什么是健康的胆固醇水平?
根据NHLBI，如果你患有心脏病，你患心脏病和其他健康问题的风险会增加，比如糖尿病高密度脂蛋白胆固醇水平的男性每分升(mg/dL)为40毫克或以下，女性为50毫克/dL或以下．该研究所建议，每日胆固醇总摄入量应低于200毫克/分升，低密度脂蛋白胆固醇应低于100毫克/分升。
什么不能吃:提高胆固醇的食物
不管你是胆固醇过高需要降低还是只想保持健康胆固醇水平在美国，不吃某些食物会有帮助。
任何含有饱和脂肪的食物都是降胆固醇饮食的禁忌。反式脂肪同样有害，甚至更糟。“反式脂肪是双重打击——它们会提高低密度脂蛋白胆固醇而且降低高密度脂蛋白胆固醇，”Featherstun说。
以下是一些需要避免的食物:
任何油炸在美国，你很难在一家餐馆里找不到一个油炸锅。但如果你正在进行降低胆固醇的饮食，就不要吃油腻的东西。油炸不仅会导致食物失水和吸收脂肪，使它们的卡路里密度更高，而且油炸食物的油通常含有大量反式脂肪，这是最严重的罪魁祸首。
如果你无法忍受再也不吃松脆的洋葱圈，可以考虑用橄榄油或葵花籽油煎炸。在一个2012年1月发表在英国医学杂志，西班牙的研究人员发现，与使用猪油和黄油等饱和脂肪的国家不同，食用油炸食品与心脏病发病率增加无关。西班牙的橄榄油和葵花籽油主要用于油炸食品。只是要确保不要加热这些油超过它们的烟点——油开始燃烧的温度。
氢化油这些反式脂肪存在于包装食品中，如饼干、糕点、蛋黄酱、饼干、微波爆米花和冷冻晚餐，它们被使用是因为它们可以延长产品的保质期。你可以通过仔细检查食品标签来远离这些高胆固醇的罪魁祸首。“如果一种食物每份反式脂肪含量低于0.5克，营养标签上可能仍然写着‘0反式脂肪’，”费瑟斯特恩解释说。她建议说:“相反，你应该查看食材清单。”“如果你看到‘氢化’这个词，就不要买。”
肉虽然美国心脏协会不再把饮食胆固醇作为大多数人关注的问题，波士顿哈佛大学陈曾熙公共卫生学院指出如果你有心脏病，糖尿病，或者是一个“高反应者”(大量的饮食胆固醇增加你的血液胆固醇水平)，限制你从食物中摄入的胆固醇量仍然很重要。只有动物性食物含有膳食胆固醇。肉类往往含有不健康的饱和脂肪，会增加有害胆固醇的水平。有明显脂肪或皮肤的肉是一个特别不明智的选择。尽量减少饮食中肉类的摄入量。当你吃肉的时候，切掉牛排和排骨上任何可见的脂肪，永远去掉火鸡和鸡肉的皮，Featherstun说。选择瘦肉也很重要。当你不得不满足对汉堡包的渴望时，选择最瘦的绞肉，但请记住，即使90/10绞肉，在一份煮熟的3盎司的牛肉中仍然有9.1克脂肪和3.6克饱和脂肪。
全脂乳制品许多人没有意识到他们从全脂冰淇淋、奶酪、全脂牛奶和全脂酸奶等乳制品中摄取了多少饱和脂肪。“相反，选择不含脂肪、含2%牛奶或部分脱脂的乳制品，”费瑟斯特恩说。
吃什么:降低胆固醇的食物
“有大量证据支持‘功能性食品’的帮助降低胆固醇，”费瑟斯顿说。把这些选择添加到你的饮食中:
种植甾醇和甾醇“这些是植物细胞壁中天然存在的化合物，”费瑟斯顿说。“它们会干扰小肠对胆固醇的吸收，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。”一个2012年10月发表在《健康与疾病中的脂类发现每天吃9到10克的stanols可以帮助低密度脂蛋白胆固醇降低17%到22%。你可以在像Benecol和Smart Balance这样的人造黄油中买到植物甾醇和甾醇，在大多数杂货店的乳制品区都可以买到。
单不饱和脂肪和多不饱和脂肪“这些脂肪可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇，”费瑟斯顿说。为了得到它们，每周至少吃两次富含omega-3脂肪酸的鱼，如三文鱼、金枪鱼、鳟鱼、鲱鱼或鲭鱼王。其他好的不饱和脂肪来源包括芡欧鼠尾草种子，鳄梨，杏仁核桃和橄榄油。
大豆食品“大豆蛋白含有异黄酮和植物雌激素，它们会阻碍胆固醇的吸收和新胆固醇的产生，”费瑟斯特恩说。大豆蛋白的良好来源包括豆腐，豆奶,毛豆．“试着用大豆蛋白替代一种日常动物蛋白，”费瑟斯特恩建议。
高纤维食物“植物的这个不易消化的部分就像海绵一样和胆固醇结合，帮助清除血液中漂浮的多余胆固醇，”注册营养师Sharon Zarabi说，她是营养学家，也是纽约Lenox Hill医院减肥手术患者的私人顾问。高纤维降低胆固醇的食物包括全谷物，如100%全麦面包，燕麦和大麦;豆;深色的绿叶蔬菜;还有果皮坚硬的水果。她建议:“仔细阅读营养标签，寻找每份膳食纤维含量大于3克的食物。”“目标是每天摄入25到30克纤维。”
香料香料不仅有助于增加食物的风味，而且某些香料还特别有助于降低胆固醇。姜黄、红辣椒、百里香油和生姜都被认为可以稳定细胞膜中的脂肪，从而降低血压甘油三酸酯这对胆固醇水平也有影响，”Zarabi说。
通过这些饮食上的改变，你的胆固醇水平会更好，心脏会更健康。
