2型糖尿病饮食中最好和最糟糕的食物
当你患有糖尿病时，选择正确的食物可以帮助你降低血糖或保持血糖稳定。当计划你的糖尿病饮食时，找出菜单上应该放什么。
有理想的2型糖尿病饮食吗?
当你患有糖尿病时，选择正确的食物可以帮助你降低血糖或保持血糖稳定。当计划你的糖尿病饮食时，找出菜单上应该放什么。
遵循2型糖尿病饮食并不意味着你必须放弃所有你喜欢的东西——在控制这种疾病时，你仍然可以享受各种各样的食物。的确,为2型糖尿病制定饮食计划是一种平衡之举:它包括各种健康的碳水化合物脂肪和蛋白质，根据国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所(NIDDK)．关键是要选择天然富含营养的食物，帮助你将血糖水平保持在目标范围内，避免血糖可能引起的大幅波动2型糖尿病症状梅奥诊所指出-从高血糖引起的尿频、口渴到低血糖引起的疲劳、头晕、头痛、情绪变化(低血糖症)，根据美国糖尿病协会(ADA)．
2型糖尿病饮食基础:你应该吃什么?
遵循健康的饮食习惯糖尿病，你必须首先了解不同的食物是如何影响你的血糖。碳水化合物在谷物、面包、意大利面、牛奶、糖果中含量最高，水果和淀粉类蔬菜，在血液中被分解为葡萄糖，从而升高血糖，可能导致高血糖这是梅奥诊所的数据．蛋白质和脂肪对血糖的影响微乎其微，注意过去的回顾．然而，这两种食物都应该适量食用——还有碳水化合物——以降低热量，保持体重在健康范围内。
为了达到你的血糖水平目标，吃各种各样的食物，但要注意高碳水化合物含量的食物，注册营养师艾莉森·梅西(Alison Massey)说，她是马里兰州弗雷德里克的一名认证糖尿病教育学家。“(高碳水化合物的食物)对健康的影响最大血糖水平．这就是为什么有些糖尿病患者计算他们的碳水化合物在吃饭和吃零食的时候，”她说。
如果你有糖尿病，你可以吃多少碳水化合物?
根据美国疾病控制与预防中心(CDC)在美国，对于糖尿病患者来说，并没有“一刀切”的碳水化合物目标。最终，摄入量取决于你的年龄、体重和活动水平等因素。
不过，一般来说，糖尿病患者每天所需热量的一半应该来自碳水化合物。要确定你每天需要的碳水化合物，用50%乘以你每天的卡路里目标。例如，如果你每天摄入2000卡路里的热量，目标是在食物和饮料中摄入大约1000卡路里的碳水化合物。因为疾控中心说1克(g)碳水化合物提供4卡路里，你可以把碳水化合物的卡路里数除以4得到你每天的目标碳水化合物的克数，在这个例子中是250克。对于一个更个性化的每日碳水化合物目标，最好是与认证的糖尿病护理和教育专家或注册营养师一起确定一个最适合你的目标。
2型糖尿病的最佳和最差选择
当你选择最适合2型糖尿病的食物时，NIDDK提供了一条有用的指导方针:把你盘子里的一半(参考9英寸的盘子)装满不含淀粉的蔬菜。你盘子里的四分之一应该是蛋白质(如肉或蔬菜)植物性来源)，最后四分之一应该包括一粒谷物或其他淀粉，如淀粉类蔬菜，一片水果，或一小杯牛奶。
梅西说，因为加工过的和含糖的食物是不健康的碳水化合物，所以在糖尿病饮食中限制它们。包括苏打水糖果和其他包装或加工过的零食，如玉米片、薯片等。虽然人造甜味剂就像无糖碳酸饮料中发现的那些并不一定会像白糖一样使你的血糖升高一样，它们仍然可能有对血糖的影响甚至会改变你身体的胰岛素反应。
一项研究研究发现，当17名肥胖、无胰岛素抵抗的人在摄入标准剂量的葡萄糖之前饮用含有人工甜味剂三氯蔗糖(以Splenda的名称出售)的饮料时，他们的血糖和胰岛素水平比饮用白水时上升得更多。另一方面，2018年5月发表在欧洲临床营养学杂志发现人造甜味剂不会增加血糖水平。还需要更多的研究来确定人工甜味剂对糖尿病患者的影响。
现在，你需要知道如何从每一种食物中选择对糖尿病最有益的食物。
什么高蛋白食物对2型糖尿病有好处?
