5份快速、健康的工作日晚餐，成为完美的午餐

“我喜欢每天从零开始做饭，”从来没有人说过。但家庭烹饪确实有主要的健康优势:A该研究于2021年3月发表在美国营养与饮食学会杂志发现在餐馆吃饭的人餐馆每天两次或更多的人死于各种原因的可能性要高49%，死于各种原因的可能性要高67%癌症特别是与那些每周外出就餐少于一次的人相比。

幸运的是，有一个解决这两个难题的方法：煮一次，吃两次。下面的每一个食谱都可以做两顿完全不同（而且非常美味）的饭，所以你可以得到比午餐剩饭多得多的食物，但只需要做一半的准备工作。烹饪更聪明，而不是更难。

晚餐1：一锅烤柠檬鸡大腿和蔬菜

将晚餐迅速上桌的最快方法之一就是把所有食物都放在一个烤盘上。鸡大腿因为他们的脂肪含量比你的高一点，所以经常受到不好的评价白色的肉根据美国农业部的说法，但与乳房不同的是，乳房只有这么大，这是内置的部分控制．

晚餐两份(每两份鸡腿)，午餐两份剩下的鸡肉

成分

• ¾茶匙辣椒粉
• ¼茶匙大蒜粉
• ¼茶匙洋葱粉
• 1 / 4茶匙粗盐，再加一些调味料
• ¼茶匙新鲜磨碎的胡椒粉，再加上更多的调味品
• 1汤匙特级初榨橄榄油
• 6条无骨鸡大腿，不添加盐溶液
• 4杯（2品脱）葡萄番茄
• 2束新鲜芦笋，末端修剪粗糙
• 2新鲜柠檬;一份榨汁，一份切成楔形
• 1汤匙切碎的什锦新鲜香草(如牛至、百里香和迷迭香)

方向

1. 将烤箱预热到425华氏度。在一个小碗中，混合辣椒粉、大蒜粉、洋葱粉、盐和胡椒粉。
2. 用铝箔或羊皮纸在有边框的烤盘上划线，然后轻轻涂上橄榄油。将鸡大腿放在一边。将调味料均匀地洒在大腿两侧。
3. 在烤盘的另一边加入番茄，轻轻淋上橄榄油，轻轻翻动使其覆盖。如果需要，使用第二个烤盘把所有的材料整齐地铺成一层。用盐和胡椒粉调味，将一半的柠檬汁淋在整个平底锅上。烤10分钟。
4. 从烤箱中取出烤盘，将芦笋和西红柿放在同一面。将蔬菜和剩下的柠檬汁拌匀，在鸡肉上撒上新鲜的香草。回到烤箱，烤到芦笋呈亮绿色并开始变成褐色，鸡肉的内部温度是165华氏度，大约需要8到12分钟。
5. 立即食用柠檬角。

每份营养:550卡路里，33克脂肪(9克饱和脂肪)，41克蛋白质，39克碳水化合物，9克纤维，9克糖(添加0克)，520毫克钠

午餐1：希腊鸡皮塔

这种地中海鸡肉包装很快就组合在一起了——只需将你的烤鸡、剩下的西红柿和其他蔬菜加入带有奶油酱的全麦皮塔。

成分

• ¼杯纯希腊无脂酸奶
• 1 / 4茶匙干莳萝，剁碎
• 1茶匙柠檬汁
• 两条烤鸡大腿肉（食谱如上），切碎（约1杯）
• 适量的粗盐和现磨胡椒
• 一杯葡萄番茄，切一半
• 1杯切好的黄瓜(带皮)
• 2汤匙红洋葱丁
• 2全麦皮塔饼

方向

1. 在一个中等大小的碗里，混合酸奶，莳萝和柠檬汁。加入鸡肉，搅拌均匀。用盐和胡椒调味。
2. 将鸡肉混合物分开放在皮塔饼上，上面撒上番茄、黄瓜和洋葱。

每餐营养：370卡，14克脂肪（3.5克饱和脂肪），29克蛋白质，34克碳水化合物，5克纤维，5克糖（添加1克），730毫克钠

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晚餐二:冷墨西哥藜麦沙拉

大多数人认为藜麦作为配菜，但因为它的高蛋白质含量(每煮熟杯超过8克)根据美国农业部的说法)，它是无肉主菜的绝佳基础，尤其是与蛋白质和纤维包装的主菜搭配时黑豆调味品只需几分钟就可以混在一起了，但是如果你真的很紧张的话，就可以简单地混合一些橄榄油醋也会起作用。

晚餐4人，午餐4人;把食谱的一半留作剩菜

藜麦沙拉

• 1½杯藜麦，根据包装说明烹煮
• 两罐15盎司的低钠黑豆，沥干后漂洗
• 2杯玉米，新鲜或冷冻，解冻
• ½中红色洋葱，切成丁
• 1个鳄梨,切碎

调料

• 一杯三分之一的橄榄油
• 3酸橙,喝醉的
• ⅓杯苹果醋
• 1½茶匙孜然
• 1½茶匙辣椒粉
• 1½茶匙大蒜粉
• ½茶匙犹太食盐
• ½茶匙胡椒
• ½杯新鲜香菜，切碎

