10种能增加能量的健康食物

当你能量不足时，你可能会本能地伸手去拿一杯咖啡或一把糖果来提供一个快速的动力当我们想要提神的时候这是可以理解的。但是过多的咖啡因会带来与震动相反的效果。并且会迅速消化碳水化合物，如甜饮料、白面包圈、椒盐卷饼和糖果——这些都会给人带来快感，因为它们能促进食欲血清素这种帮助调节情绪的大脑化学物质会导致你的血糖飙升，让你短暂兴奋，最终导致崩溃。

“更重要的是,”说Kari Kooi, RD德克萨斯州休斯顿卫理公会体重管理中心(Houston Methodist Weight Management Center)的研究人员说，“血糖的下降会增加人们对能量消耗更大的食物的渴望。”她说，能补充能量的零食是那些富含蛋白质的零食，纤维,复合碳水化合物．“当你吃这种组合，”她说，“食物中的能量就像一个时间释放的胶囊，缓慢地释放到血液中，稳定地让你在接下来的几个小时里充满能量。”

这是一个健康、提高能量的零食策略的主要组成部分：不含或几乎不含任何添加剂的食品。坚果、纯酸奶和全谷类食物将使你的零食保持低热量和高燃料。

蛋白质尤其能增加大脑中一种调节浓度的化学物质的产生。Kooi说：“蛋白质可以提高注意力，让你感到警觉，并在比赛中处于最佳状态。”。“当午后的能量衰退来临时，一份适时的、富含蛋白质的零食可以让你瞬间提神，并让你在数小时内感到满意。”她建议将蛋白质和富含纤维的碳水化合物搭配在一起，她称之为“能量零食，在没有时间吃零食时会让你振作起来。”打盹．"

聪明的零食不仅能改善你的日常生活，还能成为你长期健康生活计划的一部分。更好的日常选择可以抑制食欲，这有助于降低你的体重，从长远来看可以保护你免受心脏病、糖尿病和其他疾病的影响。

科学家们还认为，改善你的营养——即使你正在朝着它迈出一小步——可能有助于预防老年痴呆症的风险．通过聪明地吃零食，你会给你的身体提供运转所需的营养——而且是最佳运转。

这里有10个健康、恢复活力的小口的好选择。有些是非常棒的零食，而其他人则是一个明智的选择中午吃饭这会让你整个下午都精力充沛。

Carlene Bauer的补充报告

杏仁是零食界的超级明星吗，因为它们含有重要的营养，比如镁以及维生素B，帮助将食物转化为能量。“研究表明，人们与低镁在行驶过程中，轮胎的磨损速度会更快锻炼这是因为镁在能量代谢中的作用，”《促进人体新陈代谢》一书的作者、注册营养师、CDN瑞秋·伯曼解释道。维生素B不足会导致疲劳、易怒和注意力不集中。坚持一份——1盎司(盎司)，或者大约23个坚果——来控制卡路里。

全谷物碳水化合物是一种具有持久力的零食。“谢谢,纤维，全谷物有助于防止血糖崩溃在食用精制或精制食品后发生的简单碳水化合物,”伯曼说。与薯片等其他脆零食相比，爆米花是一个明智的选择，因为它是全谷物的，热量低——只要你不浇上黄油、盐或油。它还提供了体积，因此往往让你满足的时间比薯片和饼干更长。放弃加味微波爆米花和试着剥你自己的玉米粒，然后用香草和香料调味。

虽然花生酱是一种高热量的食物，但一点点花生酱可以大大提高口感和能量。它的健康脂肪、蛋白质和纤维有助于避免饥饿和饥饿保持血糖水平稳定伯曼建议，不要在早餐的吐司面包上涂上黄油或果冻，因为它们不含蛋白质和纤维，而要在面包片的顶部涂上纯天然的坚果黄油，这种黄油只含坚果。不过要确保避免使用含有坚果的品牌添加糖，坚持两汤匙的量。

鲑鱼并不是无缘无故地被称为“大脑食物”。这种味道丰富的鱼因其欧米伽-3脂肪酸而得名：人们发现，这种营养物质既能减轻抑郁情绪，又能提神醒脑情绪,伯曼说。健康的脂肪也使鲑鱼成为健康的鱼类对你的心脏来说是明智的选择因为它们有助于降低血压和有害胆固醇，而有害胆固醇会增加患心血管疾病的风险。此外，高蛋白质含量促进饱腹感，这使它成为一个很好的精力充沛的晚餐选择努力减肥．

香蕉是大自然预先包装的便携健康零食。它们富含纤维，维生素B6,钾-伯曼说，营养素可以促进持续的能量和肌肉功能。香蕉作为一种蔬菜特别有吸引力运动前或运动后的零食.将一根香蕉与一杯低脂牛奶或一杯酸奶搭配，使纤维和蛋白质的结合更具活力——这一组合也会让你更健康一顿丰盛的早餐开始新的一天．

不要吃卷心莴苣，而是通过食用蔬菜来增加沙拉的能量营养丰富的羽衣甘蓝作为一个基础。羽衣甘蓝甘蓝也可以作为配菜，切碎成汤，和全麦面食一起搅拌氨基酸伯曼说，l -酪氨酸，它可以帮助你精神振奋，还有一些抗氧化剂和纤维，让你有饱腹感，帮助保持血糖稳定。

问任何一个营养学家的健康和简单的早餐想法，燕麦片肯定会在名单上。它的高纤维含量是它能提供持久能量的充盈膳食的原因。

因为纤维需要很长时间才能消化，所以早餐燕麦片他解释说，与早餐吃白吐司和果冻相比，它能让你整个上午都精力充沛梅琳达·约翰逊路他是凤凰城亚利桑那州立大学(Arizona State University)营养学教学项目的主任，也是亚利桑那营养与营养学研究院(Arizona Academy of Nutrition and dietetics)的候任主席。有了稳定的血糖水平，你就会感到精力充沛、精力集中，而不会觉得需要再喝一杯一杯咖啡．

强国开心果含有蛋白质、纤维和对心脏健康有益的单不饱和脂肪的组合，使你的身体健康达到完美的平衡令人满意的零食．开心果富含蛋白质，是全天提供能量的理想食物，Kooi说。虽然坚果是高热量的，25个开心果只有100卡路里，事实上，你必须去掉外壳减慢你的速度，防止暴饮暴食。

鹰嘴豆泥是一种植物地中海蘸上一些简单的配料——鹰嘴豆泥、芝麻酱、橄榄油和柠檬汁——这些都能提供能量的营养。纤维和蛋白质豆子提供稳定的血糖，减轻饥饿感，增加能量，库伊指出。

当用鹰嘴豆泥蘸富含营养的蔬菜时，如红辣椒条或胡萝卜条，鹰嘴豆泥是午后很好的零食。你也可以把它用作三明治涂抹而不是蛋黄酱。

说到酸奶，希腊变种可以提供两倍于常规食物的满足饥饿感的蛋白质（每6盎司容器17克），使其成为超级早餐、午餐或零食。

Kooi说：“厚实、舒适的质地是各种浇头的完美画布，可以使其更加丰满。”。混入新鲜浆果和切碎的坚果作为营养丰富的食物。确保你选择了低糖的脱脂希腊酸奶，以保证每罐100卡路里左右的热量。