的美国糖尿病协会(ADA)建议对糖尿病患者来说，饱和脂肪含量低的瘦肉蛋白质。如果你遵循的是素食主义者或素食在美国，获取足够和适当平衡的蛋白质可能更具挑战性，但你可以依靠豆类(干或罐装豆类，豆制品如鹰嘴豆泥和沙拉三明治)，坚果和坚果酱，豆豉，和豆腐为了解决问题，克利夫兰诊所指出．吃坚果的时候一定要记住分量，因为它们的脂肪和卡路里也很高，根据哈佛健康．的美国心脏协会一小把(大约1.5盎司)完整的坚果算作一份。如果你选择无盐杏仁，1.5盎司将提供258卡路里和近23克脂肪，根据美国农业部的估计．
与此同时，糖尿病患者的饮食中应该避免或限制加工或包装食品，因为除了添加糖和加工碳水化合物外，这些食品通常钠含量很高，根据美国心脏协会．饮食中摄入过多的钠会增加血压，进而增加患心脏病或中风的风险，指出哈佛健康．心脏病和中风是糖尿病的两种常见并发症，这是梅奥诊所的数据．是很重要的控制你的血压当管理糖尿病。
除了得到足够纤维,将富含蛋白质的食物在你的饮食中可以帮助你保持饱腹感，促进减肥，根据过去的回顾．仅减重5%就能改善超重和肥胖的2型糖尿病患者的血糖控制，根据2014年6月发表在国际临床实践杂志．
根据美国残疾人法，最好的选择是:
- 鱼高欧米珈- 3脂肪酸，如鲑鱼、沙丁鱼、长鳍金枪鱼、鲭鱼和虹鳟鱼
- 贝类，包括蛤蜊、螃蟹、仿贝类、龙虾、扇贝、虾、牡蛎
- 去皮的土耳其
- 去皮的鸡
- 豆类和豆类
- 小屋奶酪
- 坚果和坚果酱，比如杏仁黄油(适量)
- 整个鸡蛋
- 豆腐
根据梅奥诊所、美国儿科协会和NIDDK，最糟糕的选择是:
- 许多熟食肉，像博洛尼亚，意大利腊肠，火腿和烤牛肉(火鸡是一个可以接受的选择)
- 热狗
- 香肠和意大利辣香肠
- 牛肉干
- 培根
- 加糖或调味的坚果，如蜂蜜烤的或辣的
- 甜蛋白奶昔或冰沙
与普遍的看法相反，如果你在控制糖尿病，并不是所有的碳水化合物都是禁止的。事实上,ADA推荐健康的糖尿病饮食中富含维生素的全谷物这些食物含有纤维，对消化系统健康有益。根据梅奥诊所的说法，纤维还可以促进饱腹感，防止你吃不健康的零食，还可以帮助减缓血糖的上升。此外，全谷物含有健康的维生素，矿物质和抗氧化剂这对任何人都是健康的，无论是否患有糖尿病。
另一方面，谷物是受欢迎的食物比如白面包，以及含糖的、加工过的或包装过的谷物，应该避免或限制，以帮助防止不必要的血糖峰值．同时,一些精制白面丰富-意思是B族维生素在碾磨过程中被除去的铁元素会被重新添加进去——它不含全谷物所含的纤维，警告美国农业部．膳食纤维减缓淀粉(一种碳水化合物)分解为葡萄糖(糖)的速度，这有助于保持血糖水平稳定，哈佛大学陈氏公共卫生学院解释道．
只要记住，虽然哈佛把全谷物列为最健康的碳水化合物来源之一，但保持你的整体碳水化合物计数和实践部分控制以保持血糖水平稳定。
最佳选择(适度)，根据艾达和趋势:
最糟糕的选择，根据梅奥诊所和艾达：
- 白面包
- 糕点
- 含糖的谷物早餐
- 白色大米
- 白色的意大利面
糖尿病患者可以吃哪种乳制品?
采摘得好，吃得适量，乳制品对于糖尿病患者来说是一个很好的选择。事实上，2017年9月发表在营养物质牛奶和酸奶等乳制品对2型糖尿病有保护作用。只要有可能，选择低脂和无脂肪的乳制品来降低热量，远离不健康的饱和脂肪。另外，尽量避免不添加糖的调味乳制品，如牛奶和酸奶。
最好的选择,/《美国残疾人法》梅奥诊所:
- 不加糖的杏仁奶
- 不加糖的豆浆
- 脱脂纯希腊酸奶
- 脱脂、低钠的松软干酪
- 减脂奶酪(适量)
- 脱脂,不加糖的酸乳酒
- 脱脂牛奶
最糟糕的选择ADA关于健康脂肪的页面以及超级食物，梅奥诊所指出:
- 全脂或低脂(2%)牛奶，特别是巧克力或其他风味牛奶
- 全脂或低脂松软干酪
- 全脂或甜酸奶
- 全脂奶酪
- 全脂加糖,酸乳酒
什么蔬菜对糖尿病患者有好处，哪些没有?
