通心粉无疑是在餐桌上享用晚餐最快捷、最简单的方法之一。你不需要成为一个伟大的厨师就可以把一壶水烧开，打开一罐酱汁，但是当这顿饭受到全家的欢迎时，你可能会觉得自己是一个伟大的厨师，因为这顿饭通常都是令人愉悦的舒适食品。
然而，面食确实有一个缺点：它的绝大多数是由精制谷物制成的，即白面粉这项研究发表在2021年2月的《华尔街日报》上这BMJ，吃了很多精致碳水化合物（如意大利面）可以增加心脏病和早期死亡的机会。这不是你想要的东西，在你的日夜晚餐。
国家营养和营养学院校的发言人Grace Derocha表示，意大利面有糟糕的声誉。“但并非所有的面食都是平等的，”她说。今天，您将在商店货架上找到许多替代意大利面不是由精制谷物制成。它们通常是由大多数人在饮食中更需要的营养超级明星制成的：豆类、豆类和全谷类。不幸的是，误导性的标签和隐藏的成分会使人们很难选择一种真正比白色意大利面更高级的产品。
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时尚减肥者，尤其是那些在低碳水化合物或酮有计划的人经常到德罗查来帮忙更换意大利面。Derocha说：“人们认为豆制面食，就像鹰嘴豆面食一样，是低碳水化合物的。”。但这些人错了。“我每周都会多次提醒人们豆类是碳水化合物的来源。”但与传统面食不同的是，这些可供选择的面食中有很多都富含碳水化合物复杂的碳水化合物那更高蛋白质装满了纤维“碳水化合物没什么可怕的！”她说。
虽然大多数替代的意大利面没有帮助你切割碳水化合物，但他们可以帮助您为您的饮食添加重要的营养素。“纤维是切换意大利面常规的一个非常好的理由，”Derocha说。它可以帮助削减你的风险心脏病那肥胖那2型糖尿病，和胸部癌症根据哈佛特。陈公共卫生学院. 据统计，不幸的是，95%的美国人没有获得足够的纤维发表在2017年1月至2月的美国生活方式医学杂志.如果你一周吃几次意大利面，高纤维的选择会带来很大的不同。
纤维并不是在意大利面过道上购物的唯一原因。许多这种alt pastas比标准的白面含有更多的蛋白质。“你选择什么实际上取决于你需要改进什么，”Derocha说。“主要是纤维，但对一些人来说，蛋白质更重要。”
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意大利面的营养价值是什么？
无论你选择什么样的意大利面，都很重要，可以记住适当的部分。建议的服务尺寸美国人的饮食指南只需煮半杯，大约1盎司（盎司）干。不难超过这个数量，尤其是在意大利面上。事实上，许多产品提供的营养信息是这个数量的两倍，所以要知道你实际上吃了多少。
供参考，根据美国农业部（USDA）)，2盎司干白面食（约1杯熟面食）含有：
- 卡路里：211
- 蛋白质：7克（G）
- 胖的：1g
- 碳水化合物：43克
- 纤维：2G
将这些营养成分与下面的替代面条的营养事实进行比较，以了解您可能想要添加到食品室的哪些选择。
埃德马姆意大利面
这种单一成分的意大利面是Derocha绝对的最爱。“它有一种温和的味道，非常接近普通的意大利面。配上香蒜酱非常棒，”她说。无论你是想增加蛋白质还是纤维，这一选择都是你的选择。它在两个方面都能将白色意大利面吹出水面（见下面的营养细节）。
产品的名称有点误导。“大豆意大利面”更合适;面条是100％的大豆面粉。毛豆另一方面，是年轻的大豆，通常新鲜食用，而不是干燥。
挑剔的食客可能不愿意全力以赴毛豆意大利面，尤其不是一开始。“我喜欢把它和普通的意大利面混合在一起，”Derocha说。当你想让家人接受任何新的意大利面时，这是一个很好的建议。
这是你在2盎司水里能找到的探索美食毛豆意大利面：
- 卡路里：180
- 蛋白质：24g
- 脂肪：3.5g
- 碳水化合物：20g
- 纤维：13g
2.糙米面食
面条白饭对许多人来说，这些都不是“替代品”。“在亚洲文化中，我们有很多不同的米粉菜肴，”Derocha说。“当我做亚洲面条时，我会用糙米面食，但我不会在红色酱汁或意大利风味的菜肴中使用它。”
如果你不能吃麸质而你喜欢糙米面食的味道和纹理，可能是你想要保持的东西。但是，如果您正在寻找纤维和蛋白质，您可能想要尝试不同类型。
