最近你在想减肥还是吃得更好?很多减肥食谱都在引起你的注意。而现实是饮食-好的和坏的-意志帮助你减肥在短期内。但不同之处在于，要做到这一点，你需要有一个可行的计划，可以坚持一辈子。通常情况下，这意味着不吃任何一种食物(抱歉，酮)或对饮食有严格的规定(看着你，Whole30)，除非你的医疗团队建议。
我们与一些注册营养师聊了聊，以了解更多他们希望看到的饮食，以及他们希望看到的饮食。
2021年的4种最佳减肥食谱
1.地中海式饮食
《美国新闻与世界报道》将这种主要以植物为基础的饮食方法列为2020年整体饮食的第一名，注册营养师艾米·戈林(Amy Gorin)是这家公司的所有者艾米Gorin营养在纽约，坚持你的选择。Gorin感到由衷的高兴地中海式饮食——富含全蔬菜、新鲜水果、全谷物、富含脂肪的鱼，橄榄油、坚果、豆类等等红酒还有奶制品——因为这是一种均衡的饮食方式。的地中海式饮食的重点是选择整体，植物性食物过度加工的垃圾食品或快餐可能会让你更容易坚持下去。“默认情况下，如果你吃更健康的食物，脂肪含量更高纤维和蛋白质吃得更少饱和脂肪还有糖，你可能会摄入更少的卡路里，从而减轻体重。艾米古德森,路他在达拉斯-沃思堡工作。
除了减肥，像意大利人、希腊人和其他地中海沿岸的人那样饮食也有健康益处(地中海饮食与之同名)。戈林说，这种方法也有助于心脏和大脑的健康。例如，前一个发表在期刊上的评论代谢综合征及相关疾病建议一个地中海式饮食，特别是当与锻炼并且随访时间超过6个月，与体重增加减少有关。这项研究涉及16项随机对照试验，其中包括1,848名遵循地中海饮食的人和1,588名作为对照的人。
减肥和一个健康的身体吗?双赢!
相关:地中海式饮食可将心脏病风险降低25%
2.WW(原慧俪轻体)
你知道这个流行的减肥计划的名字:慧俪轻体．但在2018年，该公司重新命名了这个节目，让它更有意义健康而不仅仅是减肥WW网站上的一个解释．“这个项目是目前最有效的减肥项目之一，它促进了持久的、可持续的改变，有很多研究支持，”戈林说，他之前为WW写过一个名为“饮食清单”的营养博客。戈林说，最新版的WW会在会员达到目标后提供有形的奖励，比如健身班通行证和旅行鞋包，从而更有动力让他们减肥。今年也。美国新闻WW列为减肥的最佳饮食,”她说。
古德森说，一个警告或警告是起点的食物．作为零分的食物的数量和类型取决于你在系统中的颜色等级(绿色、蓝色或紫色)。对每个人来说，水果和非淀粉类蔬菜都是零分，这很好，因为它鼓励食用这些富含纤维的食物，会让你在正餐和零食时感到饱(而且也很美味)。但是，如果你是紫色的，这包括香蕉，鸡蛋豆类、豆类和全麦面食(以及更多)——这是古德森所关心的一个细节。“香蕉有100卡路里，鸡蛋有70卡路里。这两种食物我都喜欢，但总有一天会累加起来。人们不应该因为吃了这些食物而认为自己没有吃任何东西。部分控制仍然是必要的，”她说。
相关:《美国新闻与世界报道》列出的2020年最佳和最差饮食
3.素食
很难叫一个素食——一个你不吃肉的地方——这是一个“时尚”，因为有很多原因要素食,包括环境和伦理方面的考虑。
不过，根据一项对代表约1150人的12项随机对照试验的回顾，选择吃植物而不是肉类的一个潜在好处是减肥，发表于2016年1月普通内科杂志．事实上,梅奥诊所的笔记当你注意份量的时候素食可以帮助减肥，因为你吃的食物(包括水果、蔬菜、全谷物和植物蛋白)含有更少的卡路里和脂肪，但比标准美国饮食中的食物更令人饱腹。
促进健康可能是选择素食的另一个原因，这是有科学依据的。如果仔细计划，“素食是一种美妙的饮食”，因为它富含营养丰富的植物食物，而低摄入量饱和脂肪马萨诸塞州塞勒姆(Salem)的注册营养师珍妮·提贝里奥(Jeanne Tiberio)说。在一个2017年11月发表在该杂志上的荟萃分析《食品科学与营养评论》在美国，素食者的血糖会降低25%患心脏病的风险降低了8%的几率癌症．
