脂肪种类
膳食脂肪可分为三类:
- 不饱和脂肪这些有益的脂肪是你应该在有益心脏健康的饮食中摄入最多的脂肪。不饱和脂肪有两种:单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。山核桃、榛子、杏树，芝麻，南瓜籽，橄榄油花生油和菜籽油含有高浓度的单不饱和脂肪。鱼，亚麻籽，亚麻籽油、玉米油、大豆油和葵花籽油含有多不饱和脂肪。ω-3脂肪酸——存在于某些鱼类中，如鲑鱼和鲱鱼，以及植物产品中，如豆油、菜籽油、核桃和亚麻籽——是一种多不饱和脂肪，被认为对心脏特别有益。
- 饱和脂肪动物是食物的主要来源饱和脂肪，在牛肉、猪肉和全脂奶制品中含量较高，在家禽和奶制品中含量中等鸡蛋. 一些植物油，如棕榈油，也含有大量的脂肪饱和脂肪．
饱和脂肪对身体是必需的，但含量很少。《美国人饮食指南》建议，每天摄入的热量中不到10%来自饱和脂肪，最好是来自瘦肉家禽和低脂或无脂乳制品。对于每天摄入2000卡路里的人来说，饱和脂肪最多只能摄入20克。
- 反式脂肪这些是你最想要但不应该有的脂肪。大多数不饱和脂肪在室温下是液态的。为了让它们变成固体，食品制造商会添加额外的氢，使之成为“氢化”或反式脂肪。反式脂肪含量最高的是烘焙食品、动物产品和人造黄油。
非健康脂肪对心脏的影响
反式脂肪是对心脏、血管和整体身体健康最有害的脂肪类型。食用反式脂肪:
2015年，美国食品和药物管理局（FDA）禁止从食品中使用部分氢化油（HOS），这是人造反式脂肪的主要来源加工食品．这一政策导致到2018年，美国食品供应中几乎没有人工反式脂肪。
但反式脂肪并没有完全从食物中消失，因为它们在肉类和乳制品以及一些食用油中自然存在少量。
吃一顿饱和脂肪含量高的饭——比如一块大牛排配上含有鸡蛋和蛋黄酱的土豆沙拉——会增加总胆固醇，并使低密度脂蛋白(LDL)或坏胆固醇达到平衡。这反过来会导致血管变窄，并促使动脉形成阻塞。饱和脂肪还会导致甘油三酯（由多余的卡路里制成并储存在脂肪细胞中）上升。高的甘油三酯水平增加了有患高血压的风险、糖尿病和心脏病。
近年来，饱和脂肪对身体的影响一直是一些争议的来源，因为一些研究质疑饱和脂肪的危害性。例如一项荟萃分析发表在美国营养杂志结论：“前瞻性流行病学研究没有足够的证据表明饮食饱和脂肪与冠心病、中风或心血管疾病的风险增加有关。”
大张旗鼓该研究发表于2014年内科学年鉴确定高饱和脂肪的饮食不会增加患心脏病的风险。
但这一有争议的结论遭到了批评，美国营养指南仍然建议将每日摄入的饱和脂肪量限制在每日卡路里的10%以内。美国心脏协会更进一步，建议饱和脂肪只占你每日卡路里的5%到6%。
总的指导方针是，限制饱和脂肪，并用有益脂肪，特别是多不饱和脂肪代替，是改善胆固醇和降低心脏病风险的方法。
“总是会有关于争论双方的研究，然而，目前的研究表明饱和脂肪对人类健康没有好处，”肯尼迪说。
用好脂肪代替坏脂肪
用来自植物的健康脂肪代替一些来自动物的饱和脂肪可以降低低密度脂蛋白和甘油三酯的水平，以及你的风险心血管疾病．
一个2015年6月发表于Cochrane系统评论数据库发现用多不饱和脂肪代替饱和脂肪可以降低患心脏病的风险。
肯尼迪说，有一些简单的方法可以进行这些互换。“例如，不要用黄油烹饪食物，而是选择橄榄油，”她建议。在沙拉或三明治上涂上新鲜的鳄梨，而不是培根或奶酪。或者在全麦面包片或全麦百吉饼上涂上花生或杏仁黄油，而不是黄油或奶油奶酪
吃鱼有利于心脏健康
鱼类是一种健康的膳食蛋白质来源，饱和脂肪含量低，ω-3脂肪酸含量高。美国心脏协会建议每周吃两份鱼。一份相当于3.5盎司熟鱼或大约¾杯鱼片。这有助于降低心血管疾病的风险。
AHA警告说，某些鱼类可能含有高浓度的环境污染物，如汞，因此建议儿童和孕妇避免食用汞含量最高的鱼类（鲭鱼、旗鱼、鲨鱼、罗非鱼）。美国心脏协会还建议改变你吃的鱼的种类，以尽量减少这些环境污染物的影响。
但对于绝经后的女性和中年男性来说，只要你遵守美国食品和药物管理局(FDA)和美国环境保护署(Environmental Protection Agency)制定的建议，吃鱼的好处远远大于风险。
最重要的是，你需要在你的饮食中摄入健康的脂肪，你吃什么样的脂肪是很重要的。为了心血管健康，限制饱和脂肪的摄入，避免反式脂肪，并确保你吃的大部分脂肪都是来自鱼类、坚果和蔬菜的优质脂肪健康的油．
