对于已证实的健康益处，多吃绿色蔬菜和浆果。
当你听到超级食物这个词，你会想到什么?披着斗篷的胡萝卜?有夜视功能的油桃?
有些食物很有营养，看起来好像它们有超能力，但在营销世界之外，实际上并没有所谓的超级食物——至少从科学标准来看是这样的。尽管缺乏证据支持超级食物对健康的吹捧(2007年，欧盟禁止在没有健康声明的标签上使用“超级食品”，而“明确、准确、有科学依据”)，这并没有减缓超级食品的销售。2011年至2015年，以“超级食物”、“超级水果”或“超级谷物”为卖点的产品的全球销量增长了202%，根据英敏特全球新产品数据库．
超级食物的流行趋势可以追溯到近一个世纪以前，可能都始于一个香蕉．在20世纪20年代，联合水果公司在美国的香蕉的健康益处，详细介绍了香蕉的益处的研究发表了，很快，这种热带水果就成为了第一种被贴上超级食物标签的食物，这是哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究结果．90多年后，香蕉仍然是美国进口水果的前三名。
巴西莓浆果，鳄梨,蓝莓还有一些食物已经上升到超级食物的地位，它们声称对健康有益，包括降低患癌症和心脏病的风险。虽然这些食物是健康的，可能含有其他食物不含有的营养，泰勒Wolfram, RD她在伊利诺伊州芝加哥市经营着一家私人诊所，她说最健康的饮食是多样化和平衡的，而不是仅仅基于“超级食物”。
“有很多不同的种类抗氧化剂它存在于水果和蔬菜中。”“颜色上的多样性表明不同的营养物质对健康有益——饮食越多样化越好。”
以下是超级食物链顶端的15种食物，以及它们的每日推荐摄入量(DV)NIH膳食补充剂标签数据库．
牛油果提供对心脏有益的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪
牛油果是现代早午餐的主要成分，牛油果吐司，含有一系列值得庆祝的营养。
根据美国农业部(USDA)1 / 2个牛油果提供29毫克的镁，大约是每日必需摄入量的7%。镁在其中发挥了作用调节血压而且血糖,缺镁会增加患2型糖尿病的风险根据美国国立卫生研究院(NIH)．鳄梨还提供了纤维(每½个水果6.75毫克，提供24%的每日摄食量)，以及对心脏有益的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。一个美国心脏协会在2017年6月出版的循环指出,取代饱和脂肪(来自黄油等来源)和牛油果等食物中的脂肪可以帮助降低患心脏病的风险。
石榴是一个鲜为人知的心脏帮手
认为水果是一种时尚有点奇怪，但如果你注意到咖啡馆和餐馆里“碗状食物”的爆炸式增长，你就会知道巴西莓等外来水果，龙的水果、芒果、石榴绝对是潮流。长期以来，外来水果因其营养成分和药用价值而被尊为超级食物。研究表明,石榴例如，可以增强心脏健康一项研究表明，这是预防心血管疾病的膳食补充剂的理想选择2018年5月文章发表于在药理学领域．
浆果有助于保持大脑健康，并可能抵御阿尔茨海默氏症
蓝莓几乎在所有超级食物列表中都名列前茅，但几乎所有可食用的浆果都有资格成为超级食物。虽然营养价值各不相同，黑莓，蔓越莓(新鲜的，不是干的)，草莓美国的一份研究报告指出，树莓热量低，纤维含量高，富含抗氧化剂，有助于对抗致癌的自由基2018年3月发表的研究在药理学领域．
尤其是蓝莓，它含有大量的花青素，这不仅使它们的颜色丰富，而且还起到强大的抗氧化剂这可能会降低患糖尿病、心脏病和退行性疾病的风险阿尔茨海默氏症，根据一份发表于2019年7月营养的进步．
西兰花有助于降低患癌症和其他疾病的风险
海鲜为健康的心脏提供Omega-3脂肪酸
不像许多高饱和脂肪的动物产品，如红肉和加工肉类，会提高患心脏病的风险鱼富含蛋白质和健康脂肪。欧米珈- 3脂肪酸也就是你从海鲜(包括鱼)中获取的维生素d对我们的身体特别有益，指出美国国立卫生研究院．这些类型，二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，比第三种类型的omega-3， α -亚麻酸(ALA)更有效地利用，后者来自植物来源，如亚麻籽而且坚果，过去的研究显示。总之，欧米茄-3脂肪酸可以帮助减少你的心脏病发作的风险和中风,缓解抑郁症美国国家卫生研究院称，美国还帮助婴儿发育。
一个该研究于2019年1月发表在杂志上营养物质发现美国各地的omega-3脂肪酸摄入量低于推荐量(妇女和儿童的摄入量更低)，作者写道，这“将弱势群体置于不利健康结果的潜在风险中”。美国心脏协会建议每周至少吃两份(3.5盎司)鱼，注意像鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鲱鱼等脂肪含量较高的鱼是特别健康的。
大蒜和洋葱有助于健康的血压水平
它们可能很刺鼻(有些甚至会让我们流泪)，但是葱类蔬菜——香葱、洋葱、大蒜如韭菜等，都对健康大有益处。另外,他们是美味的。据一份研究报告称，大蒜曾被用来驱除邪眼，还具有抗菌和抗病毒的特性文章发表于2018年4月科学报告．
一项研究发现，葱类蔬菜可以预防癌症，尤其是大蒜对糖尿病、高胆固醇和高血压患者有好处该荟萃分析于2019年8月发表在杂志上食品科学与营养．
蘑菇可能是乳腺癌治疗的补充，尽管还需要更多的研究
