锻炼:如何保持身体健康和你将获得的所有好处

你可能已经听过无数次说你需要锻炼了。但你真的知道为什么吗?首先，以下是7个原因:

1.运动可以帮助你减肥。这是显而易见的，但运动是大多数健康减肥计划的一部分是有原因的。克利福德·埃德伯格注册营养师说:“锻炼可以提高你的新陈代谢，或者你身体可以使用的燃料量，这将有助于减肥。”克利福德·埃德伯格是一名私人教练，也是在美国的私人训练和营养教练项目经理生活时间健身在Chanhassen,明尼苏达州。

2.锻炼有助于预防心脏病和其他慢性疾病。“疾病不喜欢运动，尤其是心脏病，”埃德伯格说。这是因为许多慢性疾病，如心脏病和癌症，根源于体内的炎症。运动有助于对抗炎症，降低各种疾病的风险。

3.锻炼会改善你的心情。毫无疑问，你听过人们谈论跑步者的愉悦感——据说跑步者在运动后体验到的那种愉悦感。相信它。你的身体会释放让你感觉良好的荷尔蒙5 -羟色胺当你锻炼时，你会感觉更好，”埃德伯格说。

4.锻炼可以降低压力水平．体育活动可以降低压力荷尔蒙的水平，比如皮质醇，在你的身体里。一个更简单的解释是:“锻炼能让你的大脑从一天的忙碌中解脱出来。梅格Furstoss,二者他是新泽西州东汉诺威Precision Sports Performance公司的创始人和管理合伙人。

5.锻炼可以帮助延缓认知能力下降。研究表明，体育活动，尤其是有氧运动，可以帮助改善认知功能，即使是在成年人中也是如此阿尔茨海默病根据2018年1月发表的数据美国老年病学会杂志．（1这就是为什么阿尔茨海默氏症协会将体育活动列为你可以做的10件有益于大脑健康的事情之一。（2）

6.运动可以帮助你睡得更好。经常锻炼的人往往睡得更好。即使只是10分钟的有氧运动也能显著提高你的睡眠质量，特别是如果你经常做的话。另外，你还能降低睡眠问题的风险，比如睡眠呼吸暂停和不宁腿综合症，根据国家睡眠基金会。（3.)的奖金?Furstoss解释说:“锻炼还能防止白天的困倦和雾蒙蒙的感觉。”

7.运动给你自然的能量。下次你需要补充能量时，不要喝咖啡因。相反，穿上你的运动鞋，至少去散散步。据美国运动协会(ACE)称，大量研究表明，运动可以提高能量水平，减少疲劳。（4）

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但是你的日常锻炼应该是什么样的呢?有氧运动、力量训练、柔韧性和恢复都是身体活动的重要组成部分，对健康有独特的益处。所有这些类型的运动都应该成为你日常锻炼的一部分。以下是你需要了解的不同类型的运动，如何找到适合你的锻炼计划，以及如何坚持下去。

有氧运动是所有健身计划的基础——这是有充分理由的。“有氧健身有助于延长你的预期寿命，改善你的整体健康，”埃德伯格说。这是一种可以调节你的心脏，同时也能改善肺功能的运动。（5）

根据最新版本的美国人体育活动指南根据2018年更新的美国卫生与公众服务部(HHS)的建议，成年人每周应该进行150到300分钟的适度体育活动或75到150分钟的高强度有氧体育活动。（6)根据指导方针，活动应该分散在一周中，如果你每周进行300分钟以上中等强度的活动，就会获得额外的健康益处。

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根据美国卫生与公众服务部的指导方针，儿童和青少年每天应该进行60分钟的中等到剧烈的体育活动。此外，指南还指出，非结构化或积极的娱乐活动——如骑自行车、跳跃或游泳——可以促进学龄前儿童的成长和发展。(6）

