你以前可能听说过抗氧化剂这个词——也许在健康杂志上，也许在网上的新闻标题上，甚至在医生的办公室里。但是你对这些重要的营养物质了解多少呢?在这里，我们解释了什么是抗氧化剂，它们如何在体内发挥作用，如何增加你的摄入量，等等。
什么是抗氧化剂，为什么它很重要?
为了了解什么是抗氧化剂，我们必须记住科学课上的一些基础知识。原子是由质子、电子和中子组成的。分子由两个或两个以上的原子组成。为了使一个分子保持稳定，它必须包含适当数量的电子;否则它会变成“自由基”。自由基是一种危险分子，它攻击促进身体基本功能的好分子。这些“促氧化剂”是由内部和外部暴露产生的。抗氧化剂可以对抗自由基，自由基会导致各种疾病，如癌症、糖尿病和心脏病。（1)自由基是人体新陈代谢的自然组成部分，但当自由基和抗氧化剂的平衡被打破时，问题就出现了。这种不平衡被称为氧化应激。(1,2）
抗氧化剂被认为是自由基清除剂。暴露在空气污染，重金属和香烟烟雾会引起自由基损伤，增加风险自身免疫性疾病糖尿病心脏病帕金森病，阿尔茨海默病和癌症。(1）
抗氧化剂的种类和主要食物来源
根据美国农业部的“我的餐盘”指南，抗氧化剂有很多种，每一种都对你的健康起着重要作用。
植物营养素
这些化合物存在于植物中，对身体有多种可能的健康益处，包括抗氧化活性。科学家估计有超过4000种植物营养素，尽管只有一小部分被仔细研究过。（3.)研究较多的植物营养素包括:
花青素
它们存在于蓝色和紫色的水果和蔬菜中，比如浆果茄子，紫土豆，胡萝卜，还有芦笋．这些抗氧化剂有助于促进血管健康。
白藜芦醇
发现了这种抗氧化剂黑巧克力，红酒，花生，还有葡萄．它们已被证明有助于促进心肺健康，有助于预防某些类型的癌症，并从整体上减少炎症。
异黄酮
它们存在于大豆中。它们有助于促进骨骼健康，减少关节炎症，缓解更年期症状并有助于预防乳腺癌。
番茄红素
这是在番茄和番茄制品中发现的，粉红色葡萄柚，西瓜和红辣椒。这些有助于促进前列腺癌和心脏健康。
叶黄素
这种抗氧化剂存在于菠菜，球芽甘蓝，西兰花、生菜、羽衣甘蓝洋蓟和羽衣甘蓝。这种抗氧化剂有助于促进眼睛和心脏的健康，并可能在预防某些癌症方面发挥作用。
这个是维他命A这种抗氧化剂在橙子农产品中含量很高，比如胡萝卜，杏子，甜土豆和南瓜。它也存在于菠菜、羽衣甘蓝和羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜中。-胡萝卜素在健康的视力、免疫力和骨骼健康方面发挥着作用。
抗氧化剂的维生素和矿物质来源
维生素和矿物质也有抗氧化作用。这里有一些例子。（4）
维生素E
这种维生素在食物中以八种不同的化学形式存在，但α -生育酚是人类能接触到的唯一形式维生素E的需求。（5）
除了帮助身体进行正常功能，维生素E还能限制自由基的产生。
富含维生素E的食物，以及它们的每日摄入量(DVs)，包括:(5)
- 小麦胚芽油(1汤匙[tbsp])， 100% DV
- 葵花籽，干烤(1盎司[盎司])，37%每日摄取量
- 杏仁干烤(1盎司)，每日摄入量34%
- 葵花籽油或红花油(1汤匙)，每日25 - 28%
- 榛子，干烤(1盎司)，22%的每日摄入量
维生素C
如果你看到抗坏血酸许多植物性食物中都含有维生素c。这种营养物质不仅是一种抗氧化剂，还能激活其他被自由基攻击的抗氧化剂，如维生素e。6）
研究表明维生素C有助于预防各种疾病包括某些类型的癌症和心脏病。（7）
富含维生素C的食物包括:(7)
- 红甜椒，生的(½杯)，每天158%
- 橙汁(3 / 4杯)，155% DV
- 橙色(1中)，117% DV
- 西柚汁(3 / 4杯)，每日117%
- 猕猴桃(1中)，107% DV
硒
这种维生素以两种形式存在:无机(亚硒酸盐和亚硒酸盐)和有机(亚硒蛋氨酸和亚硒半胱氨酸)。（8）
人体可以利用这种维生素的两种形式，你可以从各种植物和动物中获得。
硒是一种强大的抗氧化剂，可以帮助保护心脏和身体远离某些类型的癌症。(9,10）
富含硒的食物包括:(11）
- 巴西坚果(1盎司)，每日摄取量777%
