什么是弹性素食?吃什么和如何遵循计划

这个词弹性素食者是简单的两个词的组合吗灵活的和素食者，而饮食只是一种生活方式。灵活主义饮食背后的理论是一种更灵活的生活方式素食主义，这样你仍然可以收获水果、蔬菜和全谷物的好处，而不必完全抛弃牛排和汉堡等动物产品。

在2019年的最好的饮食排名的《美国新闻与世界报道》美国的弹性素食饮食排名第三最佳饮食在长期健康和疾病预防方面，它在最佳糖尿病饮食中排名第二。在最佳植物性饮食中，它也排名第二（仅次于地中海饮食)。毫不奇怪,饮食也在2019年最容易遵循的饮食类别中名列第二，这表明它不那么死板的性质使它很容易遵循和保持。（1）

在这里，了解弹性素食是如何工作的，并找出这种饮食方法是否对你的个人健康和健康目标。

“你可以把这种饮食看作是一种‘素食主义’的饮食方式，因为这个计划宣扬植物性饮食的基本原则和好处，并在较小程度上包括一些动物蛋白，”说道恩·杰克逊·布拉特纳，注册营养师，芝加哥的作者的Flexitarian Diet(弹性素食饮食)，这本书激发了人们对饮食的狂热。这意味着，虽然豆腐等素食主食，藜麦在美国，大量的农产品和其他蔬菜可能是你的饮食之星，任何食物都不能被带走或被严格禁止。但是弹性素食者的标签并不等同于“懒惰的素食者”——相反，它是一种积极倡导减少肉类消费的方法。

顾名思义，这种饮食是灵活的，但是对于你可以吃多少肉有一些指导方针。布拉特纳在她的书中建议，刚接触弹性素食的食客首先尝试初级弹性素食者，每周有两天不吃肉，在剩下的五天里总共不超过26盎司(盎司)的肉。作为参考，一副牌大小的鸡肉或牛排大约3盎司，而手掌大小和厚度的一块(包括手指)大约4到6盎司。

下一个层次，高级灵活主义者，通过建议人们遵循素食每周三到四天，在一周的其余时间里总共不超过18盎司的肉。最后一个等级，专家弹性素食者，要求5天不吃肉，但允许在其他两天吃9盎司肉。(值得注意的是，在这种饮食的任何层次，你吃肉的日子不一定是连续的)。

如果每周吃几盎司肉让你感到困惑，那么使用以下指南可能会有所帮助：

初学者:每周6-8次无肉餐/ 21次总餐

高级：每周9-14顿无肉餐/21顿总餐

专家：每周15+无肉餐/21餐

这些由布拉特纳制定的指导方针是灵活主义饮食与其他饮食的区别meat-containing饮食计划就像杂食动物的饮食。弹性素食者优先选择蔬菜，而杂食者则可以随心所欲地吃肉，不会把大部分食物都变成蔬菜。

同样值得注意的是，你可以按照自己的节奏慢慢加入无肉餐，甚至全天，比如周一无肉或周二豆腐。（2）

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素食主义的好处一直延续到这种饮食中，这就是为什么对于那些对素食主义好奇的人，以及偶尔对素食主义者，建议采用弹性饮食的原因纯素食者或者是有营养经验的素食者缺陷完全不吃肉的结果。马萨诸塞州列克星敦的注册营养师Liz Weiss说，对于任何想要采用更健康的生活方式的人来说，这也是一个很好的选择，因为它强调植物而不是反对肉类莉斯的健康表．

下面我们来仔细看看这种饮食方法可能带来的一些好处。

降低胰岛素抵抗和2型糖尿病的风险

在2018年最佳饮食排名中，它在最佳饮食类别中排名第三，在最佳糖尿病饮食中排名第三《美国新闻与世界报道》，一项发表在美国营养学院学报研究发现，在降低2型糖尿病的风险方面，素食者(弹性饮食者的严格对应者)比普通素食者更有效。diabetes-friendly饮食”。(3.）

在这项研究中，74名参与者连续6个月摄入相同数量的卡路里。一些人吃素食，另一些人的饮食强调还原糖，精制碳水化合物，胆固醇和饱和脂肪．有趣的是，吃素的人减掉了更多的皮下脂肪(皮肤下的脂肪)、筋膜下脂肪(肌肉上的脂肪)和肌内脂肪(储存在肌肉内部的脂肪)。储存在肌肉中的脂肪会影响你的新陈代谢，导致胰岛素抵抗(甚至是2型糖尿病)。

