间歇性禁食-a饮食据报道，它帮助詹妮弗·安妮斯顿、考特尼·卡戴珊和克里斯·帕拉特等明星减掉了多余的体重，根据人-已经超越了它作为名人时尚的地位，成为了对它的研究减肥其他好处也在不断涌现。最新的该评论于2021年10月发表于营养年报发现,间歇性禁食与传统的限制热量饮食相比，这会导致大致相同数量的体重减轻，并可能改善心脏代谢健康的其他指标。
“我们的主要发现之一是，间歇性禁食的人减掉的体重与定期禁食的人大致相同热量控制每天减少500卡路里的饮食，”主要作者说克里斯塔·瓦拉迪博士芝加哥伊利诺伊大学营养学研究员和教授。
此外，瓦拉迪博士指出，间歇性禁食似乎有助于新陈代谢健康。“这确实有助于降低股价血压”她说。“一些研究报告显示，这一比例有所下降低密度脂蛋白[坏的]胆固醇和甘油三酸酯,胰岛素抵抗”。
什么是间歇性禁食?
一般来说，间歇性禁食（IF）指的是任何一种饮食计划，它交替着不吃东西的时间（禁食）关于饮食。有许多不同类型的计划，包括那些每天只在某些小时或一周中的某些天限制热量的计划。IF和传统热量限制饮食的主要区别在于IF不限制份量或食物，只限制什么时候你吃它们。
该综述包括超过25项观察人类间歇性禁食的研究，发现如果持续地导致人们摄入更少的总卡路里——比研究开始时少10%到30%——从而导致体重减轻。
该综述还包括安全考虑因素和日常生活中应如何实施这些饮食的实用建议。
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什么类型的间歇性禁食计划可以减肥?
该综述包括三种间歇性禁食的研究:
- 隔日禁食(ADF)，通常包括一天不受限制的饮食和禁食日交替进行，每顿饭摄入的500卡路里占一天总热量摄入
- 5:2饮食法，一种改版的隔日禁食法，包括每周五天的“大餐日”和两天的禁食。
- Time-restricted吃(混乱关系),这限制了每天吃到指定数量的小时(最多8,但计划从4 - 10个小时吃窗户,他们被称为),其次是禁食16小时(Time-restricted吃,没有卡路里限制饮食期间)。
值得注意的是，这项研究并不是为了比较不同类型的间歇性禁食计划的有效性，因为这项研究是在不同的人群中进行的，并且使用了不同的参数。但结果确实表明，采用隔日饮食或5:2饮食计划的个体平均都会出现损失研究人员发现，尽管禁食的频率远低于隔日禁食者，但参加5:2饮食的受试者减掉的体重相当于他们体重的7%（对于一个200磅的人来说，减掉的体重大约为14磅），并且能够维持一年。
虽然所有的减肥计划都能带来一定程度的减肥效果，但遵循有时间限制的饮食计划是最不有效的减肥计划肥胖那些遵循限时饮食计划的人平均减掉了体重的3%。
瓦拉迪说:“由于限时间歇性禁食是目前最流行的禁食方式，我们希望它能产生和其他禁食方式一样的减肥效果。”这种差异可能是由于遵循TRE计划的人不像遵循其他计划的人那样限制他们的卡路里。也就是说，TRE中“进食窗口”的长度似乎对减肥没有影响。例如，每天只吃四小时食物的人与每天吃八小时食物的人减掉的体重相同。
尽管限时禁食的效果不如其他方法，但它似乎是一种更可持续的饮食方式，一个人可以坚持一辈子，即使是与卡路里限制饮食相比。瓦拉迪说，这意味着它可能对一些人有更持久的减肥益处。
她说:“许多人在试验中放弃了隔日禁食，因为他们无法忍受每隔一天只吃500卡路里。”“在限时进食后，人们退出的频率会低得多——20人中可能只有1人退出。”
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间歇性禁食对每个人都有用吗?
瓦拉迪和她的同事们希望这项研究有助于揭穿一些关于断断续续禁食的谬论新陈代谢以及它所导致的饮食失调-根据所审查的研究，这是不正确的。瓦拉迪说，人们经常担心禁食会使他们感到昏昏欲睡，无法集中精力。然而，这些研究中的许多人报告说，他们的体重增加了能源在斋戒日，她说。
“虽然每个人的情况不同，但我想说的是，只有一小部分患者真正注意到间歇性禁食提高了精神清晰度或精力，”他说法蒂玛·科迪·斯坦福医学博士，公共卫生硕士他是马萨诸塞州总医院(Massachusetts General Hospital)和波士顿哈佛医学院(Harvard Medical School)的副教授和肥胖医学医师科学家，没有参与这项研究。“由于各种原因，很多人在禁食时感觉不太好。在某些情况下，他们的血糖可能在禁食期间过低。
根据研究，有几个群体不应该禁食。这些人包括:
- 怀孕或哺乳的人
- 12岁以下的儿童
- 那些有饮食失调史的人
- 有体重指数的人，或者体重指数，低于18.5
- 有研究表明，由于工作安排的改变，轮班工人在禁食方面有困难
- 需要在规定时间服药的人
尤其是糖尿病患者1型糖尿病斯坦福博士说，美国人应该谨慎对待间歇性禁食。“这是可以做到的，但我认为有医疗监督是很重要的，”她说。这将允许在禁食期间监督和可能的药物调整发表于2021年2月临床糖尿病与内分泌学．
“间歇性禁食并不适合所有人，”瓦拉迪说。“这可能对那些擅长不吃饭的人很有效;例如，不吃东西的人早餐，或是那些在进餐时消耗了大部分卡路里而没有点心很多。”而且，她补充道，“成功使用这种饮食模式减肥的人是那些能够长期坚持下去的人。如果人们只间歇性禁食一小段时间，然后恢复之前的饮食，那么体重通常会反弹”。
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如何让间歇性禁食最有效
如果你有兴趣尝试断断续续的禁食，建议慢慢开始茱莉亚·桑帕诺她是俄亥俄州克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)的注册营养师。她说:“我经常告诉人们，每周有几个晚上吃完晚饭后试着禁食，然后看看效果如何。”“如果你做得不错，你可以逐渐增加禁食时间。”
这篇综述的作者就尝试间歇性禁食时可能会遇到的情况以及一些最佳做法提出了见解:
给自己时间去适应。副作用，例如头痛、头晕、便秘在禁食一到两周后消退。多喝水有助于缓解头痛脱水而禁食。“头痛在禁食时很常见，”Zumpano同意这一观点。你可能想加一个与电解质饮料,她补充说。
让你的饮食质量有价值。对于间歇性禁食期间的食物摄入没有具体的建议，但经过审查的研究表明水果、蔬菜，全谷物可以帮助促进纤维摄入，有助于缓解与禁食相关的饥饿感。
不要避免运动。中度到高强度耐力或阻力训练在禁食期间可以做到，据作者说，一些研究参与者报告说，在禁食的日子里会有更多的能量。如果你遵循隔日禁食计划，研究建议在运动后进食。
避免饮酒。对于隔天或5:2禁食的人来说，酒精不建议在斋戒日使用;这有限的热量应该用在提供营养的健康食品上。
