向您的早晨碗添加蛋白质是一个聪明的选择。
如果你醒来时饿极了，或者下午容易情绪低落，那么你可能缺乏蛋白质作为你早晨日常生活的燃料来源。“以均衡的早餐开始一天，有助于我们感到精力充沛、心满意足，整个上午都有更好的心情，”他说Malina Malkani，RDN，Rye，纽约，创造者解决挑食问题．
而大多数美国人已经吃饱了蛋白质总的来说，每次哈佛大学很多人一天的开始都是这样的糖类多吃早餐，比如格兰诺拉麦片、麦片和糕点，午餐和晚餐只摄入蛋白质。这是一个错误，他说卡伦·安塞尔，Syste，纽约的作者治疗抗衰老的超级食物“不像碳水化合物或脂肪在美国，身体无法储存蛋白质，所以我们需要在一天中定期消耗蛋白质，”安塞尔说。通过在一天中分散摄入蛋白质，而不是一次吃完，2014年6月的一项研究营养学杂志表明锻炼后你会恢复得更好，还有其他好处。
除了是三种常量营养素之一(另外两种是脂肪和糖类)你的身体需要正常运作华盛顿州立大学说明，蛋白质有助于让您保持完整哈佛健康出版社．蛋白质比像白色这样的精制碳水化合物需要更多的能量来消化大米，面包和意大利面，意味着优先蛋白质可能有助于减肥。确实，A.小书房研究人员发现，吃一顿高蛋白早餐(研究人员定义的含35克蛋白质的早餐)有助于抑制受试者的食欲，减少不健康的晚间零食。
根据美国食品和药物管理局（FDA），普通人每天应该射击以获得50克（g）蛋白质。“对于较小的一面的人，我会建议每餐15至20克蛋白质 - 早餐，午餐和晚餐 - 对于更大的人来说，20至25克，”Ansel说。要弄清楚为您个人健康的最佳蛋白质，请咨询注册营养师营养师，因为年龄，性别和怀孕等因素会影响您需要多少蛋白质。
我只想说，你一定要确保每顿饭都含有这种大量营养素，包括早餐。
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蔬菜蛋卷（每份22.6克蛋白质）
”蛋提供非常高质量的蛋白质，这意味着身体非常有效地利用它们的蛋白质，”安塞尔说。一个发表于2019年3月营养物表明鸡蛋也是一种有价值的食物来源氨基酸，它们是结合形成蛋白质的化合物MedlinePlus．
这蛋卷牛油果和蔬菜健康的百胜每一份含有两个鸡蛋，提供12.5克蛋白质美国农业部(USDA)．另一个出色的蛋白质的来源是个半杯切达干酪丝食谱呼叫。每份提供6.5g蛋白质。随着Ansel提到，生产（洋葱，甜椒，蘑菇，西红柿和鳄梨)添加额外的营养素。
每个煎蛋卷提供约23克蛋白质，以及579卡路里，近51克脂肪，10克碳水化合物和4.5克纤维。因为这种配方在卡路里和脂肪中很高，所以将你的煎蛋卷切成两半，明天享用午餐或早餐的下半场，或者为两个人掀起一块板块。
希腊酸奶燕麦片（每份10克蛋白）
虽然基本燕麦片这可能是你的首选早餐，如果你只喜欢普通的早餐，你可能会错过蛋白质的额外好处。安塞尔说:“因为大多数早餐食物，比如燕麦片，往往碳水化合物含量高而蛋白质含量低，在一天的早些时候获得足够的蛋白质可能是一个挑战。”“在早餐时加入原味无糖酸奶，尤其是富含蛋白质的希腊酸奶，是一种既能增加蛋白质含量，又不会增加大量脂肪或糖的简单方法。”
这个食谱来自博客吃鸟食物据英国《每日邮报》报道，需要¼杯纯希腊酸奶，其中含有5.5克蛋白质美国农业部.其他上衣蛋白质来源这个食谱包括全脂牛奶(一杯提供了一个8克的人)和3.6克的蛋白质一汤匙花生黄油，这是可选的。你也可以选择无脂或低脂牛奶作为心脏健康的选择，它仍然含有相似数量的蛋白质。
加速纤维，有助消化和预防疾病的作用梅奥诊所注意，考虑加入水果。穆林斯建议。蓝莓和香蕉燕麦本身就含有4.1克纤维，可以作为燕麦的有益补充每杯．尽管如此，挑选你最喜欢的水果 -哈佛大学指出，他们都提供了一种方法来获得光纤修复。
即使不含PB，这款由布列塔尼·马林斯(Brittany Mullins)制作的冻糕也提供了10克蛋白质、267卡路里、45克碳水化合物、5克脂肪和6克纤维(约占每日所需热量的21%)。
