你今天有无数的事情要完成，这意味着你最喜欢的锻炼可能不在待办清单上了——是这样吗?即使你只有几分钟的时间，做一到两项运动仍然可以带来好处好处．这种“运动零食”可以打破久坐的状态，增强能量，甚至可能改善长期的健康。
一天中多运动往往是好的运动Emmanuel Stamatakis博士她是澳大利亚悉尼大学体育活动、生活方式和人口健康方面的教授。
他说:“大多数成年人都能从日常生活中任何锻炼的机会中受益，即使是30秒的楼梯冲刺，提着购物袋而不是推车，或者只是以更快的速度走路。”“所有这些加在一起可以提高整体健康水平，以及心肺功能。”
一个2019年的研究中应用生理学，营养和代谢研究了“运动零食”或短时间、高强度活动的影响。在这项研究中，他们要求一组年轻人(在研究开始时，他们都报告每周运动不足一小时)每天快速爬三次楼梯，每周三天，持续六周。他们发现，仅仅是这样的健身量就可以提高心肺健康。
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Stamatakis博士与人合作杂志2019年社论英国运动医学杂志概述了许多研究表明，偶尔的、偶然的体育活动对健康有益(并赞扬美国卫生与公众服务部2018年美国人身体活动指南放弃之前的要求，即体育活动应该在每周10分钟或更多的时间内进行)。
底线是，如果你没有大量的时间来进行30分钟、45分钟或更长时间的锻炼，那么还是值得出点汗的。但是，你应该做什么样的运动才能最大限度地利用“运动零食”时间呢?
以下是四位健身专家的建议。
1.环游世界弓步
特别是如果你最近一直坐着，运动是关键，但专注于抵消身体停滞的运动也很重要，说岩石斯奈德,二者她是加州卡皮托拉的一名私人教练。
他说:“你的身体会适应它所处的任何环境，坐着会导致臀部和下背部周围的肌肉缩短，同时也会导致其他肌肉过度工作，导致炎症。”他推荐“弓步矩阵”(有时也被称为“环球弓步”)。
施耐德说，这些多方向的弓步可以延长臀部、下背部和腿部肌肉，这些肌肉在坐着时处于静止状态，并改善运动范围。
怎么做呢
- 双脚与肩同宽站立。
- 用你的左脚向前迈一大步。双膝弯曲90度，确保你的体重均匀地分布在两腿之间。你的前膝盖应该正好在你的脚踝上(不要超过它)。这是你的前弓步。把左脚放回中间。
- 左脚向左侧伸出，左膝弯曲(膝盖骨朝前)。保持右腿伸直。那是侧弓步。把左脚放回中间。
- 下一步你的左脚在你后面，现在你的右腿在前面。这是你的后弓步。把左腿放回起始位置。
- 现在用右腿以相反的方向重复这个顺序:右脚后退一步，变成后弓步，然后右脚向前一步，变成侧弓步，然后右脚向前一步，变成前弓步。
如果你只有一分钟的时间，斯奈德建议你做一组这样的弓箭步，如果你有更多的时间，就做更多。
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2.下蹲
无论你是在等咖啡冲泡完，还是在刷牙，甚至是在看邮件，你都有时间做几个体重深蹲。
深蹲是一种基本的复合运动，是各地训练者的必修课Kila邓肯他是美国国家运动医学学会(NASM)认证的私人教练，总部设在德克萨斯州的斯普林。她说，这不仅是因为它能高效地锻炼下半身的力量——虽然它确实能做到这一点——还因为它在日常生活中给你更大的灵活性。
她补充说:“你要么坐下，要么站起来，然后你做了一个蹲。”“无论在健身房内外，深蹲都对功能性运动至关重要。”
怎么做呢
- 开始站立时，双脚分开大约臀部距离。
- 当你开始像坐在椅子上一样向后推你的臀部时，调动你的核心肌肉(增加对你脚跟的压力并保持脚跟与地板平齐)，尽可能地降低你的身体。
- 注意保持你的肩膀向后拉，背部挺直。
- 保持膝盖与脚趾在一条线上。
- 压入你的双脚，然后伸直，再站起来。(你应该感觉到臀肌和其他腿部肌肉的活动。)
如果你只有一分钟的时间，试着做10次深蹲。你也可以慢慢地、有控制地做五个动作，如果你想提高你的姿势，这对你很有帮助，邓肯说。
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3.板材
如果你认为五分钟的时间不足以感受到运动的效果，那就试着保持平板支撑的时间。
作为另一项基础运动，平板支撑只是简单地保持俯卧撑的姿势，它可以是对你的肩膀、核心肌肉和意志力的主要锻炼。另外，它们很容易修改，因为你可以把它们变成立卧撑、登山、侧板，板插孔,等等。
“平板支撑对背部也很好，”他说Carol Mack, DPT, CSCS他是克利夫兰Cle Sports PT & Performance的理疗师和培训师。“它会激活核心部位的稳定肌肉，帮助支撑脊柱。”
怎么做呢
- 从顶部开始俯卧撑的位置，确保你的肩膀在手腕以上。
- 激活你的腿部肌肉，通过脚跟向后推，同时也激活你的核心肌肉。
- 保持这个姿势，确保你的肩膀不会向内塌陷，背部也不会下垂。你要尽可能在一条直线上。
你在舱里待得越久，木板就会越硬。从15到20秒开始，慢慢地保持更长时间。
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4.熊爬
改变常规的最好方法之一是什么?撞到地板上。根据科罗拉多州博尔德市的说法，做像熊爬这样的动作可以满足你孩子般的玩耍欲望迈克惠誉他是美国运动协会(nasm)认证的私人教练，也是“动物流”(Animal Flow)这一体重运动项目的创建者。
他说:“成年人倾向于在同一运动平面内运动，即使有运动。”“但如果你看孩子们玩耍，他们到处都是蹲着、爬着、扭动着、冲刺着。我们的身体喜欢这种变化。”
以新的方式运动，就像尝试不同的活动一般，激发大脑和身体一样多，费奇补充道。所以，如果你只有几分钟的时间，并且想要一个主要的方式来激活你的身心联系，那就疯狂一点。
怎么做呢
- 从桌面的姿势开始，确保你的肩膀在手腕以上，膝盖和臀部在一条线上。
- 双手压紧，膝盖抬高，让它们在地板上方盘旋。
- 将一只手和另一只脚向前移动相同的距离(大约12到16英寸)，保持身体的其他部分与地面保持相同的桌面位置。
- 现在做同样的动作，但是手和脚向前移动。
- 确保你的背部保持平坦，向下看地板，让你的脖子和脊椎保持一条直线。
- 保持两边交替“爬行”前进;你也可以反向移动，向后爬行。
费奇说，通过这种方式，你可以选择时间或距离。例如，如果你只有几分钟的时间，试着沿着你家的走廊向前爬，然后再向后爬。
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