有氧运动包括快走、跑步、骑自行车、游泳、有氧健身课程(如尊巴舞)、网球、雪鞋、徒步旅行和园艺。(6）

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有氧运动可以延长你的寿命，而力量训练可以提高你的生活质量。埃德伯格解释说，随着年龄的增长，你的肌肉量会减少，这不仅会减缓你的新陈代谢，还会使你变得更虚弱。然而力量训练有时也被称为阻力训练——有助于抑制肌肉流失。根据美国运动医学学院的定义，力量或阻力训练是“通过锻炼一块肌肉或一组肌肉抵抗外部阻力来提高肌肉健康的运动”。”(7）

它还会增加骨密度，降低骨密度患心脏病的风险通过降低体脂和血压来改善胆固醇水平．力量训练有助于防止随着年龄增长而丧失功能，包括帮助防止骨质疏松症失去行动能力。

“骨密度是一项重要的健康指标，它可以防止骨折，给你在生活中完成功能性活动的身体能力，尤其是随着年龄的增长，”他说妮可·贝尔金博士她是纽约市纽约长老会医院和哥伦比亚大学欧文医学中心的整形外科医生。“青春期和成年早期的抗阻力锻炼是提高骨密度的最大因素。”

美国卫生与公众服务部建议，成年人和儿童都应该在每周的日常活动中加入增强肌肉的锻炼:成年人应该每周至少进行两次肌肉训练活动，比如阻力训练和使用弹力带或体重进行阻力的举重。(6）

儿童和青少年应该每周至少进行三次力量训练，以及加强骨骼的活动，如跳跃、跑步或举重，每周三次。(6）

同样，美国运动医学学院建议每周进行两到三天的力量训练，针对每个主要肌肉群，在力量训练之间留出48到72小时。（8）

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腹肌是身体核心的一部分。这些肌肉群帮助你站立、坐起来，以及完成日常所有需要运动的任务。它们甚至可以稳定你的脊柱和背部肌肉，帮助你站立、举起东西和旋转上身。（9）

无论你是想开始定期加强腹肌和核心肌肉，还是想加强你已经在做的工作，这里有一些建议和一系列的练习可以尝试。

就像你的腹部和核心肌肉对支撑你的背部很重要一样，你的背部肌肉对支撑你的核心和你每天做的很多运动也很重要。

尽管80%的成年人可能会经历背部疼痛根据美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的估计，在他们的一生中至少有一次是定期的锻炼背部肌肉是降低疼痛风险的最佳方法之一。（10）

试试这一系列的背部锻炼，开始加强这些重要的肌肉。

尽管对许多健身专业人士来说，这部分锻炼被称为“灵活性”，但埃德伯格更喜欢用“灵活性”这个词。

埃德伯格说:“拥有适当的机动性可以让你适当地进行前两种运动(有氧运动和力量运动)。”他解释说，拥有灵活性和灵活性也意味着你不必以不稳定的姿势进行有氧运动或力量训练，这可能会增加你受伤的几率。

根据美国卫生与公众服务部的说法，增强灵活性的活动可以提高关节全方位活动的能力。伸展运动增加灵活性，让人们在一天中更灵活。(6）埃德伯格说，瑜伽、太极、拉伸和泡绵都有助于增强柔韧性和灵活性，在锻炼的时候，明智的做法是将这些活动纳入你的锻炼计划，以提高表现，降低受伤风险。

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休息和恢复经常被忽视作为任何健康锻炼的一部分，但它和所有其他组成部分一样重要。我们的身体每天都承受着难以置信的压力，由于这种压力，你的身体会产生一种叫做皮质醇的激素，如果皮质醇水平持续升高，就会对身体有害。埃德伯格解释说，锻炼还会增加体内的压力荷尔蒙。

“锻炼还会在身体中产生压力反应。这不是一件坏事，但如果你的压力桶已经满了，它溢出来了，你的身体将无法处理负载，”埃德伯格说。

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这就是为什么把休息日、积极恢复和睡眠作为锻炼的一部分，是保持身体健康和功能最佳状态的重要组成部分。

