与素食有关的潜在营养缺乏
圆满素食饮食可以健康，营养健康，仔细规划。事实上，队列研究发表于2019年8月美国心脏协会杂志将其发现与先前的心脏病和饮食研究结果相比。研究人员得出结论，他们自己的发现符合以前的研究，表明包括较少的肉类和偏置素食主义者的饮食与整体较低有关心脏病风险．以下是确保您获得足够的必需营养素的提示：
- 蛋白质您可以从素食中获取您需要的所有蛋白质。脉冲（豆子和豌豆），豆类和大豆都是富人蛋白质来源．好消息来源植物蛋白包括整个谷物，种子，坚果和一些蔬菜，包括布鲁塞尔豆芽和西兰花，但蔬菜不是一个重要的蛋白质来源．近年来，植物性肉类替代品在口感和营养方面也取得了长足的进步——但要确保阅读营养标签，避免过量的钠和饱和脂肪。
- 铁素食可能会使您处于较高的粘性风险。确保获得足够的植物铁源来源，如干豆，尤其是白豆，芸豆和扁豆，以及菠菜，干果和酵母，在你的饮食中。
- 维生素B12.素食主义者往往没有足够的B12，这可以让他们感到疲惫。你可以确保获得足够的维生素B12.通过将营养酵母掺入您的饮食中。有很多食谱如何将其用作奶酪替代品，并且一份含有B12的每日推荐值的100％，根据国家卫生研究院（NIH）．您还可以包含素食友好的强化产品，如B12 Contified豆浆或者谷物，或者服用B12补充，尽管您应该始终尝试从您的食物中获得大部分营养素，根据NIH．
- 锌这种矿物质对生长和发育很重要，是前六名中最好的锌的来源都是肉或海鲜根据NIH．好消息是，谷物，坚果和豆类是很好的来源锌．
- 维生素D如果你不含素食饮食的乳制品，你不会在阳光下花费很多时间，你可能无法得到维生素D你需要。像金枪鱼和鲑鱼这样的乳制品和脂肪鱼是关键维生素D的来源在枫叶饮食中。蘑菇是一种良好的维生素D来源，但您可能希望通过维生素D和钙来补充您的饮食。
如何选择健康的脂肪
即使素食饮食消除了动物性食物作为饱和脂肪的来源，如果你有高胆固醇，你仍然需要注意来源胖的烹饪方法会影响你的胆固醇水平．通常是经验丰富，避免油炸食品并削减加工食品在可能的情况下。
- 避免反式脂肪。许多植物油将氢添加到它们中。称为氢化油，这些脂肪脂肪高，可以提高胆固醇水平。阅读任何读取的标签黄油替代品或烹饪油，您可以选择，以便在烹饪时避免反式脂肪。反式脂肪也隐藏在加工食品中，因为它具有稳定的保质期。特别小心预先包装的烘焙食品，微波爆米花，冷冻披萨，冷藏面团和非金属咖啡奶精。
- 限制饱和脂肪。饱和脂肪会提高胆固醇水平，主要存在于肉类和全脂乳制品中，根据美国心脏协会（AHA）.尽管有这种效果，但饱和脂肪的摄入会导致心血管疾病，如心脏病和中风，这一点并没有得到更普遍的证明，在比较植物和动物饱和脂肪时，这一点就更令人困惑了。关于非动物饱和脂肪，如前所述，素食肉类替代品，如Beyond meat经常含有大量饱和脂肪．另请注意，椰子，棕榈和棕榈核油确实含有饱和脂肪。考虑用心替代或平衡摄入饱和脂肪 -健康的油以下。
- 添加有益心脏健康的油。不饱和脂肪在心健康油，像红花，玉米，橄榄，油菜，向日葵，大豆和花生，并可以帮助降低胆固醇水平．特别是吃橄榄油一直与良好的心脏健康有关。哈佛大学学习于2020年3月发表在该杂志上循环在24年的跨度评估了近64,000名女性和35,000名男性。那些饮食的饮食的饮食超过平均橄榄油量的可能性较小较小心血管疾病(CVD)任何一种癌症的发病率都要低20%以上冠心病．
- 尝试低脂肪烹饪。您可以在水而不是石油中炒，或者仅使用非常少量的橄榄油来炒作而不是油炸。您还可以考虑投资电器，如空气炸锅，它使用很少的油来产生与深煎炸相同的效果。醉酒，蒸，偷猎和沸腾比撒谎更好，当您正在观看饮食中的脂肪和卡路里时更好。烘烤时，您可以剪掉油或人造黄油的量，并用水，果汁或苹果替换它。
制作素食食谱家庭主食
素食主义者并不意味着在为人群准备晚餐时，你必须为自己做饭。心健康素食菜肴有很多选择，这些菜肴养成营养成分，味道很棒。以下是一些可以帮助您入门的资源：
在一家餐馆素食
吃掉并坚持你的素食饮食可能是一个挑战。以下是一些帮助您的提示：
- 提前计划。想想你要去哪种餐厅，所以你将拥有更多的基于工厂的选择。除了敬业的素食点，意大利语，中文，墨西哥人，泰国，印度和日本餐馆往往有多种素食饮食选择。
- 提前扫描菜单。大多数菜单在餐厅的网站上提供。
- 与您的服务器交谈。不要以为你的服务器知道鸡汤中准备的食物不是素食主义者或那种猪油和明胶是动物产品。具体对您的饮食要求，以避免在您的膳食中出现惊喜。
- 要求替换。许多餐馆很乐意用无肉的意大利面或烤土豆来代替油炸的配菜。你也可以要求在膳食中加入不饱和油，以帮助降低胆固醇水平。
有关的：为什么我为更健康的心脏去素食主义者
如何与质疑您的素食饮食的人交谈
与素食饮食不熟悉的家庭成员和朋友可能会试图劝阻您，因为他们认为没有动物食物的饮食并不安全或营养。这不准确，事实上，研究表明对面是真的。以下是获得支持的方法：
- 教育自己。准备好解释素食饮食的好处。与包括动物产品的动物相比，保证家庭成员和朋友，均衡的素食饮食并不缺少任何营养素。
- 不要传教。你已经决定追求素食，因为你认为这是一个更健康的选择，但不要期望改变别人的饮食。
- 要有耐心。对于不熟悉素食的人来说，素食似乎是一个激进的想法，尤其是不太可能成为素食主义者的老年人，2018年盖洛普民意调查显示。通过素食社交媒体群和素食博客，或者在社交媒体上关注影响素食生活方式的人，寻找志同道合的人。
- 负责。有很多素食餐选择将取悦每个人，甚至是严格的遗迹，但仍然不是每个人都可以在船上一直在船上，特别是在假期，当用餐传统可能会围绕肉。准备好完成自己的烹饪和购物，并携手需要植物的成分。
- 分享你的食物。一旦你确信你的家人，素食饮食健康，每周一次准备素食一顿饭，并与他们分享。展示素食饮食也可以开胃和灌装。
凯特琳·沙利文(Kaitlin Sullivan)补充报道。