- 黄鳍金枪鱼(3盎司)，每日131%
- 大比目鱼(3盎司)，67%每日摄取量
- 沙丁鱼，含骨油(3盎司)，每日摄入量64%
- 火腿，烤(3盎司)，60%的每日摄取量
铜
这种维生素既是一种促氧化剂(意味着它会造成自由基损伤)，也是一种抗氧化剂。（12铜是由一种强大的抗氧化酶和铜蓝蛋白组成的，铜蓝蛋白是一种负责将铁运输到你的组织中的蛋白质。铜元素的平衡是关键——过多的铜元素会对身体造成破坏，而不足的铜元素则不能提供足够的保护。（12）
缺乏足够的铜会影响硒，铁，过氧化氢酶和谷胱甘肽-都是强大的抗氧化剂。(12)含铜量高的食物包括:(13)
- 牡蛎(3盎司)，每日摄取量539%
- 黑豆(1杯)，每日181%
- 大豆蛋白粉(1勺)，131% DV
- 格兰诺拉麦片(1杯)，每日摄入量88%
- 番茄泥(1杯)，每天80%
锰
和铜一样，锰也是一种强大的抗氧化剂。锰超氧化物歧化酶(MnSOD)是人体每个细胞线粒体中主要的抗氧化酶。（14）
你可能还记得高中化学课上讲过的，线粒体被认为是细胞的“动力源”，因为它们负责产生能量。(14）
锰含量最高的食物包括:(14)
锌
这种维生素有助于体内约100种酶的活性。（15)已知的抗炎功效之一是保护动脉。（16）
锌还有助于最大化免疫系统。（16）
富含锌的食物包括:(15)
- 牡蛎(3盎司)，每日摄取量607%
- 烤牛肉(3盎司)，每日摄入量47%
- 阿拉斯加帝王蟹(3盎司)，每日43%
- 牛肉饼(3盎司)，每日35%
- 早餐麦片，强化了25%的每日DV(3 / 4杯)，总每日DV的25%
铁
这种营养物质有助于保护细胞膜免受损伤(氧化)。（17它有两种形式:铁连接到一种特殊的蛋白质，帮助吸收(血红素)和一种不连接蛋白质(非血红素)。非血红素铁存在于植物食品和强化食品中，而肉类、海鲜和家禽同时含有非血红素铁和血红素铁。（18）
富含铁的食物包括:(18)
- 早餐麦片，强化了100%的DV(3 / 4杯)，100%的总DV
- 牡蛎(3盎司)，每日摄入量44%
- 白豆，罐装(1杯)，每日摄入量44%
- 黑巧克力，44 - 69%的可可固体(3盎司)，39%的每日摄取量
- 牛肝(3盎司)，每日摄入量28%
酶是另一种对抗自由基的抗氧化剂
酶将自由基转化为过氧化氢，然后通过一个包括铜、锌、锰和铁的过程将其转化为水。（19酶抗氧化剂的例子包括:
超氧化物歧化酶(杆)这些是对抗自由基的主要抗氧化防御系统。它们在体内形成，需要铜和锰才能发挥作用。（20.）
有三种形式:铜锌超氧化物歧化酶(CuZnSOD)和锰超氧化物歧化酶(MnSOD)两种，一种位于细胞内，一种位于细胞外。牡蛎和黑豆是铜的良好来源。牡蛎也含有锌，但锌在各种海鲜和牛肉中也很丰富。(15）
谷胱甘肽过氧化物酶(GSHPx)这是一种细胞抗氧化酶，能将过氧化氢转化为水。（21)硒是调节和转译的一部分，这意味着它是这种酶激活所必需的矿物质。(21)巴西坚果和黄鳍金枪鱼中硒含量最高。（11）
过氧化氢酶(CAT)它还负责将过氧化氢转变为水，使用铁作为助剂(称为辅助因子)。（22早餐麦片、牡蛎和白豆的铁含量都很高。（18)
不要让这些学名把你弄糊涂了。结论是，吃富含这些矿物质的食物是多么重要。所有的抗氧化剂都直接或间接地受到人体维生素和矿物质供应的影响。任何缺陷这可能意味着抗氧化活性的降低会增加你所承受的氧化压力。
你可以通过补充剂来增加抗氧化剂的摄入量
补充饮食是增加抗氧化剂摄入量的另一种方法。补品通常含有多种必要形式的维生素E、维生素C和硒。
但是服用抗氧化剂补充剂，平衡是关键。一些研究表明，某些抗氧化剂，如-胡萝卜素和维生素E，可能会增加死亡率，维生素C和硒可能产生类似的结果(但还需要更多的研究)。（26)
为癌症患者在美国，补充抗氧化剂可能会适得其反，在某些情况下会导致癌细胞生长而不是死亡。此外，补充剂可能与癌症治疗或服用药物，应该避免。（27）
无论你是否正在服药或是否患有癌症等先前存在的健康问题，在服用任何补充剂之前一定要与你的医生交谈。从营养丰富的天然食品中获取营养总是最好的，而不是补充剂。
