藜麦有益健康吗?关于超级食物你需要知道的一切

如今，藜麦(发音KEEN-wah)似乎仍然是人们谈论的焦点。到处都有藜麦沙拉，藜麦炒饭，现在甚至还有藜麦蛋白奶昔。奎奴亚藜几千年前在南美洲被锻造，被印加人称为“母粮”，今天仍然被认为是一种非常美味的超级食品尤其是在联合国宣布2013年为“国际藜麦年”之后。(是的，确实如此)。（1.)

但是奎奴亚藜什么时候以及为什么变得如此流行？是什么让这种低碳水化合物的大米替代品在营养领域如此无价，尽管多年过去了？

它今天的流行可能只是一个好时机华尔街日报被称为奎奴亚藜的“趋势的完美碰撞”，其中阿比夏普路，在修道院的厨房，完全可以。(2.)“我认为藜麦在2014年迎来了它最受欢迎的一年。这部分是因为它是自然的面筋-“免费谷物，这在无麸质趋势中变得非常重要，”她说。由于其蛋白质基础，“这有助于与素食趋势的上升相吻合。”

奎奴亚藜一直是最受欢迎的健康食品趋势之一，包括低糖和低糖无麸质饮食计划。但现在，在它的受欢迎程度达到顶峰之时，我们中的一些人又回来问，它到底是什么？

我们是来解释的。

藜麦到底是什么？

根据全谷物理事会的说法，奎奴亚藜是一种无麸质的全谷物碳水化合物，以及一种完整的蛋白质（意味着它包含所有九种必需的蛋白质）氨基酸). (3.)这些信息大部分是众所周知的。但当提到藜麦是不是全谷物时，很多人会感到困惑。让我们把这个弄清楚。

从技术上讲，我们都知道和喜爱的奎奴亚藜实际上是来自藜藜麦植物所以不，它不是一粒谷物。全谷物（或谷类谷物），如燕麦和大麦，被定义为从草类而非植物中提取的种子。

但我们吃奎奴亚藜的方式确实类似于一种全麦。因此，营养界认为它是一种完整的谷物。或者，如果你想从技术上了解藜麦，藜麦实际上被量化为“伪谷物”——一个用来描述作为整粒谷物准备和食用的食品的术语，但在植物学上与禾本科植物不同。

但最受欢迎的口语术语（尽管可能有点不真实）是全谷物。

藜麦的营养成分是什么？

总的来说，奎奴亚藜有着令人难以置信的营养基础。梅奥诊所称，与精制谷物相比，藜麦等全谷物被认为是纤维、蛋白质、B族维生素和铁的更好来源。(4.)但除了这些关键的营养成分外，藜麦所能提供的最好的营养成分之一是它的蛋白质水平。

据谷物和豆类营养委员会报告，由于蛋白质占谷物的15%，藜麦是一种高蛋白、低脂的谷物(5.)它还天然无麸质，高纤维，并提供许多关键的维生素和矿物质，包括维生素B和镁，列表美国农业部的“我的餐盘”的指导方针．由于藜麦营养丰富，对于无谷蛋白饮食或任何健康饮食的人来说，藜麦是一个很好的选择。

根据美国农业部(USDA)公布的营养成分，一杯煮熟的藜麦相当于:

• 222卡路里
• 39克碳水化合物
• 8克蛋白质
• 6克脂肪
• 5克的纤维
• 1克糖(6.)

令人惊讶的是，全谷物理事会定义的奎奴亚藜有120多种。虽然谷物本身可以表现为多种颜色（包括紫色！），但在美国杂货店最常见的奎奴亚藜颜色是白色（也被认为是象牙色或黄色奎奴亚藜）、红色和黑色。(3)

有趣的是，这三种奎奴亚藜的烹调和口感都不同。虽然白奎奴亚藜烹调后质地蓬松，但红色和黑色奎奴亚藜在烹调后能保持更多的形状和颜色。与白色奎奴亚藜的柔和苦味相比，红色奎奴亚藜的口感和咀嚼力更强，而黑色奎奴亚藜的口感更为柔和比红色或白色更脆，更甜。

2014年藜麦大受欢迎后，主要以天然种子形式销售。但从那时起，该产品的许多其他改编版本也开始出现。现在，你可以找到藜麦粉用于替代烘焙和藜麦片(蒸过的藜麦卷成薄的近乎透明的薄片，以便更快地烹饪)，每家超市的货架上都有。

但这还不是全部。对于真正痴迷藜麦的人来说，奎奴亚藜芯片,藜麦面食是的，甚至藜麦巧克力存在。

藜麦可能对健康有哪些好处？

多年来，奎奴亚藜的研究数量大幅增长，部分原因是2014年的宣传，但更大程度上是因为奎奴亚藜的种子不断被认可的健康益处。富含营养的伪谷物被提议用于降低许多疾病的风险，并为无麸质饮食提供理想的蛋白质包装替代品。

像奎奴亚藜这样的全谷物被认为是某种预防性食品癌症类型因为它们的纤维含量很高。一项研究来自营养学杂志表明全谷物中的膳食纤维可能有助于降低低密度脂蛋白或“坏”胆固醇水平，促进消化系统健康，并可能降低某些患者的风险胃肠癌症，例如结肠癌．（7.)