蔬菜都是健康饮食中的重要食物，糖尿病饮食也不例外。蔬菜富含纤维和营养，而且nonstarchy品种碳水化合物含量低——这对于想要控制血糖水平的糖尿病患者来说是一个胜利，Massey说。
至于包装,不加酱汁的冷冻蔬菜和新鲜蔬菜一样有营养如果你需要的话，即使是低钠的蔬菜罐头也是不错的选择。一定要注意钠的摄入量，以避免高血压，吃之前要考虑沥干和冲洗腌制的蔬菜罐头，/《美国残疾人法》．如果可能的话，选择低钠或无钠的罐装蔬菜。
遵循这条一般规则:按照NIDDK的建议，力争把你盘子里的一半都塞满不含淀粉的蔬菜。梅西建议，如果你想吃土豆泥，可以试试菜花泥。
根据美国饮食协会，最好的素食选择是:
- 绿色蔬菜，比如菠菜，羽衣甘蓝和瑞士甜菜
- 十字花科蔬菜，比如西兰花和花椰菜
- 黄瓜
- 芦笋
- 豆薯
- 球芽甘蓝
- 洋葱
- 洋蓟心
- 辣椒
- 甜菜
目标是用四分之一的淀粉类蔬菜填满你的盘子，这计入你每天的碳水化合物目标。
蔬菜要适量享用，如ADA的笔记：
- 玉米
- 土豆
- 甜土豆
- 山药
- 豌豆
相关:红薯和白薯:如何比较?
哪些水果对糖尿病有好处，哪些应该避免?
水果由于碳水化合物的含量，这种食物经常被人诟病，但如果选择明智并适量食用，这种食物在糖尿病饮食中实际上是很好的。尤其是水果是不健康加工糖果的绝佳替代品，如糕点、蛋糕和饼干，同时提供抗疾病的抗氧化剂、维生素、矿物质和饱腹纤维。
但就像吃谷物一样，在吃大自然的糖果时，重要的是要发挥你计算碳水化合物的能力。的ADA的笔记一小块完整的水果或半杯罐装或冷冻水果通常含有15克碳水化合物，而果汁——对糖尿病来说不太理想的水果来源——在1/3到½杯中就含有这么多碳水化合物。
此外，干果可能不是最好的解决方法。因为去掉了太多的水分，一份这种水果比整个水果要小得多，通常也没有那么饱腹ADA警告两汤匙葡萄干的含盐量和一小块水果的含盐量是一样的!
罐装水果也一样:这种水果通常含有高浓度的糖浆，无论如何都要避免。相反，应该使用“自带果汁包装”、“不加糖”或“不添加糖”等术语。时髦的果汁同样也不理想，因为它们被剥夺了有益的纤维，你可以在带皮的整个水果中找到。
但也有一些好消息:如果适量食用，用全食材制作，不添加糖，水果冰沙是治疗糖尿病的好食物．考虑在冰箱里放一些不加糖的冷冻水果，这样你就可以匆忙地做一个作为早餐，在每杯冰沙中加入不超过一杯的水果，以控制碳水化合物。添加与蛋白质成分例如酸奶或少量坚果酱，也会帮助你的身体更慢地分解碳水化合物，从而降低血糖峰值。
有疑问时,参考血糖负荷(一种可以帮助你测量一份特定食物可能使你的血糖升高多少的量表)来选择一个diabetes-friendly水果．你的医疗团队也可以帮助你在糖尿病饮食中安全地加入水果。
根据美国助理检察官的说法，你有很多水果可供选择。水果的最佳选择包括:
正如NIDDK和ADA所指出的，最糟糕的选择是:
- 干果
- 包装的果汁
- 糖水水果罐头
什么脂肪来源对糖尿病有好处和坏处?
肥胖不是敌人!事实上，摄入足够的合适种类的脂肪最终可以帮助你降低胰岛素抵抗，更好地控制血糖，2016年7月发表的一项荟萃分析显示《公共科学图书馆·医学》杂志上．关键是知道如何区分好脂肪和坏脂肪．
单不饱和脂肪鳄梨，杏仁根据美国糖尿病协会的说法，山核桃或核桃和葵花籽油中发现的多不饱和脂肪可以帮助降低低密度脂蛋白(“坏的”)胆固醇，是治疗2型糖尿病的最佳选择。
与此同时，饱和脂肪和反式脂肪会损害你的心脏和整体健康，根据美国心脏协会．要发现反式脂肪，可以在加工食品的标签上查找“氢化”或“部分氢化油”，如包装零食、烘焙食品和饼干。“我总是告诉我的客户再三检查成分表，以确保他们的食品中没有任何部分氢化油，”梅西说。
根据美国残疾人法，最好的选择是:
- 鳄梨
- 坚果，比如杏仁、腰果、山核桃、核桃和花生
- 果仁
- 橄榄
- 植物油，比如大豆油，玉米油，橄榄油，葵花籽油
- 种子，比如亚麻籽和奇亚籽
- 鱼，比如鲑鱼和金枪鱼
- 豆腐
根据美国残疾人法，最糟糕的选择是:
- 快餐
- 牛肉、热狗、香肠、熏肉、排骨和咸猪肉
- 全脂乳制品
- 椰子和棕榈油
- 包装零食，比如饼干、玉米片和薯片
- 加工过的糖果，比如甜甜圈、蛋糕、饼干和松饼
- 粘上人造黄油和黄油
额外的完劳伦Bedosky．
想了解更多关于糖尿病患者健康饮食的信息，请查看《糖尿病日报》的文章“如何与食物建立健康的关系!＂