想要另一种分层早餐的选择，看看这个冻糕的配方日常健康的礼节。bob体育在线
胡萝卜蛋糕燕麦片煎饼（每份约14.6克蛋白质）
“如果你想吃一顿又甜又健康的早餐，那就吃燕麦片吧薄煎饼可以成为他们的纤维和健康促进全谷物的好选择，“Ansel说。
一个值得考虑的选择是:来自亚特兰大的胡萝卜蛋糕燕麦煎饼Marisa Moore，RDN，一位烹饪和综合营养师。
“鸡蛋增加了蛋白质，使用全谷物燕麦——而不是普通的面粉——增加了很好的蛋白质，”摩尔说。根据美国农业部的说法A的1/2大的蛋在每份服务中，提供3.1克蛋白质，而四分之三杯燕麦提供8 g。更重要的是,一个2016年10月发表在英国营养学杂志这表明燕麦可能有助于降低“有害”低密度脂蛋白(LDL.)，这可能与胆固醇有关心脏病预防。
要获得最多的蛋白质，选择牛乳牛奶在坚果牛奶上，如杏仁牛奶(除非你有乳糖不耐症)，每半杯含有4.1克蛋白质，而每半杯含有0.49克蛋白质。
两个3至4英寸煎饼有大约15克蛋白质，以及约338卡路里，48克碳水化合物，10克脂肪和6克纤维（覆盖大约21％的DV）。
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水果冰沙（13克蛋白质）
安塞尔说:“用原味酸奶做的水果冰沙是早上补充蛋白质的好方法，但这不是我最喜欢的选择，因为冰沙往往含有多种水果，会导致血糖飙升。”
不过，如果你明智地选择食谱，你可以少放糖，收获更多蛋白质的好处如果喝冰沙能让你更容易吃到健康的早餐，试着换一些蔬菜，比如菠菜或蔬菜羽衣甘蓝，并添加一些健康脂肪来自鳄梨等食物，螺母或亚麻或者嘉种子减少糖的摄入，减缓消化，”安塞尔说。
金色冰沙碗食谱来自道恩·杰克逊·布拉特纳，注册营养师，不含添加的糖，只需一点点就可以得到甜味香蕉，肉桂，和两汤匙无糖的椰子鳞片。
至于蛋白质，据英国《每日邮报》报道，8盎司的普通低脂牛奶可提供9克蛋白质美国农业部．开菲尔是一种富含有益肠道的发酵牛奶益生菌，根据梅奥诊所．还，2汤匙切碎的核桃提供2.9g蛋白，更不用说2.9克心健康的单一饱和脂肪。每MedlinePlus和燕麦一样，单不饱和脂肪也有帮助降低低密度脂蛋白胆固醇．
另外，这道菜需要超级香料姜黄．根据梅奥诊所，姜黄含有消炎（药化合物被称为姜黄素这可能对患有各种疾病的人有健康益处，包括2型糖尿病，肥胖，炎症性肠病，以及某些类型的癌症．
除了13克蛋白质，每碗还提供370卡路里、43克碳水化合物、20克脂肪和6克纤维(约占每日所需热量的21%)。
炒豆腐(每份20.3克蛋白质)
如果你从未考虑过豆腐作为早餐的一部分，现在是时候开始了。“豆腐营养丰富，含量高植物蛋白质，“Malkani说。根据哈佛陈德熙公共卫生学院豆腐是由大豆蛋白制成的全蛋白，与其他一些基于植物的蛋白质不同，因为它含有所有必需的氨基酸（你的身体不能自行制作）。一个该研究于2020年3月发表在该杂志上循环发现，与那些不吃多少（每月服务不到一份）的人相比，将更多的豆腐（每周一个或多个或多份）的参与者具有较低的患者发育心血管疾病的风险。
在烹饪方面，豆腐是实用的。Malkani说:“豆腐的温和口味和多样性让它成为早餐炒菜和冰沙的绝佳基础。”
对于无蛋蛋然而鸡蛋样豆腐争夺，请从博客中考虑这种蛋白质包装的超级eggy素食主义者豆腐配方爱它素食．
该食谱要求每餐4盎司豆腐，其中含有近9克的蛋白质，据英国《每日邮报》报道美国农业部．配方制作了两份，还有一个服务提供约20g蛋白质，除了206卡路里，约4g碳水化合物，13克脂肪和0.9g光纤。
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鸡肉或火鸡皮（每份蛋白质32.5克）
Malkani说:“我非常喜欢早餐玉米煎饼，因为这是一种很好的利用剩饭和减少食物浪费的方法。”