发表在美国临床营养学杂志研究发现，富含镁的食物的消费者的体重有所下降中风风险．（8.由于藜麦含镁量高(一杯煮熟的藜麦含镁量约为美国农业部建议每日镁摄入量的三分之一)，有规律地食用藜麦可改善心脏健康。（9)

奎奴亚藜的镁也使其成为2型糖尿病患者或有患2型糖尿病风险的人的健康食品——根据《世界卫生组织》上发表的一篇文章，这种疾病经常与镁缺乏有关世界糖尿病杂志．（10)

奎奴亚藜对你比大米好吗？

藜麦的营养成分与大米不同。根据美国农业部的数据，与藜麦的营养数据(见上图)相比，一杯煮熟的长粒糙米大约含有:

• 200卡路里
• 43g碳水化合物
• 4 g蛋白质
• 3g脂肪
• 3g光纤
• 0克糖(11)

那么，哪一个对你的健康更好呢？夏普说，虽然享受“各种各样的食物”很重要，但她总结说，“藜麦含有更多的纤维和蛋白质，也是一种完整的蛋白质。因此，如果藜麦是一种非此即彼的选择，我会直接选择藜麦。”

奎奴亚藜也被认为是一种安全的无麸质全麦食品，适合与人一起生活乳糜泻-你的身体不能忍受麸质的状况。一项发表在人类营养与营养学杂志研究发现，44%的乳糜泻患者选择大米作为他们的首选粮食。(12)当改用奎奴亚藜等天然无麸质谷物时，研究发现营养物质有了巨大的改善，最显著的是蛋白质水平，从11克飙升至20.6克。

夏普还指出，藜麦不仅对遵循无谷蛋白饮食的人有好处。“这是一种完全的蛋白质，”她说，“这是素食者和纯素食者的一个很好的选择。”

吃藜麦能帮你减肥吗？

潜在地

奎奴亚藜富含蛋白质和纤维，肯定能促进饱腹感——这一观点得到了尖锐的支持。“奎奴亚藜是一种低血糖指数碳水化合物，因为它富含纤维和蛋白质，”她解释说，“这意味着食用后你会感觉更饱，这可能会帮助你随着时间的推移吃得更少。”

虽然奎奴亚藜有很多营养价值，但它几乎不被认为是低热量的食物来源（一杯普通的、煮熟的奎奴亚藜就有222卡路里）。因此，是的，少量奎奴亚藜可以帮助你减肥，但这取决于你的摄入量。

奎奴亚藜，就像我们所听到的一样健康，特别是当你练习的时候部分控制. 夏普说，始终如一地吃也是非常安全的。她说：“唯一可能的副作用是谷物外部的皂甙（天然涂层）会刺激胃。”。

即使如此，在进食前也可以很容易地预防。夏普建议：“为了减少刺激的可能性，你应该确保在使用奎奴亚藜之前彻底冲洗干净。”。

你怎么做藜麦?

全部取决于你烹饪的奎奴亚藜的形式. 天然谷物本身需要大约15分钟的烹调时间，如果你正在制作黑奎奴亚藜，可能需要更多时间。另一方面，奎奴亚藜片的烹调时间不超过一分半钟，这使其成为一种很好的即食早餐或零食。

使用藜麦的最佳方法是什么?

奎奴亚藜单独食用效果很好，可以作为大米的替代品，也可以与其他配料混合。由于其微妙的风味特征和蓬松的质地，整个谷物极易添加不同口味的香料，或加入其他配料。由于味道温和，它也可以作为美味或甜食食用。

有趣的藜麦食谱选择

• 藜麦和熏豆腐沙拉
• 藜麦，甘薯，核桃蔬菜汉堡
• 甘蓝和藜麦奶酪蘸酱饺
• 素食油炸藜麦和春卷
• 黑豆、蘑菇和奎奴亚藜填充辣椒食谱

奎奴亚藜片比奎奴亚藜薄得多，所以它们在烘烤时会增加松脆的质地，在烹饪时会增加奶油般光滑的质地。总之，它们是一种很好的燕麦片替代品，可以在鸡肉或鱼身上涂上薄薄的一层，也可以作为烘焙食品中燕麦片的替代品。