“考虑到整个食物的纤维糙米是多么充满食物，令人惊讶的是，纤维糙米面食含量令人惊讶，”Derocha说。营养，对传统的白面食并不是一种改善。
这是你在2盎司水里能找到的Lundberg家庭农场糙米面食：
- 卡路里：210
- 蛋白质：4g
- 脂肪：2g
- 碳水化合物：43克
- 纤维：2G
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鹰嘴豆面食
鹰嘴豆面食是一种分裂性食品。人们似乎喜欢或讨厌鹰嘴豆面食，所以你需要自己尝试一下，以了解你属于哪个阵营。但请注意，如果你正在寻找无处不在的班扎品牌，你必须在做任何决定之前解码标签。
“看看份量。你会发现它不是典型的2盎司分量。营养师没有写这些标签，”Derocha说。该公司使用3.5盎司的服务大小，这可以使它看起来更不同于其他意大利面，而不是它真正的。（请参阅下文，了解在同等份量下的比较。）
为了获得最佳的口感和质地，许多粉丝建议烹饪鹰嘴豆面食的时间少于包装说明中规定的时间，并在上菜前冲洗。Derocha更喜欢将鹰嘴豆面食放在冷冻菜肴中，如面食沙拉。“特别是对于不吃豆类的人，哪个研究表明对健康有益“对他们来说，找到一种吃豆制意大利面的方法是值得的，”她说。“这是一种很棒的植物蛋白质。”
这是你在2盎司水里能找到的Banza Chickpea Pasta.：
- 卡路里：190
- 蛋白质：11g
- 脂肪：3G
- 碳水化合物：35G
- 光纤：5g
4.奎奴亚藜面团
藜麦有着当之无愧的超级食物。这是一种很好的纤维来源，它还包含许多其他重要的营养素，包括镁，铁，B族维生素和抗氧化剂根据美国农业部。
藜麦不过，意大利面可不是一回事。Derocha说：“我还没有见过一个品牌的藜麦是最主要的成分。这个名字有误导性。”。通常，藜麦是第二或第三种配料，仅次于米粉或玉米粉或两者。如果你想在你的饮食中添加额外的蛋白质或纤维，那就选择别的。
这是你在2盎司水里能找到的爱迪生明迪斯奎奴亚藜面团：
- 卡路里：200
- 蛋白质：5g
- 脂肪：1.5g
- 碳水化合物：42克
- 纤维：1G
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5.扁豆面食
扁豆面团有类似于上述埃马夏和鹰嘴豆面食的福利。你将获得更多的蛋白质和纤维，而不是传统意大利面。你选择的是一个味道偏好的问题。
这种替代意大利面绝对不是Derocha的最爱。“我爱扁豆，但有更好的选择。我不知道在处理中发生了什么。它变得粘稠，糊状，我不喜欢它，“她说。谈到替代意大利面时，个人偏好很重要。你不太可能吃你不喜欢的意大利面。
这是你在2盎司水里能找到的巴里拉红豆面食：
- 卡路里：180
- 蛋白质：13克
- 脂肪：1.5g
- 碳水化合物：34g
- 纤维：6克
6.添加蛋白质的意大利面
寻求在不牺牲温和的味道和熟悉的传统意大利面的温和风味的人们可以达到添加蛋白质版本的人们可以达到额外克蛋白质。这些粘面大多是鼻面粉（精致的白面粉，使经典意大利面为其签名味道和质地），并添加了豆粉和豌豆蛋白。您将注意到其光纤内容并不是特别令人印象深刻。
Derocha说：“有时候，如果你刚刚开始尝试新事物来改善你的饮食，这可能是一个很好的步骤。”。
这是你在2盎司水里能找到的巴里拉蛋白+意大利面：
- 卡路里：190
- 蛋白质：10g
- 脂肪：1g
- 碳水化合物：39g
- 光纤：4g
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替代意大利面的底线
探索你所有的面食选择可能是个好主意，但你不需要放弃你目前最喜欢的面食。Derocha说：“重要的是要记住，意大利面，即使是传统的白面意大利面，也不是邪恶的。你只需要确保你的份量合适。我的许多客户看到这一点时都感到震惊。”。餐厅的意大利面通常超过8盎司。
“这就是这些替代面食的用武之地。你可以一半吃普通面食，一半吃富含纤维和蛋白质的面食，比如毛豆面食。或者你甚至可以一半吃白面粉面食，一半吃白面粉面食。”夏南瓜面条，“她说。“在没有过度过度的情况下，有很多方法可以享受你所爱的食物。”
