每个人都知道如何输重量对吧?？在你达到目标体重之前，你摄入的卡路里比你燃烧的要少。老式的卡路里计数法取代了所有其他减肥方法饮食根据最近的一项研究，2020年国际粮食信息理事会调查．
很少有人质疑“在VS.卡路里的卡路里出来的卡路里”的饮食教条。它是甚至是最新的基本策略，技术支持的减肥程序。但是，根据研究和注册营养师的说法，虽然热量计算是基于基本的生物学事实，但它大大简化了决定人体体重的复杂机制。仔细看看卡路里计数是否真的能持续减肥，以及它是否适合你。
什么是卡路里?
卡路里是能量的精确单位，根据美国农业部（USDA）;具体而言，通过1度摄氏度将温度为1克（g）水的温度是所需的能量。食物中的“卡路里”实际上是千卡，或这些小单位中的1,000。脂肪是我们吃的卡路里密度最大的食物，每克大约有9千卡。碳水化合物和蛋白质每个克有大约4 kcal。在最基本的水平上，饮食比燃烧的卡路里更少，会导致体重减轻。
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什么是卡路里赤字？
“卡路里不足”是你在谈论减肥时经常听到的一个术语。这只是另一种说法，说明你燃烧的卡路里超过了维持当前体重所需的卡路里。“但要记住，要知道一个人到底需要多少卡路里几乎是不可能的，”她说西蒙·威尔逊,RD，在费城的注册营养师和Simone Theresa营养的所有者。这取决于包括性别，年龄，活动水平和重量的变量。“无论你用来估算这个的什么样式，它就令人粗略估计。”
这疾病控制和预防中心（CDC）建议500卡路里的减肥赤字。一周多，增加了3,500卡路里，长度据信1磅（LB）的脂肪（虽然越来越多的这个数学已经存在问题）。CDC建议您通过获得更多活动的组合创造赤字，如步行，并使食物换回像饮酒起泡水而不是姜汁汽水。
卡路里计数工作吗？
事情是，卡路里计数不考虑卡路里不可互换的事实。如果不超过数量，那么您吃的卡路里的质量就会尽可能多。
如果你曾经尝试过减肥，你会直接知道，造成（并保持）卡路里缺乏比表面上看起来要困难得多。“经常计数卡路里可以导致吃零食，这可能符合你的卡路里目标，但在后来留下你饿了，“说萨曼莎Cassetty, RD，私人执业注册营养师及前营养主任好管家。
“如果你看到的是500卡路里的巧克力蛋糕，那对你的身体和你的感觉不会产生相同的影响，当你吃一顿均衡的食物，包含不同的食物组[和相同的卡路里数量]，”威尔逊说。一个鸡乳房用糙米和西兰花可能和一块蛋糕的热量一样多，但鸡肉会让你在几个小时内充满饱腹感和活力，因为你的身体消化蛋白质和纤维等东西会更慢，而蛋糕中的糖会导致血糖（糖）她说，触发饥饿的摇摆。
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什么是新陈代谢，为什么重要？
节食者无法控制的一个因素是他们的身体在休息时燃烧了多少卡路里。非正式地说，这被称为您的新陈代谢．当谈到卡路里限制时，关于新陈代谢的消息并不好:研究表明，限制卡路里可能会导致身体以其他方式进行补偿。2017年9月研究发表于关于心理科学的透视发现“在短期内，通过降低代谢率并增加卡路里摄入量的机制来抵消能量摄入量的降低，确保重量减轻重量。例如，即使在节食后一年，刺激胃口的激素机制也被提升。“将卡路里赤字限制在250卡路里（而不是通常的500）中，可能是明智的，以减少您想要的重量，以更慢的步伐，即代谢更容易和更加可维护的长期。
身体成分在这方面也起到了作用：研究表明，肌肉燃烧的卡路里比脂肪多，即使在休息时也是如此梅奥诊所．研究发现那两个半月力量培训可以增加3磅的瘦体重，减少4磅的脂肪。因此，无论如何，做有氧运动可以燃烧卡路里，但也可以增加力量训练。
影响热量消耗的其他因素
许多人可能没有考虑到的另一件事是，许多其他因素也会影响卡路里摄入。例如，2016年11月的一项研究显示，当人们睡眠不足时，他们会吃得更多，选择更高热量的食物研究发表在欧洲临床营养学杂志．以前的研究发现卡路里限制可以提高皮质醇,一个应激激素这导致了人们对高热量食物的渴望今天的营养师。
许多人饥饿的另一个主要司机是ultraprocessed食物，在工业上制造的多种成分和添加剂。研究发表于2016年英国医学杂志表明美国人饮食中89.7%的添加糖来自这些食物。而过量的糖，富含卡路里，让人很难坚持热量控制的饮食。当你吃了一顿含糖的饭或零食时，你的血糖会急剧上升，然后骤降，让你在吃完几小时后再次感到饥饿。2021年4月研究发表于自然新陈代谢，经历过这种血糖滴的人继续在白天平均每天吃312个热量的卡路里，而那些有更稳定的血糖的人平均。这是一种饮食模式，可以轻松破坏任何减肥努力。
另一方面，有许多营养物质可以让减少卡路里摄入变得更容易。过去的研究发现饮食纤维摄入量与较低的体重相关联。其他研究表明，与蛋白质中的饮食相比，较高的蛋白质饮食将使您感觉更饱和，更持续更长的时间。最悠久的卡路里计数器包括每餐和零食。在其能量密度方面思考食物或其在给定体积中提供的卡路里数量有助于。一汤匙黄油，96卡路里，每桶美国农业部是一种高能量密度的食物。西兰花是一种低能量密度的食物，你需要多吃3杯蔬菜的热量是100卡路里。研究表明富含低能量密度食物的饮食与较好的饮食质量和较低的体重有关。
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卡路里计数有助于减肥吗？
如果你想达到健康的体重，计算卡路里是一种可能的策略。威尔逊说：“它可以帮助人们建立对营养的认识和了解。”。她说，这可以帮助人们认识到，少量的花生酱所含的热量与令人满意的绿叶蔬菜所含的热量相同（或超过）。卡塞蒂和威尔逊都同意，热量计算应该始终与良好营养的学习齐头并进。
卡塞蒂说：“计算卡路里是可行的。如果你这样做会导致卡路里不足，你会减肥。但这并不总是能促进做出最健康或最令人满意的选择。如果你不小心，可能会适得其反。”。
记住，计算卡路里并不是减肥的唯一方法，也不是每个人都适用的做法。特别是那些有饮食紊乱应避免使用这种策略。一个2018研究发表在国际饮食失调杂志发现使用食物监控工具的参与者比没有使用的参与者经历了更多的强迫行为。“计算卡路里对大多数人来说是适得其反的，”威尔逊说。“即使真的有效，通常也只是短期的。”她建议她的客户学习如何持续选择平衡的膳食和零食，以支持他们的目标。“如果你只计算卡路里，你的饮食可能会缺乏微量营养素，”她补充道。
您可以对当前的饮食和生活方式进行小调整，随着时间的推移增加。如果你逐渐走向一个plant-forward，主要是基于低能量密度食物的全食饮食，如果在没有计数卡路里的情况下，如果你超重，你将慢慢瘦。
