在今年夏天我最长的一次跑步中，我在家乡西雅图附近的小路上巡航了22英里。我从早上8点开始，步行和慢跑20分钟来热身。然后我奋力向上走了11英里(上升了4700英尺)。我得到的奖励是跑11英里回到平地和下坡。
我喜欢越野跑的原因有很多:我可以看到很多英里的地形，当我超过一个徒步旅行者的时候，我感到胜利，障碍是体验的一部分。当我在人行道上跑步时，只有我的脚稳稳地踩在地上的声音。在小路上，有树根、岩石、斜坡、滑坡、滑溜溜的岩石、发出回声的泥土，还有我不想压扁的香蕉鼻涕虫。
但在22英里的旅程中，当我回到车上时，我看了看手表，感到很沮丧。这22英里花了近8个小时。也就是每英里超过21分钟的速度。
别误会我，我早就知道我跑得很慢。即使是在路面上，在那里地形适合更快的速度，我轻松的配速是13分钟到15分钟英里。
因为我跑得慢，我一个人跑。社交跑步通常不会列出他们的配速，跑步者认为的“慢”配速可以是从12分钟一英里(我在人行道上跑得最快的时候用的配速)到8分钟一英里(女人可以做梦)。当然，我想找个人聊天。但在我按下智能手表上的“记录”键之前，它们就已经消失了。
为什么有些人自然比其他人更慢
不过，我还是喜欢跑步。它减轻了我的压力。这给了我一个每天出门的理由，即使在太平洋西北部经常下雨的冬天也是如此。每天的烦恼（如兽医预约或工作截止日期）在我站了一个小时后似乎就没那么难了。
而且大多数时候我都不会因为速度而失望。我是一个跑步者，因为我跑步，不管花多长时间。
当我把疲惫的双腿抬回到车上时，我对自己的配速感到困扰的真正原因是：我报名参加了一个月后的50公里跑步（约31英里）。我有10个小时的时间来运行它——按照50K的标准算是很慷慨的。但如果那天的跑步有任何迹象的话，我不会去的。
我花在跑步上的时间不应该已经让我跑得更快了吗?为什么其他的跑步者——即使是那些刚从沙发上滚下来的人——都比我快?
“你没有选择你的父母，就像他们一样，”珍妮特汉密尔顿，CSCS，注册临床运动生理学家及朗宁斯特朗，亚特兰大的专业运行教练组织。
遗传学在潜在的跑步者将如何从身体的形状到他们处理氧气的形状发挥着巨大作用。“有些人只是遗传上才能打篮球，因为他们太高了，”汉密尔顿说。她解释说，这同样适用于距离跑步者 - 最快的速度通常是较小的，轻质和肌肉发达的。
虽然训练确实可以帮助你的肌肉更有效地吸收氧气(称为你的最大摄氧量)，但这似乎也有点像礼物。顶级男性运动员的最大摄氧量可能在55左右，健身追踪器公司Garmin表示．Kilian Jornet Burgada，成为最佳耐力赛跑者之一（谁跑26小时内珠穆朗玛峰）的vo2 max为89.5，纽约时报杂志之前报道．
汉密尔顿说，精英运动员工作努力，但他们生来也有利于自己的机会。
但如果遗传学给我们一个上限，这是否意味着我将永远追求种族隔离？不完全是。汉密尔顿说：“你有可能跑得更快。”。
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训练与跑步速度有什么关系
汉密尔顿说，首先也是最重要的一点是:为了跑得更快，你必须更聪明地训练。
大多数跑步者有两个大问题：他们没有足够的每周英里，当他们跑步时，他们运行太快。
一个典型的例子是，有人每周在附近跑10英里。每次外出时，他们都试图跑得比上次跑得更快。
汉密尔顿说，但如果你的目标是跑得更快，那么你的大部分里程实际上应该相当容易。这意味着你不会每次出发时都有意识地建立个人记录。相反，你应该跑得足够慢来进行对话（即使只是和你自己）。
Many miles of easy running builds important structures in your body like mitochondria and blood vessels, and improves your blood volume, strengthens your heart and muscle fibers, and teaches your body’s enzymes how to break down fuel and your brain how to move more efficiently, she explains. A base ability to run more miles at a slower pace also leaves you less likely to get injured when you run faster.
“如果你不轻松训练，你就无法建立你需要支持的基础设施有氧努力，”汉密尔顿说。
但是你需要每周跑10英里以上才能看到明显的变化。是的，要想跑得更快，有时你必须跑得更快。
一般来说，培训师建议增加你的训练强度（称为速度训练），只占你每周训练总量的7%左右。汉密尔顿说，如果你一周只跑10英里，跑步教练很难在速度训练方面提出太多建议，因为这对你现有的基础来说太多了。“但是如果你每周有30英里的训练，现在我有了一些回旋的空间，我们可以在那里比赛。”
汉密尔顿建议跑步者每周至少跑25英里，然后再进行速度训练以提高速度。
你能同时提高速度和耐力吗？是的，汉密尔顿说，但是你必须小心地平衡你的长跑、轻松跑和速度训练，这样你就不会跑得太快（过度训练的一个最好例子，它会增加受伤风险）。
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你会想确保你没有太快的速度锻炼。汉密尔顿说，速度锻炼的重点并不总是以尽可能快的速度。“我想要做的就是教你如何感受不同的种族步伐，”她说要向她的教练客户分配速度锻炼的目的。
坚持每周一天快速工作。你将练习几周，直到你的身体在新的速度下变得舒适为止，然后在下一个每周的速度日适度提高强度。
对于你其他的日子和长跑，大部分都以轻松的、对话的速度进行。
最后，一点点力量训练可以大大提高速度。“简单的体重锻炼是我的首选，”汉密尔顿说。“我们做下蹲、弓步、架桥、跑步、平板支撑、俯卧撑和引体向上。”她唯一的原则是不要在速度日或长跑日做力量训练，因为那些日子对身体来说已经足够艰难了。
如果您也是第一次尝试这些建议，那就有了好消息。初学者实际上看到了最大的收益。在她的经验中，较新的跑步者可以在训练中获得大约10％或20％，而经验丰富的运动员，他们不应该期望超过2％到4％的步伐。
进步不仅仅是速度
很清楚，速度不是唯一一个使这种训练有价值的东西。它也会提高您的心肺健身，这是健康的重要指标。讲述的一种方法是要注意你的心率。
在训练初期，你可能会以每分钟170次的心率跑12分钟英里。但是经过几个月的建立你的基础，你的心率在同一英里跑同样的速度可以是每分钟150拍。汉密尔顿说，这也是一场巨大的胜利。
回顾我的训练，我可以发现所有这些进步的迹象，尽管时间不长。在六个月的时间里，我从每周跑15英里变成了每周48英里。我在附近跑步时的心率比较平稳。从我开始训练的时候起，我的长跑增加了一倍多。我已经变得更好了，即使我不一定变得更快。
我是否及时到达了50公里终点线的终点？事实证明，我甚至都没能到达起跑线。比赛前三周，我的膝盖和臀部开始给我带来麻烦，我不得不跳过比赛。
但我想跑50公里总有一天. 那我该怎么办？汉密尔顿告诉她的客户：“专注于保持无损伤和持续训练。这是提高速度的最佳途径。”。
选择合理的改进目标。纪念每个锻炼的目标 - 以真正的速度快速地运行轻松的日子，即使你感觉很好，她说。
对我来说，比赛的压力让我注意我的速度变得很重要，但我回到了跑步的乐趣。我相信我会再次为伟大的事业而训练，也许下次我就能站在起跑线上了。现在，我要把手表留在家里。
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