肝脏，鸡蛋和松饼可以是心脏健康饮食的一部分，如果你知道什么是需要注意的。
你不需要成为一个营养学家就知道你不应该经常吃炸薯条和炸鸡。它们富含钠和饱和脂肪- 饱和脂肪和反式脂肪的饮食可以提高血液胆固醇水平，根据美国心脏协会。
许多动物性食品，如肉类和含脂肪的乳制品，都含有饱和脂肪，而烘焙食品和快餐也含有反式脂肪。因为低密度脂蛋白(“坏”)胆固醇水平在高饱和脂肪饮食中可能过高，AHA推荐饱和脂肪只占总热量的5%到6%。在每天2000卡路里的饮食中，来自饱和脂肪的热量不应超过120卡路里。也就是说每天最多摄入11到13克饱和脂肪。
值得注意的是，思想已经改变了身体中胆固醇的原因。例如，以前的饮食指南推荐每天消耗不超过300毫克的膳食胆固醇。但是，在2015年，这些准则发生了变化，现在没有具体建议限制了应通过食物消耗的胆固醇的量。这是因为研究表明了饮食中的胆固醇本身是无害的实际上不会增加体内的胆固醇水平。相反，真正的罪魁祸首是饱和脂肪、反式脂肪和添加糖。
但注意你从食物中获得的胆固醇含量仍然很重要胆固醇的食物也往往富含饱和脂肪和其他不健康脂肪。
这里有9个建议可以帮助你限制胆固醇的摄入量，从而保持健康的饮食。
有关的：管理高胆固醇的6种方法
早餐吃鸡蛋时要保持胆固醇平衡
曾经被禁止出现在早餐桌上鸡蛋现在普遍认为是一种相对健康的选择——在一定范围内。
2018年5月发表的一项研究美国临床营养杂志发现每周吃多达12个鸡蛋并没有增加心脏病风险为前驱糖尿病患者和2型糖尿病。然而，必须考虑整个饮食。
你可以制作鸡蛋的一部分心健康饮食那根据AHA，只要你不加载来自其他来源的胆固醇，就像肉一样，具有可见脂肪或皮肤和全脂乳制品。
所以如果你早餐吃鸡蛋，就没有午饭了芝士汉堡。
“以平衡为目标，”他说克丽丝蒂国王,RDN他是贝勒医学院(Baylor College of Medicine)的临床讲师，也是休斯顿德克萨斯儿童医院(Texas Children 's Hospital)的高级营养师。“如果你要吃炸鸡，加沙拉而不是薯条。如果你想吃薯条，那就配烤鸡吧。”
重新考虑芝士汉堡，具有高饱和脂肪
说到芝士汉堡，如果你喜欢很多美国人，你偶尔会吃午饭快餐餐厅。但在你点双层芝士汉堡之前，想想这个:一个麦当劳巨无霸含有10克饱和脂肪，而一个温蒂经典双层全能汉堡含有惊人的20克饱和脂肪(这超过了每日建议的最大摄入量)。你可能想要薯条和奶昔，或者更好的是，点一个普通的汉堡。
用健康的方法制作你自己的通心粉和奶酪
典型的MAC和奶酪成分 - 全牛奶，黄油和奶酪 - 装满饱和脂肪。但这种全美舒适食谱不一定是诱导胆固醇的食物。通过用1％的牛奶替代黄油和全牛奶蒸发牛奶，并使用减脂奶酪，可以减少卡路里，与传统食谱相比，与传统的食谱相比大约第三次脂肪和饱和脂肪的通心粉和奶酪。
把冰淇淋换成新鲜水果
根据美国农业部(pdf)2019年，美国生产了4990万加仑全脂冰淇淋，比前一年增长了近14%。这种又冷又甜的东西是许多美国家庭的主食。但你知道吗?一杯冰淇淋所含的脂肪比一个汉堡还多，几乎是一个油炸圈饼饱和脂肪的两倍。不要用勺子，试着用一杯新鲜的水果来代替。水果热量低，富含纤维、维生素和你真正需要的营养物质——这使它成为你可以减少胆固醇摄入的最好的食物之一。
烧结肋眼睛，削减牛肉
Even under the best of circumstances (cooked in olive oil after the fat is well-trimmed), a 4-ounce rib-eye (that’s only slightly larger than a deck of cards) takes up a big chunk of your recommended daily allowance for saturated fat. With nothing else on your plate, you will be eating more than 50 percent of your allowable saturated fat, which doesn't leave much room for the rest of the day. If you’re not ready to say good-bye to beef, consider leaner cuts of meat — such as tenderloin or flank, round, rump, or tip steak — for less saturated fat and降低胆固醇的水平。
确保你的松饼是低脂的
当然，你可以获得一个没有饱和脂肪和没有胆固醇的英语松饼，但许多其他松饼 - 尤其是那些诱人的食物装满了额外的成分，你可以在家里买或烘烤 - 可以在单一服务中获得高达8克的脂肪并且甚至可能在单个松饼中有多个服务。用全小麦面粉制成的低脂肪麸皮饼，给你一些纤维更少的脂肪是更好的选择。寻找一种用植物油制成的最健康的脂肪。
选择去皮鸡肉
虽然鸡它通常被认为是一种很好的低脂肉类，但你如何烹饪和上桌就完全不同了。例如，一只带皮的鸡腿比一个汉堡含有更多的脂肪和饱和脂肪。“记住，去皮有助于减少整体脂肪含量，”金说。“偶尔吃一次炸鸡腿，坚持吃烤鸡或烤鸡。”
如果您将皮肤留在家禽或面包上，并且将其深入粉碎，将其变成一个不健康的胆固醇尖刺的食物。另外，请记住，黑暗的家禽肉比白肉更肥。在制作鸡肉选择时，选择脱皮并跳过黑肉。
小吃也可以有助于高胆固醇
反式脂肪可以将健康的食物变成胆固醇饲养的食物。这些脂肪是由向植物油添加氢气，然后在许多商业烘焙食品或油炸食品中使用，如饼干，蛋糕，炸薯条，洋葱环和饼干。无论它们是炒，Au焗，脆，还是填充，我们喜欢吃的很多东西都对我们的胆固醇水平不好。
了解脂肪、饱和脂肪和反式脂肪的允许数量。阅读标签，聪明地做饭，明智地点餐，并且记住，少吃是另一种减少会提高你的坏胆固醇水平的食物的方法。
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