方向

1. 在一个碗里，混合藜麦，黑豆，玉米，洋葱和鳄梨。
2. 在一个有盖的罐子里，混合所有调味品成分，盖上盖子，摇匀混合。倒在奎奴亚藜沙拉上，轻轻搅拌至外层。立即食用或冷藏至可食用。

每份营养(每份分量): 1杯半):360卡路里，14克脂肪（2克饱和脂肪），12克蛋白质，49克碳水化合物，12克纤维，3克糖（添加0克），210毫克钠

午餐2：藜麦填充辣椒

酿辣椒是一顿美味的饭菜，但传统上它们是和碎牛肉一起做的。这个营养(和素食者在你还没开始吃午饭的时候，你就已经把剩下的藜麦沙拉做好了。

成分

• 4个甜椒，任何颜色，切半
• ½配方冷墨西哥奎奴亚藜沙拉（以上配方）
• ¼杯切碎的切达奶酪

方向

1. 预热烤箱至华氏350度。
2. 将一罐4夸脱的水烧开。一旦水烧开，加入辣椒，确保它们浸没在水中。煮大约2分钟，直到刚刚变软。将辣椒排干，并将其直立放置在一个无油脂的烤盘中。
3. 将奎奴亚藜沙拉撒在辣椒中，在每个辣椒上加1汤匙（汤匙）奶酪。
4. 放入预热的烤箱，烘烤30分钟，直到藜麦混合物变热，奶酪融化。

匆忙?将奎奴亚藜混合物放入微波安全的碗中，用微波炉加热(大约5分钟)，然后加入辣椒，在烤箱中缩短时间。

每份营养:430卡路里，17克脂肪(3.5克饱和脂肪)，15克蛋白质，56克碳水化合物，14克纤维，7克糖(添加0克)，260毫克钠

晚餐3:烤火鸡肉丸配香蒜酱

这种更健康的旋转意大利面肉丸子的制作速度和用途一样快。在温热或冷冻的情况下食用，可以平衡瘦肉蛋白和蔬菜，而不是高碳水化合物的意大利面。翻滚燕麦代替面包屑来增加口感和8克的纤维每杯根据美国农业部．

四人晚餐，剩下的肉丸为四人午餐

成分

• 2磅瘦土火鸡
• 一杯老式燕麦片
• 1个中等大小的黄洋葱，切丁
• 4瓣蒜，切碎
• 2大鸡蛋
• 2茶匙伍斯特沙司
• 三杯切碎的各种新鲜香草(比如牛至、罗勒、欧芹和香葱)
• 1 / 4杯磨碎的帕尔马干酪
• ½茶匙现磨黑胡椒
• 2汤匙橄榄油
• 3中号西葫芦
• ¼杯香蒜沙司

方向

1. 将烤箱预热到华氏400度。在烤盘上垫一层铝箔。在烤架上喷上不粘烹饪喷雾，然后把它放在准备好的烤盘上。
2. 在一个大碗里，将火鸡、燕麦、洋葱、大蒜、鸡蛋、伍斯特沙司、香草、奶酪和胡椒混合，搅拌至完全混合。
3. 使用勺子或勺子，将混合物塑造成直径约1英寸的球形，并放在准备好的烤架上。在肉丸子上轻轻刷上一层油，烘烤至呈棕色，然后将温度计插入中间，读数为165华氏度，约22至25分钟。
4. 将西葫芦螺旋状或切成类似面条的细长条状，轻轻拌上香蒜酱。
5. 在香蒜西葫芦面上放上热的或冷的肉丸。

每份营养:370卡路里，22克脂肪(5克饱和脂肪)，28克蛋白质，15克碳水化合物，3克纤维，5克糖(添加0克)，310毫克钠

午餐3:肉丸西葫芦船

肉丸三明治很受欢迎是有原因的——它们很美味!但是把它们和裹着奶酪的高度加工的面包一起吃对你没有任何好处。使用西葫芦用富含纤维的蔬菜代替面包，这样你就可以更健康地享受你喜欢的口味。

成分

• 2个中等大小的西葫芦，对半切开去籽
• 1茶匙特级初榨橄榄油
• ½茶匙意大利调味品
• 1 / 4茶匙粗盐
• 1 / 4茶匙现磨黑胡椒
• 24个肉丸(食谱见上)
• 1杯优质罐装玛丽娜酱
• 三杯切碎的半脱脂马苏里拉奶酪

方向

1. 烤箱预热到350华氏度，将西葫芦一面朝上放在烤盘里，淋上橄榄油。用意大利调味料、盐和胡椒调味。烤至软，大约12到15分钟。
2. 将西葫芦从烤箱中取出，加入肉丸（每个6个）。在上面放上玛里娜沙司和马苏里拉，烤10到15分钟，直到奶酪融化。

每份营养:360卡路里，20克脂肪(5克饱和脂肪)，30克蛋白质，18克碳水化合物，2克纤维，7克糖(添加0克)，630毫克钠

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晚餐四:蘑菇，番茄，香草煎蛋饼

煎饼是你还没做过的最好的周末晚餐。鸡蛋是一个伟大的，蛋白质包装的基地吨不同的健康蔬菜，所以你可以加载在这个肉类免费菜，同样美味的热或冷。希腊酸奶添加了美味的汤和一定剂量的蛋白质和钙（每杯为每日价值的20%，根据美国农业部).

