，你有一个装满蔬菜的抽屉，这些蔬菜马上就要翻了——不要让这些蔬菜浪费了!”黛博拉·墨菲,RDN他是芝加哥的注册营养师。
墨菲的食谱有四种食物，包括一份丰盛的蔬菜清单，如西红柿、橙甜椒、西葫芦和菠菜。“通过sautéing将所有切碎的蔬菜放入一个大煎锅中，将纤维和营养成分加入酱汁中，最后再加一杯煮熟的白豆作为备用植物性蛋白,”墨菲说。
这个食谱需要一杯白豆，一共四份。所以一份豆类就能提供4克蛋白质和2.5克纤维(或9%的每日必需摄取量)，根据美国农业部．
墨菲指出，如果你不是素食主义者，你可以在菜的顶部放上阿齐亚戈或帕尔马干酪奶酪，来一点额外的味道!
柠檬白葡萄酒西葫芦面意大利面
你可能听说过西葫芦面条的流行趋势，也许你甚至尝试过一两道“饺子”。但这个意大利面食谱巧妙地包括了普通意大利面和螺旋西葫芦。
“我喜欢这个添加了西葫芦面条的食谱，因为它给这道意大利面带来了很好的质感，是一种将更多营养融入其中的有趣方式!”配方创始人玛吉·米哈尔奇克说，她是注册营养师，是芝加哥的一名注册营养师，也是南瓜的故事．
她的食谱有两份，其中包括两个螺旋形的西葫芦——这意味着每一份给你2克纤维，根据美国农业部，仅从西葫芦中就能获得7%的每日供给量(你还能获得维生素C，维生素B6，维他命A和叶酸)。再加上全麦意大利面中的纤维，你就完成了一天所需纤维的三分之一。
你可以在温暖的月份里享受这顿户外晚餐。”的结合大蒜、柠檬和白葡萄酒也会让它有一种非常好的明亮的味道!在温暖的天气里，这是一道完美的意大利面。”Michalczyk说。
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夏季罗勒棕色黄油汤圆
是时候拿起一包汤圆或自己做了，然后尝试一下这个食谱。“这个夏季煎锅里有松软的汤团和棕色黄油，里面也有很多农产品，”食谱制作师说雷切尔•哈特利RDN他是南卡罗来纳州哥伦比亚市的注册营养师。
汤团或软面饺子富含纤维。四分之三杯的汤圆含有超过2克的纤维，根据美国农业部也就是7%的DV。
这个食谱可以供两到四个人食用(哈特利说，这取决于你的饥饿程度)，需要两耳富含纤维的玉米仁，还有西葫芦、洋葱和圣女果。所有这些夏季蔬菜也可以增加膳食中的纤维含量。例如，一个中等大小的玉米穗含有2克纤维，根据美国农业部这是你DV的7%。你还可以从玉米中获得叶酸和维生素A，所以玉米的好处是源源不断的。
另外，这些色彩斑斓的蔬菜也会给人带来视觉上的感受。在户外招待朋友的时候可以考虑用它。
烤蔬菜通心粉派
没有什么比烤通心粉派更能让人感到“舒适的食物”了。尽管这道意大利面听起来很颓废——确实如此——但它也富含营养。这在一定程度上是因为全麦面食中所含的蔬菜玛雅樵夫,RDN她是纽约布鲁克林区的注册营养师，著有《《南方舒适食品糖尿病食谱:健康生活的100多个食谱》。
里面有烤红辣椒、芹菜、洋葱和西葫芦，还有鹰嘴豆粉，富含蛋白质。Feller建议搭配一些绿叶蔬菜来增加你的蔬菜份额。
Feller说，这个食谱可供六个人食用，每一份都是3 / 4杯，含有8克纤维，这是你每天DV的28%。此外，Feller指出，它还含有高达24克的蛋白质——足以让你在接下来的一天中保持饱腹感和精力充沛。
一锅蔬菜意大利面
繁忙的一周吗?放心，这个健康的，一锅的食谱已经涵盖了你。
“让这道菜如此健康的原因是所有的蔬菜。这道素食意面里有9种不同的蔬菜，这是清理冰箱蔬菜抽屉的好方法!食谱制作者说梅根·伯德,RDN他的工作地点在俄勒冈州的奥尔巴尼。“用你手边所有的蔬菜!”
这道菜用了九种蔬菜，包括罗马番茄、圣女果、蘑菇、黄南瓜、西葫芦、红洋葱、羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花．另外，你可以根据你冰箱里的蔬菜来更换。但不要跳过番茄，她说，番茄是决定味道和视觉效果的关键!
从所有这些蔬菜中，你也可以获得大量的纤维，维生素C，维生素K，维生素A，等等。每一份羽衣甘蓝中就含有29微克的维生素K，根据美国农业部这使得这道菜成为一种极好的营养来源。美国国立卫生研究院指出，维生素A在免疫、视力和生殖健康方面发挥着作用维生素K对于帮助血液凝结和骨骼新陈代谢至关重要。
当你做这个食谱时，伯德说，如果看起来蔬菜太多，不要担心。她在自己的博客《俄勒冈营养学家》上写道:“蔬菜煮得足够低，意大利面就会膨胀。”
