弯下腰，触摸你的脚趾。触摸脚趾，就像所有其他弯曲和保持的动作一样，需要我们的肌肉伸展。
“灵活性是指特定肌肉所允许的拉伸量，”解释道科比Walrod博士他是哥伦布市俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的家庭和运动医学医生。
我们身体中的每一块肌肉都是由长链的肌肉纤维或细胞组成的，它们逐渐聚集成更大的群，最终包裹在被称为筋膜的结缔组织中。他解释说，根据设计，我们的肌肉会收缩(这让你可以做移动、搬运物体或推开门等事情)，也会拉伸。相反的拉伸和收缩同样重要。
为什么灵活性是锻炼的重要组成部分
“如果一块肌肉没有足够的放松和拉伸能力，它就会改变你身体的生物力学，可能导致身体其他部位的紧张或压力，”沃尔罗德博士说。
最终，不能充分放松和伸展的肌肉会限制我们的行动能力。
活动能力是关节(两块或两块以上的骨头相交的地方)在不受韧带、肌腱或肌肉等其他组织限制的情况下，进行完整而健康的活动范围的能力。当由于肌肉太紧而行动受限时，安全执行日常任务的能力以及从跑步到力量训练减少,解释亚当Rivadeneyra博士他是加州奥兰治县Hoag骨科研究所和骨科专科研究所的运动医学医生。
想想看，一个舞蹈演员在没有热身的情况下就试图把腿踢过头顶，或者一个投手一走出更衣室就试图投出快球。这两个都是在自找伤害。如果灵活性严重受限，即使是日常工作(比如弯腰捡起掉在地上的东西或提起手提箱)也会增加肌肉拉伤和撕裂的风险。沃尔德解释说，在老年人中尤其如此，因为随着年龄的增长，灵活性自然会下降。
“随着年龄的增长，灵活性有助于你进行日常生活活动和自我维护，比如穿袜子和鞋子，照顾你的脚健康，能够自己洗澡，”补充说妮可·贝尔金博士他是纽约市哥伦比亚大学欧文医学中心纽约长老会医院的整形外科医生。
更重要的是，要记住你身体里的所有东西都是相互联系的。因此，当一块肌肉太紧时，它会拉紧邻近的骨骼和肌肉。如果一个关节不能正常活动，其他的关节就必须抓紧，以保持运动。随着时间的推移，这可能导致过度使用损伤，如肌腱炎。
如何提高柔韧性:不同类型的拉伸
为了确保你的肌肉在你想要的时候保持放松和伸展的能力(无论你的年龄)，它们需要定期这样做。这意味着你需要有意识地做伸展肌肉的动作。
如果你想增加你的灵活性，贝尔金建议你每周拉伸三到五天，每次五分钟。你可以做以下几种拉伸来保持或提高柔韧性:
静态拉伸
Walrod解释说，最常见的一种拉伸是静态拉伸，你移动到关节的末端活动范围，然后保持这个姿势15秒、30秒、60秒或更长时间。
例如，为了伸展你的腿筋，你可以触摸你的脚趾，无论是站着还是坐在地板上，双腿伸展。为了伸展你的胸部肌肉，你可以握住门框的两侧，然后向前一步。为了伸展臀部，你可以把膝盖抱在胸前。
沃尔罗德说，最好在运动后进行静态拉伸，作为一种帮助降温的方法，或者一整天都是一种打破长时间拉伸和放松紧绷肌肉的方法。
动态拉伸
例子包括腿的摆动，步行弓步，臀部旋转和手臂旋转。
肌筋膜释放(“泡沫滚动”)
肌筋膜释放法(如泡绵或按摩)包括对肌肉结缔组织施加压力，以帮助它们放松，沃尔罗德说。有时候，按摩师真的必须深入到你的肌肉节，让你的肌肉放松，感觉更好。
为了提高灵活性，在动态拉伸之前进行泡沫滚动可能是最有益的。
更多类型的拉伸
还有很多其他的方法可以伸展你的肌肉，你可以自己做，也可以和伴侣一起做。
- 弹道拉伸根据《美国医学杂志》的说法，弹道拉伸是指进行静态拉伸，然后在运动结束时“弹跳”，它可以提高柔韧性，但不建议进行，因为它有受伤的风险国际运动物理治疗杂志．
- 主动孤立拉伸(AIS)主动独立伸展动作保持两秒。研究发表在运动医学与体能杂志显示AIS有效地增加了运动范围。
- 本体感觉神经肌肉促进(PNF)据Walrod说，PNF是一种针对肌肉神经系统的拉伸形式。有多种形式存在，但都需要伴侣用力，然后锻炼者锻炼被拉伸的肌肉或对面的肌肉。
沃尔罗德说，记住，当涉及到拉伸和灵活性时，重复是最重要的。“和其他事情一样，灵活性训练需要持续的投入。”
力量训练如何提高柔韧性
当你下蹲或提高下拉杆开始时，你的肌肉就会变长，或动作反常。沃尔罗德说，通过减缓运动的偏心阶段，你可以拉伸肌肉，同时提高肌肉的力量和功能，因为它变长了。
他补充说，为了确保你的力量训练练习能改善而不是限制你的行动能力，重要的是在进行每项练习时都要进行全方位的活动。例如，在俯卧撑中，确保你的身体尽可能地靠近地面(而不是缩短锻炼时间)。
不灵活和过度灵活:当你弯曲错误的方式
沃尔罗德说，自己拉伸和加强力量是变得更灵活的好方法，但如果缺乏灵活性影响了你的锻炼或日常活动，而传统的拉伸不起作用，就必须接受有资格和认证的私人教练、物理治疗师或运动医学医生的评估，以了解真正的情况。
除了缺乏灵活性之外，其他问题也会导致行动不便。关节炎、受伤、肌肉失衡和无力都会限制活动范围。沃尔德说，解决办法并不总是多做伸展运动。
例如，他说，腿筋紧绷通常是由于核心肌肉无力，无法适当稳定骨盆。这可能会导致骨盆前部向下下降，而骨盆后部向上上升。他解释说，由于腿筋与骨盆相连，当骨盆后部上升时，它会把腿筋拉得越来越紧。加强核心力量可以从根本上解决问题，但是增加腿筋的灵活性却不能。
私人教练、理疗师或运动医学医生都可以帮助你确定僵硬的原因，并为你找到最好的解决方案。
相关:疼痛时如何做伸展运动
结论是，机动性和全身功能依赖于各种因素错综复杂的相互作用。灵活性是其中之一，也是任何全面锻炼的重要组成部分。
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