杏仁是什么?关于这种营养坚果的益处的详细指南

你知道杏仁:它们是多年生的营养食物。事实上，你很难找到一个对这种坚果感兴趣的人。

人们对杏仁的痴迷可以追溯到公元前1400年，当时《圣经》中提到了坚果。后来，杏树在今天的西班牙、摩洛哥、希腊和以色列生根，最后，杏树在加利福尼亚找到了家。但直到20世纪，加州的杏仁产业才蓬勃发展起来。如今，杏仁种植面积超过50万英亩，是该州最大的出口农产品。（1）

如果你看着树上的杏仁，它看起来和你习惯在沙拉和什锦干果中看到的完全不一样。杏仁有坚硬的绿色外壳，在收获前会裂开。收获后，它们被晒干，壳和壳被移除。这时它们看起来就像你所熟悉和喜爱的棕色小杏仁。（2）

今天，你可以买到各种形式的杏仁:整颗的，切片的，切片的，切碎的，杏仁粉，杏仁奶，杏仁糊，杏仁油。每一种都是独一无二的美味，而且都对你有好处。（3.）

每一盎司(23个坚果)的杏仁含有以下营养成分。（4）

热量:164

蛋白质:6克(克)

脂肪:14 g

饱和脂肪：1克

单不饱和脂肪:9克

多不饱和脂肪:3克

碳水化合物:6克

纤维:3.5克

糖:1克

杏仁和其他坚果:如何比较?

以下是1盎司其他坚果与杏仁的对比。（5，6，7，8）

核桃

热量:185

蛋白质:4 g

脂肪:18 g

单不饱和脂肪:3克

多不饱和脂肪:13克

碳水化合物:4 g

纤维:2 g

糖:1克

澳洲坚果

热量:204

蛋白质:2 g

脂肪:18 g

单不饱和脂肪:17克

多不饱和脂肪:0克

碳水化合物:4 g

纤维:2 g

糖:1克

腰果

热量:157

蛋白质:5克

脂肪:12克

单不饱和脂肪:7克

多不饱和脂肪:2克

碳水化合物:9克

纤维:1克

糖:2 g

开心果

热量:159

蛋白质:6克

脂肪:13克

单不饱和脂肪:7克

多不饱和脂肪:4克

碳水化合物:8 g

纤维:3 g

糖:2 g

杏仁显然是赢家纤维和蛋白质。它们本身含糖量也很低，是热量最低的坚果之一。

杏仁是日常饮食中健康的一部分美国农业部的“我的餐盘”指导方针,并有如下的一些健康益处。

它们可能有助于促进你的心脏健康

杏仁可以帮助你保持心脏健康。在一项小型研究中，研究人员观察了48名患有高血压的健康成年人低密度脂蛋白胆固醇(“坏”)如果你坚持六周每天吃1.5盎司的杏仁，你的体重就会下降低密度脂蛋白胆固醇以及腹部脂肪与吃相同热量松饼的人相比。(两组饮食中胆固醇和饱和脂肪含量相同。)作者得出结论，取代更高的碳水化合物杏仁零食可能是对心脏有益的选择。（9）

它们可以帮助改善你的整体饮食

如果你今天为了你的健康做了一件事，那就是吃一把杏仁。事实上，研究表明改善你的饮食就像在你的日常生活中添加杏仁一样简单。一项小型研究对29名父母和他们的孩子进行了三周的研究，他们分别吃了1.5盎司和0.5盎司的杏仁或杏仁黄油，发现他们的饮食比对照组有所改善。坚果还影响了参与者的菌群(尤其是儿童);这些细菌在肠道中起着免疫和健康的作用。此外，在饮食中添加杏仁并没有增加参与者摄入的总热量，因为他们可能吃了更少的零食。（10）

它们可能有助于预防2型糖尿病的发生

当你被诊断为2型糖尿病时，改变你的饮食并弄清楚是一件很困难的事情为了最好地控制血糖，你能吃什么和不能吃什么．杏仁在“吃”清单上。在一项研究中，65名患有前驱糖尿病接受了符合美国糖尿病协会规定的16周饮食，每天20%的卡路里来自2盎司的杏仁。与不吃坚果的对照组相比，吃杏仁的人提高了胰岛素敏感性，降低了胰岛素低密度脂蛋白胆固醇。（11）