一项研究发表在糖尿病护理具体来说，与非素食者相比，弹性饮食者患2型糖尿病的风险较低。此外，超重是2型糖尿病的最大风险因素之一，同样的研究表明，弹性饮食者的bmi低于非素食者。（4，5）

有助于减肥

如果你想减肥，似乎有无数的饮食计划和饮食可供选择，而弹性饮食可以被认为是最可靠的饮食之一。首先，如果你通过吃大量水果、蔬菜和全谷类食物来强调这种饮食中的植物成分，你可能会比你想象的摄入更少的卡路里“我们已经习惯了，这使得减肥几乎不可避免，”他说甘斯,RDN，营养学家和《小改变饮食法从纽约来的。

此外，一篇波兰评论显示，素食饮食被证明能降低你的有患高血压的风险心脏病和中风。（6)还有什么？根据发表在《自然》杂志上的一篇评论，以植物为基础的食者通常比肉食者体重轻15%，这可能会减少肥胖及其相关医学问题的发生率营养物．（7）

降低患心脏病的风险

2015年美国心脏协会会议上公布的一项大型研究发现，追随半素食主义者（又称“弹性主义者”）的人)饮食则较低患心脏病的风险和中风。在这项研究中,研究人员跟踪调查了450000多名欧洲人十年,发现那些每天食用至少70%的参与者来自植物的食物来源(称为“最pro-vegetarian”),死于心脏疾病的风险降低了20%,而那些少吃植物性食物(称为“至少pro-vegetarian”)。研究人员得出结论，用蔬菜代替饮食中的肉类可能是降低心脏相关死亡风险的简单方法。然而，值得注意的是，这项研究并没有发表在同行评议的期刊上，因此可信度有限。（8）

同样值得注意的是，发表在老年心脏病学杂志发现以植物为基础的饮食可以有效地预防和控制疾病治疗心力衰竭．（9）

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有助于长寿

研究还表明，弹性素食者可能比食肉者多活3.6年左右，这可能是由于疾病风险降低的结果。(7)与此同时，一项针对50多万人的研究发表在内科档案研究发现，摄入红肉和加工肉与总死亡率、癌症死亡率和心脏病死亡率的适度增加有关(10）

减少你的碳足迹

flexitarian(弹性素食者)的一个未被认识到的益处是它对我们地球的益处，她说莎朗·帕尔默,RDN他是加州洛杉矶的“植物营养学家”。帕尔默建议，少吃肉(用更多的全植物食物代替，如豆类、豌豆、扁豆、全谷物、蔬菜、水果、坚果和种子)有助于减少碳足迹。事实上，研究表明，农业和畜牧业是第三大温室气体排放源，仅次于运输和化石燃料。（11）

很容易理解

布拉特纳说，选择弹性素食的另一个主要优势是饮食的直截了当和灵活性，这增加了这种饮食成为长期生活方式的可能性。

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帮你省钱

这个减肥计划不需要任何异国情调（或特别昂贵）的食材，所以杂货的价格不应该比通常的价格高。而且，如果肉类是你所有食物中的明星，那么绕过屠夫实际上意味着你在省钱。饮食在你吃什么方面有回旋余地也意味着在经济上也有回旋余地。

事实上，有一项研究发表在饥饿与环境营养杂志通过比较计算出素食者每年节省多少钱政府推荐的每周膳食计划研究发现，素食者每年最多可以节省750美元。（12）

增加了充实的感觉

甘斯说，纤维是一种营养素，大多数成年人和儿童都没有得到足够的营养。(13)“当你主要食用水果和蔬菜，以及豆类、坚果和种子等植物蛋白质时，很容易增加你的纤维摄入，”她补充道。“增加纤维摄入的好处之一是感觉饱的时间更长。”事实上，一项发表在美国营养与饮食学会杂志研究发现，增加水果和蔬菜的摄入量可能有助于减肥，这表明纤维摄入量和减肥之间存在关联。（14）

第二项研究发表在英国营养学杂志，研究发现，增加豆类摄入量(干豆、豌豆、扁豆)的人，他们的饱腹感会更长，同时也会摄入更多的微量营养素，比如硫胺素，维生素B6，叶酸，铁，镁，磷和锌，与非消费者相比。(15）

