骨质疏松症患者如何安全锻炼

负重运动是预防骨质疏松的最好方法之一，它也可以帮助那些被诊断为骨质疏松或骨质疏松的人保持骨密度骨量减少．

一些其他形式的锻炼，如力量训练和平衡训练——两者都可以负重——也可以帮助防止跌倒，并使日常生活的任务更容易进行。

但谨慎是必要的，特别是对于那些患有严重骨质疏松症和已经患有这种疾病的人破碎的骨头．高强度的运动，如慢跑或跳绳，可能会导致脊柱压缩性骨折，在这样的运动中摔倒可能会导致手腕或其他骨折。

对大多数人来说，这是一个更好的选择骨质疏松症患者是下列各项的组合:

• 低强度、中等强度的有氧运动，如散步或使用椭圆机或踏步机

• 阻力训练使用你自己的体重，弹性运动带，或轻的手重量

• 平衡训练，比如单脚站立或脚后跟到脚尖走路——总是在够得着的地方有一个结实的物体或抓杆

最终的目标是强健肌肉和骨骼改善你的平衡，这样摔倒的可能性就会降低，摔倒造成严重伤害的可能性就会降低。

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负重锻炼是指你的骨骼和肌肉在直立状态下对抗重力的活动。例如散步、慢跑、徒步旅行、打网球和跳舞。

在这样的锻炼过程中，施加在骨骼上的压力会触发骨骼细胞的生成，从而导致更高的骨骼矿物质密度。你给骨骼施加的负荷越多，或者运动的影响越大，对骨骼的好处就越大——但前提是你在运动过程中不伤害自己。

被诊断患有骨质疏松症或曾经骨折的人在进行高强度的负重活动之前应该咨询医生。更有可能的是，他们会被鼓励参加低影响、负重的活动，比如:

• 走
• 低强度有氧运动
• 太极
• 使用椭圆训练器
• 使用踏步机
• 站起来，坐在椅子上
• 抓住一个坚固的物体，做抬腿、下蹲和脚趾站立

不能走路的人可以从定期站立中获益。

不能站立的人可以在坐着的时候举重，或者做椅子健身操，用自己的体重来做抬腿和其他运动，从而达到站立负重锻炼的一些好处。

锻炼你的腿、脚和脚踝，以及直接挑战你平衡的运动都有助于改善平衡。

太极是一系列优美的动作，将平衡和负重运动与深呼吸和冥想结合起来。高级水平的太极拳可能包括快速动作或深弓步，而初级水平的常规动作则需要缓慢地进行，参与者需要弯曲他们的四肢，并根据自己的意愿挑战他们的平衡。

在老年人中心、城市娱乐中心和基督教青年会参加太极课程。上课前让你的老师知道你有骨质疏松症。

其他一些可以帮助增强腿部力量的运动包括:

• 侧腿和后腿抬高
• 坐着，站着重复练习
• 侧身弓步，就是一只脚向一侧迈步，膝盖弯曲，然后双脚并拢，另一只脚向一侧迈步，膝盖弯曲
• 脚跟和脚趾抬起，踮起脚尖，坚持5秒钟，然后放下脚跟，重心移向脚跟，坚持5秒钟。
• 脚部练习:用你的脚趾从地板上捡起弹珠或纸巾。把你的脚放在空中，写出字母表中的字母。另一只脚重复这一动作。
• 在健身车上固定蹬车，可以增强腿部肌肉

为了挑战你的平衡，试试以下方法:

• 将你的重心从一只脚转移到另一只脚。把你的头转向重心转移的方向或相反的方向，让运动更具挑战性。
• 一只脚站立，另一只脚稍微离地。首先站在光秃秃的地板上，靠近墙壁或一件家具，如果需要的话，你可以抓住它。更有挑战性的是，在铺着地毯的地板上做运动。
• 脚后跟到脚尖沿着墙壁或健身房的酒吧走。

无论你在做什么锻炼、活动或运动，有些动作应该避免，因为它们会导致脆弱的骨骼骨折:

• 包括扭转脊柱或旋转躯干的伸展或锻炼，如网球、高尔夫、保龄球和一些瑜伽和普拉提运动
• 包括绕着脊柱或向前弯腰的伸展或练习，如触趾或仰卧起坐
• 给胸腔施加压力的运动，比如瑜伽姿势
• 高冲击力的动作，比如跳跃
• 有可能摔倒或与其他运动员碰撞的运动

如果你不确定一项活动或锻炼对你的骨骼是否安全，询问熟悉你的骨质疏松症的医生或物理治疗师。

骨折会造成疼痛和残疾。采取“安全第一”的态度是很重要的，当与骨质疏松症保持运动。