1.每天进行体育锻炼
常规的锻炼降低患慢性疾病的风险肥胖，2型糖尿病,心脏病)，以及病毒和细菌感染该综述发表于2018年4月免疫学前沿．
体育活动增加释放脑内啡(一群激素减少痛苦和创造快乐的感觉)，使它成为一个伟大的管理压力的方法．“由于压力对我们的免疫系统有负面影响，这是锻炼提高免疫反应的另一种方式，”他说裕方林博士他是俄亥俄州克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)的一名综合医学医生。
虽然有证据表明，长时间或高强度的运动可能会抑制免疫系统，使你在运动后的几个小时内更容易生病和感染，但根据上述的研究，其他证据与此相反免疫学前沿审查。而且有大量的流行病学证据——即跟踪人类行为和结果的研究——表明，总体上更活跃的人患急性疾病(如感染)和慢性疾病(如癌症和2型糖尿病)的几率更低。根据2018年的那份报告，研究锻炼如何在细胞水平上影响身体的研究表明，身体活动可能会通过在全身分布免疫细胞来寻找受损或感染的细胞，使你的免疫系统更加警惕。
至少，尽量满足由美国疾病控制与预防中心(CDC)概述的体育活动指南．成年人应该进行至少150分钟(两个半小时)中等强度的运动有氧运动——比如散步、慢跑或骑自行车——或75分钟(1小时15分钟)高强度的有氧运动(比如跑步)每周一次。
虽然每天走1万步(约5英里)是一个普遍的目标，但研究表明，即使走得更少，也可能对健康有益。例如，一个观察结果该研究发表在2020年3月的美国医学协会杂志发现每天步数越多，因任何原因过早死亡的风险就越低。在这项研究包括的近5000名40岁及以上的成年人中，每天步行约8000步的人过早死亡的可能性是每天步行4000步的人的一半。每天走1.2万步的人受益略多，不过研究人员得出的结论是，增加步数，无论走的强度如何，都有利于延长寿命。
力量训练每周至少吃两次对你的健康也有好处，强健你的骨骼，远离疾病，改善身体的食物加工国立卫生研究院．作者的发表于2020年7月的综述临床与实验医学建议锻炼身体，包括增强肌肉，以增强免疫系统，并潜在地预防病毒感染，如新型冠状病毒肺炎．
为了获得更多的免疫系统益处，到户外锻炼建议本·卡普兰博士他是佛罗里达州奥兰多健康医疗集团内科的内科医生。林医生说，在大自然中呆上一段时间已被证明可以改善情绪、降低血压、减少炎症，并促进免疫系统健康。根据一项心理学领域文章发表于2015年8月在美国，自然环境中含有已知对健康有益的化合物。例如，许多植物释放抗菌分子，如真菌和细菌代谢形成的分子，可能有助于降低血压和支持免疫功能。没有空气污染也可能降低你患心脏炎症的风险，比如心肌炎以及呼吸系统疾病，作者写道。更重要的是，自然的景象和声音已经被证明可以激活自主神经系统的副交感神经，通常被称为“休息和消化”部分，它在免疫健康中起着关键作用。
阳光也增加维生素D在人体内，另一个影响免疫系统健康的重要因素是过去的回顾．
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2.多吃有营养的食物，多喝水
你从食物中获得的营养，植物性食物,如水果林说，这些都是保持免疫系统正常运转的必要条件。“很多植物性食物还具有抗病毒和抗菌的特性，帮助我们抵抗感染。”
比如丁香、牛至、百里香等香料，肉桂，孜然可以抑制食物变质细菌的生长枯草芽孢杆菌而且荧光假单胞菌，有害的真菌黄曲霉,抗生素防微生物等金黄色葡萄球菌，根据一份发表于2017年6月国际分子科学杂志．
此外,锌叶酸，铁，硒，铜，维生素A, C, E，B6而你从食物中获得的B12是你的免疫系统工作所需要的营养物质营养与饮食学会“，．每一种都在支持免疫功能方面发挥着独特的作用。
