适合初学者的8种瑜伽姿势

盘腿坐在瑜伽垫上，双手放在膝盖上，掌心朝上。尽可能挺直你的脊柱。把你坐着的骨头推到地板上——用瑜伽话来说就是你的“坐骨”。闭上眼睛，吸气。

“对于初学者来说，这是一个很好的评估姿势，”他说格温劳伦斯他是纽约尼克斯队和其他运动队、运动员和名人的瑜伽教练。“只要坐在地板上，你就能完美地看到和感受到腿部的外部旋转。”这个姿势也可以锻炼背部灵活性并且可以帮助缓解压力．

四肢着地，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。双手平均分配重量，手指张开。吸气，弯曲你的背部，当你把你的下巴降低到你的胸部;感觉从脖子到尾骨的拉伸，像猫一样。当你呼气的时候，当你抬起头的时候，把你的背部一直降低到勺子的形状，然后向后倾斜。

猫牛式伸展和唤醒脊柱，有助于缓解背部疼痛巴蒂斯特瑜伽老师利亚·卡利斯说。“它还可以打开和增加整个脊柱、颈部、胸部和肩膀的灵活性。我建议重复5到10次甚至更多。”

从站直开始做这个姿势。双手合十呈祈祷姿势，举过头顶。用右腿保持平衡。左膝向左侧弯曲，左脚压在右腿大腿内侧。保持30秒。换腿重复。

“这个姿势有助于伸展身体，从脚跟到指尖，”健康和健身专家谢伊·沃恩说突破:5个战胜压力的生活原则，看起来很棒，找到完全的幸福(也是演员文斯·沃恩的母亲)。它也会帮助你提高你的平衡．

在下犬式中，你的身体形成倒v型。先将双手放在身前的垫子上，掌心朝下;你的手应该在肩膀的前方。把膝盖放在臀部正下方的地面上。呼气，同时将膝盖抬离地面，臀部和臀部抬向天花板。大腿上端向后推，脚后跟向下伸展。保持你的头在上臂之间，与上臂成一条直线，不要垂下来。如果你注意到你的下背部变圆，试着弯曲你的膝盖来帮助拉长你的背部。

卡利斯说:“下犬式可以镇定神经系统，提高整体灵活性，减压脊椎，强健手臂，塑造腿部，并放松肩膀。”这个姿势通常保持五次呼吸，或者更长时间strength-building的好处。Cullis建议，吸气时从手腕到臀部拉长，呼气时从臀部到脚跟加深根部。

从下犬式，简单地弯曲你的膝盖和降低你的臀部到你的脚跟，当你把你的胸部向地面超过你的膝盖。放低你的肩膀和头到地板上。双臂放在身体两侧，掌心朝下，或者你可以将双臂交叉在前额下支撑头部。呼吸和放松，只要你需要。

“儿童姿势是最具治愈效果的瑜伽姿势之一，也是所有姿势中我最喜欢的，”卡利斯说。“它唤醒了呼吸和身体之间的联系平静的能量通过所有的肌肉。这是一个让你接地气、向内走的机会，通过从内到外唤醒你的呼吸，从你忙碌的头脑中走出来，进入你的身体。”儿童姿势是一个很好的方法来休息和放松你的瑜伽练习，或任何时候你觉得累了或不知所措。

四肢着地时，将右膝向前移动，置于双手之间。就像你在做一个箭步，慢慢地伸直你的左腿，保持膝盖和脚掌着地。现在，将右膝向右手腕旋转，将右小腿平放在地板上，右脚放在左腹股沟下。把你的上半身放在弯曲的腿上，或者一直到地板上，或者靠在你的手肘上。慢慢地吸气和呼气五次。在你换边之前，把左腿向后推，伸展小腿肌肉。重复这个动作，左腿弯曲，右腿伸直。

这个姿势是一个最喜欢的运动员因为它能增强臀部的灵活性，还能放松臀大肌和下背部，劳伦斯说。“如果你跑步、举重、混合健身或旋转，你必须做这种拉伸来保持强壮和灵活，并提高你的表现。”劳伦斯保证说，一开始这可能很有挑战性，但你会慢慢喜欢上这个姿势的。

站立不动，胸部张开，双手放在身体两侧，感觉双脚着地，感觉双腿和背部的感觉。然后分析你在镜子前的姿势。劳伦斯让她的运动员站立时每只手都拿着长铅笔。“我告诉他们低头看看铅笔，就像指南针一样，看看它们是怎么指向的。它们是一样的吗?一个指向直线，另一个指向三点吗?”

这个姿势会显示出你的肩膀是否有任何不平衡的地方，并给你一些线索，让你知道你需要做什么。如果一支铅笔向内翻，你的肩膀也会向内翻。

对于初学者和有瑜伽经验的人来说，这是一个很好的结束姿势。躺在地板上，屁股贴着墙。“走”你的腿直上墙，这样你的身体是L型，你的躯干平放在地板上，垂直于墙。你可能想要在你的下背部放一条卷起来的毯子作为支撑;保持你的手肘在地板的两侧，以获得额外的支撑。弯曲脚趾，感受腿部后部的拉伸。深呼吸，保持这个姿势，想保持多久就保持多久。放松时，把你的膝盖放在你的胸部，然后翻到你的一侧。

这个姿势让疲惫的腿而且给你的步伐注入新的活力,劳伦斯说。