和凯尔茜·威尔斯一起做五分钟全身力量训练

短时间吗?远离你平时的健身器材?你还是可以健身的。凯尔西井他是一名私人教练，也是Sweat应用程序的压水堆(PWR)锻炼项目的创始人力量训练锻炼确保你可以在任何时间、任何地点锻炼。

这是一项真正的全身锻炼——这五个动作将通过一系列复合练习轻拍你的肩膀、三头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋和核心肌群。威尔斯说:“这些运动的组合让你的身体向不同的方向移动，以确保你能够弯曲、扭转，并具有力量和稳定性。”

你不需要任何装备。理想情况下，你可以在瑜伽垫上做这些练习，但毛巾、地毯或其他柔软的表面也可以。

威尔斯说，开始时原地慢跑或跳跃3到5分钟，热身肌肉，提高心率。然后，完成一些动态的伸展运动——比如腿的摆动和躯干的扭转——来增加你的活动范围，减少受伤的风险。

现在你可以开始锻炼了。完成这五个练习中的每一个30秒，然后在第二圈中重复这五个练习。“如果你想要一个额外的挑战或有更多的时间，完成4圈10分钟的全身锻炼，”威尔斯说。

在这个视频中跟随威尔斯，或者按照下面的操作说明。

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1.三头肌圆

开始四肢着地，膝盖在臀部以下，双手在肩膀以下。把你的肩胛骨向下向后拉，这样你的脊椎就处于一个中立的位置。当你弯曲肘部的时候吸气，前臂和胸部朝垫子的方向降低。当你向前伸展你的躯干朝垫子的前面时呼气。将你的手压入垫子，伸展你的手臂并回到起始位置。重复30秒。

2.俯卧撑和侧撑

以俯卧撑的姿势开始，双手张开略比肩宽，双腿向后伸展，脚掌触地垫。吸气。通过弯曲你的肘部和降低你的躯干，完成一个俯卧撑，直到你的手臂形成两个90度角。保持腹肌稳定，当你降低身体时保持背部挺直。然后通过你的胸部向上推，伸展你的肘部把你的身体抬回起始位置。放松你的右手，将你的手臂向上伸展到天花板上，同时将你的躯干和脚转向右边。一定要利用你的斜肌来保持你的臀部抬高。吸入。放下你的右手，松开你的躯干回到起始位置。完成另一个俯卧撑，在左侧重复侧板。继续交替运动30秒。

3.侧刺

双脚与肩同宽站立。吸入。保持你的右脚在地板上，把你的左脚推向你的左边。当你把脚踩在地板上时，弯曲左膝，将身体放低，形成侧弓步，身体向后倾斜，髋部铰接。你的体重应该超过你的左脚，你的右腿应该保持直。呼气，蹬出左脚，重新站立。吸气，重复15秒。然后，完成另一边的动作，保持你的左脚在地板上，把你的右脚踩向右边。在这一边继续15秒。

4.弯曲腿弯身

首先平躺，双臂伸开放在头顶的垫子上。将肚脐向脊柱方向拉进，使腹部肌肉活动起来，然后将双腿稍微抬离垫子。吸入。弯曲膝盖，收紧腹部，膝盖向胸部靠拢，双脚并拢。与此同时，把你的手臂朝向你的脚，慢慢地抬起你的头，肩胛骨和躯干离开垫子。呼气。然后，伸展你的手臂和腿回到开始的位置，但保持你的脚悬停在垫子上。重复30秒。

5.双脉冲蹲

双脚分开与肩同宽放在地板上。吸入。直视前方，弯曲臀部和膝盖，然后蹲下，就像你坐在椅子上一样。保持膝盖与脚趾在同一直线上，继续弯曲膝盖直到四头肌与地面平行。你的背部应该与臀部保持45到90度的角度。这被称为完全蹲姿。推你的脚跟，稍微伸展你的腿，这样你的臀部比完全蹲下时高几英寸。这是脉搏。回到下蹲的位置。然后呼气，穿过脚跟，重新站立。 Repeat for 30 seconds.

威尔斯建议通过步行3到5分钟来结束锻炼。这会降低你的心率，帮助你的身体降温。你也可以做一些静态伸展，保持每个姿势20秒或更长时间，以伸展你的肌肉，增加你的灵活性和运动范围。

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