让你营养充足

发表在美国饮食协会杂志这表明素食比非素食含有更多营养丰富的食物-素食饮食．布拉特纳说，此外，弹性素食强调优先食用农产品，这可能会减少加工食品和包装食品的消费，这些食品往往含有添加的盐和糖。Weiss补充道:“对于那些不想严格要求不吃他们最喜欢的动物性食物的人来说，这是很棒的。”（16）

因为弹性饮食并不完全排除任何特定的食物组从技术上讲，灵活主义的饮食可能只包括糕点和谷类食品，偶尔还包括鸡肉或牛肉，但布拉特纳指出，这不仅仅是为了少吃肉类，也是为了吃营养丰富的食品。

少吃肉类可能有潜在的负面影响，特别是如果你不用营养丰富的食物和植物性食物来代替肉类的话蛋白质的来源．一个美国饮食协会杂志研究表明，规划不当的素食饮食可能会导致蛋白质、铁、锌、钙、维生素D，维生素B12尽管如此，研究人员说精心设计的饮食计划可以避免这些缺陷

不像严格的素食主义者或完全不吃鱼和奶制品的素食主义者，弹性素食主义者可以从偶尔的肉类、鱼类或家禽菜肴中满足他们对蛋白质的需求;牛奶、奶酪和酸奶中的钙;牛奶中的维生素D;从海鲜锌;以及从富含脂肪的鱼类和海鲜中获得的-3脂肪酸。所有这些食物来源都可以与各种有价值的营养物质的非动物来源一起食用。

此外，尽管复合维生素的话题一直备受争议，但《柳叶刀》杂志发表了一篇评论科学回顾与临床应用建议加入营养补充剂有助于实现最佳健康，这意味着每天复合维生素的可以提供保险，帮助满足整体的营养需求。（17布拉特纳补充说，服用多种维生素有助于确保你不会缺乏重要的营养。

此外，无论你遵循哪种饮食，重要的是包括运动作为健康生活方式的一部分。这就是为什么布拉特纳强烈鼓励柔韧性训练者每周5天进行30分钟的中等强度运动（或每周3次20分钟的高强度运动），以及力量训练每周至少两天。美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度锻炼，或75分钟的高强度锻炼，所以如果你每天锻炼20到30分钟，一周五天，你就会走上正轨。（18）

但布拉特纳建议，对你所做的活动类型保持“灵活性”是关键，因此，无论是跳舞、游泳还是遛狗，你都应该选择一种增加定期锻炼可能性的活动。

好消息:你不需要改造厨房或食品储藏室来开始一个弹性素食饮食。

相反，下次你去杂货店购物时，少买一些动物产品，比如肉、家禽和鱼，用大量的水果和蔬菜(新鲜的、冷冻的或罐装的)、豆类、全谷物、坚果、果仁黄油和豆腐取而代之。你可以在打折的时候多买一些罐装豆子，或者买一些应季的农产品(去农贸市场也是一个省钱的好选择)，这样可以省钱。你可以在冷藏区和商店中间的过道里找到非乳制品，比如杏仁奶，如果你更喜欢这种牛奶而不是乳制品的话，尽管不需要排除乳制品。

在你去杂货店购物后，遵循下面三个步骤，由布拉特纳提供，开始一种灵活的生活方式。

开始弹性素食饮食的3个简单步骤

1.Reportion板。

布拉特纳建议在增加农产品产量的同时减少肉类和谷物的摄入量。目标是在你的盘子里放25%的肉、家禽或鱼；25%的全谷类食物（如糙米、藜麦、全谷类面食）；50%的水果和蔬菜。多吃蔬菜，比如蔬菜羽衣甘蓝莴苣或芝麻菜是增加蔬菜体积的一种方法。

2.改造旧的最爱。

拿你现在最喜欢的食谱，把肉换成豆子。每调出一盎司肉，放入¼杯豆子。布拉特纳建议使用低钠酱油、蘑菇、土豆、，绿茶，和番茄酱，打造鲜味。

如果你不喜欢豆类，可以选择扁豆或鹰嘴豆，它们用途广泛，比鸡肉、猪肉或牛肉便宜。

3.刷新你的食谱。

每周尝试一个新的素食食谱。问问朋友们最喜欢的，或者看看素食杂志和食谱。(Blatner弹性素食者的饮食有几种食谱可供选择。)