有一段时间，人们对杏仁很怀疑，因为它们脂肪含量很高，而且人们认为吃脂肪会让人变胖。我们现在更清楚了，认识到杏仁(和其他坚果)——富含纤维、脂肪和蛋白质这三种令人饱腹的物质——在减肥中发挥着重要作用。一项试验让86名成年人接受两种减肥饮食中的一种:一种是15%的卡路里来自杏仁，另一种是不含坚果的。(两组人都以减肥为目的，减少了500卡路里的热量。)吃杏仁的那组人减掉了更多的体脂和躯干(身体中部)的体脂，他们的舒张压降低了。（12）

如果你不是因为担心体重增加而在饮食中添加杏仁，你可以摆脱这种恐惧。研究表明，当人们开始吃杏仁时，他们不会开始增重。一项这样的研究要求有2型糖尿病风险的人连续四周在早餐或午餐时吃1.5盎司杏仁，或作为早餐或零食。(对照组不吃杏仁。)吃杏仁的那组人不仅血糖降低了，杏仁当零食吃时还能抑制饥饿感。参与者自然地调整了一天中剩下的食物，所以他们的体重没有增加。零食-通常充满添加糖或简单碳水化合物——可能是饮食的症结所在，所以如果你在两餐之间感到饿了，吃杏仁可以让你感到满足，让你的饱腹感持续到下一餐。（13）

以下是如何挑选最好的杏仁或杏仁制品，并将其储存以保持新鲜。

吃杏仁根据你的需要或食谱选择杏仁，比如焯水的、整颗的、烤的或切成条的。你可以在杂货店的烘焙区或散装箱里找到这些东西(散装箱通常更便宜)。杏仁确实会变质，但它们的抗氧化剂(比如维生素E)帮助它们保持新鲜。事实上，如果你把杏仁放在冰箱里(低于41度)，它们可以保存两年。也就是说，记得把冰箱里刺激性的剩菜等食物盖起来，因为杏仁会随着时间的推移吸收其他气味。如果你有烤杏仁，把它们放在密封的容器里。（14）

杏仁粉这种面粉的一个好处是它是天然的谷蛋白无。购买天然杏仁粉(由整个杏仁制成，包括杏仁皮，这通常是粗糙的研磨;天然杏仁粉也叫杏仁粉)或用焯过的杏仁制成的杏仁粉(去皮后，面粉的颜色是淡黄色;这种品种通常是细磨的)。在大型杂货店或天然食品商店的烘焙区，你会发现杏仁粉和其他面粉很接近。杏仁粉可以放在你的食品储藏室里，如果那里很凉爽，而且你打算很快吃掉它。否则，为了更长的储存时间，把它藏在你的冰箱或冰柜里。（15）

杏仁奶你有两种选择:一种是放在杂货店非乳制品饮料货架上的耐货架杏仁奶，另一种是放在乳制品旁边的冷藏杏仁奶。如果你要的是耐储存的品种，打开纸盒后要冷藏。

请注意，杏仁奶的营养成分与整颗杏仁有很大的不同。杏仁奶的制作方法是将杏仁浸泡在水中，混合它们，然后过滤得到液体。

因为杏仁奶中真正的杏仁很少，所以一杯杏仁奶的热量(39)、蛋白质(1克)、脂肪(2.5克)和纤维(0.5克)都很低。16)它是一种很好的低热量冰沙基础，但不会提供像吃普通杏仁那样的饱腹感。加分项:杏仁奶富含维生素和矿物质维生素D还有钙，这样你就不会错过这些营养。但如果你更喜欢非乳制品牛奶，一些品牌推出了添加了豌豆蛋白的杏仁奶，它能将蛋白质水平提高到接近牛奶的水平。

杏仁黄油你可以在杂货店的花生酱旁边找到它。准备好:它的价格比花生酱要高得多，但如果你的预算允许的话，杏仁黄油是你果仁黄油的一个不错的补充。最好的办法是阅读成分标签，选择只含有杏仁的。在一些天然食品商店，你甚至可以在现场研磨自己的杏仁黄油。