例如，研究表明维生素C缺乏症可能会增加感染的可能性发表于2017年11月营养物质．我们的身体本身不能产生这种必需的水溶性维生素，所以我们需要通过食物(如柑橘类水果，猕猴桃和一些十字花科蔬菜)．你可以得到95毫克的维生素C该研究称，半杯生红辣椒中含有大量的维生素d国家卫生研究院．
蛋白质对免疫系统的健康也至关重要的氨基酸这种大量营养素有助于建立和维持免疫细胞，缺乏这种营养素可能会降低身体抵抗感染的能力。的哈佛陈曾熙公共卫生学院建议让你来自植物的蛋白质像豆类、坚果和种子。家禽等肉类(鸡火鸡和鸭子)和海鲜也是不错的选择，但该网站建议，只吃少量红肉，如未加工的牛肉、猪肉和羊肉。避免加工过的肉类，如培根、热狗、香肠和冷盘。
一项发表在传染病杂志在美国，饮食中蛋白质含量仅为2%的小鼠比饮食中蛋白质含量为18%的“正常蛋白质”小鼠受流感影响更严重。但一旦研究人员开始给第一组老鼠喂食“正常蛋白质”饮食，这些老鼠就能够摆脱病毒。还需要对人类进行更多的研究。
说到支持良好免疫健康的饮食，专注于加入更多的植物和植物性食物。添加水果和蔬菜做成汤、炖菜、冰沙和沙拉，或者把它们当零食吃，林说。胡萝卜,西兰花菠菜，红甜椒，杏子，柑橘类水果(橘子，葡萄柚，橘子)和草莓都是维生素A和C虽然种子和坚果可以提供蛋白质，维生素E和锌营养与饮食学会“，．有些食物是所谓的超级食物．
额外的蛋白质的来源营养与饮食学会称，海鲜、瘦肉和家禽是锌的主要来源。
最后，用健康的液体来补充水分，如水，并限制脱水，免疫抑制饮料，如含糖饮料和酒精(后者稍后会详细介绍)。”脱水会对你的健康产生负面影响，阻碍你的身体表现、注意力、情绪、心脏和肾脏功能。这些并发症会增加你对疾病的易感性。Vivek Cherian医学博士他是巴尔的摩马里兰大学医疗系统的一名内科医生。与此同时，含糖饮料会抑制你的免疫系统——尤其是攻击有害细菌的白细胞——持续数小时，切里安博士说。
这个概念是基于1973年的一项研究其中成年人在摄入100克(g) simple后献血碳水化合物(从葡萄糖,果糖,蜂蜜，或橙汁)。研究人员接着说表皮葡萄球菌这种细菌会导致皮肤感染，并观察白细胞的反应。他们发现，摄入单糖显著降低了白细胞吞噬和杀死细菌的能力。这些效果至少持续了5个小时。不幸的是，这项研究还需要用更现代的技术来重复，根据过去一篇综述的作者所说．
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3.获得充足的恢复性睡眠
你的身体在愈合和再生bob ios下载
因此，充足的睡眠对健康的免疫反应至关重要。
更具体地说，睡眠是你的身体调节关键免疫细胞和分子的时间，如细胞因子(一种可以对抗或促进炎症的蛋白质)、T细胞(一种调节免疫反应的白细胞)和白细胞介素12(一种促炎症细胞因子)评论发表在欧洲生理学档案杂志．“充足的休息可以增强你身体的自然免疫力，”切里安说。
当你睡眠不足的时候你的免疫系统可能不会做这些事情，使它无法保护你的身体抵御有害入侵者，使你更容易生病。一项研究发表于2017年7 - 8月号发表于2017年7 - 8月号行为睡眠Medicine与没有睡眠问题的健康年轻人相比，其他健康的年轻人有失眠即使接种了疫苗，也更容易感染流感。
睡眠不足也会增加患病几率皮质醇水平林说，这当然对免疫功能也不利。“我们的免疫系统会因此被削弱，我们往往有(更少的)储备来对抗或从疾病中恢复。”
国家睡眠基金会建议为了达到最佳健康状态，所有成年人每晚都要睡7到9个小时。为了保证你有高质量的睡眠，优先考虑良好的睡眠卫生林教授说，至少在睡前两到三个小时关闭电子设备，避免阅读暴力或有压力的书籍或对话。
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4.努力保持心理平衡