第一步是确保你在管理你的日常压力以外的运动。这意味着你需要充足的睡眠，每天找时间通过冥想、瑜伽甚至按摩等活动来放松。

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当你加强你的锻炼计划时，把休息日和积极的恢复日结合起来是很重要的，这样你的肌肉就不会过度紧张。

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用充足健康的食物为身体补充能量在锻炼中也扮演着重要的角色。“运动前最佳的营养摄入不仅能帮助你提高运动成绩，还能减少肌肉损伤，并在运动后修复细胞，”他说baillie gifford RDN MaryKate．

幸运的是，为了锻炼而吃东西并不困难，首先要从全面接受健康饮食的基本原则开始。“当你有了这个基础，你就能为接下来的工作适当地补充能量，”她说杰基Dikos, RDN他是印第安纳州韦斯特菲尔德的运动营养师，著有《终点线了．

迪科斯提出了五条健康饮食原则，每个人都应该遵循，无论你是否在锻炼:

1. 选择质量碳水化合物含有纤维，比如甜土豆，藜麦、棕色大米、豆类、燕麦片,和水果。
2. 吃瘦肉蛋白，比如三文鱼，豆类，藜麦，豆腐豆豉、坚果和种子。
3. 吃健康的肥肉，比如肥鱼，南瓜籽，鳄梨核桃和特级初榨橄榄油橄榄油．
4. 每餐都添加抗氧化剂，这意味着确保你的食物有颜色。
5. 喝足够的液体来保持水分。

一旦你有了这个基础，你就可以调整你的饮食习惯来配合你的锻炼计划，也就是锻炼前后吃什么。遵循Dikos和O 'Riordan的指导方针:

前

“重要的是在吃任何形式的耐力运动因为在禁食状态下锻炼可能会影响燃料储备，”O 'Riordan说——这意味着你将无法像在其他情况下那样努力锻炼。“在一夜的禁食中，调节肌肉能量需求的肝糖原存储减少了约80%。(根据2018年发表在该杂志上的一项研究，肌糖原的可用性会导致运动时的疲劳营养物质) (11）

O 'Riordan建议补充水分，吃一顿混合碳水化合物和蛋白质(后者较轻，前者较重)大约在运动前两到三个小时为普通人提供适当的能量。试试苹果加花生酱或希腊酸奶浆果,她说。

如果你在锻炼前30分钟或更短时间吃零食，确保零食的热量不超过几百卡路里。

如果你在早上起床的时候就在锻炼呢?你是否吃东西和吃什么取决于许多变量，包括你最后一次吃饭的时间和你的锻炼强度。迪科斯说，如果你前一天晚上6点以后就没吃过东西，或者你正在进行高强度的锻炼，你可能需要吃点零食。如果你在前一晚吃了零食，或者吃了一顿油腻的晚餐，而你早上的锻炼是清淡的，你可能不需要提前吃东西。但要记住，倾听身体的饥饿信号很重要，迪科斯补充道。

运动后

你刚刚进行的锻炼类型以及你计划下一次锻炼的时间在很大程度上决定了你是否应该在锻炼后立即进食。迪科斯说，低到中等强度的锻炼，比如45分钟快走，不需要立即补充能量(特别是当你下顿饭就在不远处时)。但如果你刚刚进行了高强度的锻炼，或者你知道当天晚些时候或第二天要进行另一项锻炼，你的身体就需要补充能量。迪科斯建议吃相当于你体重一半的碳水化合物和10到20克蛋白质。

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什么算有氧运动?你需要多少锻炼?锻炼有助于减轻压力吗?

做这个测试，看看你对保持身体健康知道多少。

简短的回答是:视情况而定。你想减肥吗?你想增加耐力吗?你在为比赛训练吗?你受伤了吗?你想养成一个可以坚持几十年的锻炼习惯吗?

