金枪鱼、旗鱼和鲑鱼都是维生素D的良好来源。
你得到了足够的吗？维生素D在你的饮食吗?这种营养对生长健康的细胞很重要，保持你的免疫系统哼唱来抵御疾病，帮助别人钙吸收这样你的骨头就能保持强壮．它还有助于预防儿童骨病佝偻病，和钙，所谓的阳光维生素可以帮助预防骨质疏松症在老年人中美国国立卫生研究院笔记。
根据美国国立卫生研究院的说法，当太阳的紫外线照射到你的皮肤时，你的身体就会产生维生素D，推荐每日摄入量(RDA)是600国际单位(IU)，对大多数成年人来说是15微克(mcg)。对于80岁以上的人，RDA是800iu(20微克)。
然而，大多数人通过阳光没有足够的维生素D，也没有食物是营养素的良好来源Lori Zanini，Rd是洛杉矶的营养师。
一般来说，单靠饮食每天不会超过288iu。即使你喝含有维生素D的牛奶，8液盎司(盎司)也只有100iu——是你每日所需量的六分之一。难怪41.6%的美国人有维生素D缺乏症,每一个学习．维生素D缺乏意味着您在血液中具有20毫升或更少的营养素。如果您是非白人，肥胖或没有大学教育，您可能会更大的风险缺乏维生素D．你的医疗服务提供者可以检测你的血液来确定。
要获得修复，您可以选择补充。Zanini推荐维生素D3（Cholecalciferol）它存在于动物食物中，虽然是从植物中提取的，但通常更容易被人体吸收维生素D2（Ergocalciferol）也用于补充剂中然而，关于这一问题的研究结果不一维生素D补充剂提供具体的健康益处。作者的该研究于2019年1月发表新英格兰医学杂志有一个简化的理论癌症风险服用维生素D补充剂的非裔美国人的死亡率也显著降低癌症患者谁带他们。但是最近发表的主要研究，包括2018年10月柳叶瓶尽管事先炒作，但仍未显示补充的益处。
“从食物中获取维生素D是当务之急，”扎尼尼说。确保你的饮食富含以下食物，这样你就可以增加你的摄入量。
红鲑鱼是蛋白质的来源
如果您正在寻找蛋白质添加饮食，但它不仅是鲑鱼是一个很好的选择，但它也富含阳光维生素。根据NIH，3盎司的熟红细胞鲑鱼有大约447个Iu的维生素D.酸，“Zanini说。根据这一点国家卫生研究院，鱼提供两种关键的ω-3s：eicosapentaeno酸和二十二年六烯酸，你必须通过食物。Omega-3S有助于保持您的免疫，肺，内分泌和心血管系统健康。
加入红鲑鱼到您的晚餐轮流与这个美味Dijon-based食谱．其他冷水脂肪鱼，如鲭鱼和沙丁胺，也具有同样高水平的维生素D，维生素D含量为NIH。
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金枪鱼包装超过每日目标的25％以上
根据NIH，3盎司的水罐装金枪鱼含有154型IU的维生素D.价格合理的橱柜主食很棒简单的午餐就像经典的金枪鱼三明治或金枪鱼沙拉。
用洋蓟和成熟橄榄金枪鱼沙拉的食谱来给熟食店的最爱添加一个健康的花样。或者把它和美味的食物一起放在你的餐盘里，比如健康的金枪鱼砂锅通心粉．扎尼尼说:“金枪鱼很容易买到，价格也很便宜，对任何人来说都是很好的选择。”
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鸡蛋含有蛋白质和免疫力促进益处
从历史上看，蛋黄因为能提高维生素d水平而受到了不好的评价低密度脂蛋白胆固醇(“坏”),因为哈佛卫生出版物笔记。但是不吃蛋黄而吃蛋白意味着你会错过蛋黄中的一些蛋白质和矿物质，比如锌和硒，这在促进免疫系统方面发挥作用。你也会错过维生素D.一个蛋黄有41 IU，每日价值的10％，占NIH。适度享受它们。
沙丁鱼给你钙，omega-3和蛋白质
买新鲜的鱼可能很贵。如果这阻碍了你，试试罐装沙丁鱼吧。它们比其他形式的鱼更便宜，而且富含蛋白质、对心脏有益的欧米伽-3脂肪酸、钙和维生素d。根据美国国家卫生研究院的说法，一罐两份沙丁鱼可以提供46iu的维生素，或你每天摄入量的12%。这种被低估的鱼很适合搭配沙拉、意大利面酱和炖菜。