根据一项发表在2015年10月号当前心理学观点，长期的压力会导致类固醇激素水平的长期升高皮质醇．在短期压力发作时(当你的身体进入“战斗或逃跑”反应时)，身体依赖于皮质醇等激素;皮质醇有一个有益的作用，它实际上可以阻止免疫系统的反应bob bet体育
结束了(这样你的身体就可以对直接的压力源做出反应)。但是,当皮质醇水平它基本上会阻止免疫系统发挥作用，保护身体免受病毒和细菌等细菌的潜在威胁。
有很多有效的方法减压技术;关键是要找到适合你的方法。“我喜欢给我的病人选择，”卡普兰医生说。
他推荐冥想(比如顶部空间而且平静会有帮助)，写日记，以及任何你喜欢的活动(如钓鱼、打高尔夫球或画画)。
同样地，笑的机会可以降低整体压力，从长远来看，使你更不容易生病，切里安说。一个过去的文章揭示了笑可以提高自然杀伤细胞(NK)的活性，尽管只是暂时的。NK细胞与T细胞和B细胞属于同一家族;它们在杀死被病毒感染的细胞以及早期发现和控制方面发挥着重要作用癌症的迹象，根据英国免疫学学会．NK细胞活性低与抗病性降低有关。
试着每天至少做一项减压活动。
此外，不要低估培养人际关系的力量。一个篇文章中健康与社会行为杂志描述了社会关系如何导致更大的社会支持感，进而降低压力荷尔蒙水平。
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5.及时接种疫苗
为了支持你的免疫系统，定期接种疫苗，这可以增强你的身体对有害病毒和细菌的自然防御能力。
如果没有接种疫苗，你的免疫系统可能需要10到14天的时间来组织和发动对这些入侵者的全面攻击。“不幸的是，取决于你接触了多少病毒，以及你是一个健康的年轻人还是一个免疫反应正在减弱的老年人，这14天的结束可能会导致你被感染或保持健康，”他说LJ谭博士他是明尼苏达州圣保罗免疫行动联盟(IAC)的首席战略官，也是美国医学会传染病、免疫学和分子医学的前主任。如果你生病了，你的免疫系统会控制病情，这样你就能康复。
疫苗通过让你的免疫系统与病毒或细菌的一部分接触，缩短了这两周的等待时间。“我们以一种非常可控的方式将它引入你的免疫系统，这样它就不会引起感染，”谭秦东说。
“一旦你的免疫系统经历了最初的刺激，它就会产生见过敌人的记忆免疫细胞，并在再次见到敌人时做好准备，”他继续说。这种现象的官方术语是“记忆反应”。一个这篇文章于2021年6月发表在杂志上自然发现之前没有感染过COVID-19的参与者在第二次接种COVID-19 mRNA 12周后，显示出数量惊人的针对病毒的记忆细胞。Tan说，由于记忆细胞的存在，你的免疫系统只需要几天时间就能产生所需的抗体，以防止病毒的繁殖和使你生病。换句话说，COVID-19疫苗是安全和有效的，并在接种者中产生免疫保护反应。
一般来说，记忆免疫细胞最终会死亡，保护性抗体也会随着时间的推移而下降。对于一些传染性疾病，你必须通过定期接种疫苗，比如增强疫苗，让你的身体重新接触病原体，以保持你的免疫系统有反应。你需要助推剂的频率取决于病原体——例如美国食品和药物管理局(FDA)建议一个流感疫苗每年都有，所以一定要和你的医生联系。目前，建议针对特定人群使用COVID-19疫苗增强剂食品及药物管理局．
虽然疫苗对大多数人来说是安全有效的，但谭教授建议一些人在接种疫苗前要咨询他们的医疗团队。这包括那些因为化疗等治疗而免疫功能低下的人，以及任何有癌症病史的人过敏反应疫苗。
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6.让自觉的卫生习惯成为你日常生活的一部分
个人卫生可能不能直接改善免疫系统的健康，但洗手、使用洗手液、戴口罩、生病时自我隔离等基本习惯可以防止细菌的传播。Tan说:“我们有这个不可思议的免疫系统，它帮助我们保持健康，但如果我们能避免挑战这个免疫系统，我们就会总体上保持健康。”“这样，你也有望减少接触我们没有疫苗的病原体。”