在你的皮肤上涂抹厚厚的杏仁油，就像一种柔滑的、芳香的保湿霜。研究表明，用苦杏仁油或甜杏仁油按摩皮肤可能有助于减少妊娠纹的出现，减少瘙痒，并防止新的妊娠纹形成。（17涂抹杏仁油也有助于防止紫外线伤害。(尽管它肯定不能代替好的防晒霜。)如果你接受按摩，治疗师很可能会使用杏仁油来滋润你的皮肤:它被发现是无刺激性的，不会堵塞毛孔和导致粉刺。（18）

如果你对树坚果过敏，这是最常见的一种食物过敏，你可以有一个过敏反应——包括速发型过敏反应这是对吃杏仁的反应。（19)除此之外，将杏仁纳入健康饮食几乎没有什么需要担心的。当然，吃太多杏仁可能会导致体重增加(就像其他任何东西一样)，如果你不注意食量，这很容易发生。(然而，1或1.5盎司的典型摄入量已被证明可以防止体重增加。)

• 吃杏仁，因为它们实际上是为了:作为一种填饱肚子的零食。你可以买到各种甜的、辣的和刺鼻的口味的杏仁，比如烧烤味的、盐醋味的。只要记住，最健康的版本是生的，不添加任何配料，包括盐。
• 自制什锦果仁，加入杏仁，干果，全麦麦片和黑巧克力
• 在燕麦片中加入一勺杏仁黄油可以获得一定量的蛋白质和健康脂肪。
• 在做冰沙的时候，把整颗杏仁扔进搅拌机(你的搅拌机需要功率很大)，或者在混合物中加入一勺杏仁黄油。
• 当你做水果酥的时候，用杏仁粉代替白面粉。
• 用香草和香料烤整颗杏仁作为零食，搭配迷迭香和辣椒粉的烤杏仁是鸡尾酒时间的完美选择。
• 用切好的杏仁片作为蔬菜的松脆配料，配上橙香四季豆和烤杏仁。
• 把鳕鱼配上杏仁皮Healthified Almond-Crusted鱼．
• 用樱桃配乳清干酪和烤杏仁做一道令人满意又营养丰富的甜点。
• 从这些创造性的方法中获得灵感，用果仁黄油烹饪。

杏仁吃不够?以下是亚马逊最畅销商品的完整清单，形式多种多样:

杏仁奶

• Califia农场Almondmilk;18.85美元;亚马逊
• 丝绸杏仁奶，黑巧克力;19.26美元;亚马逊
• 真丝杏仁奶，原味无糖;13.44美元;亚马逊
• 丝杏仁奶，无糖香草;14.34美元;亚马逊
• 丝绸Almondmilk香草;19.26美元;亚马逊

杏仁粉

• 大自然吃漂白杏仁粉;10.74美元;亚马逊
• Kirkland焯水杏仁粉;22.38美元;亚马逊
• Wellbee’s超细杏仁粉;17.99美元;亚马逊
• 安东尼白杏仁粉;16.99美元亚马逊
• 蓝钻石杏仁粉;22.99美元;亚马逊

杏仁油

• 巴哈珍贵甜杏仁油;39.99美元;亚马逊
• 卡莱尔澳洲坚果油;27.44美元;亚马逊
• La Tourangelle甜杏仁油;11.99美元;亚马逊
• Noosh烹饪杏仁油;8.99美元;亚马逊
• 光谱杏仁油;17.99美元;亚马逊

吃杏仁

• 浅盐蓝钻石杏仁;11.68美元;亚马逊
• 蓝钻石杏仁，大胆的芥末和酱油；7.98美元;亚马逊
• 蓝钻石杏仁，纯天然;13.52美元;亚马逊
• 蓝钻石杏仁，大胆的盐和醋；12.99美元;亚马逊
• 蓝钻烤炉烤杏仁，黑巧克力;11.68美元;亚马逊

杏仁黄油

• Barney Butter杏仁黄油，裸滑;10.99美元;亚马逊
• Noosh杏仁黄油，生日蛋糕;11.99美元;亚马逊
• 贾斯汀的杏仁黄油，香草，挤压包;14.13美元;亚马逊
• 贾斯汀的杏仁黄油，蜂蜜，挤压包装;13.75美元;亚马逊
• 贾斯汀的杏仁黄油，枫糖，挤压包;8.37美元;亚马逊