为了快速做出你自己的版本，把炒鸡蛋、吃剩的蔬菜和鸡肉放在一个温暖的玉米饼里，然后voilà!吃早餐。
炒蛋，价格实惠，营养丰富，质量上乘的蛋白质来源马尔卡尼补充说：“在早餐包装、玉米煎饼和玉米卷中效果很好，也是美国饮食中最集中的胆碱来源之一，胆碱是一种对大脑健康至关重要的营养素。”。根据研究，胆碱还调节情绪和肌肉控制美国国立卫生研究院．例如，一个大的A级鸡蛋可以提供169毫克的胆碱美国农业部笔记。
对于您的一天的更加美味的开始，请尝试使用柑橘植物和奶油鳄梨酱的烟熏鸡炸玉米饼Sarah Gold Anzlovar，注册营养师他在波士顿工作。
这份令人垂涎三尺的食谱每一份大约含有4盎司鸡肉，这是惊人的27克蛋白质美国农业部(当使用无骨鸡腿时，这是食谱所要求的)。你还可以从这些农产品中获得大量的纤维，包括卷心菜、甜椒、牛油果和洋葱。
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热的全麦和牛奶（每份8.1克蛋白质）
“尽管是基本的声音，向早餐添加一杯低脂肪牛奶可能是在早晨添加蛋白质的最快和最简单的方法，”Ansel说。“考虑牛奶含有最高质量的蛋白质之一 - 并且用钙和钙的营养成分包装维生素D——这是一个多层次的胜利，”安塞尔补充道。
一种温暖、美味的燕麦牛奶套餐是用南瓜苹果烤燕麦做成的从前的南瓜．食谱要求¾杯杏仁牛奶，但你可以在牛奶中换成更多蛋白质。这美国农业部请注意，一杯低脂牛奶可以提供8.3克蛋白质，但你每餐只能获得较少的蛋白质（考虑到食谱中有九份）。你还可以从这道菜的1½杯燕麦中获得蛋白质，亚麻籽，鸡蛋，南瓜籽，淋上少许杏仁黄油和山核桃装饰。
在这种情况下，一汤匙杏仁黄油提供了3.4克蛋白质和近2克纤维(每日所需纤维的7%)美国农业部．
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火腿芝士砂锅(每份含21克蛋白质)
火腿和奶酪砂锅的声音如此丰富 - 可以一块实际对你有好处吗？“与大多数营养相关的问题一样，答案是，这取决于，”马尔塔尼说。“食谱含有不同的成分和金额;然而，火腿和奶酪都是蛋白质来源，“Malkani说。
为了健康地吃砂锅，考虑从博客上做这个烤火腿和奶酪煎蛋饼。经验丰富的妈妈．
这个食谱中最重要的蛋白质来源之一是切成丁的熟火腿，根据美国农业部每份含有超过7.5g蛋白质。您还得分4.3克蛋白质一杯切达芝士和8.3克蛋白质来自鸡蛋每一份。
为了增加营养和风味，食谱制作人布莱尔·洛尼根，这位“老妈”的创始人建议添加甜椒、西葫芦、西红柿和菠菜，马尔卡尼也使用了这一策略。马尔卡尼说：“我也喜欢在早餐砂锅菜中加入切碎的蔬菜，如辣椒和蘑菇，这样既方便又美味，可以增加一天的营养和纤维。”。
食谱中有六份，每一份提供278卡路里，3克碳水化合物，21克蛋白质和19克脂肪。
白软干酪和水果冻糕(每份含30克蛋白质)
”白干酪Malkani说：“这是一种低卡路里的方式，可以吃到大量的蛋白质。”这是博客上提供的美味的干酪早餐碗吃杏仁的人据英国《每日邮报》报道，这些奶酪含有3 / 4杯的奶酪，提供17.3克蛋白质，只有128卡路里的热量美国农业部．
除了松软干酪，还要考虑碗里还有什么。“像切碎的水果、坚果和种子这样的配料有助于将农舍奶酪变成一种平衡的饮食选择，包括纤维、健康的脂肪和碳水化合物，”Malkani说。这个食谱也要求¼杯杏仁和¼杯核桃，分别提供7.2g和4.6g蛋白质。
这个食谱中的覆盆子也能增加碗中的纤维含量。例如，根据该研究，1 / 2杯覆盆子提供4克纤维美国农业部也就是DV的14%
除了30g蛋白质外，每份服务含有583卡路里，25克碳水化合物，44克脂肪，10克纤维约36％。
另一个选择，试试这个桃子奶酪食谱由《每日健康》提供。bob体育在线
额外的完马德琳·范，公共卫生硕士．