在使用卫生间后，在与他人握手前后，在咳嗽或打喷嚏后，以及在接触台面和门把手等易接触的表面后，洗手或消毒双手。“我走到哪里都会随身携带一瓶洗手液，很简单，因为我是一名感染控制专家，我知道它的好处是什么，”谭说。根据一项发表于2020年7月的高级口腔研究杂志在美国，含有至少60%酒精的洗手液在杀灭细菌方面与用肥皂和水洗手一样有效。事实上，使用洗手液的教室可以减少20%的旷课率。然而，如果你的手油腻或明显脏，肥皂和水是更好的选择。
尽管许多地区已经放松了对口罩的限制，但谭教授鼓励大家在公共场所戴上口罩，尤其是在上班期间感冒和流感的季节。“如果你在拥挤的室内，与他人有密切接触，你应该戴上口罩。如果那个房间里的所有人都戴上口罩，我们就会真正减少细菌传播的机会，结果每个人都会更健康。”根据一项关于口罩材料的研究发表于2020年6月物理的流体，用棉线缝制的口罩(每英寸70线)在防止飞沫或可能含有病毒的呼吸颗粒传播方面是最有效的。
当你咳嗽或者打喷嚏，这样你就不会把飞沫传染给周围的人。如果你真的生病了，就呆在家里，防止细菌传播给他人。
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7.避免酒精和香烟等毒素
为了优化免疫系统，限制或避免饮酒,停止吸烟如果这是现在的习惯。
高酒精消费与一系列负面的健康影响有关，包括降低免疫功能。卡普兰解释说，当你过量饮酒时，你的身体会忙于排毒，无暇顾及正常的免疫系统功能。
根据一项发表于2017年2月神经-精神药理学与生物精神病学进展在美国，长期大量饮酒会降低你体内的B细胞和T细胞水平，从而削弱你抵抗感染的能力，减缓你的恢复时间。因此，酗酒的人更有可能患上肺炎急性呼吸窘迫综合征酗酒肝脏疾病以及某些癌症2015年的回顾酒精研究．
如果你还没有喝酒，那就不要开始。如果你偶尔喝酒，如果你是女性，每天只喝一杯(相当于4盎司的一杯葡萄酒)，如果你是男性，每天喝两杯疾控中心建议．
和酒精一样，吸烟也会影响免疫系统的健康。“任何毒素都可能损害你的免疫系统，”卡普兰说。
特别是香烟烟雾释放的化学物质一氧化碳，尼古丁一项研究表明，一氧化氮和镉会干扰免疫细胞的生长和功能，如细胞因子、T细胞和B细胞回顾在Oncotarget从2016年11月．
吸烟还会加重病毒和细菌感染(尤其是肺部感染)肺炎、流感和肺结核)、术后感染、类风湿性关节炎(一种免疫系统攻击关节的自身免疫性疾病)疾病预防控制中心．
“不要吸烟，”林说。,避免二手烟只要有可能。
如果你现在吸烟，有很多资源可以帮助你戒烟，包括咨询，尼古丁替代产品，处方非尼古丁药物和行为疗法疾病预防控制中心．
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8.妥善处理慢性疾病的症状
慢性疾病如哮喘心脏病，以及糖尿病会影响免疫系统，增加感染的风险。
例如,当患有2型糖尿病的人不能正确控制血糖时在美国，一种慢性的、低级别的炎症反应可能会随之而来，从而削弱人体的防御系统发表于2019年10月目前糖尿病的评论．
同样，患有哮喘的人更容易感染流感，甚至死于流感，而且经常会经历更严重的流感和流感哮喘的症状作为感染的结果，每一个该研究发表在2017年7月的过敏与临床免疫学杂志．
卡普兰说，患有慢性疾病就像试图驾驶一辆只有三个轮胎的汽车。他解释说:“如果你感染了病毒，你的身体需要付出更多努力才能恢复。”
如果你能更好地控制你的慢性疾病，你将释放更多的储备来帮助你的身体抵抗感染，林说。所以一定要坚持服药、看医生、养成健康的习惯，这些都能让你的症状得到控制。你的免疫系统会感谢你的。