需要一些网上素食资源来吸引你的眼球吗?看看下面的灵感吧。

• Dawn Jackson Blatner的网站
  
• 健康快乐的生活
• 快点吃东西
• 爱和柠檬
• Kitchn
• 周一无肉日”
• 我的新根
• 营养剥夺了
• 美食家的营养师
• 健康的专家
• 素食资源组
• 素食时代
  

所有的食物都包括在饮食中，除了不太强调动物蛋白，更多地强调植物和植物蛋白。

灵活饮食的食物：（19）

• 植物蛋白任何豆类、豌豆或小扁豆，如黑豆、平豆、鹰嘴豆、白豆、红豆
• 全谷物其中包括藜麦、糙米、燕麦、大麦、高粱、荞麦以及白薯和红薯。
• 蔬菜
• 水果
• 牛奶和植物奶
• 鸡蛋
• 坚果和坚果酱
• 种子
• 豆腐
• 健康的脂肪其中包括鳄梨和橄榄油。

(这些食物也适合任何素食类型．）

限制弹性饮食的食物

布拉特纳指出，虽然Flexitarian Diet没有完全排除任何一种食物类别，但它不仅仅是指少吃动物产品，而是要做出明智的食物选择。这就是为什么该食谱还建议你限制以下食物的摄入量。

• 动物蛋白包括鸡肉、火鸡、红肉和猪肉。
• 海鲜海鲜被认为是一种动物蛋白。（20）
• 加工精制谷物这包括白面、白面包和白米。
• 动物脂肪这包括黄油、全脂牛奶、奶油。
• 精加工食品和饮料像糕点，苏打水，薯条

如果你选择喝含酒精的饮料，一定要适量。根据美国饮食指南，适度饮酒定义为女性每天最多喝一杯，男性每天最多喝两杯。（21美国疾病控制与预防中心对一杯酒的定义是:12盎司的普通啤酒或淡啤酒、5盎司的葡萄酒或1.5盎司的烈性酒。（22）

研究表明，鱼类和其他海鲜等动物蛋白具有多种益处，特别是ω -3脂肪酸和心脏健康之间的联系。最近的研究表明，吃海鲜与支持大脑健康有关，包括减少脑病的发病率抑郁，提振情绪，和影响胎儿在怀孕期间的大脑和眼睛健康。大多数海鲜也是低卡路里和极好的的蛋白质来源（每盎司7克）使这一类别成为那些保持或试图减肥．（23，24，25）

以下是布拉特纳提供的弹性素食饮食的定制饮食计划:

第一天

早餐:牛油果吐司和发芽的全麦吐司，鳄梨、菠菜和鸡蛋

午餐：市场碗与鸡肉或鹰嘴豆，切碎的甘蓝或西红柿，烤甘薯块，和牧场调味品

晚餐:墨西哥卷配调味过的白鱼或扁豆，玉米饼，卷心菜沙拉，鳄梨色拉和萨尔萨酱

小吃：苹果和山核桃和/或黄瓜条和鹰嘴豆泥

第2天

早餐:燕麦片加花生酱和切碎的苹果

午餐：墨西哥碗，里面有鸡肉或黑豆，切碎的长叶莴苣和辣椒，糙米，鳄梨色拉酱和莎莎酱

晚餐:带有鸡肉或鹰嘴豆的地中海餐;黄瓜、番茄、羊乳酪沙拉;还有柠檬莳萝糙米

小吃：葡萄，西红柿，马苏里拉奶酪条，小柑橘，还有杏树

第3天

早餐:绿色奶昔加2%的普通开菲尔，燕麦片，香蕉,和菠菜

午餐：亚洲碗与鸡肉或毛豆、凉拌卷心菜、奎奴亚藜和姜汁

晚餐:汉堡之夜有牛肉或豆汉堡，甘薯薯条，蔬菜蘸酱

小吃：胡萝卜和杏仁黄油，或者黑巧克力和浆果

遵循弹性饮食应该提供一种整体的幸福感，包括更多的能量和更少的疲劳。如果你超重，这样的饮食可能会导致体重减轻，特别是从长期来看，因为这个计划代表一种生活方式，而不是一种时尚、短命的饮食。总的来说，你的饮食会更健康，包括更少的脂肪加工食品这些食物中钠、糖和不健康的脂肪含量较高。相反，你将吃与报告中建议的食物更接近的食物美国人的饮食指南。