10种富含铁的健康食物

根据美国农业部(USDA)的数据，除了一些非血红素铁之外，许多动物蛋白质也含有血红素铁，包括碎牛肉(4盎司93%)脂肪的肉类提供2.63毫克，这意味着它是一个很好的来源)，鸡蛋(1.68毫克两个大鸡蛋)，土耳其(每3盎司1.23毫克)深颜色的肉土耳其),猪腰(每3盎司超过0.5毫克)。

像肝脏和内脏这样的器官富含铁。例如,113克鸡内脏含有6.1毫克的铁，是极好的来源。同时，肝脏也能提供大量的铁。一盎司猪肝还含有6.61毫克的铁，这是另一种极好的来源。如果你的胆固醇高，或者你怀孕了，不要吃肝脏。医疗在线注意到肝脏高胆固醇的(1盎司含85.3毫克胆固醇)研究食用肝脏可能与出生缺陷有关

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尽情享用海鲜开胃菜吧——它富含铁元素!据研究人员称，蛤、贻贝和牡蛎等双壳类软体动物富含这种重要的营养物质哈佛大学公共卫生学院．根据美国农业部,五生牡蛎提供3.23毫克的铁，这是一个很好的来源。他们也是一个很好的来源锌而维生素B12则为6.1微克。

正如国家卫生研究院所指出的，锌有助于免疫系统可以抵御病毒和细菌维生素B12有助于保持神经和血细胞健康。

如果牡蛎、贻贝和蛤不在你的常规菜单上，那就选择普通的海鲜据梅奥诊所(Mayo Clinic)称，还有一些铁元素。例如，每盎司的大鳞大麻哈鱼含有0.2毫克的铁美国农业部．

众所周知，动物产品是铁的来源，但这并不意味着植物性主食不能帮助你实现你的目标。每杯鹰嘴豆(一种豆类)能提供3.7毫克的铁美国农业部这使它们成为一个极好的资源。他们也提供精益，植物性蛋白-准确地说，每杯14.6克。

鹰嘴豆，也被称为鹰嘴豆，是一种美味的添加到沙拉和意大利面菜肴，它们可以是一种意想不到的方式来混合萨尔萨酱。如果你不喜欢鹰嘴豆泥的质地，可以用鹰嘴豆泥自制富含铁的鹰嘴豆泥。加入柠檬汁鹰嘴豆泥将增加维生素C并帮助你的身体更容易吸收豆类中的非血红素铁，因为根据梅奥诊所的说法，当你在吃富含铁的食物的同时维生素C富含铁元素的食物，可以增强身体吸收铁的能力。

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一碗麦片是你早餐的选择吗?选择一个强化版本，以铁的剂量开始你的一天-梅奥诊所推荐它作为一种方法来增加你的铁总量。查看营养标签上的铁含量。(确保选择添加糖最少的盒子。)

根据美国农业部在美国，每杯葡萄干麸皮含有9.39毫克的铁，这使它成为极好的来源。它也是纤维的极佳来源，这是强化谷物的共同特征。的梅奥诊所注意，膳食纤维可以帮助缓解便秘降低你患糖尿病和心脏病的几率。

不要低估了这些你在万圣节前后开始看到的脆种子。一盎司生的南瓜种子不含壳的含铁2.7毫克美国农业部，为各种菜肴提供了良好的铁源。将这些种子添加到自制的什锦果仁、面包或松饼食谱中，或者将它们用作酸奶、麦片或沙拉的脆馅。你也可以单独尝试一下，作为一种快速健康的零食——1盎司7克蛋白质。双赢!

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作为一个常见的寿司伙伴，一杯生的绿色大豆含有大约9毫克的铁美国农业部，使它们成为极好的营养来源。更不用说，它们还是矿物质的良好来源，比如铜，有助于保持血管和免疫系统健康，根据国家卫生研究院．一杯大豆也是铜的良好来源，锰和纤维的极佳来源，以及提供植物性蛋白质。

Largeman-Roth建议在炒菜或做毛豆倾斜。大豆也可以作为面食的美味补充，或者你也可以简单地单独享用，蒸一下，撒上一点海盐．

每杯煮黑豆含有3.61毫克的铁美国农业部，为一个优秀的来源。为了加速铁的吸收，可以搭配健康的食物，比如羽衣甘蓝,青椒,西兰花或菜花。作为医疗在线注意，这些食物富含维生素C，这是一种有助于吸收非血红素铁的营养物质。把豆子加到沙拉里，搅成泥和生蔬菜一起吃，或者把它们扔进炒菜里。的一罐黑豆的食谱可能性是无限的!如果你想要更多的多样性，肾脏，平托,蚕豆根据美国农业部的说法，豆类也都含有铁。

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另一种在铁质食品中值得一提的豆类是扁豆。煮熟的小扁豆是一种很好的矿物质来源，每杯大约6.59毫克美国农业部．而且每杯咖啡中还含有15.6克纤维，是一种丰富的来源。纤维可以帮助降低胆固醇稳定你的血糖，根据哈佛大学公共卫生学院．在厨房里，扁豆也是一种非常多用途的食材——从汤、沙拉到汉堡和辣椒，它们都是很好的佐料。

无论你怎么做，菠菜都是铁的极佳来源。根据美国农业部在美国，一杯这种健康的绿色蔬菜(冷冻后再煮)可以提供3.72毫克的铁，以及一些蛋白质、纤维、钙和维生素A和E。

据英国《每日邮报》报道，钙是保持骨骼强健所必需的梅奥诊所；维他命A对视力和免疫力都有好处梅奥诊所笔记;和维生素E帮助你的视力，以及你的血液，大脑和皮肤，每梅奥诊所．

同样份量的生菠菜(比煮熟的菠菜包装更松)能给你提供近1毫克的铁，提供一些矿物质美国农业部．

虽然这种绿叶蔬菜在口味方面往往口碑不佳，尤其是在孩子们中间，但它是一种很容易潜入食谱而不被发现的秘密补铁成分(作为一种非血红素铁来源，与之搭配尤其有益富含维生素C的食物就像一些蔬菜一样，Anzlovar建议，研究表明)．“我喜欢在蔬菜千层面中加入sautéed菠菜，”Largeman-Roth说。“它也很适合做迷你蛋饼，我的孩子们很喜欢。”如果在菜里吃菠菜听起来不太吸引人，那就试试把这种绿色蔬菜混合到天然甜水果奶昔中。

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“芝麻有一种奇妙的坚果味道，是铁的丰富来源，”Largeman-Roth说。种子含铁，每汤匙含铁1.31毫克美国农业部——并提供大量其他必需的营养物质，比如铜。更不用说，它们还含有磷、维生素E和锌。

把这些种子加入你的饮食的一个简单的方法是把它们撒在沙拉上:每一汤匙将为你的每日铁摄入量增加超过1毫克——当你的目标是每天18毫克时，每一汤匙都很重要!