肱三头肌和肱二头肌协同工作，帮助你伸展手臂。
每当你伸直手臂时，你都要感谢你的三头肌。这些肌肉位于你上臂的背部。
它们是上臂最大的肌肉之一，在手臂移动中起着至关重要的作用，根据StatPearls．继续读下去，了解更多关于肱三头肌的知识，包括六种加强肱三头肌的最佳练习。
三头肌是什么，它们做什么?
“三头肌”这个名字来自一个拉丁短语，意思是三头臂肌。这正是你在三头肌中发现的:长头，内侧头和外侧头。每一块肌肉“头”都从上臂延伸出来，并结合成一个肌腱，连接到肘部的骨骼部分。
肱三头肌的主要作用是伸展前臂，为了做到这一点，它们需要与肱二头肌协同工作。“二头肌拉前臂骨拉近他们的上半身,而肱三头肌帮助返回前臂的一个扩展的位置,”伯大尼Stillwaggon说,美国大学的体育Medicine-certified私人教练位于罗利北卡罗来纳州和掌握教练全国精品划船工作室排房子．
肱三头肌还有助于稳定和促进肩关节的健康——无论你是在进行运动还是只是做日常活动，你都需要肱三头肌来保持强壮。
“它们不仅能帮助进行任何需要力量的运动，比如投篮或投球，还能帮助进行日常活动，比如拿铅笔或在桌子前保持良好的姿势，”他说雷切尔大草原他是美国国家运动医学学会(National Academy of Sports medicine)认证的私人教练和明尼苏达州伍德伯里Anytime Fitness健身项目的经理。
Stillwaggon说，虽然训练三头肌很重要，但由于一个明显的原因，它们经常被忽视:“人们通常倾向于训练他们能看到的肌肉群，而不是身体背面的肌肉，大多数时候甚至没有意识到这一点。”
训练三头肌前要知道什么
你应该多久锻炼一次三头肌?的美国卫生与公众服务部(HHS)为美国人制定的身体活动指南建议成年人每周至少进行两次针对所有主要肌肉群的肌肉强化活动。
Stillwaggon建议在这些日子里锻炼你的上半身肌肉，最好包括一些三头肌的锻炼作为这些锻炼的一部分。她说，但一定要把它们安排在不连续的几天，让肌肉有时间在两次锻炼之间恢复。
当你训练三头肌的时候，你应该首先瞄准三头肌周围的大肌肉群(比如胸部和肩膀)。为什么?Stillwaggon解释说:“肌肉在身体中以一种大到小的招募模式被使用。”“这意味着你最强壮的肌肉，几乎总是你最大的肌肉群，通常会首先被招募。”
换句话说，如果你想以三头肌为目标或锻炼力量，你需要在身体吸收三头肌等小肌肉群之前，先让大肌肉群感到疲劳。最简单的解决方案?当你训练肱三头肌时，首先要打一组胸肩运动(比如头顶按压、胸按压和侧举)。
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另一个专业建议:从轻量开始(如果你有的话)，因为三头肌很快就会疲劳。Stillwaggon说:“对于轻量级的人来说，这项运动似乎很容易，但是因为三头肌不是长肌肉，肌肉的收缩很快就失去力量，在一定的速度下，这些轻量级的肌肉几乎无法移动。”
根据你的目标，你的组数和强度也很重要，Prairie说。
如果你想锻炼耐力，每组12到20次，做一到三组，每组的速度要慢一些。如果力量是你的目标，做3 - 5组，每组6 - 12次，以中等配速。专注于三头肌的力量(当你需要在短时间内发挥力量时——例如投篮时)，做4到6组，每组1到5次快速跑。
你怎么知道你已经做了足够多的重复和设置来变得更强，而不是强迫自己太多?用1到10(1是容易的，10是困难的)的等级来衡量，问问你自己最后的代表感觉有多困难。Prairie建议，如果你是在锻炼耐力，那么最后的表现应该在努力程度上达到6 - 7分，力量程度为6 - 8分，力量程度为6 - 10分。
增加手臂力量的6个三头肌练习
这里有6种由Stillwaggon设计的肱三头肌练习，你可以在任何上半身力量训练中使用。在热身后进行一些更大的肌肉锻炼，或者在手臂力量训练的后半段进行。
经典(或改良)俯卧撑
双手和膝盖趴在地板上，手腕直接在肩膀下面，膝盖直接在臀部下面。膝盖抬离地面，双腿向后伸展，使身体从头到脚排成一条长线。慢慢地将肘部弯曲成45度角，让自己向地板的方向降低，直到你的胸部几乎接触到地板(或者尽可能地往下)。把自己推回到开始的位置，然后重复。为了让这更容易，保持你的膝盖在地板上，保持你的身体从你的头到你的膝盖的一条直线。把脚放在凳子上，双腿向后伸展，这样做会更困难。
肱三头肌下降
坐在椅子或长凳上，双手放在旁边的座位上，双脚平放在地板上。臀部从椅子上抬起，从这个姿势，身体向地面下降，直到手臂弯曲成90度角。把自己推回到开始的位置，然后重复。更困难的是，双腿伸直，脚后跟着地，脚趾向上，确保臀部远离地面。如果是更大的挑战，把双脚放在另一张长凳上。
肱三头肌压波动
右手举着阻力带站立，将右手放在左肩前，右臂抵胸。把带子的另一端绕在左手上。开始时，左臂几乎弯曲成90度角，左肘贴近身体，保持束带的张力。将左手压向地面，直到左臂完全伸展。开始发布。重复整个动作，然后换一边做一组。
肱三头肌的扩展
坐着或站着，双手各拿一个哑铃。双臂伸直，肘部弯曲，将哑铃放在脑后。(如果每只手拿一个重物太难的话，那就双手拿一个重物。)将手臂伸直，回到起始位置，重复。
头骨破碎机
脸朝上躺在地板上，双脚平放在地板上，膝盖弯曲。双手各拿一个哑铃，双臂举过胸部;你的手腕应该在你的肩膀的正上方，你的手掌应该面对面。在不移动肘部的情况下，弯曲手臂，将重量降低到头的两侧。回到起始位置并重复。
狭窄的胸部按压
脸朝上躺在地板上，双脚平放在地板上，膝盖弯曲。两只手各拿一个哑铃，双臂伸展到胸部以上，手腕放在肩膀上方，手掌相对。把重物放在一起接触。慢慢地把哑铃放低到你的胸部，保持你的手肘在你的身体两侧。把手臂伸直到开始的位置，重复这个动作。