谨慎一句话：如果你有个人历史吃障碍，您可能想要避开这种方法(以及任何其他限制性计划)。前一个这项研究发表在美国营养与饮食学会杂志注意到有些人使用素食来合法化食物限制来帮助减肥。素食可能有很多好处，但要谨慎，在做这个选择之前问问自己的动机是什么。
相关:预防癌症的10种食物
4.弹性素食或半素食饮食
而素食者则不吃肉弹性素食者的饮食允许你添加少量的动物产品，如肉，家禽，或鱼，以额外的蛋白质和满足。如果你想以平衡的方式燃烧卡路里，这种灵活的方法可能很适合你。“我喜欢以植物为主的饮食。在美国，只有十分之一的人吃了建议量的水果和蔬菜精益蛋白质和奶制品，你就能达到你需要的水果和蔬菜的数量，”古德森说。
减少(但不一定是消除)肉类摄入量通常是积极的。例如，对25项研究的回顾发表在2016年12月的杂志上前沿的营养发现,半素食饮食不仅与减肥有关，还与降低血压和2型糖尿病风险等健康益处有关。作者总结说，尽管这是一种受女性欢迎的饮食方式，但男性也可能受益——尤其是因为男性通常会吃更多的肉。
相关:用蘑菇做美味无肉餐的5种方法
1种中间饮食法:间歇性禁食(IF)
间歇性禁食(如果)是一种越来越流行的快速减肥方式，而且似乎越来越多的人对它感兴趣，古德森说。这种方法需要长时间不吃东西，而且有几种方法可以解决这个问题．
例如，有些人一周禁食两天(称为5:2，禁食的日子吃得很少)，而其他人设置一个特定的饮食窗口(比如禁食16小时，喂食8小时)．另一些人可能会保留一天不吃东西，古德森说。
虽然对这种方法的研究仍处于初级阶段，但有一些证据表明，至少在短期内，它可以帮助人们减肥哈佛大学公共卫生学院．然而，这种方法并不适合所有人，这就是它处于中间位置的原因。
你真的必须了解你的需求和你的时间表，知道它是否适合你。“这种饮食方式有很强的限制性，可能会导致暴饮暴食或暴食所以对于一个有前科的人来说不太合适饮食失调”,Gorin说。古德森还担心在早上训练的运动员。“如果你一大早去健身房，然后几个小时不吃东西，这是适得其反的肌肉恢复,”她说。也就是说，古德森可能会建议在某些情况下服用，比如你是一个有糖尿病风险的超重人群。如果你有糖尿病，正在服用胰岛素来控制病情，在开始前询问你的医生if对你是否安全．
相关:如何建立一个健康的饮食来管理2型糖尿病
2021年最不利于减肥的6种饮食
1.食肉动物的饮食
越来越受欢迎食肉动物的饮食需要吃的主要是肉(和一些鸡蛋和脂肪,像奶酪)．还有一种流行的版本，只吃牛肉。尽管你可以找到食肉动物戈林说:“这不是一种健康或可持续的饮食，有更健康的减肥方法。
“不仅是食肉动物的饮食饱和脂肪含量极高，会增加你的风险胆固醇水平，它也遗漏了许多真正对你有好处的食物，”戈林补充道。其中包括水果和蔬菜，众所周知，它们可以促进减肥，帮助对抗疾病。
底线:避免这种饮食——或者，如果你决心尝试，一定要让你的保健团队先采纳这个想法。
2.Whole30
这些食物并没有什么问题Whole30让你吃，比如新鲜水果和蔬菜。事实上，该计划的支持者表示，专注于天然食品，而不是包装、加工食品，可能会导致减肥和其他健康好处，如更高的精力和改善睡眠。
但是Whole30计划禁止吃很多主食——不仅仅是不健康的食物比如添加糖和酒精，还有豆类，奶制品和谷物。而你的身体却没有需要但Whole30饮食法的限制会让你很难坚持下去。“这种饮食不是为了可持续而设计的——它应该是30天的事情。但如果你不能坚持30天以上的饮食，为什么还要坚持呢?”古德森说。她说，如果你找到了节食的动力，那么Whole30饮食法可能适合你，但要确保你有一个计划，在这个月之后如何保持健康的选择。