根据美国卫生与公众服务部的说法，任何形式的锻炼都对你的健康有益。重要的是要知道久坐的生活方式会对你的健康产生很多负面影响，包括:增加全因死亡的风险，心血管疾病，2型糖尿病和肺癌，结肠,子宫内膜。(6）

但最适合你的锻炼方式取决于你的个人目标。重要的是，这也取决于你实际上喜欢做什么活动。虽然有些活动比其他活动消耗更多的卡路里，但如果你不喜欢做这些活动，你可能就不会去做了。

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他说:“做你喜欢的事情会让你保持一致性。”

如果你还是不确定，那就尝试一下。尝试多种锻炼方式，注意哪一种最让你兴奋，哪一种让你在锻炼后感觉最好。Furtoss说，理想情况下，你会发现你喜欢的多种锻炼方式，因为锻炼习惯的多样性是必不可少的。

她说:“锻炼绝不应该是枯燥乏味的。”首先，你可能会不太愿意坚持一个让你感到无聊的日常活动，再加上生理上你的身体会适应某些锻炼(这意味着它们对你来说变得不那么有挑战性)，所以随着时间的推移，你从同样的锻炼中得到的好处会越来越少。（12）

无论你做什么，慢慢开始。埃德伯格说，大多数人一开始做得太多、太快，但因为他们要么做不下去，要么第二天觉得很酸痛，就不想再做了，于是就退出了锻炼的潮流。所以给自己一点时间。从运动10分钟开始——“10分钟总比不运动好，”他说。第二步是进步，他补充道。“因为没有多少人会达到他们的健康和健身只要锻炼10分钟就能实现目标。”

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在家锻炼意味着你可以不用通勤去健身房，也不用等别人用完你想用的器械。你可以在你的时间表合适的时候锻炼。

但是为你的家庭健身房配备合适的设备本身就是一个挑战。看看专家是怎么说的购买健身自行车为你的家庭健身房，和其他家庭健身装备。

我该如何开始锻炼?

选择一项你喜欢的锻炼或活动，慢慢开始。一夜之间从0恢复到100%是极具挑战性的，而且肯定会增加受伤的风险。

埃德伯格建议，从10分钟的运动开始，然后随着健康水平的提高增加锻炼时间。尽管目前的卫生与公众服务部指南称，任何运动量都可以计入每周总运动量，但埃德伯格解释说，增加锻炼时长将帮助你更快地实现目标。

我应该从私人教练开始还是自己去?

想象一下像开车一样锻炼。Furstoss说:“如果你从来没有开过车，你就不会在没有受过正规教育的情况下开车。”锻炼也是一样。如果你不确定该怎么做，可以向私人教练寻求指导。虽然加入健身房可以让你接触到它们，但你也可以雇一个有资格的私人教练到你家里。

我应该在健身房锻炼还是在家锻炼?

健身房或你的家会让你更有责任感吗?回答这个问题，你就会知道你的家或健身房是否适合你，埃德伯格说。对许多人来说，刚开始去健身房可能是一种可怕的经历，这就是为什么家里的有氧设备、锻炼dvd、在线健身网站或社区人行道都是一个很好的开始。如果你发现你需要更多的刺激，你可以稍后去健身房。

其他人从一开始就需要更多的刺激和动力，包括他人的陪伴，这可能意味着对他们来说，健身房是一个更好的选择。他说:“答案没有对错之分，因为这真的取决于哪种选择能让你养成定期运动的习惯。”

我一直在找借口，不去锻炼。我怎样才能对自己更负责?

找一个伙伴，尤其是如果你是一个初学者。“朋友不仅能让锻炼变得更有趣，有人督促你锻炼也是关键，”Furstoss说。不管是朋友还是邻居，找一个和你有相同目标的朋友。然后互相问责，互相鼓励。

每天锻炼30分钟够吗?