记住，补充剂属于《膳食补充剂健康教育法》(DSHEA)的范围，但FDA并不对其安全性或有效性进行监管。（28）
畅销抗氧化补充剂在亚马逊
- NOW超级抗氧化剂，20.37美元，亚马逊
- Vimerson健康:姜黄姜黄素Bioperine, 21.97美元,亚马逊
- 方形营养白藜芦醇最大强度，29.99美元，亚马逊
- Solgar高级抗氧化配方，31.35美元，亚马逊
- 健康和谐超级抗氧化剂，17.86美元，亚马逊
抗氧化剂及其健康益处的底线
抗氧化剂是一种强大的成分，可以帮助保护你的身体免受疾病的侵袭。如果可能的话，享受富含各种抗氧化剂的食物，以获得所有可能的健康益处。
如果你选择补充或使用精油来解决你的问题，请咨询你的医疗团队，看看这是否适合你。
编辑来源和事实核查
- 自由基:性质，来源，及其在各种疾病中的意义。印度临床生物化学杂志．2015年1月。
- Betteridge DJ。什么是氧化应激?代谢:临床和实验．2000年2月。
- 植物营养素是什么?为更好的健康生产基金会．2012年3月19日。
- Jeeva JS, Sunitha J, Ananthalakshmi R，等。酶抗氧化剂及其在口腔疾病中的作用。药理学生物联合科学杂志．2015年8月。
- 维生素E:卫生专业人员须知。国立卫生研究院．2018年3月2日。
- 维C在慢性疾病中的作用和地位。临床护理中的营养．2002年3 - 4月。
- 维生素C:卫生专业人员须知。国立卫生研究院．2018年9月18日。
- Sunde r .硒。鲍曼B，罗素RM。目前的营养学知识9日版．2006.
- 特里E，戴蒙德a，硒。埃尔德曼JW，麦克唐纳IA，蔡泽尔SH。目前的营养学知识第十版．2012.
- 硒在人体健康中的抗氧化作用。环境卫生与预防医学．2008年3月。
- 硒:卫生专业人员的情况说明。国立卫生研究院．2018年9月26日。
- Johnson MA, Fischer JG, Kays SE。铜是抗氧化营养素吗?食品科学与营养评论．2009年9月。
- 食物中的铜含量。美国农业部食品成分数据库．2018年9月23日。
- 锰。俄勒冈州立大学．
- 锌:卫生专业人员的情况说明。国立卫生研究院．2018年9月26日。
- 普拉萨德。锌:抗氧化和抗炎剂:锌在衰老退行性疾病中的作用。医学与生物学中的微量元素杂志。2014年10月。
- Zago议员，Oteiza PI。锌的抗氧化特性:与铁和抗氧化剂的相互作用。自由基生物学与医学．2001年7月。
- 铁:卫生专业人员的情况说明。国立卫生研究院．2018年12月7日。
- 自由基，天然抗氧化剂及其反应机制。英国皇家化学学会．2015年3月。
- 超氧化物歧化酶在氧化还原信号、血管功能和疾病中的作用。抗氧化剂和氧化还原信号．2011年9月。
- 吕博思，罗思卓，韩迪。谷胱甘肽过氧化物酶-1在健康和疾病中的作用:从分子机制到治疗机会。抗氧化剂和氧化还原信号．2011年10月。
- Heck DE, Shakarjian M, Kim HD，等。过氧化氢酶产生氧化剂的机理。纽约科学院年鉴．2010年8月。
- 雅欣A，雅欣Y，夏X，等。香料的抗氧化活性及其对人体健康的影响抗氧化剂．2017年9月。
- 联邦法规法典第21篇:供人食用的食品:精油、油树脂(无溶剂)和天然萃取物(包括蒸馏物)。美国食品和药物管理局．2018年4月。
- Sacchetti G, Maietti S, Muzzoli M，等。11种不同产地的精油作为食品中功能性抗氧化剂、抗自由基和抗微生物剂的比较评价。食品化学．2004年6月。
- Bjelakovic G, Nikolova D, glud LL，等。抗氧化补充剂用于一级和二级预防的随机试验死亡率:系统综述和荟萃分析。美国医学协会．2007年2月27日。
- 补充抗氧化剂对癌症风险和癌症治疗中的影响:最新进展。药物化学的当前话题．2015.
- 1994年《膳食补充健康和教育法》。国立卫生研究院．1994年的10月25日。