几个世纪以来，蘑菇一直被认为是一种超级食物，至今仍被用于中医净化滋补身体，延年益寿。研究人员长期以来一直在研究蘑菇的抗菌、抗氧化和抗炎特性，真菌疗法——将蘑菇用作药物——被用作一种补充乳腺癌的治疗．尽管缺乏临床研究，但实验室和动物研究已经获得了使用蘑菇帮助预防和治疗乳腺癌的有希望的数据该研究于2018年5月发表在该杂志上Oncotarget．还需要对人类进行更多的研究。
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坚果和种子提供强大的植物蛋白质，可以帮助调节体重
健康专家吹捧每种坚果都有不同的超能力杏仁对心脏健康有益，腰果对认知有益，巴西坚果对癌症有益——但它们都是脂肪、纤维和蛋白质的重要来源(这些都被糖或蛋白质包裹着)盐都不太健康)哈佛大学陈曾熙公共卫生学院指出。种子像亚麻籽,芡欧鼠尾草种子大麻籽很容易融入你的饮食，富含维生素和矿物质。
虽然坚果的脂肪含量很高，但它们也能让你有更长时间的饱腹感2018年10月文章发表于欧洲营养学杂志的研究表明，坚果可以降低体重增加和肥胖的风险。核桃是“超级坚果”名单上的第一名，因为它们的抗氧化能力有助于预防某些疾病类型的癌症，根据一份该研究于2017年11月发表在该杂志上食品科学与营养评论．
深色的绿叶蔬菜可能对预防结直肠癌有作用
一般来说，像Wolfram这样的营养学家说，蔬菜的颜色越深，它含有的营养就越多。深色的绿叶蔬菜，比如芝麻菜，羽衣甘蓝在美国，羽衣甘蓝、菠菜、生菜和瑞士甜菜的鲜艳颜色来自叶绿素，叶绿素可以保持植物的健康，而深绿色蔬菜中的膳食纤维可以降低患癌症的风险结肠直肠癌，这是美国癌症研究所的结论．类胡萝卜素是另一种植物色素，也是一种抗氧化剂，可以抵抗体内潜在的致癌自由基，哈佛医学院．
古老的谷物提供健康的碳水化合物，这与预防许多疾病有关
和超级食物一样，古老的谷物也是营销某些谷物和种子的流行语，比如荞麦、法罗和藜麦比现代作物更有营养。的全谷物委员会的笔记那些“在过去几百年里基本没有变化”的谷物被认为是古老的谷物。
但要获得谷物的好处，你不需要想太多。简单地选择全麦而不是精制谷物。与白人相比大米例如，糙米能提供更多的营养和纤维，这是哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究结果．
还有大麦，小麦，糙米，还有燕麦都是普通的全谷物，营养成分齐全，指出哈佛富含纤维、抗氧化剂和维生素。一份研究报告指出，糙米含有多种具有抗氧化特性的酚酸，可以预防2型糖尿病、癌症和心脏病等疾病该研究于2018年5月发表在该杂志上抗氧化剂．
柑橘类水果有助于预防老年性眼疾
柑橘类水果因其富含纤维和纤维素而被誉为超级食物维生素C内容。柚子、橙子、柠檬和酸橙等柑橘类水果的酸甜口感也很低高水．一个2018年7月发表的研究美国临床营养学杂志研究发现，50岁及以上的成年人如果每天吃橙子，患病几率会降低60%黄斑变性与那些不吃橙子的人相比。
康普茶和泡菜提供对肠道有益的益生菌，有可能抵御炎症
如果你冰箱里有一壶冒泡的、略带酒精的茶，那你就知道发酵食品是另一种时髦的食品。泡菜,康普茶，酸乳酒，味噌，酸菜和酸奶都是发酵(或腌制)的食物，富含益生菌．
益生菌是“健康”的细菌，人体会产生数百万种益生菌，组成一个更大的群落，叫做微生物群，国家补充和综合健康中心指出．
过去的研究益生菌可能有助于健康的肠道微生物群，并在疾病预防中发挥作用。益生菌存在于补充剂中，也存在于食物中，其中许多是发酵食品。例如，酸奶中的活菌可能会降低患慢性炎症的风险，如克罗恩病、类风湿性关节炎和溃疡性结肠炎，这是哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究结果．
黑巧克力是一种健康的甜点，可以改善你的情绪
与更甜的牛奶和白巧克力不同，黑巧克力可能会带来健康益处黑巧克力中的可可含有丰富的抗氧化剂，这可能对健康有一定的影响癌症预防一项研究表明，心脏健康、减肥等方面也很重要该研究发表于2016年12月神经科学杂志》上．每天1到2盎司的黑巧克力(至少70%的可可)可能有其他的健康益处，如提高认知能力，预防记忆丧失一项研究报告称，它能提振情绪该研究发表于2018年4月美国实验生物学学会联合会杂志．
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红薯是一种无麸质、碳水化合物的健康来源，有助于对抗疾病
甜土豆长期以来都在超级食物名单上，这是有充分理由的。胡萝卜、甜菜、欧洲防风草、土豆和山药都是人类赖以生存数百年的根茎类蔬菜，也历经了许多严酷的冬天。
根类蔬菜营养丰富，容易种植，寿命特别长(如果储存得当，有些可以保存数月)健康的碳水化合物提供能量的淀粉这是哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究结果．
一个2016年11月发表的关于红薯的研究综述食品研究国际建议这种根茎蔬菜可能有助于预防糖尿病由于它们具有抗炎、抗氧化和抗菌的特性，可以缓解肥胖、癌症和其他健康问题。
另外，包括红薯在内的根类蔬菜也是无谷蛋白对于患有糖尿病的人来说，这是一种很好的饮食选择乳糜泻指出,一个该研究发表于2016年5月北卡罗来纳医学杂志．