此外，这些规则可能会造成一种围绕食物的内疚感循环安妮Mauney他是华盛顿特区的注册营养师。即使你完成了整个30天计划，最后你还是会因为吃了那些曾经被认为是“不好的”东西而感到沮丧。
此外，当你重新开始吃这些食物时，“你可能会吃得比你需要或想要的更多，因为有一种‘管他的’心态，你已经开始吃一些你‘不应该’吃的东西，所以你最好还是继续吃。”随着时间的推移，这通常会变成一种持续的限制-暴食循环，你限制某些食物，然后在回到限制并试图‘好’之前，最终在这些食物上吃得过多，”莫尼说。那不是生活的方式。
相关:10个最著名的时尚饮食史
3.酮饮食
如果你想快速减肥，研究人员设计的这种饮食有助于控制体重癫痫在孩子中，已经成为一种流行的方式。
但目前还没有确切的研究证明生酮长期安全有效。我们所知道的是，这种高脂肪，中等蛋白质，非常-低碳水化合物饮食有挑战性的名声，尤其是在没有医疗监督的情况下。当你放弃计划时，你失去的体重可能又会反弹回来。
更重要的是，尽管人们都在谈论生酮对健康的益处(对2型糖尿病来说，这是肯定的类型的癌症，阿尔茨海默病哈佛大学指出，目前还缺乏长期的随机对照人体试验。“生酮限制了有助于对抗癌症和心脏病的食物，比如全谷物和豆类，”Tiberio说。
更重要的是，有很多酮的方法，并不是所有的都是健康的。"虽然你应该吃很多菠菜和羽衣甘蓝在生酮上，人们通常吃培根和鸡蛋，”提贝里奥说，这就遗漏了重要的抗病营养素，包括纤维．
然而，古德森说，这种饮食计划在某些人群中是有用的。“总的来说，我不喜欢生酮，尤其是对锻炼的人来说。但如果你患有糖尿病，血糖不受控制，这种方法可以帮助你减肥，平衡这些数字，让你回到健康的饮食计划，”她说。不过，如果你遵循这种饮食方式，注重饮食质量是很重要的，这意味着包括高纤维的食物而不是像黄油和培根这样富含饱和脂肪的食物。
相关:生酮饮食中应该吃什么和避免什么:完整的食物清单和7天样本菜单
4.阿特金斯
当然,阿特金斯饮食法是原始的低碳水化合物饮食，在几十年前流行起来。现在已经有了生酮，人们普遍对碳水化合物感到恐惧，你可能会再次考虑进行低碳水化合物饮食，比如阿特金斯．（阿特金斯和酮不同在那阿特金斯允许更多的蛋白质，而酮限制蛋白质。)
“和许多节食法一样，使用阿特金斯减肥法可以快速减肥。但这不会长期有效。在美国新闻的排名最好的饮食在美国，由于担心安全和对心脏健康的负面影响，阿特金斯的排名接近底部。
相关:10种流行的低碳水化合物饮食及其利弊
5.Paleo-Vegan(“异教”)
融合流行的史前饮食和一些素食主义者原则是，“pegan”饮食注重吃大量的水果和蔬菜，以及坚果、种子和油;消除奶制品和谷蛋白；限制食用豆类和谷物。它不是传统意义上的“素食”先前的研究与减肥有关，而且你不吃任何动物产品，因为它允许少量的肉。
虽然还没有关于pegan饮食减肥或其他益处的研究，但它很可能可以帮助你降低血糖和甘油三酸酯,卡说。
然而，事实仍然是，这是一种有许多规则的限制性饮食。换句话说:你可能会减轻一些体重，并可能暂时促进你的健康，但你可能不能永远遵循这种不平衡的饮食方式。事实是，许多人努力维持含有一长串禁止食用的食物的饮食。这些障碍使这种混合饮食在每个rd的减肥清单上“避免”。
6.洁净的饮食
果汁清洁或其他类型的清洁饮食对长期减肥无效。古德森说:“许多人在新年伊始尝试这些食物，但它们的健康益处背后没有任何科学依据。”“你不需要什么东西净化你的身体——这就是肝脏和肾脏的作用，”她说。这些类型的饮食通常需要购买昂贵的瓶装果汁，补品，或小餐。她的建议是存钱。