目前美国卫生与公众服务部的成人体育活动指南建议每周进行150分钟中等强度的活动，每周至少进行两次肌肉增强锻炼。因此，如果你每天锻炼30分钟，每周至少锻炼5天(其中至少有两次锻炼包括肌肉增强活动)，你就达到了最低推荐值。请注意，根据指导方针，健康锻炼的好处如果你增加每周的锻炼就增加。

我一周应该锻炼多少分钟?

为了达到HHS建议的最低运动量，你应该每周进行150分钟中等强度的运动或75分钟高强度的运动——每周至少进行两次力量训练。(6)指南指出，每周锻炼两倍的人对健康的益处会增加，而指南所建议的过度锻炼并没有上限。

生病时我应该运动吗?

这取决于你的身体告诉你什么。如果你的症状是颈部以上，说明喉咙痛或闷鼻窦Furstoss说，去健身房挥汗如雨。但如果你的症状在锻炼过程中恶化，你应该停止锻炼，第二天再来锻炼。

而且，如果你感到脖子以下的身体无力和疼痛，“这是一个信号，表明你应该慢下来，多喝鸡汤，在恢复正常生活之前先好起来，”她说。

我怎么知道什么时候该增加锻炼的强度或持续时间，尤其是如果我是新手?

埃德伯格说，首先要记录你正在做的事情。每次锻炼时，用1到10的等级写下自己的艰难程度，1表示简单，10表示困难。当你看到同样的训练变得更容易了(意味着你在韧性量表上给它的评分更低)，这意味着是时候进步了，要么增加强度，要么进行更长时间。

最喜欢的组织为基本的锻炼信息

美国运动医学学院

ACSM是一个认证全球私人教练和运动医学专家的专业协会。该组织发布了关于关键健身和运动医学主题的循证立场。ACSM还出版有该领域领先研究成果的学术期刊。

美国运动协会

ACE是一个非营利性的运动专业和健康教练认证组织。除了认证之外，该集团还为健身专业人士提供继续教育。ACE还与全国各地的各种社区团体合作，帮助每个人都有更多的体育活动机会。该组织还参与宣传，推动减少人们进行体育活动的障碍的政策。

国家运动医学研究院

NASM在全国范围内认证私人教练。该组织还为私人教练提供关于营养、减肥和行为改变技能等主题的继续教育讲习班。

美国心脏协会

美国心脏协会是美国最大和最古老的组织之一，致力于对抗心脏病和中风，促进健康生活。该非营利组织资助科学研究并出版若干科学期刊，包括循环，中风，循环研究等等。该组织还为日常消费者发布健康信息，并将个人与社区的支持网络联系起来。

最喜欢的运动博客和在线健身社区

女孩走强

Girls Gone Strong是一个在线社区，发布关于女性健康、健康、营养和培训的内容，并将女性、妈妈和准妈妈与教练和培训师联系起来，这些教练可以通过该团体的Facebook页面回答她们的问题。

书呆子健身

该网站称，这个在线健身社区是为“弱者、不合群者和变种人”设计的，这些人过去曾试图选择更健康的生活方式，但都失败了。这个社区提供面对面的活动、私人教练社区和博客文章，主题从营养到锻炼动机到心理健康。

强度跑步

力量跑步是一个博客，旨在帮助教育跑步者如何以健康的方式训练并避免受伤。它由Jason Fitzgerald创立并运营，Jason Fitzgerald是一名马拉松运动员和美国田径协会认证的跑步教练。他还主持了强度跑步播客，你可以在网站上访问。

最喜欢的运动的应用

汗水

SWEAT提供各种各样的瑜伽，力量训练，重量训练，高强度，产后和其他由女性私人教练领导的锻炼。这个应用程序可以让你跟踪你的锻炼，并与在线社区的其他成员联系。每月和每年的订阅选项，以及额外的膳食计划附加。

Strava

这个应用程序可以让你在同一个地方跟踪跑步和骑自行车，记录距离、海拔、时间、个人记录等。使用交互式在线地图提前规划好路线。并使用该应用程序的分享功能与社区中的其他运动员联系。基本的跟踪功能是免费的。