多少运动才够?

多少运动才够?这取决于你的健康状况和目标。

“多少运动就足够了为什么？”问小大卫·巴塞特博士他是诺克斯维尔田纳西大学的运动生理学教授，他解释说，在你决定你需要多少之前，你应该对你的锻炼目标或目标有一个很好的认识：你在锻炼吗？身体健康，控制体重，还是作为一种保持低压力水平的方法？

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说，对于一般的健康益处，每天的例行散步可能就足够了苏珊·乔伊，医学博士，萨克拉门托凯撒永久运动医学中心联合主任，萨克拉门托国王队队医。

如果你的目标更明确，比如说降低血压、改善心血管健康或减肥，那么你要么需要更频繁的锻炼，要么需要更高强度的锻炼。

伊利诺伊州海因斯市爱德华·海因斯弗吉尼亚医院副主任、医学博士杰弗里·奥肯（Jeffrey E.Oken）说：“医学文献继续支持运动就是医学的观点。”。“定期运动有助于降低过早死亡的风险，控制您的体重血压，以减低2型糖尿病、作战肥胖，改善你的肺功能，帮助治疗抑郁症．”

在这里，专家根据你的个人健康状况，详细分析了运动量的多少是足够的健康和健身目标。

根据美国卫生和公众服务部（HHS）的指导方针，对于一般健康来说，成年人的目标应该是进行150到300分钟的中等体力活动或75到150分钟的剧烈运动有氧运动每周。(1.)如果有规律地重复，有氧运动改善心肺健康。跑步、快步走、游泳和骑自行车都是有氧运动的形式。

此外，HHS鼓励平衡和伸展活动，以增强灵活性以及肌肉强化训练一周两次或两次以上。老年人应该更多地关注平衡练习——比如太极，根据2013年12月发表在《美国精神病学杂志》上的一篇评论，太极已经被证明可以提高老年人的稳定性，降低骨折风险欧洲综合医学杂志-继续做他们身体能承受的有氧和肌肉强化活动(2.)

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美国卫生与公众服务部(HHS)最新版的身体活动指南(于2018年更新)取消了长期以来的建议，即锻炼必须持续至少10分钟，才能算作每周的锻炼需求。根据目前的指导方针，任何增加的体力活动都可以算作你每周的目标。

“这可能是因为担心如果人们不能做10分钟，他们可能会气馁，什么也不做。”纽约市Castle Connolly Private Health Partners的运动生理学家、国家健康服务总监尼尔·皮雷（Neal Pire）说。根据卫生与健康服务部（HHS）的数据，近80%的成年人没有达到这些最低有氧和肌肉强化运动基准。（1）

皮雷说：“无论是1分钟、5分钟还是30分钟，任何时间或任何形式的锻炼都比没有好。”。

HHS鼓励学龄前儿童有更多的游戏时间来促进成长和发展。这包括无组织和积极的游戏，如骑自行车、跳跃或游泳。

6到17岁的儿童和青少年应该每天做一个小时的中度或剧烈的体育活动。这60分钟的大部分时间应该花在有氧运动上，这包括重复使用大块肌肉，提高心率和呼吸。(1）

根据该指南，儿童和青少年每周应进行三次肌肉强化和骨骼强化活动，如跳跃或利用体重进行阻力的锻炼。(1)

HHS针对所有成年人的身体活动指南的另一个重要部分是警告与久坐生活方式相关的健康风险。指南建议成年人一天中应多活动，少坐，但未规定具体的坐姿时间限制。

研究一致表明，为了减肥，把锻炼融入日常生活中是有帮助的。例如，在2012年8月发表在《华尔街日报》上的一项研究中肥胖，同时节食和锻炼的女性比那些只节食的女性减轻了更多的体重。(3.)

不过，如果你正试图通过锻炼来控制体重，美国卫生与公众服务部的一般活动指南可能还不够;你可能需要花一些额外的时间来锻炼。

根据美国运动医学学院(ACSM),每周工作150到250分钟的中等强度身体活动收益适度减肥的结果,和失去大量的体重,你可能需要执行中等强度锻炼每周超过250分钟(除了饮食干预). (4.)那么你一天需要做多少运动呢？这相当于大约一小时，每周五天。

政府建议那些希望减掉大量体重，或减掉体重5%以上的人，每周应该做300分钟以上的中等强度运动来达到他们的目标

如果你增加运动强度，你可以在大约一半的时间内获得类似的减肥效果糖尿病研究杂志，与进行中等强度有氧运动的女性相比，进行高强度间歇运动的女性体重和体脂的减少量相同，但她们在运动的时间明显缩短(5.)

重要的是要记住，一旦你达到了减肥目标，你需要继续锻炼，以确保你不会恢复体重初级预防杂志该研究分析了81项研究的数据，调查了运动在体重管理中的作用，发现运动帮助体重管理的最大方式之一是防止体重增加（可能比它帮助你减肥还要多）(6.)

尽管ACSM建议每周进行250分钟以上的锻炼以防止体重反弹，但HHS表示，情况各不相同：有些人需要比其他人更多的体育活动来保持健康的体重、减肥或减肥后保持体重不变

为了减肥和防止体重反弹，ACSM建议进行力量训练，以增加身体的无脂质量水平，从而提高新陈代谢率。这就是为什么哈佛大学的研究人员在12年的时间里跟踪调查了10500名男性，这些人做了20分钟的运动力量训练与每天锻炼同样时间的人相比，每天增加的腹部脂肪更少心血管锻炼，根据2015年2月版《华尔街日报》公布的数据肥胖。(7.)

幸运的是，对于那些想要改善心脏健康的人来说，一点点的锻炼就会大有帮助。

对于整体心血管健康，美国心脏协会（AHA）建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或每周至少进行75分钟的剧烈有氧运动(8.)其他研究表明有氧运动是改善心脏代谢健康的最有效的运动形式，包括胰岛素敏感性、糖耐量和血压(9)

美国心脏协会建议每周至少进行两天的强化活动，以帮助保持和锻炼肌肉。

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奥肯博士说，在进行高强度运动之前，特别是如果你有心脏病史，与你的医生谈谈什么强度的运动对你安全是很重要的。

而且，再次提醒你，锻炼到你的目标水平是可以的。不管你的目标是什么，有一些锻炼总比没有锻炼有益。小的进步有时会带来大的收获。

K.Aleisha Fetters和Nicol Natale的补充报道。