你的维生素C指南:关于这种有益的营养物质你需要知道什么

就像你给你的车加满汽油让它正常工作一样，你的身体每天需要某些营养物质来保持最佳状态。其中一种营养素是维生素C。尽管维生素C存在于各种水果、蔬菜和其他食物中，但在美国维生素C的摄入量不足。（1.)那么，为什么获得足够的资源如此重要呢？

什么是维生素C，为什么我需要它?

也叫抗坏血酸，维生素C是一种抗氧化剂它支持免疫系统，并在许多其他方面帮助身体。（2.)“维生素C有助于身体修复和再生组织，并可能有助于减少总脂肪和‘有害’脂肪。”低密度脂蛋白胆固醇水平和甘油三酸酯”他说凯特·麦高文，RDN，纽约布鲁克林的一位营养师。

此外，将维生素C和植物性铁结合起来可以帮助你从食物中吸收更多的铁。（3.例如，你可以在含有维生素C的菠菜和扁豆的沙拉中加入一点柠檬汁铁的植物来源。

你的身体无法自行合成维生素C，因此你必须通过天然存在或添加维生素C的食物获得维生素C。维生素C也可以通过补充剂的形式获得

你需要的维生素C量因性别和年龄而异。根据推荐的膳食津贴（RDA）或被认为足以满足大多数健康人营养需求的平均每日摄入量，1至3岁的儿童需要15毫克（mg），4到8岁的儿童需要25毫克，9到13岁的儿童需要45毫克，4.)维生素C的RDA随年龄增长而增加：14-18岁少女需要65毫克，同龄男孩需要75毫克，女性需要75毫克，男性需要90毫克。（3）孕妇需要85毫克，哺乳期妇女需要120毫克(5.)

虽然这些RDA定义明确，但一些研究表明，某些人群可以从额外的维生素C中获益。例如，根据2013年1月在数据库中发表的研究综述，定期补充至少200毫克或更多的维生素C可以缩短普通感冒的持续时间科克伦补充维生素C可能对运动员特别有帮助。同一项研究表明，为经历短期极端身体压力的运动员（如滑雪或跑马拉松）补充维生素C可能会将患普通感冒的风险降低一半(6.)

相关的：维生素C能治普通感冒吗?

严重的维生素C缺乏可能导致坏血病这种病的症状包括从疲劳到抑郁、关节疼痛、伤口愈合不良以及牙龈出血尽管严重，坏血病甚至维生素C缺乏在发达国家是罕见的。（3）有一个例外：根据发表在美国临床营养学杂志。这很可能是因为吸烟会导致体内维生素C的大量周转(7.)吸烟会增加体内的自由基，从而损害我们的细胞；抗氧化剂如维生素C可以抵消这种损害，但在吸烟的人体内消耗得更快。

许多水果和蔬菜富含维生素C。“大多数人把橙子和维生素C联系在一起，”麦高文说。“那太好了，但我喜欢把它调高！几维鸟事实上，红甜椒的维生素C含量是最高的。”

西兰花是另一种富含维生素C的食物，每杯含有135%的日维生素C。（8.)把它当作鹰嘴豆泥或鳄梨酱的勺来享用，或者准备一杯花椰菜沙拉用它。草莓是另一个很好的来源，一杯草莓可以提供149%的日摄入量。（9)浆果在菠菜沙拉中或混合在蔬菜中都很美味果昔。

重要的是要注意，维生素C是热敏的，所以当这些食物生吃或不加热时，维生素C的益处是最好的。

“如果你饮食均衡，很可能你不需要补充维生素C，”McGowan说。维生素C是水溶性的，这意味着身体利用它，但不储存它(10)McGowan解释说：“对于大多数健康人来说，身体每天只能储存和使用大约200到250毫克的维生素C，任何过量的维生素C都会通过尿液流失。”。

尽管如此,你可以过量摄入维生素C。这最有可能发生在使用补充剂时，因此确保你的每日摄入量低于可耐受上限（UL），或不太可能对健康造成负面影响的最大每日摄入量。（4）1到3岁的儿童服用400毫克，4到8岁的儿童服用650毫克，9到12岁的儿童服用1200毫克，14到18岁的青少年服用1800毫克。成年人的UL是2000毫克。（3）请记住，如果你服用复合维生素的在美国，你也会摄入维生素C——别忘了把这个量加到你的总补充摄入量中。

“高剂量的维生素C可能会导致肾结石的形成，以及严重的腹泻、恶心和胃炎，”麦高恩说。2013年2月发表的一项研究中JAMA内科，每周摄入超过7种维生素C补充剂（通常每片含1000毫克）的男性，其维生素C摄入量是男性的两倍肾结石的风险. (11)McGowan说：“增加的风险仅见于服用额外剂量维生素C的人群，而不见于只服用复合维生素的人群。”研究作者指出，这种风险可能不适用于女性，因为女性患糖尿病的风险通常较低肾结石. (11)

虽然维生素C是人体皮肤中最常见的抗氧化剂，但只有少量的维生素进入皮肤——即使是口服补充。这就是为什么你会在药店看到瓶装维生素C血清的原因。

维生素C血清可局部应用于皮肤，并可提供保护，防止紫外线照射造成的损伤，包括胶原蛋白损伤和皱纹。虽然它不能代替防晒霜，但是维生素C血清在阳光照射前常规使用可能有助于防止皮肤过早老化。它还可能通过干扰黑色素合成来防止色素沉着问题。（12）你会看到许多维生素C血清的选择，包括含有其他成分的血清，如维生素E或者透明质酸。

我需要多少维生素C？

这一数额按性别和年龄而定。以下是每日指南，尽管一些研究表明某些人群——如运动员——可能会从更高的摄入量中受益。(3, 6)

• 儿童（1至3岁）：15毫克
• 儿童（4至8岁）：25毫克
• 儿童(9至13岁):45毫克
• 女性青少年（14至18岁）：65毫克
• 男性青少年(14 - 18岁):75毫克
• 女性：75毫克
• 孕妇：85毫克
• 哺乳期妇女：120毫克
• 男性：90毫克

多少维生素C才算过量?

根据年龄的不同，存在不同的摄入量上限。以下是ULs：

• 儿童（1至3岁）：400毫克
• 儿童(4至8岁):650毫克
• 儿童(9至13岁):1,200毫克
• 儿童(14至18岁):1800毫克
• 成人:2000毫克
• 孕妇或哺乳期成年妇女:2,000毫克(4)

哪些食物富含维生素C?

维生素C的最佳来源是水果、蔬菜、水果和蔬菜汁。维生素C的最佳来源包括红、绿甜椒、橙子、橙汁、猕猴桃、花椰菜、草莓、芽甘蓝、葡萄柚、葡萄柚汁、番茄、番茄汁和哈密瓜。(3)

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