晚餐供应2份，午餐供应2份剩菜

成分

• 1汤匙特级初榨橄榄油
• 1磅婴儿波多贝罗蘑菇，切片
• 8大鸡蛋
• ⅓ 杯纯希腊脱脂酸奶
• 1 / 4茶匙粗盐
• 1 / 4茶匙现磨黑胡椒
• 1茶匙新鲜百里香，切碎(再加一些做装饰)
• 1捏碎红辣椒（可选）
• 1品脱樱桃或葡萄番茄，切片

方向

1. 将烤箱预热至400华氏度。将一个耐烤箱的平底锅放在中火上。加入橄榄油和蘑菇，煮10到12分钟，直到蘑菇变黄变嫩，液体蒸发。
2. 在一个中等大小的碗中，将鸡蛋、酸奶、盐、黑胡椒、百里香和碾碎的红胡椒（如果使用）搅拌在一起。
3. 将鸡蛋混合物倒在蘑菇上，轻轻搅拌，使所有配料均匀分布。中火煮5分钟，然后转移到预热的烤箱。煮大约15分钟，直到鸡蛋完全凝固。从烤箱中取出，在上面放上番茄，煎蛋饼放置5分钟后就可以上桌了。
4. 用新鲜百里香装饰即可上桌。可以热的也可以冷的。

每份营养:240卡路里，4克脂肪(0克饱和脂肪)，18克蛋白质，9克碳水化合物，2克纤维，7克糖(添加0克)，744毫克钠

午餐4:肉馅煎蛋饼无面包素食披萨

把昨天的煎蛋饼变成高蛋白、低碳水化合物的食物披萨加入一点酱汁和奶酪。

成分

• ½份蘑菇、番茄和香草煎蛋饼(食谱见上图)
• ¼杯比萨酱
• 三杯切碎的半脱脂马苏里拉奶酪

方向

1. 将每一片煎蛋饼放在箔覆盖的烤盘上。在每个上面放一半的披萨酱和奶酪。在烤箱中加热至350华氏度或在微波炉中加热，直到奶酪完全融化。

每份营养:290卡路里，18克脂肪(6克饱和脂肪)，22克蛋白质，13克碳水化合物，2克纤维，8克糖(添加0克)，500毫克钠

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晚餐5：牛仔鱼子酱

只有四种主要食材，这个食谱很快就会合在一起，你可以单独享用，也可以在上面放些脆生菜，就像沙拉一样。如果时间紧迫，可以用瓶装香醋或意大利调料。肾脏豆是一种未被充分利用的成分，但它们是一种营养强化剂。每½杯含8克纤维，每天摄入15%铁要求根据美国农业部，这个素食食谱肯定是草食动物和杂食动物的最爱。

晚餐供应2份，午餐供应两份剩菜

成分

• 1 15盎司低钠芸豆罐头，沥干并冲洗
• 2杯冷冻玉米，解冻
• 1磅坎帕里西红柿，切成丁
• 1个红甜椒，切成丁

调料

• 2汤匙特级初榨橄榄油
• 2汤匙鲜榨酸橙汁
• 2汤匙红酒醋
• 1 jalapeño，去籽，剁碎
• ¼杯新鲜香菜，切碎
• ¼茶匙大蒜粉
• 1 / 4茶匙粗盐
• 1 / 4茶匙现磨黑胡椒

方向

1. 在一个大碗里，混合四季豆，玉米，西红柿和甜椒。
2. 在另一个碗里，把调味料搅拌在一起。
3. 把调料倒在豆浆上，轻轻搅拌均匀。冷藏,直到服务。

每餐营养：250卡，8克脂肪（1克饱和脂肪），9克蛋白质，38克碳水化合物，8克纤维，9克糖（添加1克），240毫克钠

午餐5：快速蔬菜油炸玉米粉饼

奎萨迪拉传统上热量、脂肪和脂肪含量都很高饱和脂肪．但在这个食谱中，蔬菜占据了中心位置，而不是奶酪。

成分

• 两个全麦玉米饼大小的玉米饼
• ½牛仔鱼子酱配方（见上文）
• 半杯碎胡椒杰克奶酪

方向

1. 预热烤箱至400华氏度。在烤箱预热时，在烤箱中放置一块镶边烤盘。
2. 小心地将玉米饼放在预热过的烤座上。把牛仔鱼子酱和奶酪分开，把玉米饼对折，然后放回烤箱。
3. 烘烤大约8分钟，直到玉米饼变得微微酥脆。从烤箱中取出，切片，上桌。

每份营养:500卡路里，21克脂肪(6克饱和脂肪)，18克蛋白质，63克碳水化合物，10克纤维，11克糖(添加3克)，810毫克钠